So ɛyɛ den ma wo nso sɛ wobɛda anadwo? Momma yɛnka nna mu haw ahorow yi ho asɛm!

So ɛtɔ mmere bi a wotow wo ho na wodannan wo ho wɔ mpa so anadwo a wuntumi nna? Anaasɛ wususuw sɛ woda yiye, nanso sɛ wosɔre adekyee anɔpa a, wote nka sɛ woabrɛ paa na woada da mũ nyinaa? Eyinom yɛ nneɛma a ɛtɔ mmere bi a ɛnyɛ ɔhaw kɛse. Nanso sɛ saa tebea yi kɔ so, na ɛka wo da biara da dwumadi ahorow a, ebia wo nso wubenya nna ho haw. Mma ɛnhaw wo, eyi yɛ ɔhaw a nnipa pii wɔ. Momma yɛnka biribiara ho asɛm wɔ nsɛm a ɛnyɛ den mu nnɛ.

Sɛ yɛbɛka no tiawa a, dɛn ne nna mu haw ahorow yi?

Dae mu haw, anaa nna mu haw yɛ tebea horow a ɛmma yɛn nipadua ntumi nnya nna ne ahomegye a ehia. Wɔn ahorow bɛboro 80 na ɛwɔ hɔ. Wɔka yɛn nna no afã abiɛsa titiriw:

• Dae Pa: Sɛnea woda yiye na emu dɔ.
• Bere a Wobɛda: Bere a wufi ase da ne sɛ ebia wubetumi ada bere nyinaa a wuntwa mu.
• Dae Dodow: Bere tenten a wobɛda na woada.

Yɛn nyinaa nya nna ho haw bere ne bere mu. Ɛno yɛ ade a ɛfata. Nanso ebia wubesusuw sɛ wowɔ nna ho haw sɛ wuhyia nea edidi so yi mu biara a:

• Sɛ wowɔ ɔhaw sɛ wobɛda bere nyinaa a .
• Sɛ wote nka sɛ woabrɛ kɛse na woada awia a , sɛ anyɛ yiye koraa no woda nnɔnhwerew ason anadwo mpo a.
• Sɛ eyi ma ɛyɛ den ma wo sɛ wobɛyɛ wo da biara da dwumadi ahorow a wotaa yɛ a .

Dɛn ne nna mu haw ahorow atitiriw?

Wobetumi akyekyɛ nna ho haw ahorow mu akuw atitiriw pii. Ɛwom sɛ saa mpaapaemu yi sesa bere ne bere mu de, nanso akuw atitiriw pii wɔ hɔ sɛnea amanaman ntam nkyekyem a wogye tom mprempren no te. Momma yɛnhwɛ nea wɔyɛ.

Nna ho haw a ɛtaa ba yɛn mu

Tebea afoforo pii wɔ saa akuw atitiriw yi ase. Ebi ne:

• Dae a wontumi nna a enni sabea: Saa tebea yi betumi aba bere a wowɔ ɔhaw wɔ nna a wobɛda anadwo, anaasɛ wosɔre anadwo, na afei wuntumi nsan nna bio, anyɛ yiye koraa no asram abiɛsa, dapɛn no mu nna dodow no ara. Eyi betumi ama wo bo afuw na woabrɛ da mũ no nyinaa.
• Obstructive sleep apnea: Eyi yɛ tebea a ɛma ahome gyae kakra bere a woada no, na ɛma woteɛteɛm denneennen. Eyi yɛ nna mu ɔhaw kɛse.
• Restless legs syndrome: Nkate a ɛma obi ho dwo no na ɔyɛ basaa, titiriw bere a ɔrebɔ mmɔden sɛ ɔbɛda anadwo, bere a nan no kɔ anim ne akyi bere a ɔregye n’ahome no.
• Narcolepsy: Dae a efi ase mpofirim , a wontumi nni so wɔ da no mu bere biara. Eyi betumi anya da biara da dwumadi so nkɛntɛnso kɛse.
• Adwuma mu nna a ɛba bere a wɔsesa mu: Ɛyɛ den ma nnipa a wɔyɛ adwuma anadwo no sɛ wɔbɛda esiane wɔn adwuma a wɔsesa mu, wɔda bere a wɔda bere mu, na wontumi nna wɔ nnɔnhwerew a ɛnyɛ adwuma mu nti.
• Dae a ɛkyɛ ho yare:Mpɛn pii no, anyɛ yiye koraa no, woda nnɔnhwerew abien akyi sen bere a wotaa da no. Ɛyɛ den yiye sɛ wobɛsɔre anɔpa. Eyi abu so kɛse wɔ mmofra ne mmerante ne mmabaa a wɔkɔ sukuu mu.
• REM nna suban mu ɔhaw: Adaeso a yɛyɛ wɔ nna a emu dɔ mu a wɔfrɛ no `REM` (Rapid Eye Movement) wɔ yɛn nna mu. Ɛne sɛ, sɛ yɛda dae sɛ yɛbɛtu mmirika a, yɛbɔ mmɔden ankasa sɛ yebetu mmirika afi mpa so na yɛateɛm.

