የጀርባ ህመምን ለማስወገድ - እነዚህን ነገሮች ያድርጉ እና እነዚህን ነገሮች ያስወግዱ!

ብዙ ጊዜ የጀርባ ህመም ይሰማዎታል? ጠዋት ከአልጋዎ ሲነሱ፣ በቢሮ ወንበርዎ ላይ ሲቀመጡ ወይም ቀላል የቤት ውስጥ ስራዎችን ሲሰሩ የጀርባ ህመም መሰማት የተለመደ ነው? እውነቱን ለመናገር፣ በህይወታቸው ውስጥ በሆነ ወቅት የጀርባ ህመም ያልነበረበት ሰው ማግኘት ከባድ ነው። ነገር ግን ይህ በተደጋጋሚ የሚከሰት ችግር ከሆነ፣ በዕለት ተዕለት ህይወታችን ውስጥ ስለምናደርጋቸው ትናንሽ መጥፎ ልማዶች ትንሽ ማሰብ አለብን። ይህንን የጀርባ ችግር እንዴት ማስወገድ እና ጤናማ ሆነን መቆየት እንደምንችል እንመልከት።

አልጋ ላይ ጀርባዎን እንዴት ይከላከላሉ?

እስቲ አስቡት፣ የህይወታችንን አንድ ሶስተኛውን በእንቅልፍ እናሳልፋለን። ስለዚህ የምንተኛበት ፍራሽ እና የምንጠቀምበት የእንቅልፍ አቀማመጥ የጀርባችንን ጤና በቀጥታ ይነካል። በተሳሳተ መንገድ የምንተኛ ከሆነ ጠዋት የጀርባ ህመም ይዞን እንነቃለን። ስለዚህ በእነዚህ ነገሮች ላይ ጥንቃቄ ያድርጉ።

ትክክለኛውን ፍራሽ ይምረጡ

ብዙ ሰዎች በጣም ለስላሳ፣ የሚሰምጥ ፍራሽ ምርጡ እንደሆነ ያስባሉ። ነገር ግን እንደ እውነቱ ከሆነ፣ ትንሽ ወፍራም፣ ጠንካራ ፍራሽ ለጀርባችን የበለጠ ጠቃሚ ነው። ምክንያቱም ለስላሳ ፍራሽ ለጀርባችን ብዙም ድጋፍ አይሰጥም። አንዳንድ ጊዜ፣ ተመሳሳይ አይነት ፍራሽ ለባልም ሆነ ለሚስት ምቾት ላይኖረው ይችላል። የዚህ ምክንያቱ እያንዳንዱ ሰው የሚፈልገው ድጋፍ እንደ የሰውነት ክብደት እና ቁመት ባሉ ነገሮች ላይ ስለሚለያይ ነው።

እንዲሁም ለፍራሹ ሁኔታ ትኩረት ይስጡ።

ጠዋት ላይ ጠንካራና የሚያም ጀርባ ይዘው ከእንቅልፍዎ ቢነቁ፣ ስለ ፍራሽዎ ያስቡ። ፍራሽዎን ለመጨረሻ ጊዜ የቀየሩት መቼ ነበር? ልክ እንደለበስናቸው ጫማዎች፣ ከጊዜ በኋላ ፍራሾቹ ያረጁና በቦታዎች ይወድቃሉ። ፍራሽዎን በዓመት ቢያንስ ሁለት ጊዜ ያዙሩት። በትክክል የማይሰሩ ማንኛቸውም የሚንሸራተቱ፣ የሚንሸራተቱ ወይም የሚንሸራተቱ ነገሮች ካሉ ያረጋግጡ። ከእነዚህ ችግሮች ውስጥ አንዳቸውም ካጋጠሙዎት፣ አዲስ ፍራሽ የማግኘት ጊዜው አሁን ነው። በአጠቃላይ ከ5-7 ዓመት ዕድሜ ያለውን ፍራሽ መተካት ይመከራል።

ምርጥ እና መጥፎ የእንቅልፍ ቦታዎች

ለጀርባዎ በጣም መጥፎው የእንቅልፍ አቀማመጥ በሆድዎ ላይ መተኛት ነው ። ይህም አንገትዎ ሙሉ በሙሉ ወደ አንድ ጎን እንዲዞር እና ወደኋላ እንዲታጠፍ ያስገድደዋል። ይህ በአንገትዎ እና በጀርባዎ ላይ ባሉ መገጣጠሚያዎች ላይ ከፍተኛ ጫና ይፈጥራል።

