Sɛ woteɛteɛ w’apɔw mu a, so woretrɛw wo ho yiye? Momma yɛnka eyi ho asɛm!

Ɛbɛyɛ sɛ woyɛ obi a n’ani gye apɔw-mu-teɛteɛ ho, ɛnte saa? Ɛyɛ ade pa ankasa. Nanso biribi wɔ hɔ a yɛn mu pii werɛ fi kakra bere a yɛreteɛteɛ yɛn apɔw mu no, nanso ɛho hia yiye. Ɛno ne stretching, anaa sɛnea yɛka wɔ Borɔfo kasa mu no, stretching. Ɛnyɛ sɛ eyi ma nipadua no te nka sɛ ne ho ye nko, na mmom ɛboa kɛse ma asiane ahorow a ebetumi ato yɛn ntini ahorow no so atew nso . Enti ɛnnɛ, momma yensua sɛnea wɔtrɛw mu ho ade pɛpɛɛpɛ.

Ɔhyew a wobɛma wo ho atɔ wo ansa na woafi apɔw-mu-teɛteɛ ase no ho hia yiye, ɛnte saa?

Fa no sɛ wore `fi ase` kar bi anɔpa a awɔw wom. Wonnyɛ `race` ntɛm ara, ɛnte saa? Wotwɛn kosi sɛ engine no bɛyɛ hyew ansa na woafi ase. Saa na ɛho hia sɛ yɛn nipadua no yɛ `ɔhyew` kakra ansa na yɛateɛteɛ yɛn apɔw mu. Mpɛn pii no, simma 5 kosi 10 dɔɔso ma eyi. Saa bere ketewa yi ma nipadua no siesie ne ho pii.

Afei momma yɛnhwɛ nea ɛba yɛn nipadua so denam ``War-up'' so:

• Wo koma bɔ ne wo home kɔ soro kakra, te sɛ nea woresiesie wo ho ama apɔw-mu-teɛteɛ.
• Ntini no hyew kɔ soro. Eyi ma ntini no yɛ mmerɛw na ɛtew asiane a ɛwɔ hɔ sɛ wobepira no so .
• Mogya ne oxygen dodow a ɛkɔ ntini no mu no kɔ soro. Eyi ma ntini ahorow no nya ahoɔden pa de teɛteɛ apɔw mu.
• Wo nipadua nyinaa ne w’adwene siesie ne ho ma apɔw-mu-teɛteɛ, sɛnea ɔsraani siesie ne ho ma ɔko no.

Enti wobɛyɛ dɛn ayɛ saa `(Warm-up)` yi? Sɛ yɛbɛka no tiawa a, ɔkwan a eye sen biara a wobɛfa so ayɛ apɔw-mu-teɛteɛ a worekɔyɛ no ne sɛ wobɛyɛ no nkakrankakra. Fa no sɛ woresiesie wo ho sɛ wobɛtu mmirika. Enti, nea edi kan no, nantew ntɛmntɛm kakra, anaasɛ yɛ `jog` brɛoo. So worekɔ asuguare? Enti, kɔ nsu no mu na guare brɛoo twa akwansin abien anaa abiɛsa, kosi sɛ wo nipadua no bɛyɛ hyew. Sɛ woyɛ obi a wobɔ agumadi bi a, ɛho hia sɛ woma ntini a ɛfa saa agumadi no ho no yɛ hyew. Sɛ nhwɛso no, sɛ woyɛ `baseball` bɔfo a, wubetumi de wo mmati `tow` bɔɔl.

Dɛn ne ntrɛwmu a ɛyɛ nnam?

Ade foforo a eye a ɛsɛ sɛ woyɛ sɛ ɔhyew a wɔde ma no fã ne sɛ wobɛtrɛw wo ho denneennen . Eyi hwehwɛ sɛ wode wo ntini ahorow no di akɔneaba sen sɛ wobɛtra baabi biako. Sɛ nhwɛso no, nan a wɔwosow, nsa a wɔde di akɔneaba, ne ahurututu a wɔde brɛoo yɛ. Ɛnyɛ sɛ sɛ woteɛteɛ wo nkwaa mu denneennen a, ɛma ntini a wode redi dwuma no yɛ hyew nko, na mmom ɛma wo nkwaa no tumi keka ne ho nyinaa nso. Eyi kyerɛ sɛ wo nkwaa fi ase yɛ adwuma yiye.

Ɔkwan bɛn so na wobɛtrɛw wo ho yiye?

