"Oduruyɛfo, mewɔ asikreyare... enti ɛnyɛ hwee sɛ mɛyɛ apɔw-mu-teɛteɛ te sɛ adesoa a mɛma so?" Eyi yɛ asɛm a nnipa pii a wɔwɔ asikreyare bisa yɛn. Ebia wosuro kakra na wotwentwɛn wo nan ase wɔ eyi ho. Nanso nokwasɛm ne sɛ, ahoɔden ntetee yɛ nneɛma a eye sen biara a sɛ wowɔ asikreyare a wubetumi ayɛ no mu biako. Ɛsɛ sɛ ɛyɛ w’asetra a ahoɔden wom no fã a ɛho hia yiye .
Dɛn ne ahoɔden ntetee yi?
Sɛ wodwene `Ahoɔden Ntetee` ho a, ebia wobɛdwene nnipa a wɔma nneɛma a emu yɛ duru so wɔ `apɔw-mu-teɛteɛ` akɛse mu. Nanso ɛnyɛ ɛno nko ara. Sɛ yɛbɛka no tiawa a, apɔw-mu-teɛteɛ biara a ɛhyɛ wo ntini ma ɛyɛ adwuma tia adesoa pɔtee bi no hyɛ saa kuw yi mu. Edin foforo a wɔde frɛ eyi ne `(Resistance Training)`.
Ɛho nhia mpo sɛ wobɛkɔ apɔw-mu-teɛteɛ dan kɛse bi mu ama eyi.
- Dumbbells a wɔde yɛ nneɛma
- Nnwontofo a Wɔko Tia Nneɛma
- Ɛtɔ da bi a, wobetumi ayɛ saa apɔw-mu-teɛteɛ yi a wunhia nnwinnade biara, de w’ankasa wo nipadua mu duru bedi dwuma (sɛ nhwɛso no, push-ups, squats, ne nea ɛkeka ho).
Ɛnka akyi dodo da sɛ wubefi ase. Bere a worenyin mpo no, apɔw-mu-teɛteɛ yi a wobɛyɛ no bɛma woanya ahoɔden pii de ayɛ da biara da nnwuma te sɛ antweri a wobɛforo, nneɛma a wobɛtɔ kotoku a wobɛma so, anaa biribi te sɛ gas cylinder a wode bɛkyinkyin kakra. Ɛyɛ papa nso ma wo nnompe a ɛhyɛ den .
Mfaso bɛn na ɛwɔ ahoɔden ntetee so ma obi a ɔwɔ asikreyare?
Wɔ obi a ɔwɔ asikreyare, titiriw Type 2 Diabetes Mellitus fam no, ahoɔden ntetee te sɛ sika kɔkɔɔ. Ɛma wo nipadua nya mfaso ahorow a ɛyɛ nwonwa. Momma yɛnhwɛ nea wɔyɛ.
| Mfaso titiriw | Sɛ yɛbɛka no tiawa a... |
|---|---|
| Insulin Mmuae a Ɛyɛ Paara | Sɛ woteɛteɛ w’apɔw mu a, wo ntini bɛyɛ te sɛ ɔpon a ɛtwe asikre. Enti wo nipadua nhia insulin pii saa na ama asikre a ɛwɔ wo mogya mu no adi dwuma. Wɔfrɛ eyi sɛ insulin ho nkate a ɛkɔ soro. |
| Mogya mu Asikre a Wɔde Di Dwuma a Ɛtu Mpɔn | Bere a ntini ahorow no mu yɛ den no, ehia ahoɔden pii (glucose/asikre) na ama wɔatumi ayɛ adwuma. Enti, wo nipadua no fi ase de asikre a ɛwɔ wo mogya mu no di dwuma yiye. Eyi boa ma wohwɛ asikre dodow a ɛwɔ wo mogya mu no so. |
| Aids a ɛma obi mu duru so tew | Ntini yɛ ntini a ɛhyew calories pii sen srade. Dodow a wowɔ ntini pii wɔ wo nipadua mu no, dodow no ara na wohyew calories pii bere a wugyina hɔ kɛkɛ mpo no. Eyi yɛ mmoa kɛse ma wo mu duru a wɔde di dwuma. |
| Asiane a Ɛwɔ Komayare a Ɛba Fam | Asiane kɛse a ɛwɔ asikreyare mu ne komayare. Saa apɔw-mu-teɛteɛ yi boa ma wodi nneɛma te sɛ mogya mmoroso ne srade bɔne so, na ɛnam so ma asiane a ɛwɔ hɔ sɛ obi benya komayare no so tew. |
Nhwehwɛmu ada no adi sɛ ahoɔden ntetee tu mpɔn te sɛ apɔw-mu-teɛteɛ a ɛma mframa bɔ te sɛ nantew anaa mmirikatu a wɔde hwehwɛ asikreyare no ara pɛ. Nokwarem no, nea efi mu ba no ye mpo bere a woka abien no bom no. Amerika Asikreyare Fekuw no kamfo kyerɛ mpo sɛ nnipa a wɔwɔ asikreyare a ɛto so abien no mfi apɔw-mu-teɛteɛ nhyehyɛe a ɛma ahoɔden mu den ase.