በምትኩ፣ ማድረግ ያለብዎት ምርጥ ነገር በጎንዎ ወይም በጀርባዎ መተኛት ነው።

• በጎንዎ የሚተኙ ከሆነ፡- ረጅም ትራስ (የሰውነት ትራስ ) በጉልበቶችዎ መካከል እና በክንድዎ መካከል መጠቀም ጥሩ ነው። በአማራጭ፣ በጉልበቶችዎ መካከል መደበኛ ትራስ ያስቀምጡ።
• በጀርባዎ የሚተኙ ከሆነ፡- ትራስ ከጉልበቶችዎ በታች ያድርጉት። ይህም በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለውን ጫና በእጅጉ ይቀንሳል፣ ማለትም የወገብ አከርካሪዎ።

ጠዋት ከአልጋ እንዴት እንደሚነሱ

ማንቂያዎ እንደጠፋ ወዲያውኑ ከአልጋዎ ይነሳሉ? ያንን አያድርጉ። በምትኩ፣ በአልጋዎ ላይ ለመዘርጋት አንድ ደቂቃ ይውሰዱ እና ሰውነትዎ እንዲነቃ ትንሽ ጊዜ ይስጡት። እነዚህ ትናንሽ ነገሮች የጀርባ ጉዳትን ለመከላከል ይረዳሉ።

በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ጀርባዎን እንዴት ይከላከላሉ?

በአገራችን ብዙ ሰዎች በቀን ውስጥ ሰዓታትን በተሽከርካሪዎች ላይ ያሳልፋሉ፣ በተለይም በመኪናዎች ወይም በብስክሌቶች። በተሳሳተ ቦታ መቀመጥ ብዙውን ጊዜ የጀርባ ህመም ያስከትላል ።

• የመኪናዎን መቀመጫ በአግባቡ ያስተካክሉ፡- መቀመጫዎን ጉልበቶችዎ ከወገብዎ በታች ወይም በትንሹ እንዲደርሱ ያስተካክሉ። በሚያሽከረክሩበት ጊዜ በጣም ወደኋላ አይቀመጡ፣ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ወይም አያንሸራትቱ። ቀጥ ብለው መቀመጥ በቻሉ ቁጥር በጀርባዎ ላይ የሚጫነው ጫና ይቀንሳል።
• ትራሶችን በተመለከተ እርዳታ ያግኙ፡- አንዳንድ ሰዎች በሱቅ የተገዙ የድጋፍ ትራሶችን ይጠቀማሉ። ነገር ግን ለእርስዎ ላይሰሩ ይችላሉ። ስለዚህ፣ በመጀመሪያ ፎጣ ጠቅልለው ወይም ትንሽ ትራስ ቤትዎ ላይ ያስቀምጡ እና ምቾት የሚሰማዎትን ቦታ ይመልከቱ። አንዳንድ ሰዎች በትከሻዎች መካከል ድጋፍ ይፈልጋሉ፣ ሌሎች ደግሞ ከጀርባው ስር ያስፈልጋቸዋል። ለእርስዎ የሚስማማ ቦታ ይፈልጉ እና አስፈላጊ ከሆነ ከሱቅ ይግዙ።
• ረጅም ጉዞ በሚያደርጉበት ጊዜ እረፍት ይውሰዱ፡- ረጅም ጉዞ ለማድረግ እየሄዱ ከሆነ ቢያንስ በሰዓት አንድ ጊዜ ከመኪናው ይውጡ፣ ሰውነትዎን ዘርግተው ትንሽ ይራመዱ። ይህ ለጀርባዎ ብዙ እፎይታ ይሰጣል።

በስራ ቦታችን ጀርባችንን እንጠብቅ።

በአሁኑ ጊዜ ብዙ ሰዎች በቢሮ ስራዎች ይሰራሉ። በተመሳሳይ ወንበር ላይ፣ በተመሳሳይ ቦታ ላይ ተቀምጠው ለሰዓታት ኮምፒውተርን እያዩ ነው። ታዲያ ሰውነትዎ መድከም እና ጀርባዎ መጎዳቱ የተለመደ ነው?

