ኮሌስትሮልን እና ትራይግሊሰርስን ለመቀነስ በአግባቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብን?

የቅርብ ጊዜ የደም ምርመራዎ የኮሌስትሮል መጠንዎ ትንሽ ከፍ ያለ መሆኑን አሳይቷል? ወይስ ዶክተሩ ትራይግሊሰሪየሮችዎ ከፍተኛ እንደሆኑ ተናግሯል? ብዙዎቻችን እንደዚህ ባሉ ጊዜያት ትንሽ እንጨነቃለን እና እንፈራለን። ግን በእርግጥ የሚያስፈራ ነገር የለም። እነዚህን ሁኔታዎች ለመቆጣጠር በጣም ጥሩው፣ ቀላሉ እና በጣም ጠቃሚው መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ነው። ስለዚህ ዛሬ ይህንን ሂደት እንዴት መጀመር እንደሚቻል እና እንዴት መቀጠል እንደሚቻል እንነጋገር።

መጀመሪያ እንዘጋጅ? (ተዘጋጁ)

ማንኛውንም ጥሩ ስራ ከመጀመርዎ በፊት ትንሽ ዝግጅት ማድረግ ያስፈልጋል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግም ተመሳሳይ ነው። ከመሮጥዎ በፊት ስለእነዚህ ነገሮች ያስቡ።

እሺ፣ ወደ ሥራ እንሂድ! (ይዘጋጁ)

ዝግጁ ከሆኑ በኋላ፣ ለመቀጠል እቅድ ያስፈልግዎታል፣ አለበለዚያ የመጀመሪያው ጉጉት ቀስ በቀስ ሊቀንስ ይችላል።

ጓደኛ ያክሉ

ከጓደኛ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ብቻውን ከመለማመድ የበለጠ አስደሳች ነው። እንዲሁም፣ "ዛሬ ለመሄድ በጣም ሰነፍ ነኝ" በሚሰማዎት ቀናት ጓደኛዎ መሄድ እንዲፈልጉ ያደርግዎታል። ሁለታችሁም እርስ በርስ ስትረዳዱ ቀላል ይሆናል።

ለአየር ሁኔታም መፍትሄ ይፈልጉ

በአገራችን የፀሐይ ብርሃንም ዝናብም አለን። በየቀኑ ከቤት ውጭ የእግር ጉዞ የሚያደርጉ ከሆኑ፣ በዝናባማ ቀን ምን ያደርጋሉ? አስቀድመው ለዚያ እቅድ ያውጡ።

• በቤት ውስጥ ማድረግ የሚችሏቸውን አንዳንድ ልምምዶች ከዩቲዩብ ወይም ከአካል ብቃት መተግበሪያ ይማሩ።
• ወይም በፍጥነት ወደ ትልቅ የገበያ ማዕከል ውስጥ መሄድ ይችላሉ። ዝናብም ይሁን ፀሐይ፣ ምንም ለውጥ አያመጣም።

የቴክኖሎጂን ጥቅም ተጠቀሙበት

ስማርትፎንዎ በዚህ ተግባር ውስጥ ትልቅ እገዛ ሊሆን ይችላል። አሁን ብዙ የአካል ብቃት መተግበሪያዎች አሉ። ብዙዎቹም ነፃ ናቸው። እነዚህ መተግበሪያዎች ምን ያህል ርቀት እንደተጓዙ፣ ምን ያህል ካሎሪዎች እንዳቃጠሉ እና የልብ ምትዎን መከታተል ይችላሉ። ይህ ለእርስዎ ትልቅ ተነሳሽነት ይሆናል።

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ መድቡ።

"በዚህ ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብኝ" ብለህ ከማሰብ ይልቅ በቀን መቁጠሪያህ ላይ ምልክት አድርግበት። ለምሳሌ፣ "ሰኞ፣ ረቡዕ እና አርብ ከቀኑ 6፡00 ሰዓት እስከ ምሽቱ 6፡30 ፈጣን የእግር ጉዞ አደርጋለሁ" ብለህ አስቀድመህ እቅድ አውጣ። በዚህ መንገድ፣ የመዝለል እድሉ በጣም ይቀንሳል።

አሁን እንጀምር! (ሂድ!)

