ብዙ ጊዜ ቁርጭምጭሚትዎን ያሽከረክራሉ? ስለ ፔሮኔየስ ሎንግየስ ጡንቻ እንነጋገር!

በመንገድ ላይ እየተራመዱ፣ ደረጃ ሲወጡ ወይም ሲወርዱ ወይም ቆመው እንኳን በድንገት ቁርጭምጭሚትዎን ያሽከረክራሉ? ወይስ ቁርጭምጭሚቱ እስኪቆም ድረስ ከቁርጭምጭሚቱ ውጭ ትንሽ ህመም ወይም ግትርነት ይሰማዎታል? እነዚህ በአገራችን ውስጥ ለብዙ ሰዎች የተለመዱ ችግሮች ናቸው። አንዳንድ ሰዎች ለዚህ ብዙም ትኩረት አይሰጡም። "እግሬን እንደገና አንከባለልኩት" ብለው ያስባሉ። ነገር ግን ይህ ተደጋጋሚ የቁርጭምጭሚት መንከባለል እና ከእሱ ጋር የሚመጣው ህመም ስለ አንድ አስፈላጊ ነገር ፍንጭ ሊሰጠን ይችላል። ይህ በእግራችን ውስጥ ያለው የ'ፔሮኔስ ሎንግየስ' ጡንቻ ድክመት ነው።

ፔሮኔስ ሎንግስ ምንድን ነው? በጣም በቀላል መንገድ እንረዳው።

እሺ፣ አሁን ይህ ምንኛ እንግዳ ስም እንደሆነ እያሰቡ ይሆናል። ፔሮኔየስ ሎንግሰስ ከእግራችን ውጭ፣ ከጉልበታችን በታች፣ ከጭንጭ ...

እግራችን ላይ እንደተጣበቀ ጠንካራ የጎማ ባንድ አድርገህ አስብ። ይህ ጡንቻ ሶስት ዋና ዋና ተግባራት አሉት፡

1. የቁርጭምጭሚት እንቅስቃሴ፡- ይህ ጡንቻ ቁርጭምጭሚታችንን ወደ ኋላና ወደ ፊት ስናዞር እንዲሁም ቁርጭምጭሚታችንን ከፍና ዝቅ ስናደርግ ይረዳል።

2. እግርን ለማጠፍ ይረዳል፡- ይህ እግርን ወደታችና ወደ ውጭ ለማዞር ይረዳል።

3. የሰውነት ሚዛንን መጠበቅ፡- ይህ ጡንቻ በተለይ ባልተስተካከለ መሬት ላይ ስንራመድ፣ ስንሮጥ ወይም ስንቆም ወደ አንድ ጎን እንዳንዘንብ በማድረግ ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል።

በቀላል አነጋገር፣ ፔሮኔስ ሎንግስ የሰውነትዎን ሚዛን ለመጠበቅ የሚሰራ ጸጥተኛ ጀግና ነው።

ከዚህ ጡንቻ ጋር ምን አይነት ችግሮች ሊኖሩ ይችላሉ?

ይህ ጡንቻ ሲዳከም ወይም ከመጠን በላይ ጥቅም ላይ ሲውል ሲጎዳ የተለያዩ ችግሮች ሊከሰቱ ይችላሉ። ምን እንደሆኑ እስቲ እንመልከት።

የፔሮኔስ ሎንግየስ ጡንቻን ለማጠናከር ቀላል ልምምዶች

የዚህን ጡንቻ የማጠናከር ዋና ዓላማ ሚዛንን ማሻሻል እና የወደፊት ጉዳቶችን መከላከል ነው። ከጉዳት እያገገሙ ከሆነ፣ እነዚህ ልምምዶች የማገገሚያ ሂደቱን ለመርዳት ሊያገለግሉ ይችላሉ። አብዛኛዎቹ እነዚህ ልምምዶች ያለ ተጨማሪ መሳሪያዎች በቤት ውስጥ ሊከናወኑ ይችላሉ።

1. የሳንቲም ዘዴ (የኳርተር ተረከዝ ማንሳት)

ይህ በየትኛውም ቦታ ማድረግ የምትችሉት ቀላል ልምምድ ነው። ስሙ "ኳርተር" ቢባልም፣ እንደ 5 ሩፒ ሳንቲም ያለ ሳንቲም መጠቀም ትችላላችሁ።

• ደረጃ 1 ፡ እጆችዎን ከወንበሩ ጀርባ ላይ አድርገው ከወንበሩ ጀርባ ይቁሙ። ከአጥንት በታች አንድ ሳንቲም ከአንድ እግር ትልቅ ጣት (የመጀመሪያው ሜታታርሳል) በታች ያስቀምጡ።
• ደረጃ 2 ፡ አሁን ወንበሩን ይያዙ፣ እራስዎን ሚዛን ያድርጉ እና ሌላኛውን እግርዎን ከመሬት ላይ ትንሽ ያንሱ። ሙሉ ክብደትዎ አሁን በሳንቲሙ ላይ ባለው እግር ላይ ነው።
• ደረጃ 3 ፡ ተረከዝዎን ከመሬት በላይ ቀስ ብለው ያንሱት። በዚህ ጊዜ፣ አጥንቱን ከትልቁ ጣትዎ በታች በማድረግ ሳንቲሙን መሬት ላይ በጥብቅ ይጫኑት። ለ3-5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
• ደረጃ 4 ፡ ቁርጭምጭሚትዎን ሳያንቀሳቅሱ፣ ተረከዝዎን ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።