ስለዚህ እነዚህን ነገሮች ያድርጉ፦

• ኮምፒውተርዎን የት እንደሚያስቀምጡ ፡ የኮምፒውተርዎ ማያ ገጽ በአይን ደረጃ መሆን አለበት ። በጣም ከፍ ያለ ወይም በጣም ዝቅተኛ አይምሰሉ።
• በአግባቡ ተቀመጥ፡- ergonomic ወንበር አያስፈልግዎትም። ለመሃል እና ለታችኛው ጀርባዎ ጥሩ ድጋፍ የሚሰጥ ወንበር ይምረጡ። ጉልበቶችዎ በ90 ዲግሪ ማዕዘን የታጠፉ እና ጀርባዎ ቀጥ ያለ ከሆነ፣ ያ በጣም ጥሩው ቦታ ነው።
• የእግር ማሳረፊያ ይጠቀሙ፤ወንበር ላይ ሲቀመጡ እግሮችዎ ወለሉን ካልነኩ፣ እግሮችዎን ወደ ላይ ለማንሳት እንደ ትንሽ ወንበር ይጠቀሙ። ይህ በጀርባዎ ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ ይረዳል።
• አዘውትረው እረፍት ይውሰዱ፡- በየ45-50 ደቂቃው በኮምፒተርዎ ወይም በስልክዎ ላይ ማንቂያ ያዘጋጁ ። በዚያን ጊዜ ተነስተው፣ ትንሽ ይራመዱ፣ ዘርግተው እንደገና ቁጭ ይበሉ።

መቆም የሚጠይቅ ሥራ ካለዎት (ለምሳሌ መምህር፣ የሱቅ ረዳት)፣ የሚስማማ ጫማ መልበስ አስፈላጊ ነው። ምንም አይነት ድጋፍ የሌላቸውን ጠፍጣፋ ጫማዎች ወይም ጫማዎችን ያስወግዱ። ከመሬት ላይ ድንጋጤን የሚወስዱ ጥሩ ትራስ ያላቸው ጫማዎችን ይምረጡ።

የቤት ውስጥ ሥራዎችን ሲሰሩ እና እቃዎችን ሲያነሱ ይጠንቀቁ።

የቤት ውስጥ ሥራዎችን እና አትክልት ስራን ስንሰራ፣ ብዙ ጊዜ ጎንበስ ብለን ነገሮችን እናነሳለን። ብዙ ሰዎች የማያውቁት ነገር ትልቅ ከባድ ሳጥን ማንሳት ወይም እንደ ወደቀ ሳንቲም ያለ ትንሽ ነገር ማንሳት በጀርባው ላይ ከባድ ጉዳት ሊያስከትል እንደሚችል ነው። ስለዚህ፣ ነገሮችን ሲያነሱ እና ሲያጣምሙ እነዚህን ትክክለኛ አቀማመጦች ያስቡ።

የፊዚዮቴራፒስቶች የሚመክሩት 3 ዋና ዋና የማንሳት ዘዴዎች አሉ።

የቤት ስራን ቀላል ማድረግ ይችላሉ። ወለሉን ሲያጸዱ ወይም አረም ሲጎትቱ በጉልበቶችዎ ላይ የጉልበት ምንጣፍ ይጠቀሙ። ከፍ ያሉ ነገሮችን ለማጽዳት ረጅም እጀታ ያላቸው መሳሪያዎችን ይጠቀሙ። ከፍ ባለ መደርደሪያ ላይ ከባድ ነገር ለማግኘት መድረስ ከፈለጉ ትንሽ መሰላል ወይም አግዳሚ ወንበር ይጠቀሙ፣ ወደ እቃው ይቅረቡ እና ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡት።

የጀርባ ህመም ችላ ሊባል የሚገባው ነገር አይደለም። እነዚህን መመሪያዎች ከተከተሉ በኋላ ህመምዎ ካልቀነሰ፣ እየባሰ ከሄደ ወይም በእግርዎ ላይ የመደንዘዝ ወይም የህመም ስሜት ከተሰማዎት ምክር ለማግኘት ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ ።