Ɛtɔ mmere bi a, wuntumi nna anadwo kɛkɛ, ɛnte saa? Wokɔda na wototow na wodannan wo ho, nanso wuntumi nna. Afoforo nso sɔre anɔpa nnɔn abiɛsa anaa anan na wontumi nsan nkɔda bio. Ɛtɔ mmere bi a, wote nka sɛ woda ma ɛyɛ nwonwa awiabere. So wo nso wowɔ saa ɔhaw ahorow yi? Nea enti a ɛte saa no betumi ayɛ ɔhaw ketewaa bi a ɛwɔ wo nipadua no abɔde mu dɔn no ho. Ɛnnɛ yɛreka saa tebea yi a nnipa pii nnim ho asɛm, nanso ɛka nnipa pii.
Dɛn ankasa ne saa circadian rhythm yi?
Sɛ yɛbɛka no tiawa a, eyi ne yɛn nipadua no abɔde mu dɔn a ɛwɔ yɛn mu. Te sɛ dɔn a ɛwɔ ɔfasu so wɔ fie no, saa nipadua dɔn yi nso yɛ adwuma wɔ nnɔnhwerew 24 kyinhyia mu. Sɛ woda, bere a wosɔre, bere a ɔkɔm de wo, ne wo nipadua mu hyew mpo no, dɔn ketewaa yi na ɛhwɛ so. Asɛmfua "Circadian" no fi Latin kasa mu. Ɛkyerɛ sɛ "da no nyinaa."
Wɔ nnipa dodow no ara fam no, nipadua dɔn yi yɛ adwuma ara kwa a ɔhaw biara nni ho. Nanso ɛtɔ mmere bi a, dɔn yi yɛ basaa. Ɛno ne bere a yɛfrɛ no Circadian Rhythm Sleep Disorders . Ɛno kyerɛ sɛ wo nna ne wo nyane kyinhyia no yɛ basaa.
Dɛn ne nneɛma atitiriw a ɛhaw adwene wɔ nna mu?
Saa ɔhaw yi nyɛ nea ɛfata obiara, ɛwɔ ahorow pii. Momma yɛnhwɛ ahorow a wɔtaa de di dwuma no. Mede wɔn ahyɛ pon te sɛ eyi mu sɛnea ɛbɛyɛ a ɛbɛyɛ mmerɛw sɛ wɔbɛte ase.
| Ɔhaw Edin | Sɛ yɛbɛka no tiawa a, eyi ne nea ɛba. |
|---|---|
| Jet lag a ɛyɛ hu | Ɛyɛ tebea a ɛba bere a woatu wimhyɛn akɔ ɔman foforo so no. Fa no sɛ woretu wimhyɛn afi Sri Lanka akɔ Amerika. Ɛyɛ awiabere wɔ hɔ, nanso ɛyɛ anadwo wɔ Sri Lanka. Esiane sɛ wo nipadua dɔn no da so ara wɔ Sri Lanka bere so nti, ɛyɛ den ma wo sɛ wobɛda. Wɔfrɛ eyi sɛ jet lag. |
| Adwuma mu nna a wɔsakra mu (SWSD) . | Eyi yɛ ɔhaw a ɛtaa ba nnipa a wɔyɛ adwuma anadwo adwuma no so. Sɛ nhwɛso no, fa ɔwɛmfo, ɔyarehwɛfo, anaa adwumayɛbea adwumayɛfo a ɔyɛ adwuma anadwo. Sɛ wɔbɔ mmɔden sɛ wɔbɛda awia mpo a, wɔnna yiye efisɛ wɔn nipadua mu dɔn no nsakra ne awiabere. |
| Ɔyare a ɛma obi nya nna a ɛkyɛ (DSWPD) . | Eyi ne bere a woda akyiri sen sɛnea ɛte daa na wosɔre akyiri yi koraa anɔpa no. Ebia wobɛsɔre ntɛm anɔpa 2 anaa 3 na woada anɔpa 10 anaa 11. Saa tebea yi abu so titiriw wɔ mmofra nkumaa ne mmabun mu. |
| Ɔhaw a ɛkɔ akyiri a ɛma obi nya nna ne ɔsɔre (ASWPD) . | Eyi ne nea madi kan aka no bɔ abira. Wote nka sɛ woda kɛse anadwo nnɔnson anaa nnɔnwɔtwe na woda. Nanso wosɔre anɔpa nnɔn abien anaa nnɔn abiɛsa. Afei worentumi nsan nna bio. Eyi abu so wɔ mpanyimfo mu. |
| Dae-nyane a ɛnyɛ daa (ISWRD) . | Nna ne ɔdan ho nhyehyɛe pɔtee biara nni eyi mu. Nsonsonoe biara nni awia ne anadwo ntam, na nkurɔfo da tiawa mpɛn pii da mũ no nyinaa. Wɔtaa hu saa tebea yi wɔ nnipa a wɔwɔ amemene mu nyarewa te sɛ adwenemhaw mu. |
| Ɔhaw a ɛnyɛ nnɔnhwerew 24 nna ne ɔsɔre (N24SWD) . | Eyi yɛ nea ɛyɛ den kakra. Saa nkurɔfo yi nipadua mu dɔn ntumi nyɛ adwuma nnɔnhwerew 24. Ebetumi ayɛ nnɔnhwerew 25 anaa nea ɛboro saa. Enti bere a wɔde da ne bere a wɔsɔre no di akyi kakra bere nyinaa. |
Eyinom mu no, ɔhaw ahorow a ɛfa `Jet lag` ne `Shift work` ho no na abu so kɛse wɔ ɔmanfo mu. Tebea afoforo ho yɛ na koraa.
