የልብዎን ብቃት የሚለካ ሚስጥር፡ ስለ የልብ ምት ክምችት እንማር።

ስለ 'የልብ ምት' ወይም የልብ ምት ሰምተህ ይሆናል አይደል? ምናልባት በአካል ብቃት ላይ ፍላጎት ካለህ ወይም ስለ የልብ ጤና ትንሽ የሚያስብ ሰው ከሆንክ 'የልብ ምት ክምችት' ወይም በእንግሊዝኛ እንደሚጠራው (የልብ ምት ክምችት - HRR) ለእርስዎ የተለመደ ቃል ነው። ነገር ግን በትክክል ምን እንደሆነ እና ከእሱ ምን እንደምንማር ግልጽ ሀሳብ ከሌለህ ምንም ችግር የለውም። ዛሬ ስለዚህ በጣም አስፈላጊ (የልብ ምት ክምችት) በቀላል አነጋገር እንነጋገር።

የልብ ምት ሪዘርቭ ምንድን ነው? በቀላሉ እንረዳው!

በቀላል አነጋገር፣ የልብ ምት ክምችትዎ በከፍተኛ የልብ ምትዎ እና በእረፍት የልብ ምትዎ መካከል ያለው ልዩነት ነው። እሺ፣ እነዚህን ሁለት ቃላት ትንሽ እናብራራ፣ አይደል?

• ከፍተኛ የልብ ምት፡- ይህ ማለት ከፍተኛ ጥረት ሲያደርጉ ማለትም ከፍተኛ ጥረት ሲያደርጉ ልብዎ በደቂቃ ሊመታ የሚችለው ከፍተኛው የጊዜ ብዛት ነው። እየሮጡ፣ እየሮጡ፣ እየሮጡ እንደሆነ አስቡት... ይህ በዚያን ጊዜ ልብዎ የሚመታበት ከፍተኛው ፍጥነት ነው።
• የልብ ምት በእረፍት ጊዜ ፡- ይህ ከዚህ ተቃራኒ ነው። ምንም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳያደርጉ እና በተረጋጋ ሁኔታ ሲዝናኑ ልብዎ በደቂቃ የሚመታበት ጊዜ ብዛት ነው። ይህንን ለመለካት በጣም ጥሩው ጊዜ ጠዋት ላይ ለመጀመሪያ ጊዜ ከእንቅልፍዎ ሲነቁ ነው፣ ለምሳሌ በአልጋ ላይ እያሉ።

ስለዚህ፣ ይህንን ከፍተኛ የልብ ምት ከእረፍት የልብ ምት ስንቀንስ የምናገኘው ዋጋ የልብ ምት ክምችት ብለን የምንጠራው ነው። ይህም የልብና የደም ሥር (cardiovascular system)ዎን ብቃት፣ ማለትም ልብዎ ምን ያህል ጤናማ እና ቀልጣፋ እንደሆነ ጥሩ ሀሳብ ይሰጠናል።

ልባችን አስደናቂ የአካል ክፍል ነው አይደል? ቀኑን ሙሉ፣ ቀንም ሆነ ሌሊት፣ ተኝተንም ሆነ ስንሮጥ፣ በሰውነታችን ውስጥ ያለውን እያንዳንዱን ሕዋስ በደም አማካኝነት የሚያስፈልገውን ኦክስጅንና ንጥረ ነገሮችን ለማቅረብ ያለማቋረጥ ይሰራል። ልብ ደም ለመኮማተርና ለመምጠጥ የሚፈጀው ጊዜ የልብ ምት ይባላል። የልብ ምት በደቂቃ የሚመታበት ጊዜ የልብ ምት ይባላል። ይህ መጠን በተለያዩ ምክንያቶች ላይ በመመስረት ቀኑን ሙሉ ይለያያል።

የልብ ምታችንን የሚነኩ ነገሮች ምንድን ናቸው?