Nna dodow ahe na yehia ankasa?

Dae ho hia na ama yɛn nipadua atumi ayɛ adwuma. Ebia nna dodow a wuhia no bɛyɛ soronko kakra wɔ obi foforo de ho. Nanso mpɛn pii no, nnuruyɛfo kamfo kyerɛ sɛ mpanyimfo nna nnɔnhwerew 7 kosi 9 da biara . Mmofra ne mmofra nkumaa hia nna pii mpo.

Dɛn ne nna mu haw ho sɛnkyerɛnne?

Dae mu haw ho sɛnkyerɛnne betumi ayɛ soronko a egyina ne su so. Nanso sɛnkyerɛnne ahorow bi wɔ hɔ a ɛtaa ba. Momma yɛnkyekyɛ eyinom mu nyɛ no anadwo ne awiabere sɛnkyerɛnne ahorow.

Sɛ wowɔ saa sɛnkyerɛnne ahorow yi, na ɛreka wo da biara da dwumadi ahorow a, hwɛ hu sɛ wo ne wo duruyɛfo bɛkasa.

Dɛn na ɛde nna ho haw ba?

Biribiara nni hɔ a ɛde nna ho haw ba. Nneɛma pii betumi aba a ɛde ba. Ɛsono nea ɛde ba no gyina nna mu haw ko a obi wɔ so. Nneɛma a ɛtaa de ba no bi ni:

• Ayaresa mu tebea afoforo: Dae mu haw betumi ayɛ tebea horow te sɛ komayare, ayamtu, ɛyaw a enni sabea, ne ntini mu nyarewa ho sɛnkyerɛnne.
• Adwene mu akwahosan ho haw ahorow: Mpɛn pii no, nna a wontumi nna ne tebea horow te sɛ adwenemhaw anaa dadwen wɔ abusuabɔ.
• Awosu mu nneɛma: Dae mu haw ahorow bi betumi afi awosu mu.
• Nnuru: Nnuru bi betumi ama nna mu ayɛ basaa sɛ nea efi mu ba.
• Asetra kwan: Adwuma a wɔyɛ no anadwo, nom kɔfe, tii, nsa, ne nea ɛkeka ho ansa na woada.
• Mfe a Mfe: Ɛtaa ba sɛ sɛnea yɛda no sesa bere a yɛrenyin no. Ɛkame ayɛ sɛ nnipa a wɔadi boro mfe 65 no mu fã wɔ nna ho haw bi.
• Adwennwen: Adwennwen a adwuma ne abusua mu nsɛnnennen de ba no yɛ nna ho atamfo akɛse no mu biako.

Sɛ woantumi nna sɛnea ɛsɛ a, dɛn na ɛba?

Ebia woresusuw ho sɛ, "Na sɛ manda sɛnea ɛsɛ anadwo a etwaam no nso ɛ?" Nanso bere tenten mu no, nna pa a yɛannya no betumi apira yɛn nipadua ne yɛn adwene kɛse sen sɛnea ebia wubesusuw.

Sɛ obi nna sɛnea ɛsɛ a, ebetumi ama nneɛma te sɛ:

• Ɛyɛ den sɛ wubesua ade, akae nneɛma, na woasi gyinae.
• Wo bo fuw ntɛmntɛm na ɛyɛ den ma wo sɛ wubedi nkate horow so.
• Bere a wɔde yɛ wɔn ade brɛoo (eyi ma akwanhyia a ebetumi aba no yɛ kɛse).

Bere tenten mu no, nna a wonnyaƐma asiane a ɛwɔ hɔ sɛ obi benya nyarewa a emu yɛ den te sɛ asikreyare a ɛto so abien, komayare, kɛseyɛ mmoroso, adwenemhaw, ne adwenemhaw yɛ kɛse.

Ɔkwan bɛn so na wohu nna ho haw ahorow na wɔsa?

Sɛ wokɔ oduruyɛfo nkyɛn a, obebisa wo sɛnea woda, wo yare no ho sɛnkyerɛnne, na wayɛ wo nipadua mu nhwehwɛmu.

Nhwehwɛmu a wɔyɛe

• Dae ho kyerɛwtohɔ: Ebia wo duruyɛfo bɛka akyerɛ wo sɛ kyerɛw wo nna ho kyerɛwtohɔ, te sɛ bere a worekɔda, bere a wosɔre, mpɛn dodow a wosɔre anadwo, ne sɛ ebia woda awiabere. Eyi betumi ama woanya sɛnea woda no ho adwene pa.
• Polysomnogram anaa Dae Ho Adesua: Ɛtɔ mmere bi a, wobetumi de wo akɔ nna ho ɔbenfo nkyɛn na wɔaka akyerɛ sɛ da ayaresabea anaa beae foforo anadwo biako. Bere a woda no, wɔde nnwinnade soronko hwɛ w’amemene asorɔkye, wo koma bɔ, sɛnea wohome, ne sɛnea wo nipadua no keka ne ho. Wɔfrɛ eyi `da adesua`.