Nsɛnkyerɛnne bɛn na ebia wubenya wɔ tebea yi mu?
Sɛ wo nna no sɛe a, sɛnkyerɛnne ahorow betumi ada wo ho adi. Ebia woanya eyinom pii mu osuahu.
- Dae a wontumi nna: Ɔrentumi nna wɔ nnɔnhwerew kakraa bi mu bere a wada akyi.
- Sɛ wosɔre anadwo fã anaa anɔpatutuutu na wuntumi nsan nkɔda bio.
- Ɛyɛ den sɛ wobɛkɔ so ada: Sɛ obi ntumi nna yiye.
- Sɔre a wobɛsɔre ntɛm: Sɔn a wobɛsɔre ntɛm sen sɛnea wopɛ.
- Ɛyɛ den sɛ wobɛsɔre anɔpa: Sɛ wote nka sɛ wabrɛ dodo sɛ wobɛsɔre anɔpa na wuntumi mfi mpa so.
- Awiabere a ɔda dodo:Ɛte sɛ nea w’ani retu kɛkɛ bere a woreyɛ adwuma, woreka kar, anaa worekasa no.
- Ɛho hia sɛ wɔda awiabere: Sɛ obi te nka sɛ ontumi nni nna a ɔda awiabere so na ɔte nka sɛ ɛsɛ sɛ ɔda.
- Ɔbrɛ.
- Tipaeɛ.
- Tebea horow te sɛ dadwen, abufuw, ne adwenemhaw.
Nea ɛho hia paa ne sɛ, sɛ saa sɛnkyerɛnne ahorow yi reka wo da biara da dwumadi ahorow, w’adwuma, wo nhomasua, anaa w’abusua asetra a, ɛsɛ sɛ wodwen ho.
Dɛn nti na yɛn nipadua dɔn no ayɛ basaa saa?
Nneɛma pii nti na ɛte saa. Yɛn amemene no fã bi wɔ hɔ a wɔfrɛ no hypothalamus . Eyi mu no, yɛn nipadua no "master clock" anaa Suprachiasmatic Nucleus (SCN) . Saa SCN yi na ɛhwɛ yɛn nipadua nyinaa nna kyinhyia so. Eyinom ne nneɛma atitiriw a enti wobetumi asɛe dɔn yi.
- Nkɛntɛnso a enya wɔ amemene no so: Amemene mu opira, ɔyare mmoawa, anaa tebea horow te sɛ adwenemhaw betumi asɛe SCN no dwumadi.
- Anisoadehu a ɛyɛ mmerɛw: So wunim sɛ yɛn aniwa ne yɛn nipadua dɔn no wɔ abusuabɔ tẽẽ? Hann a yehu (titiriw owia hann) na ɛkyerɛ dɔn yi sɛ ɛyɛ awia anaa anadwo. Enti, nnipa a wɔn ani nhu ade yiye, titiriw wɔn a wɔn ani afura koraa no, taa nya ɔhaw ahorow yi.
- Akwantu: Jet lag a yɛadi kan aka ho asɛm no yɛ eyi ho nhwɛso pa. Yɛtu kwan kɔ wiase nyinaa ntɛmntɛm esiane mfiridwuma nti araa ma yɛn nipadua nnya bere mfa nyɛ nsakrae.
