የትከሻ ወይም የዳሌ ህመም እያጋጠመዎት ነው? ለተቀደደ ላብረም በጣም ጥሩ ልምምዶች እነሆ!

ክሪኬት እየተጫወቱ እያለ በድንገት ኳስ ለመምታት እጅዎን ሲያነሱ በትከሻዎ ላይ ስለታም ህመም ተሰምቶዎት ያውቃል? ወይም ደግሞ ያለምንም ግልጽ ምክንያት ከዳሌ አጥንትዎ የሚመጣ ህመም አስጨንቆዎታል? አንዳንድ ጊዜ የዚህ አይነት ህመም መንስኤ በመገጣጠሚያዎቻችን ውስጥ ባለው የ cartilage ክፍል ላይ የሚፈጠር መቅደድ ሊሆን ይችላል። በሕክምና ሳይንስ ይህንን "የላብረም እንባ" ብለን እንጠራዋለን፣ ይህም ማለት በላብረም ውስጥ ያለ እንባ ማለት ነው። ብዙ ሰዎች ይህንን ስም ሲሰሙ ይፈራሉ፣ ነገር ግን ስለሱ በትክክል ከተረዱ እና ትክክለኛውን ነገር ካደረጉ፣ ይህንን ሁኔታ በጥሩ ሁኔታ ማስተዳደር ይችላሉ። ዛሬ ስለዚህ ጉዳይ እንነጋገር።

በቀላል አነጋገር፣ ይህ ላብሩም ምንድን ነው?

የትከሻችንን እና የዳሌ መገጣጠሚያዎቻችንን እንደ ኳስ እና ሶኬት መገጣጠሚያ አድርገን አስባቸው። በዚህ መገጣጠሚያ ውስጥ ያሉት አጥንቶች እርስ በእርሳቸው እንዳይተሻሹ እና መገጣጠሚያው የተረጋጋ እንዲሆን፣ በዚያ ኩባያ ዙሪያ ጠንካራ የ cartilage ቀለበት አለ። ያ ቀለበት ላብሩም ይባላል።

በቀላል አነጋገር፣ ልክ እንደ መኪና በር ላይ እንደ ጎማ ቢጋርድ ነው። ልክ እንደ ፍሬሙ በሩን በጥብቅ በቦታው ያቆያል፣ ላብረም ደግሞ የመገጣጠሚያችን ኳስ በጽዋው ውስጥ እንዲረጋጋ ይረዳል። ይህ ላብረም በስፖርት ወቅት፣ በአደጋ ጊዜ ወይም ከእድሜ ጋር በሚከሰቱ ለውጦች ምክንያት ሊቀደድ ይችላል።

በትከሻው ውስጥ ሁለት ዋና ዋና የላብራም እንባ ዓይነቶች አሉ።

• የSLAP እንባ ፡ በዚህ ሁኔታ የላብረም የላይኛው ክፍል ተቀደደ።
• የባንክአርት እንባ ፡ በዚህ ሁኔታ የላብረም የፊት ክፍል፣ የታችኛው ክፍል ተቀደደ።

የዳሌ መገጣጠሚያው በተመሳሳይ መንገድ ሊቀደድ ይችላል። ይህ ሁኔታ ለመፈወስ ከጥቂት ወራት እስከ አንድ ዓመት ሊወስድ ይችላል። ስለዚህ፣ ይህንን ሲያክሙ በጣም ታጋሽ መሆን ያስፈልግዎታል።

የተሰበረ የሂፕ ላብራምን ለመርዳት የሚረዱ ልምምዶች

ይህ ልምምድ በጣም በዝግታ እና በቁጥጥር ስር መከናወን አለበት። ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ።

1. ነጠላ-እግር ዴድሊፍት ልምምድ

ይህ የዳሌ ጡንቻዎችዎን ያጠናክራል እና ሚዛንዎን ያሻሽላል። ይህንን በመጀመሪያ ያለምንም ክብደት ይሞክሩ።

• ደረጃ 1 ፡ እግሮችዎን ዳሌዎ ስፋት ባለው መልኩ ቀጥ ብለው ይቁሙ። ከፈለጉ በጣም ቀላል ክብደት ያለው (ቀላል ዱምቤል ወይም ኬትልቤል) በአንድ እጅ ይያዙ። እግርዎን በዚያ በኩል በትንሹ ወደኋላ ያራግፉ።
• ደረጃ 2 ፡ አሁን ወደ ዳሌው ወደፊት ጎንበስ። የክብደቱ ክንድ ወደታች ሲወርድ የኋላውን እግር ቀጥ አድርገው ወደ ኋላ ያንሱት። ከተቻለ እግሩን ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ያንሱት። ሚዛንዎን ለመጠበቅ ችግር ካጋጠመዎት የኋላውን እግር ጣቶች ወለሉ ላይ ያቆዩ።
• ደረጃ 3 ፡ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ይህንን ከ12-20 ጊዜ ይድገሙት።
• ደረጃ 4 ፡ አሁን በሌላኛው በኩልም እንዲሁ ያድርጉ። ይህንን በሳምንት ለብዙ ቀናት ለ2-3 ስብስቦች ያድርጉ።

2. ወደፊት እና በጎን የእግር ጉዞ ልምምድ

ይህ የዳሌ መገጣጠሚያውን በደንብ ይከፍታል እና የጡንቻን ጽናት ይጨምራል።

• ደረጃ 1 ፡ ከቁርጭምጭሚቶችዎ በላይ የመከላከያ ባንድ ያስቀምጡ። አሁን ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ ዳሌዎን ወደ ኋላ በትንሹ ወደ ስኩዊድ ቦታ ይግፉት።
• ደረጃ 2 ፡ በተመሳሳይ ቦታ ላይ ተቀምጠው ከ15-20 ጫማ ወደፊት ይራመዱ። ለ30 ሰከንዶች ያርፉ።
• ደረጃ 3 ፡ ወደ ስኳት ቦታው ይመለሱ እና ከ15-20 ጫማ በጎን በኩል ይራመዱ። ለ30 ሰከንዶች ያርፉ።
• ደረጃ 4 ፡ አሁን ወደ ሌላኛው ጎን በተመሳሳይ መንገድ ይራመዱ። ይህንን ለ2-3 ስብስቦች ያድርጉ።

3. የሞተ የተባይ ልምምድ

ይህ በወገብዎ ላይ ምንም አይነት ጫና ሳያደርጉ የጀርባዎን እና የዋና ጡንቻዎችዎን ለማጠናከር ይረዳዎታል።

• ደረጃ 1 ፡ ፊት ለፊት መሬት ላይ ተኛ። ጉልበቶችህን እስከ 90 ዲግሪ ድረስ አንጠልጥለህ ወደ ላይ አንሳ። ሁለቱንም እጆችህን ቀጥ አድርገህ ወደ ላይ አንሳ።
• ደረጃ 2 ፡ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ እና የቀኝ እግርዎን ቀስ ብለው ቀጥ አድርገው ዝቅ ያድርጉት፣ የግራ ክንድዎን ደግሞ ከጭንቅላቱ በላይ ቀጥ አድርገው ያንቀሳቅሱት።
• ደረጃ 3 ፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው እግር እና ክንድ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ።
• ደረጃ 4 ፡ በእያንዳንዱ ጎን 3 ስብስቦችን ከ12-20 ድግግሞሽ ያድርጉ።

የተቀደደ የትከሻ ላብራም ችግርን ለማስታገስ የሚረዱ ልምምዶች

የትከሻ እንቅስቃሴዎችን ሲያደርጉ በጣም መጠንቀቅ አለብዎት። ትንሽ ህመም እንኳን ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ ።