Okay, enti yɛbɛyɛ dɛn afi eyi ase dwoodwoo?
Eyi ne ɔfã a ɛho hia sen biara. Ɛnyɛ adwene pa sɛ wubefi ase mpofirim na woayɛ anibiannaso.
Ade a edi kan: Wo ne oduruyɛfo no nkasa!
Sɛ wonyɛ obi a ɔteɛteɛ w’apɔw mu denneennen dedaw a, hwɛ hu sɛ wubedi kan ne wo duruyɛfo akasa. Obetu wo fo wɔ apɔw-mu-teɛteɛ a eye ne nea enye ma wo ho, na wasusuw wo asikreyare tebea, nnuru a worenom, ne ayaresa tebea afoforo a ebia wowɔ (e.g., mogya mmoroso, komayare) ho. Eyi ho hia paa .
Anamɔn a Ɛto so Abien: Sɛ ɛbɛyɛ yiye a, nya mmoa fi ɔkyerɛkyerɛfo bi hɔ
Ɛnyɛ obiara na obetumi ayɛ eyi. Nanso, sɛ wubetumi a, ɛfata sɛ woteɛteɛ w’apɔw mu wɔ apɔw-mu-teɛteɛ ho ɔkyerɛkyerɛfo a ɔwɔ adansedi krataa akwankyerɛ ase mfiase no, efisɛ sɛnea wubesua sɛnea wɔyɛ apɔw-mu-teɛteɛ biara wɔ ɔkwan a ɛfata so no ho hia na ama woatumi asiw opira ano.
Ɛyɛ papa sɛ worenteɛteɛ w’apɔw mu sen sɛ wobɛyɛ no bɔne. Ɛho hia yiye sɛ wudi kan sua ɔkwan pa no.
Anamɔn a Ɛto so Abiɛsa: Fi Ase Nkakrankakra
Fi w’ahoɔden ntetee nhyehyɛe ase nnansa anaa nnansa dapɛn biara. Mma nnyɛ ntini kuw koro no ara nna abien a ɛtoatoa so. Sɛ nhwɛso no, sɛ woyɛɛ wo nsa ho adwuma nnɛ a, ɔkyena yɛ wo nan. Ɛsɛ sɛ woma wo ntini nso ahomegye da na ama asiesie na ayɛ den.
Sɛ wopɛ sɛ wofi ase a, yɛ apɔw-mu-teɛteɛ biako mpɛn 10-15 (yɛfrɛ eyi ‘set’) , nnansa kosi nnansa dapɛn biara. Sɛ wo nipadua nya saa dodow no su pɛ a, wubetumi de nkakrankakra ama ayɛ kɛse. Ɛsɛ sɛ botae no yɛ sɛ wobɛma akɔ soro akodu ‘sets’ 3 (10-15 reps biara) wɔ apɔw-mu-teɛteɛ biako mu.
Mma wo werɛ mmfi: Ma wo ho yɛ hyew na wo ho nwini!
- Ɔhyew: Bere nyinaa ma wo ho yɛ hyew simma 5-10 ansa na woafi w’apɔw-mu-teɛteɛ ase . Biribi a ɛnyɛ den te sɛ nantew a wobɛnantew ntɛmntɛm anaasɛ wobɛtrɛw wo ho mu kakra no dɔɔso. Eyi besiesie wo ntini ne wo nkwaa ama apɔw-mu-teɛteɛ a ɛreba no.
- Cool-down: Sɛ wuwie w’apɔw-mu-teɛteɛ a, nantew bɛyɛ simma 5, afei yɛ ntrɛwmu bi. Kura ntrɛwmu biara mu bɛyɛ sikɔne 30. Eyi betumi aboa ma ntini mu yaw so atew na ama wotumi ayɛ nsakrae kɛse.
Nkrasɛm a Wɔde Kɔ Fie
- Ahoɔden ntetee yɛ apɔw-mu-teɛteɛ a ɛsom bo ma nnipa a wɔwɔ asikreyare. Ebetumi anya asikre dodow a ɛwɔ wo mogya mu, wo nipadua mu duru, ne wo koma akwahosan so nkɛntɛnso pa.
- Ansa na wubefi apɔw-mu-teɛteɛ nhyehyɛe foforo biara ase , hwɛ hu sɛ wo ne wo duruyɛfo bɛkasa na woanya kwan.
- Fi ase nkakrankakra. Mma nneɛma a emu yɛ duru so mpofirim anaasɛ nteɛteɛ w’apɔw mu bere tenten. Tie wo nipadua.
- Ɔkwan a wɔfa so kyerɛw nsɛm a ɛteɛ ne ade a ɛho hia sen biara. Sɛ ɛbɛyɛ yiye a, sua biribi fi obi a odi kan nim hɔ.
- Gye w’ahome wɔ apɔw-mu-teɛteɛ nna ntam. Apɔw-mu-teɛteɛ a wɔyɛ no daa na ɛkɔ so daa ne ɔkwan a eye sen biara a wobɛfa so ahu nea efi mu ba.
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Wɔnnya nyɛɛ nsɛm biara. Fa wo nsɛm no ka ho wɔ ha nea edi kan.
Fa wo nsɛm no ka ho