- Adwuma: Nneɛma te sɛ adwuma a wɔyɛ no anadwo hyɛ wo ma woyɛ adwuma tia wo nipadua no abɔde mu kyinhyia.
- Nneɛma a wonnim sɛ ɛde ba: Ɛtɔ mmere bi a, wontumi nhu nea ɛde ba a emu da hɔ.
Hena na ɔwɔ asiane kɛse mu ma tebea a ɛte sɛɛ?
Nnipa binom taa nya ɔhaw ahorow wɔ nna mu nnyigyei yi ho.
- Mfe a wɔadi: Mmofra nkumaa ne mmabun taa nya DSWPD, a ɛyɛ tebea a ɛma wɔda anadwo dasum na wɔsɔre anadwo dasum. Afei nso, wɔ nnipa a wɔadi boro mfe 60 mu no, ASWPD a ɛyɛ tebea a ɛma wɔda ntɛm dodo anwummere na wɔsɔre ntɛm dodo no abu so.
- Awosu: Ɛtɔ mmere bi a, wubetumi anya wo nna ho nhyehyɛe afi w’awofo hɔ. Nhwehwɛmu ada no adi sɛ awosu mu nsakrae ahorow bi ma ɔhaw ahorow yi ho asiane yɛ kɛse.
- Akwankyerɛ a wɔfa so tu kwan: Wimhyɛn a ɛkyɛ no betumi ayɛ kɛse bere a woretu kwan akɔ apuei fam (sɛ nhwɛso no, Australia, Japan) sen atɔe fam (sɛ nhwɛso no, Europa, Amerika).
- Nsakrae a ɛba nkɔso mu:Nnipa a wɔwɔ tebea horow te sɛ ADHD (Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder) anaa Autism Spectrum Disorder nso taa nya ɔhaw ahorow wɔ saa nna yi ho.
Ɔkwan bɛn so na oduruyɛfo hu saa tebea yi?
Sɛ wususuw sɛ wowɔ saa ɔhaw yi a, ɛbɛyɛ papa sɛ wobɛkɔ oduruyɛfo nkyɛn. Mpɛn pii no, anyɛ yiye koraa no, ɛsɛ sɛ sɛnkyerɛnne ahorow no di asram abiɛsa ansa na wɔahu sɛ ɔwɔ tebea foforo bi a ɛnyɛ `jet lag.` Nnuruyɛfo de akwan horow pii di dwuma de hu saa tebea yi.
- Wo ne wo bɛkasa: Nea edi kan no, oduruyɛfo no ne wo bɛkasa yiye na wabisa wo nna, sɛnkyerɛnne ahorow, ne nkɛntɛnso a enya wɔ wo da biara da asetra so no ho asɛm.
- Nipadua mu nhwehwɛmu: Wɔyɛ nipadua ne ntini mu nhwehwɛmu de hwɛ sɛ ebia ayaresa tebea afoforo wɔ hɔ anaa.
- Nhwehwɛmu: Ɛtɔ mmere bi a, wobetumi asɔ mogya anaa nnompe mu nhwehwɛmu de ahwɛ sɛnea nkwaadɔm a ɛma obi da te sɛ melatonin , no dodow te.
- Dae ho kyerɛwtohɔ: Wɔbɛka akyerɛ wo sɛ kyerɛw mmere a woda, wosɔre, na wote nka sɛ woda awiabere nna kakraa bi anaa adapɛn abien wɔ nhoma mu. Eyi betumi ama woanya sɛnea woda no ho adwene pa.
- Actigraphy: Eyi yɛ afiri ketewaa bi a wɔde hyɛ nsateaa so, te sɛ nsateaa dɔn. Ɛsɛ sɛ wɔhyɛ no nna anaa adapɛn kakraa bi. Ɛkyerɛw wo da biara da dwumadi, wo nna, ne sɛnea wosɔre.
Dɛn ne ayaresa ahorow a wɔde sa eyi? Yɛbɛyɛ dɛn asiesie eyi?
Ɛsono ayaresa a wɔde bɛma eyi a egyina ɔhaw ko a wowɔ ne w’asetra kwan so. Ayaresa atitiriw abiɛsa na ɛwɔ hɔ.
1. Fa hann siesie wo nipadua dɔn
Sɛnea yɛadi kan aka ho asɛm no, hann yɛ nkɛntɛnso akɛse a ɛwɔ yɛn nipadua dɔn no so no mu biako. Enti yebetumi adi hann yi so na yɛasiesie yɛn dɔn no.
