So wowɔ ɛyaw nso a efi w’akyi kɔ wo nan ase? (Lumbar Radiculopathy/Sciatica) - Sɔ saa apɔw-mu-teɛteɛ a ɛnyɛ den yi hwɛ

Ɔhaw a ɛhyɛ nnipa pii abufuw kɛse ne ɛyaw a efi akyi, fa akyi, kɔ nan ase. Nnipa binom nso frɛ eyi sɛ ‘dwetɛ ntini’. Sɛ ɛyaw yi ba a, ɛtɔ mmere bi a nan no betumi ate nka sɛ ɛyɛ mmerɛw, anaasɛ atenka no so atew wɔ nan no mu. Mmere bi wɔ hɔ a wuntumi nyɛ wo da biara da nnwuma yiye esiane tebea yi nti. Wɔ aduruyɛ mu no, yɛfrɛ tebea yi lumbar radiculopathy . Ebia woate edin Sciatica no . Nea ɛde eyi ba titiriw ne bere a yɛn akyi berɛmo (akyi berɛmo) ntam afã horow a ɛyɛ mmerɛw (disc) no puw fi adi, na ɛmia akyi berɛmo mu ntini bi so no. Enti ɛnnɛ, momma yɛnka apɔw-mu-teɛteɛ a ɛnyɛ den bi a wubetumi ayɛ wɔ fie na ama woanya ahotɔ afi ɛyaw yi mu ho asɛm.

Apɔw-mu-teɛteɛ a ɛma ɛyaw yi fi hɔ

Mpɛn pii no, apɔw-mu-teɛteɛ betumi ama ahotɔ kɛse afi sciatica ɛyaw no mu. Nanso, ɛnyɛ adwuma mma obiara. Enti, ɛbɛyɛ papa sɛ wo ne wo duruyɛfo bɛkasa ansa na woafi apɔw-mu-teɛteɛ biara ase na ama woahu ayaresa a eye sen biara ma wo tebea no.

Apɔw-mu-teɛteɛ a eye sen biara ma eyi titiriw twe adwene si yɛn kankyee a yɛbɛsan de akɔ so na yɛahyɛ ntini a ɛwɔ akyi/yafunu mu no den so titiriw. Kae sɛ, sɛ woyɛ apɔw-mu-teɛteɛ no wɔ ɔkwan a ɛnteɛ so a, ebetumi ama tebea no asɛe kɛse. Enti ɛho hia sɛ wuhu sɛnea wobɛyɛ no yiye, afi ase nkakrankakra, na wode nkakrankakra ahyɛ wo boasetɔ mu den.

Momma yɛnhwɛ apɔw -mu-teɛteɛ atitiriw a wobetumi ayɛ ama eyi.

1. Hip Flexor Ntrɛwmu

Ɛho hia yiye sɛ wobɛhwɛ asen no so bere a woreyɛ apɔw-mu-teɛteɛ ama akyi yaw no. Saa apɔw-mu-teɛteɛ yi boa ma asen a wɔde keka wɔn ho no yɛ adwuma yiye.

• Anamɔn 1: Nea edi kan no, fa mpa anaa ntama a ɛho tew gu fam, na fa kotodwe biako si fam. Kotow wo nan foforo no kɔ w’anim na fa wo nan si fam.
• Anamɔn 2: Afei, ma wo nsa no so tẽẽ kɔ soro wɔ ɔfã koro no ara a kotodwe no wɔ fam no.
• Anamɔn 3: Fa saa basa a wɔama so no san kɔ akyi kakra. Wobɛte nka sɛ w’asen repia akɔ w’anim na w’akyi ateɛteɛ.
• Anamɔn 4: Tra saa gyinabea no mu bɛyɛ sikani 20-30.
• Tia eyi mu bɛyɛ mprɛnsa. Yɛ saa ara wɔ ɔfã foforo no nso.

2. Quadriceps Ntrɛwmu

Anidaso no ne sɛ ɛbɛma akyi berɛmo no atumi ayɛ nsakrae atu mpɔn.

• Anamɔn 1: Da fam, nanso w’ani kyerɛ fam.
• Anamɔn 2: Fa mpopaho anaa ntama to nan no nansoaa so wɔ ɔfã a wote yaw kɛse no. Afei fa twe wo nan ase ne wo nan ase brɛoo kɔ wo nkyɛn.
• Anamɔn 3: Bɔ mmɔden sɛ wobɛtra hɔ saa bɛyɛ simma biako.
• Wobetumi ayɛ eyi bio bɛyɛ mprɛnsa.

3. Nkotodwe kosi Koko so

Eyi yɛ apɔw-mu-teɛteɛ a ɛnyɛ den koraa. Ɛtrɛw akyi berɛmo no ase yiye. Ebetumi ama ahotɔ ama akyi berɛmo mu tebea horow bi (e.g. spondylolisthesis ).

• Anamɔn 1: Da fam a w’anim kyerɛ fam na kotow wo nkotodwe.
• Anamɔn 2: Afei fa wo nkotodwe abien no nyinaa kɔ wo moma so.
• Anamɔn 3: Fa kura mu saa bɛyɛ sikani 5-10.
• Anamɔn 4: Bio, fa wo nan to fam na gye w’ahome kakra.
• Yɛ eyi bɛyɛ mpɛn 5-10 da biara.

4. Ɔkraman a ɔhwɛ soro

Eyi yɛ tebea a wɔtaa yɛ wɔ yoga mu. Ɛtrɛw koko no fã na ɛsan nso hyɛ yafunu mu ntini ahorow no den (Ɛboa nso ma wo ntini atitiriw no mu yɛ den .

• Anamɔn 1: Da fam a w’ani kyerɛ fam.
• Anamɔn 2: Ma wo ti so kakra na fa wo nsa hyɛ wo mmati ase, na wo nsateaa hwɛ fam.
• Anamɔn 3: Ma wo nansoaa ntrɛw mu wɔ w’akyi.
• Anamɔn 4: Fa ahome.
• Anamɔn 5: Afei fa wo nsa abien no nyinaa ne wo nan atifi mia fam, na ma wo nipadua ne wo nan so fi fam.
• Anamɔn 6: Bere a wowɔ saa tebea yi mu no, ma wo kɔn nyɛ mmerɛw na nhyɛ no den. Ma w’asen nyɛ den na home.
• Anamɔn 7: Kura saa gyinabea yi mu bɛyɛ sikɔne 15 mfiase no. Afei, bere a w’ahoɔden kɔ soro no, ma bere no nkɔ soro kodu sikɔne 30.
• Ɛsɛ sɛ woyɛ eyi pɛnkoro da biara. Nnipa pii yɛ saa apɔw-mu-teɛteɛ yi anɔpa de ma wɔn akyi ntini yɛ hyew.

5. Yafunu mu ntini a ɛhyɛ den (Crunches / Curl-ups) .

Eyi de n’ani si yafunu mu ntini ahorow so tẽẽ. Sɛ wɔhyɛ eyinom mu den a, nhyɛso a ɛwɔ akyi berɛmo no so no so tew, na ɛno nso boa ma sciatica ɛyaw no fi hɔ.

• Anamɔn 1: Da fam a wo nsa kyerɛ soro.
• Anamɔn 2: Kotow wo nkotodwe wɔ digrii 90.
• Anamɔn 3: Fa wo nan ase si fam a ɛne wo nipadua ntam kwan bɛyɛ anammɔn biako.
• Anamɔn 4: Fa wo nsa twa wo moma so na fa si wo mmati atifi.
• Anamɔn 5: Twe wo yafunu mu ntini ahorow no mu den.
• Anamɔn 6: Afei ma wo mmati so fi fam.
• Anamɔn 7: Ma wo ti ne wo mmati nyɛ tẽẽ. Mfa wo hwene nhyɛ wo moma so.
• Anamɔn 8: Kura mu sikani 1-2, afei fa wo ho si fam nkakrankakra san kɔ fam.
• Yɛ eyi bɛyɛ mpɛn 8-12 da biara.

Hwɛ yiye wɔ saa nneɛma yi ho bere a woreteɛteɛ w’apɔw mu no.

Nea ɛbɛyɛ na woanpira bio no, wo duruyɛfo betumi de wo akɔ apɔw-mu-teɛteɛ ho ɔyaresafo nkyɛn . Eyi bɛma woahwɛ ahu sɛ wode gyinabea a ɛfata redi dwuma bere a woreyɛ apɔw-mu-teɛteɛ no. Apɔw-mu-teɛteɛ ho ɔyaresafo betumi aboa wo ma woahu apɔw-mu-teɛteɛ a eye ma wo tebea no.

Sɛ wowɔ radiculopathy a, ɛsɛ sɛ wotew dwumadi biara a ɛma wo yaw no yɛ kɛse so anaasɛ wugyae. Wubetumi nso de nsukyenee ne ɔhyew a wɔde ahyɛ mu adi dwuma de aboa ma ɛyaw no so atew bere a wote ɛyaw no.