ይህንን በእያንዳንዱ ጎን 8-10 ጊዜ ለማድረግ ይሞክሩ፣ 2 ወይም 3 እንደዚህ አይነት ዙሮች።

ልዩነቶች፡- ይህ በጣም ከባድ ከሆነ፣ አንድ እግር ከማንሳት ይልቅ፣ ሁለቱንም እግሮች መሬት ላይ ያቆዩ እና ሁለቱንም ተረከዝ በተመሳሳይ ጊዜ ያንሱ። ክብደቱ በሁለቱም በኩል በእኩል መከፋፈል አለበት። ይህንንም በወንበር ላይ ተቀምጠው ማድረግ ይችላሉ።

2. የጎማ ባንድ ዘዴ (ባንድ ተረከዝ ማንሳት)

ይህ ከላይ ከተጠቀሰው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው፣ ነገር ግን እዚህ የመከላከያ ባንድ ያስፈልግዎታል።

• ደረጃ 1 ፡ ከላይ በተጠቀሰው ልምምድ፣ ከወንበር ጀርባ ቆመው አንድ ሳንቲም ከአንድ እግር የመጀመሪያ ሜታታርሳል በታች ያስቀምጡ። አሁን የጎማውን ባንድ አንድ ጫፍ በዚያ እግር መሃል ላይ ያስቀምጡ እና ሌላኛውን ጫፍ ከሰውነትዎ (ለምሳሌ፣ በጠረጴዛ እግር ዙሪያ) ወደ ጎን ያጠምዱት።
• ደረጃ 2 ፡ ወንበሩን ይያዙ፣ እራስዎን ሚዛን ያድርጉ እና ሁሉንም ክብደትዎን በእግሩ ላይ ያድርጉ።
• ደረጃ 3 ፡ የጎማ ማሰሪያውን ሲጎትቱ፣ ቁርጭምጭሚትዎን ቀጥ አድርገው ተረከዝዎን በትንሹ ያንሱት። ሳንቲሙን ከትልቁ ጣትዎ በታች ባለው አጥንት ላይ በጥብቅ ይጫኑት። ለ3-5 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
• ደረጃ 4 ፡ ተረከዝዎን ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።

ይህንን በእያንዳንዱ ጎን 8-10 ጊዜ ያድርጉ፣ 2-3 ዙሮች።

3. የቁርጭምጭሚት/የእግር ሽርሽር

ኤቨርሽን እግርን ከሰውነት ወደ ውጭ በማዞር የሚደረግ እንቅስቃሴ ነው። በተለይም ትንሹ ጣትዎ ወደ ውጭ እና ወደ ላይ ያመላክታል። ይህ የፔሮኔስ ሎንግየስ ጡንቻን በእውነት ያጠናክራል።

• ደረጃ 1 ፡ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው መሬት ላይ ይቀመጡ። ፎጣ ወይም የመከላከያ ባንድ በእግሮችዎ ግርጌ ዙሪያ፣ ከጣቶችዎ በታች ያድርጉት።
• ደረጃ 2 ፡ አሁን እግሮችዎን ወደ ጎን እየጎተቱ ቀስ ብለው ወደ ውጭ ያዙሯቸው።
• ደረጃ 3 ፡ እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ መሃል ይመልሱ።
• ደረጃ 4 ፡ ይህንን ከ12-20 ጊዜ፣ 2-3 ዙሮችን ያድርጉ።

ፎጣ የሚጠቀሙ ከሆነ፣ እንደ ኢሶሜትሪክ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ማለትም፣ እግርዎን ወደ ውጭ ጨምቀው ለ30 ሰከንዶች ይቆዩ እና ከዚያ ይልቀቁት። ይህንን በእያንዳንዱ ጎን 2-3 ጊዜ ያድርጉ።

4. በአንድ እግር ሚዛን

ይህ በጣም ቀላል እና በጣም ውጤታማ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ ነው። የፔሮኔስ ሎንግየስ ጡንቻ ዋና ተግባራት አንዱ ሚዛንን መጠበቅ ነው። ስለዚህ ይህ ልምምድ ያንን ችሎታ በእጅጉ ያሻሽላል።

• ደረጃ 1 ፡ በጠረጴዛ ወይም በጠረጴዛ አጠገብ ቆመው አንድ እግርዎን ከመሬት ላይ ያንሱ። ሚዛንዎን ለመጠበቅ በመሬት ላይ ባለው እግር ግርጌ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ይጠቀሙ።
• ደረጃ 2 ፡ ይህንን ቦታ ለ30 ሰከንዶች ይያዙ።

ይህንን በሁለቱም በኩል 2-3 ጊዜ ይድገሙት።

ልዩነቶች፡- ይህንን የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ ከፈለጉ፣ እንደ ትራስ ባሉ ለስላሳ ነገሮች ላይ ቆመው ወይም ዓይኖችዎን በመዝጋት ወይም በጣቶችዎ ጫፍ በመንካት ማድረግ ይችላሉ።

ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ማስታወስ ያለብዎት ነገሮች

ያስታውሱ፣ ከጉዳት እያገገሙ ከሆነ በጣም በዝግታ መጀመር አለብዎት። ግብዎ ጡንቻውን የበለጠ ሳይጎዳ ማጠንከር መሆን አለበት። ስለዚህ በትንሽ ድግግሞሽ ይጀምሩ እና ድግግሞሾቹን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።

እነዚህን ቀላል ልምምዶች በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ካከሉ፣ በተደጋጋሚ የሚንከባለሉ የቁርጭምጭሚት መንከባለልን እና ተያያዥ ህመሞችን ማስወገድ እና ጠንካራ እና የበለጠ የተረጋጋ እግሮች ሊኖሩዎት ይችላሉ።