Bere bi a atwam no, na nnipa pii susuw sɛ ɛsɛ sɛ wɔtrɛw wɔn ntini mu ansa na wɔafi ase ateɛteɛ wɔn apɔw mu. Ɛne sɛ, wɔyɛɛ ``static stretching`` akwan (e.g., wogyinaa baabi biako na wɔtrɛw wɔn ntini mu de wɔn nan biako tẽẽ na wɔde wɔn nsa kaa wɔn nansoaa). Nanso, sɛnea aduruyɛ mu nhwehwɛmu foforo kyerɛ no , sɛ yɛn ntini no nyɛ hyew yiye a, ``static stretching`` betumi atew ntini ahoɔden so na ɛtɔ mmere bi mpo a ɛtew adwumayɛ so. Ntini a ɛtrɛw a ɛnyɛ hyew yiye, ntini a "ɛyɛ nwini" nso betumi ama obi apira. Ɛte sɛ nea woretwe rɔba a ɛyɛ nwini denneennen dodo, na ebetumi abubu, ɛnte saa?

Enti, eye sɛ wobɛyɛ ``Dynamic stretching'' (stretching a ɛfa kankyee ho) ansa na woafi apɔw-mu-teɛteɛ no ase, ne ``Static stretching'' (stretching a ɛhwehwɛ sɛ wogyina hɔ) bere a woawie apɔw-mu-teɛteɛ no.

Sɛ wotrɛw wo nipadua mu ara kwa a, wunya mfaso pii te sɛ:

• Asiane a ɛwɔ ntini mu opira (te sɛ ntini a ɛtwetwe ne ntini a ɛtetew) mu no so tew.
• Sɛ wobɔ agumadi bi a, w’agumadi mu mmɔdenbɔ bɛkɔ anim.
• Nipadua no tumi a ɛyɛ mmerɛw no kɔ soro. Eyi kyerɛ sɛ nipadua no tumi kotow na ɛtrɛw ntɛmntɛm.
• Nkwaa no kwan a ɛkɔ akyiri ne sɛnea ɛkeka ne ho no tu mpɔn. Eyi kyerɛ sɛ nkwaa no reyɛ adwuma yiye.
• Mogya a ɛkɔ ntini ahorow no mu no tu mpɔn. Afei ntini no nya aduannuru na ɛsan nya ahoɔden ntɛmntɛm.

Ma saa nneɛma yi ntra w’adwenem bere a woretrɛw wo ho (Stretching Tips) .

Sɛ woma saa nneɛma yi tra w’adwenem bere a woretrɛw wo ho a, wubetumi anya so mfaso kɛse na woatew asiane ahorow no so.

• Gyae sɛ ɛyɛ yaw a: Eyi ne ade a ɛho hia sen biara. Ɛnsɛ sɛ wopira wo ho da bere a woretrɛw wo ho no. Sɛ wote ɛyaw a ano yɛ nnam te sɛ "Ah, ɛyɛ yaw" a, san w'akyi kakra na gyina baabi a ahotɔ wom a wubetumi ate ɛyaw nka nanso ɛnyɛ ɛyaw. Ɛyaw yɛ kɔkɔbɔ a ɛkyerɛ sɛ woreyɛ no dodo na ebetumi asɛe wo ntini. Fa no sɛ woretrɛw wo nan mu na mpofirim ara wote ɛyaw a ano yɛ den. Ɛno ne bere a ɛsɛ sɛ wugyae. Sɛ wokɔ so trɛw ɛyaw no mu a wususuw sɛ, "Oh, mɛtrɛw mu kakra bio" a, wubewie a wobɛsɛe wo ntini no.
• Kura ntrɛwmu biara mu sikani 10-30: Sɛ wokura mu nnu saa a, ɛrentrɛw ntini no mu yiye. Saa ara na sɛ wokura mu kyɛ dodo, te sɛ simma biako anaa abien a, ebetumi atrɛw ntini no mu dodo. Eyi betumi ama obi apira na wayɛ adwuma yiye. Nhyɛ ntini no ma ɛntrɛw.
• Mma nnyɛ bounce:Nnipa bi wɔ hɔ a, sɛ wɔretwe basa anaa nan bi a, wɔkɔ soro ne fam wɔ ɔkwan a ɛyɛ nnyigyei a ɛyɛ dɛ so, kyerɛ sɛ, `wɔhuruhuruw`. Te sɛ rɔba bɔɔl. Sɛ wɔyɛ saa a, nhyɛso kɛse ba ntini no so mpofirim. Eyi betumi ama mpaapaemu nketenkete (`micro-tears`) aba ntini no mu, te sɛ ntama a wɔatetew mu. Enti, saa su no nyɛ papa. Twe no yiye na fa tumi di dwuma.
• Mma wo werɛ mmfi sɛ wobɛhome: Nkura wo home mu bere a woretrɛw wo ho no. Saa a wobɛyɛ no bɛma wo ntini ayɛ den. Gye ahome denneennen na yi home bere a woregye w’ahome wɔ baabi a woatrɛw no. Eyi bɛboa wo ntini ahorow no ma ayɛ mmerɛw na atrɛw yiye.
• Trɛw afã abien no nyinaa mu pɛpɛɛpɛ: Wo nipadua no fã biako (sɛ nhwɛso no, wo nan nifa) betumi ayɛ nea ɛyɛ mmerɛw sen foforo (nan benkum). Eyi yɛ ade a ɛfata. Nanso, bɔ mmɔden sɛ wobɛtrɛw afã abien no nyinaa mu dodow koro ne bere koro. Sɛ nsonsonoe kɛse wɔ sɛnea wotumi yɛ nsakrae mu a, ebetumi aka wo kari pɛ nso na ama woapira.
• Twe wo ho daa: Sɛnea ɛbɛyɛ a wobɛkɔ so ayɛ nsakrae no, anyɛ yiye koraa no, ɛsɛ sɛ woteɛteɛ wo ho nnansa dapɛn biara. Nea eye sen saa mpo no, sɛ woyɛ no da biara da a. Wubehu nsonsonoe a ɛwɔ mu bere a worekɔ no.