አሁን ጥሩ እቅድ አለህ። አሁን ለመጀመር ጊዜው አሁን ነው። ይህንንም አስታውስ።

ትንሽ ይጀምሩ።

ብዙ ሰዎች የሚሠሩት ስህተት ከመጀመሪያው ቀን ጀምሮ በጣም ጠንክረው መሥራት ነው። ይህ በሚሆንበት ጊዜ ሰውነት ከመጠን በላይ ድካም ይሰማዋል፣ ጡንቻዎቹ ይጎዳሉ፣ እና በመጨረሻም ከሁለት ወይም ከሶስት ቀናት በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይሰለቻልዎታል።

በቀን ለ10 ደቂቃ በእግር መጓዝ ይጀምሩ። አንዴ ምቾት ከተሰማዎት፣ ጊዜውን በሳምንት አንድ ጊዜ በ2-3 ደቂቃዎች ይጨምሩ። ቀስ በቀስ ወደ 30-40 ደቂቃዎች መጨመር ይችላሉ።

ግብ አውጣ።

ተነሳሽነትዎን እንዲቀጥሉ የሚያግዝዎትን ትንሽ ግብ ያዘጋጁ። ለምሳሌ፣ "በሦስት ወራት ውስጥ በ5 ኪ.ሜ የመዝናኛ ሩጫ እሳተፋለሁ" ወይም "በኑዋራ ኤሊያ ተራራ እወጣለሁ" እንደሚሉት ያሉ ትናንሽ ፈተናዎችን ለራስዎ ያዘጋጁ። ያንን ግብ ለማሳካት ስለሚፈልጉ እንኳን ሳይገነዘቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይነሳሳሉ።

ከሰውነት ህመም ጋር ይስሩ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሲጀምሩ፣ በተለይም የጥንካሬ ስልጠና ሲጀምሩ፣ ከጥቂት ቀናት በኋላ በጡንቻዎችዎ ላይ ትንሽ ህመም መሰማት የተለመደ ነው። ይህንን አይፍሩ። ህመሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ እንዲያግድዎት አይፍቀዱ። እንዲሁም በየሁለት ቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። ይህ ጡንቻዎችዎን ያቆማል እና ያከናወኑትን እድገት አያጡም።

ተመሳሳይ ነገር ከማድረግ ይልቅ የተለያዩ ነገሮችን ይሞክሩ።

በየቀኑ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ሰውነትዎ ይለምዳል። ከዚያም የሚያገኙት ውጤት ሊቀንስ ይችላል። ስለዚህ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ትንሽ ይቀይሩ።

• የእግር ጉዞ የሚያደርጉ ከሆነ፣ ፍጥነትዎን በየጥቂት ቀናት ይቀይሩ። ትንሽ ቀርፋፋ ይሂዱ፣ ከዚያ በፍጥነት ይሂዱ፣ ከዚያ እንደገና ቀርፋፋ ይሂዱ።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዲቪዲ እየተመለከቱ ከሆነ፣ ትንሽ አስቸጋሪ የሆነ አዲስ ይሞክሩ።

የጥንካሬ ስልጠናን ይጨምሩ (ክብደት ማንሳት ልምምዶች)

ኮሌስትሮልንና ትራይግሊሰርስን ለመቀነስ በጣም ጥሩው መንገድ እንደ መራመድ፣ መሮጥና መዋኘት ያሉ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን (የልብ ምትን የሚጨምር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) ማድረግ ነው። ሆኖም ግን፣ የጥንካሬ ስልጠና (ክብደትን የሚጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) ትልቅ ሚና ይጫወታል።

የጥንካሬ ስልጠና ኮሌስትሮልን በቀጥታ ባይቀንስም፣ ጡንቻዎችዎን ያጠናክራል። ይህ የጉዳት አደጋዎን ይቀንሳል እና ረዘም ላለ ጊዜ እና ከባድ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ያስችልዎታል። በተጨማሪም፣ ጡንቻ ሲገነቡ፣ ሰውነትዎ ዝም ብለው ቢቆሙም እንኳ ተጨማሪ ኃይል (ካሎሪ) ያቃጥላል። ይህ ክብደት ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ነው። ክብደት መቀነስ ኮሌስትሮልን እና ትራይግሊሰሮችን በቀጥታ ይጎዳል።