- Hann a ɛhyerɛn anɔpa: Fa wo ho hyɛ hann a ɛhyerɛn mu bere a woasɔre anɔpa ara pɛ. Bue mfɛnsere ne apon no na ma owia hann no nkɔ mu Eyi kyerɛ amemene no sɛ "ɛyɛ awiabere, ɛyɛ bere a ɛsɛ sɛ wɔsɔre."
- Hann a ɛba fam anwummere: Dum kanea a ɛwɔ wo fie no so nnɔnhwerew abien kosi abiɛsa ansa na woada. Ɛyɛ papa sɛ wode akanea a ano nyɛ den bedi dwuma.
- Kwati hann bruu: Yɛn fon, tablɛt, kɔmputa, ne TV screen ma hann a ɛyɛ bruu ma. Saa hann bruu yi kanyan amemene no na esiw nna ano. Enti, anyɛ yiye koraa no, gyae saa mfiri yi a wode bedi dwuma dɔnhwerew biako ansa na woada.
2. Nnuru ne Nnuru a Wɔde Ka Ho
Melatonin yɛ hormone bi a yɛn nipadua fi awosu mu yɛ a ɛboa ma yɛda. Ɛtɔ mmere bi a, wobetumi anom melatonin sɛ aduru a wɔde ka ho wɔ nnuruyɛfo afotu mu.
Nea ɛho hia yiye: Mma w’ankasa nnom melatonin anaa nnuru afoforo a wɔde da. Sɛ woyɛ saa a, hwɛ hu sɛ wubebisa wo duruyɛfo no afotu wɔ dodow a ɛsɛ sɛ wonom ne bere a ɛsɛ sɛ wonom ho.
3. Dae ho su pa (Sleep Hygiene) .
Eyi ne ade a eye sen biara na ɛho hia sen biara a wubetumi ayɛ ama w’ankasa. Yɛfrɛ eyi 'Nna Ahotew'.
- Yɛ nhyehyɛe a wobɛyɛ daa: Sɛnea wubetumi biara , kɔda na sɔre bere koro mu da biara. Bɔ mmɔden sɛ wobɛbata saa nhyehyɛe yi ho, dapɛn awiei mpo.
- Ma wo ho dwo ansa na woada: Yɛ biribi a ɛma wo ho dwo bɛyɛ dɔnhwerew biako ansa na woada, te sɛ aguare a ɛyɛ hyew, nhoma a wobɛkenkan, anaa nnwom a ɛma wo ho dwo a wubetie.
- Ma wo mpa nyɛ baabi a ɛhɔ yɛ fɛ, ɛhɔ yɛ sum, na ɛhɔ yɛ dinn. Gyae adwuma, wo fon a wobɛhwɛ, anaa TV a wobɛhwɛ bere a wote mpa so no. Tete w’amemene ma ensusuw sɛ mpa no yɛ nea wɔde da ne nna mu dwumadi nkutoo.
- Kwati adidi ne anonne a ɛbɛn ansa na woada: Kwati adidi a emu yɛ duru nnɔnhwerew 2-3 ansa na woada. Afei nso, kwati sɛ wobɛnom nsa ne anonne a caffeine wom (tii, kɔfe) bere a ade asa.
Nkrasɛm a Wɔde Kɔ Fie
- Yɛn nyinaa wɔ abɔde mu nipadua dɔn, anaasɛ circadian rhythm a ɛyɛ nnɔnhwerew 24 a ɛhwɛ yɛn nna ne yɛn ani so.
- Adwuma a wɔyɛ wɔ bere foforo mu, jet lag, mfe a obi adi, ne ayaresa tebea horow bi betumi asɛe dɔn yi.
- Eyi ho sɛnkyerɛnne atitiriw betumi ayɛ nna a wontumi nna anadwo, nna a ɛtra so awiabere, ɔbrɛ, ne dadwen.
- Wobetumi adi tebea yi ho dwuma denam nna ho ahotew pa a wɔde bedi dwuma, hann a wɔbɛhwɛ so, ne ayaresa a wɔbɛhwehwɛ sɛ ɛho hia so.
- Sɛ wo nna ho haw ahorow reka wo da biara da asetra a, mma ɛno nkutoo nhaw wo ho , wo ne wo duruyɛfo nkasa ntɛm ara .
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Wɔnnya nyɛɛ nsɛm biara. Fa wo nsɛm no ka ho wɔ ha nea edi kan.
Fa wo nsɛm no ka ho