Mma wo werɛ mmfi sɛ wobɛma wo ho adwo wo wɔ w’apɔw-mu-teɛteɛ akyi!

Susuw nea ɛbɛba sɛ wobɔ keteke a ɛretu ntɛmntɛm mpofirim a, susuw ho hwɛ? Ná ɛbɛyɛ den ama akwantufo no, ɛnte saa? Saa ara na sɛ wogyae mpofirim bere a woateɛteɛ w’apɔw mu awie a, ɛnyɛ papa mma wo nipadua. Enti, ɛsɛ sɛ woma wo nipadua dwo bere a woateɛteɛ w’apɔw mu awie no. Wɔfrɛ eyi sɛ ``Cool-down''. Simma 5 kosi 10 a wode bɛkɔ brɛoo (e.g., nantew brɛoo) ne wo ho a wobɛtrɛw mu no bɛboa ma wo nipadua no ``asan anya ahoɔden`` wɔ apɔw-mu-teɛteɛ akyi.

Wɔ brɛoo a woyɛ wɔ wo ``Cool-down'' mu akyi no, ɛsɛ sɛ wode ``Static stretching'' bi nso ka ho sɛnea yɛadi kan aka no. Nea enti a ɛte saa ne sɛ wo ntini mu ayɛ hyew dedaw, enti ɛyɛ bere pa a ɛsɛ sɛ wotrɛw mu. ``Cool-down'' ne stretching bi wɔ w'apɔw-mu-teɛteɛ akyi bɛboa wo:

• Ɛrenkyɛ wo koma bɔ ne wo home bɛsan ayɛ sɛnea na ɛte kan no.
• Sɛ obi te nka sɛ ne ti ayɛ no yaw anaasɛ ne ti yɛ hare a, ɛso tew.
• Ɛboa nso ma woyi nneɛma te sɛ lactic acid a ebetumi ayɛ kɛse wɔ ntini no mu, na ɛtew ntini a ɛyɛ yaw da a edi hɔ no so.
• Nipadua no te nka sɛ ɛyɛ hare, na nea efi apɔw-mu-teɛteɛ mu ba ankasa, kyerɛ sɛ, adwene mu yiyedi, fi ase te nka.

Enti, momma yɛnkae eyi, ɛnte saa?

Enti, sɛ́ ebia woyɛ foforo wɔ apɔw-mu-teɛteɛ mu anaasɛ obi a ne ho akokwaw apɔw-mu-teɛteɛ no, .Ɛho hia sɛ wode nneɛma a ɛnyɛ den yi ka wo nhyehyɛe ho ansa na woateɛteɛ w’apɔw mu ne bere a woawie no. Te sɛ nea wode wo ahobammɔ bɛlt bɛhyɛ ansa na woaforo kar no, ɛho hia ma w’ahobammɔ ne nea efi mu ba pa.

Sɛ yɛbɛka no tiawa a, kae anammɔn ahorow yi:

1. Nea edi kan no, ``Warm-up'': Fa wo ho hyew simma 5-10. Fa ``Dynamic stretching'' ka eyi ho.

2. Afei w’apɔw-mu-teɛteɛ titiriw . Ebetumi ayɛ biribiara a w’ani gye ho – mmirikatu, nneɛma a emu duru so , asuguare, nea ɛte biara.

3. Sɛ woteɛteɛ w’apɔw mu wie `(Static stretching)`: Teɛ wo ntini mu yiye. Kura ntrɛwmu biara mu simma 10-30.

4. Awiei koraa no, ``Cool-down'': Fa wo ho dwo denam biribi te sɛ nantew brɛoo simma 5-10 a wobɛyɛ so.

Sɛ woyɛ eyi a, akyinnye biara nni ho sɛ wubetumi anya w’apɔw-mu-teɛteɛ so mfaso kɛse, abɔ wo ho ban afi akwanhyia ho, na woakura akwahosan pa ne nsakrae mu. Enti, sɛ woteɛteɛ w'apɔw mu fi seesei rekɔ a, akyinnye biara nni ho sɛ ɛsɛ sɛ wususuw ``Stretching`` ho! Mepɛ sɛ wunya asetra a ahoɔden wom na anigye wom!

Ntrɛwmu, Apɔw-mu-teɛteɛ, Ɔhyew, Onwini, Ntini, Nsakrae