የልብ ምትዎ በብዙ ነገሮች ላይ የተመሰረተ ነው። ተጽዕኖ የሚያሳድሩትን ዋና ዋና ምክንያቶች እንመልከት፡

• የእንቅስቃሴዎ ደረጃ እና የኦክስጅን መጠን፡- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ፣ ሲሮጡ ወይም ሲዘሉ ሰውነትዎ ተጨማሪ ኦክስጅን ያስፈልገዋል። ልብዎ ያንን ኦክስጅን ለማቅረብ በፍጥነት መምታት አለበት።
• የትምባሆ ምርቶች አጠቃቀም፡እንደ ሲጋራ ማጨስ ያሉ የትምባሆ ምርቶችን ሲጠቀሙ የልብ ምትዎ በቀላሉ ሊጨምር ይችላል።
• የሚወሰደው የአልኮል መጠን፦ አልኮል መጠጣት የልብ ምትዎን ለጊዜው ሊጨምር ይችላል።
• ዕድሜዎ፡- ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ የልብ ምትዎ ብዙውን ጊዜ ትንሽ ይቀንሳል። በተጨማሪም፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ የልብ ምትዎ ልክ እንደ ወጣትነትዎ አይጨምርም።
• የጤና ችግሮችዎ፡- እንደ ካርዲዮሚዮፓቲ ያሉ የልብ በሽታዎች የልብ ምትዎ እንዲጨምር ሊያደርጉ ይችላሉ። እንደ ሃይፖታይሮዲዝም (የታይሮይድ ዕጢ እንቅስቃሴ አለማድረግ) እና አንዳንድ ኢንፌክሽኖች ያሉ ሁኔታዎች የልብ ምትዎ እንዲቀንስ ሊያደርጉ ይችላሉ።
• በዚያ ቅጽበት የሚሰማዎት ስሜት፡- ሲቆጡ ወይም ሲፈሩ የልብ ምትዎ ይጨምራል፣ አይደል? በተመሳሳይ፣ ሲረጋጉ እና ሲዝናኑ የልብ ምትዎ ይቀንሳል።
• የሚወስዷቸው መድሃኒቶች፡- እንደ ቤታ-ብሎከሮች ፣ ፀረ-ጭንቀት እና የህመም ማስታገሻዎች ያሉ አንዳንድ መድሃኒቶች የልብ ምትዎን ሊቀንሱ ይችላሉ። እንዲሁም ለጉንፋን እና ለአስም የሚሆኑ አንዳንድ መድሃኒቶች የልብ ምትዎን ሊጨምሩ ይችላሉ።

ይህ የልብ ምት ክምችት እንዴት ይሰላል?

ይህ እርስዎ እንደሚያስቡት ከባድ አይደለም። የልብ ምት ሪዘርቭ (HRR) ለማግኘት የቀረበው ቀመር

HRR = ከፍተኛ የልብ ምት - የእረፍት የልብ ምት

ይህ ዘዴ ሌላ ስም አለው፣ እሱም (የ Ka RVO nen ዘዴ) ።

እሺ፣ አሁን ይህንን ከፍተኛ የልብ ምት እና የእረፍት የልብ ምት እንዴት ማግኘት እንደሚቻል እንመልከት።

ከፍተኛውን የልብ ምት እንዴት ማግኘት እንደሚቻል:

ለዚህ የተለመደ ቀላል ዘዴ አለ፤ ይህም፦

• እድሜዎን ከ220 ቀንሱ። ለምሳሌ፣ የ30 ዓመት እድሜዎ ከሆነ፣ ከፍተኛው የልብ ምትዎ (ከፍተኛ የልብ ምት) 220 - 30 = 190 (በደቂቃ የሚመታ) ነው።

ነገር ግን ይህ ዘዴ አንዳንድ ጊዜ በደቂቃ እስከ 10-12 ምቶች ሊዛባ ስለሚችል፣ ተመራማሪዎች ሌላ አማራጭ ዘዴ አቅርበዋል፡

• እድሜዎን በ0.7 ያባዙ እና መልሱን ከ207 ይቀንሱ።

ለምሳሌ፣ የ30 ዓመት ሰው ከሆኑ፦

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186 (በደቂቃ የሚመታ)። ይህ ከፍተኛው የልብ ምትዎ ነው (ከፍተኛ የልብ ምት)።

የልብ ምትዎን በእረፍት እንዴት ማግኘት እንደሚቻል:

ይህ ያለምንም ጥረት እረፍት ላይ ሲሆኑ ልብዎ በደቂቃ የሚመታበት ጊዜ ነው። ይህንን ለመለካት በጣም ጥሩው ጊዜ ጠዋት ላይ ከአልጋዎ ከመነሳትዎ በፊት ነው። ቡና ሳይጠጡ፣ ሳይጨነቁ እና እየተንቀሳቀሱ በማይሆኑበት ጊዜ ይህንን መለካት ይችላሉ።

• የአብዛኛው ሰው የእረፍት የልብ ምት (RHR) በደቂቃ ከ 60 እስከ 100 የሚመታ ነው።
• እንደ አትሌቶች ላሉ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች ይህ እሴት በደቂቃ እስከ 40 ምቶች ዝቅተኛ ሊሆን ይችላል። ይህ የሆነበት ምክንያት የልባቸው ከፍተኛ ብቃት ምክንያት ነው።

የልብ ምትዎን እንዴት ይለኩታል?