Akwan a wɔfa so sa yare

Nna mu haw ahorow a wɔsa no gyina nea ɛde ba ne nea ɛde ba no so. Akwan a wɔfa so sa yare no betumi ayɛ soronko wɔ onipa biara ho.

• Asetra mu nsakrae (Sleep Hygiene): Mpɛn pii no, eyi ne ade a edi kan a ɛsɛ sɛ wosɔ hwɛ. Ɛne sɛ, nneɛma a atwa yɛn ho ahyia ne suban ahorow a ɛho hia na ama wɔada yiye a wɔbɛbɔ. (Yɛbɛka eyi ho asɛm akɔ akyiri).
• Cognitive Behavioral Therapy (CBT): Eyi yɛ kasa mu ayaresa a ɛyɛ adwuma denam wo nsusuwii bɔne ne ehu a wusuro wɔ nna ho a ɛsakra na ɛkyerɛkyerɛ wo sɛ wubesusuw nneɛma ho wɔ akwan horow a ɛboa wo ma woda so.
• Nnuru: Wɔ tebea horow bi mu no, wo duruyɛfo betumi akyerɛw nnuru a wɔde da anaa nnuru foforo ama wo bere tiaa bi. Nanso , ɛnsɛ sɛ wonom nnuru a wɔde da fi nnurutɔnbea da a wunni oduruyɛfo nkyerɛw krataa.
• CPAP afiri: Wɔ wɔn a wɔwɔ Obstructive Sleep Apnea fam no, wɔkamfo kyerɛ sɛ wɔmfa afiri bi a wɔfrɛ no CPAP (Continuous Positive Airway Pressure) a ɛde mframa fa akataso a wɔhyɛ wɔ hwene so bere a wɔada so no nni dwuma.

Nneɛma a w’ankasa wubetumi ayɛ na ama woada yiye (Sleep Hygiene) .

Dae pa yɛ su. Nneɛma bi a ɛbɛboa wo ma woanya saa su yi ni.

• Yɛ baabi a wobɛda pa: Ɛsɛ sɛ wo mpa mu yɛ nwini, ɛhɔ yɛ dinn, na ɛhɔ yɛ sum. Sɛ dede haw wo a, fa aso a wɔde hyɛ mu di dwuma. Sɛ hann haw wo a, fa ntama a ɛma anyinam ahoɔden di dwuma.
• Tew w’adwene mu ansa na woada: Sɛ wususuw wo haw ahorow ne nneɛma a ɛsɛ sɛ woyɛ ɔkyena ho a, ebetumi ama woada. Enti, kyerɛw gu nhoma mu bɛyɛ dɔnhwerew biako ansa na woada na fa to nkyɛn. Mma nnsusuw nsusuwii bɔne te sɛ, "Sɛ manda anadwo yi a, ɔkyena bɛba awiei."
• Fa wo mpa di dwuma ma nna ne nna nkutoo: Gyae TV hwɛ, wo fon mu hwɛ, adwuma, anaa adidi wɔ mpa so. Eyi bɛboa w’amemene no ma wode mpa no abata nna ho.
• Yɛ nhyehyɛe a wode bɛda na woanyan: Fa yɛ wo su sɛ wobɛda na woasɔre bere koro mu da biara. Bɔ mmɔden sɛ wobɛbata saa nhyehyɛe yi ho, wɔ dapɛn awiei ne nnapɔnna mpo mu.
• Mma n’ani nhwɛ dɔn no: Sɛ wuntumi nna wɔ simma 20 akyi bere a woada, sɔre fi mpa so, kɔ dan foforo mu, kenkan nhoma, anaa tie nnwom a ɛma obi dwo a. Nanso nhwɛ wo fon, tablɛt, anaa TV. San kɔ mpa so bere a wote nka sɛ woada no.
• Apɔw-mu-teɛteɛ: Sɛ woteɛteɛ w’apɔw mu daa awiabere a, ebetumi aboa wo ma woada yiye. Nanso, kwati apɔw-mu-teɛteɛ a emu yɛ den wɔ nnɔnhwerew 4 akyi bere a woada no.

Twe wo ho fi saa nneɛma yi ho ansa na woada.

Sɛ wopɛ sɛ woda yie a, ɛho hia paa sɛ wobɛtwe wo ho afiri saa nneɛma yi ho nnɔnhwereɛ 3-4 ansa na woada.