ይህንን ለመለካት በርካታ መንገዶች አሉ፦

1. የሚለበስ የአካል ብቃት መከታተያ ፡ ስማርት ሰዓት ወይም የአካል ብቃት ባንድ ካለዎት የአሁኑን የልብ ምትዎን ያሳያል።

2. እራስዎን መለካት ይችላሉ

• የሌላኛውን እጅዎን ሁለት ጣቶች (መካከለኛ እና ጠቋሚ ጣት) በእጅ አንጓው አካባቢ፣ በመዳፉ በኩል ያስቀምጡ። (የአንገቱን ጎንም ማየት ይችላሉ)።
• ለአንድ ደቂቃ ያህል የልብ ምትዎ ምን ያህል ጊዜ እንደሚመታ የሚሰማዎትን ብዛት ይቁጠሩ።
• አለበለዚያ ለ30 ሰከንዶች ቆጥረው ያንን ቁጥር በሁለት ያባዙ። ይህም በደቂቃ የሚመቱትን ብዛት ይሰጥዎታል።

የልብ ምት ሪዘርቭ ምን ይነግረናል?

የልብ ምት ሪዘርቭ (HRR) የአካል ብቃትዎን ለመለካት የሚያስችል መንገድ ነው። ያስታውሱ፣ የሚሰላው ከፍተኛውን የልብ ምትዎን (ከፍተኛ HR) ከእረፍት የልብ ምትዎ (RHR) በመቀነስ ነው።

የአካል ብቃትዎ እየጨመረ ሲሄድ የእረፍት ጊዜ የልብ ምትዎ (RHR) ይቀንሳል።

ስለዚህ፣ የእረፍት ጊዜ የልብ ምትዎ (RHR) ሲቀንስ የልብ ምትዎ መጠን (HRR) ይጨምራል። በቀላል አነጋገር፣ HRRዎ ከፍ ባለ መጠን የልብዎ ብቃት የተሻለ ይሆናል።

ስለዚህ የልብ ምት ክምችት በጣም የሚያስብ ማነው?

ይህ የHRR እሴት በተለይ አስፈላጊ የሆነባቸው ጊዜያት አሉ፡

• የልብ ማገገሚያ ፕሮግራሞች፡- ከልብ ድካም ለሚያገግሙ ሰዎች የመልሶ ማቋቋም ፕሮግራሞች ውስጥ፣ ይህ HRR ለእነሱ ተገቢውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ለመወሰን ይጠቅማል። በአንድ ጥናት፣ የልብ ማገገሚያ የሚያደርጉ ሰዎች ከ60% እስከ 80% የሚሆነውን የልብ ምት (እንዲሁም የእረፍት የልብ ምት) በሚለካ የልብ ምት ልምምድ እያደረጉ ነው።
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅዶችዎ ውስጥ፡- በስፖርት እንቅስቃሴዎችዎ ወቅት የልብ ምትዎን ለማግኘት ይህንን ዘዴ መጠቀም ይችላሉ። ለምሳሌ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሲጀምሩ (ማሞቅ)፣ ከ50% - 60% የሚሆነውን የሰው ኃይልዎን ግብ በመያዝ መጀመር እና ቀስ በቀስ ወደ ከፍተኛ ጥንካሬ መሄድ ይችላሉ። ይህ በሚያደርጉት ስፖርት እና ግቦችዎ ላይ በመመስረት ይለያያል።

አንዳንድ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ከፍተኛውን የልብ ምት (ከፍተኛ የልብ ምት) የተወሰነ መቶኛ ያነጣጥራሉ። ይህ ዘዴ ከዚያ ይልቅ HRRን ይጠቀማል።የበለጠ ትክክለኛ ነው ሊባል ይችላል።

• በመካከለኛ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ፡- ከፍተኛውን የልብ ምትዎን ከ64% እስከ 76% (ከፍተኛ የልብ ምት) ለማግኘት ይሞክሩ።
• በከፍተኛ ጥንካሬ (በጠንካራ ጥንካሬ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ፡- ከ77% እስከ 93% የሚደርስ ከፍተኛ የልብ ምት (ከፍተኛ የልብ ምት) ለማግኘት ይሞክሩ።

የልብ ምት ክምችት ለምን አስፈላጊ ነው?

ይህ ቁጥር ብቻ አይደለም። ስለ ጤናዎ ብዙ ይናገራል።

በወንዶች ላይ የተደረገ አንድ ጥናት እንዳመለከተው፣ በ30 ዓመታት ጊዜ ውስጥ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ዝቅተኛ የልብ ምት ክምችት ያላቸው (HRR) ድንገተኛ የልብ ሞት የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነበር። በዚያ ጥናት፣ በደቂቃ ከ17 እስከ 85 የሚመታ HRR ያላቸው ወንዶች በደቂቃ ከ85 የሚበልጥ HRR ካላቸው ሰዎች ጋር ሲነጻጸር ድንገተኛ የልብ ሞት የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው። ይህ HRR ምን ያህል አስፈላጊ እንደሆነ ያሳያል፣ አይደል?

ጥሩ የልብ ምት ክምችት ምንድን ነው?

ለዚህ ለሁሉም ሰው የሚስማማ አንድ "ጥሩ" እሴት ማለት ከባድ ነው፣ ምክንያቱም ከሰው ወደ ሰው ይለያያል። ነገር ግን ማስታወስ ያለብዎት በጣም አስፈላጊው ነገር የHRR ዋጋ ከፍ ባለ ቁጥር የተሻለ መሆኑ ነው።

ሌላው መልካም ዜና እድሜዎ ምንም ይሁን ምን፣ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ ምትዎን መጠን (HRR) ሊያሻሽል ይችላል።

የልብ ምት ሪዘርቭ (HRR) የአካል ብቃት ደረጃዎን ለመለካት እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ትክክለኛውን የልብ ምት ዞን እንዲያገኙ የሚያግዝዎት ጥሩ መንገድ ነው። ነገር ግን ሁሉንም ሂሳብ ለማድረግ በጣም ሰነፍ ከሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ለመለካት ሌላ ቀላል መንገድ አለ። "የንግግር ፈተና" ይባላል።

• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት (አንድ ወይም ሁለት ዓረፍተ ነገሮችን እንኳን) ማውራት ከቻሉ፣ መካከለኛ ጥንካሬ ላይ ነዎት።
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የመናገር ችግር ካለብዎት ወይም ከጥቂት ቃላት በላይ መናገር ካልቻሉ፣ በጠንካራ ጥንካሬ ላይ ነዎት።

ሁለቱም እነዚህ ደረጃዎች በዒላማው የልብ ምት ክልል ውስጥ ናቸው።

መልእክት ወደ ቤትዎ ይውሰዱት፡ አጭር መሆንዎን ያስታውሱ!

እሺ፣ ስለዚህ ከተነጋገርነው በመነሳት፣ ስለ የልብ ምት ክምችት ጥሩ ሀሳብ እንዳለህ ተስፋ አደርጋለሁ። በመጨረሻም፣ ይህንን አስታውስ፡

• የልብ ምት ሪዘርቭ (HRR) በከፍተኛው የልብ ምትዎ (Max HR) እና በእረፍት የልብ ምትዎ (RHR) መካከል ያለው ልዩነት ነው ።
• የHRR ዋጋዎ ከፍ ባለ መጠን የልብና የደም ቧንቧዎ ብቃት የተሻለ ይሆናል።
• የልብ ምትዎን የሚነኩ ብዙ ነገሮች አሉ፤ ከእነዚህም ውስጥ እድሜ፣ የእንቅስቃሴ ደረጃ፣ የሚወስዷቸው መድሃኒቶች እና ስሜቶች ይገኙበታል።
• የእርስዎን HRR ማስላት እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛውን የልብ ምት ማግኘት ይችላሉ።
• ከፍተኛ የHRR መጠን መኖሩ ድንገተኛ የልብ ድካም አደጋን ለመቀነስ ይረዳል።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእርስዎን HRR ሊያሻሽል ይችላል።
• ለማስላት ችግር ካጋጠመዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ ለማወቅ "የንግግር ፈተና" ይጠቀሙ።

ስለዚህ፣ ይህ መረጃ የልብዎን ጤና እንዲንከባከቡ እንደሚረዳዎት ተስፋ እናደርጋለን። ጤናማ ልብ ለጤናማ ህይወት ትልቅ ጥንካሬ ነው!

የልብ ምት ክምችት፣ የልብ ምት ክምችት፣ የልብ ምት፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የልብ ጤና፣ ከፍተኛ የልብ ምት፣ የእረፍት የልብ ምት