1. የሰውነት መሻገሪያ

ይህ በትከሻዎ ላይ ያሉትን ጥብቅ ጡንቻዎች ያራዝማል።

• ደረጃ 1 ፡ በጎንዎ ተኛ። ጉልበቶችዎን እና ዳሌዎን ያጥፉ። የታችኛውን ትከሻዎን እና ክርንዎን በ90 ዲግሪ አንግል ያቆዩ።
• ደረጃ 2 ፡ አሁን በሌላኛው እጅዎ የታችኛውን ክንድ ክርን ይያዙና ቀስ ብለው በደረትዎ ላይ ይጎትቱት። በትከሻዎ ጀርባ ወይም ጎን ላይ የመወጠር ስሜት ሊሰማዎት ይገባል። ለ30 ሰከንዶች ያህል ይያዙት።
• ደረጃ 3 ፡ በሌላኛው በኩልም እንዲሁ ያድርጉ። ይህንን በየቀኑ ጠዋትም ሆነ ማታ ያድርጉ።

2. የትከሻ መወጠር ልምምድ

ይህ የትከሻ ጡንቻዎችን ያጠናክራል፣ በተቀደደ ላብረም ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል።

• ደረጃ 1 ፡ በጎንዎ ተኛ። በላይኛው ክንድዎ ላይ ቀላል ክብደት ያለው ዱምቤል ይያዙ ። ክርንዎን ቀጥ አድርገው ክንድዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉት።
• ደረጃ 2 ፡ አሁን ክንድዎን ከጭንቅላቱ በላይ ቀስ ብለው ከፍ ያድርጉት፣ ከዚያም በቁጥጥር ስር ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት።
• ደረጃ 3 ፡ ይህንን ከ12-20 ጊዜ ያድርጉ።
• ደረጃ 4 ፡ በሌላኛው በኩል ይድገሙት። 2-3 ስብስቦችን ማድረግ ጥሩ ነው።

3. ዲያጎናል ውጫዊ የማዞሪያ ልምምድ

ይህ የ rotator cuff ጡንቻዎችን ያጠናክራል፣ ይህም ትከሻውን ለማንቀሳቀስ ይረዳል።

• ደረጃ 1 ፡ ቀጥ ብለው ይቁሙ እና በአንድ እጅዎ የመከላከያ ባንድ ይያዙ። የማሰሪያውን ሌላኛውን ጫፍ በወገብ ደረጃ ላይ ባለ ጠንካራ ቦታ ላይ ያያይዙት።
• ደረጃ 2 ፡ እጅዎን ከተቃራኒው እጅ የፊት ኪስ አጠገብ በማድረግ ይጀምሩ። ክርንዎን በ90 ዲግሪ ጎንበስ አድርገው ያቆዩት።
• ደረጃ 3 ፡ አሁን ጡንቻዎቹን አጥብቀው ክንዱን በሰውነት ላይ ወደ ውጭ ያሽከርክሩ። ለ1-2 ሰከንዶች ያቁሙ፣ ከዚያም ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• ደረጃ 4 ፡ 12-20 ጊዜ ያድርጉ።
• ደረጃ 5 ፡ በሌላኛው በኩል ይድገሙት። 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

በተለይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ለእነዚህ ነገሮች ይጠንቀቁ።

የላብራም እንባ እንቅስቃሴዎን የሚገድብ እና ከባድ ህመም የሚያስከትል ሁኔታ ነው፣ ​​ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ሰውነትዎን ማዳመጥ አስፈላጊ ነው።

• ህመሙን ያዳምጡ፡- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ስለታም እና ከባድ ህመም ካጋጠመዎት ወዲያውኑ ያቁሙት።"ህመም የለም፣ ትርፍ የለም" የሚለው አባባል ለዚህ አይተገበርም።
• ቀስ ብለው ይጀምሩ፡- በአንድ ጊዜ ብዙ ነገር ለማድረግ አይሞክሩ። ትንሽ ይጀምሩ እና ምቾት ሲሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን መጠን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
• የሕክምና ምክር፡- ህመምዎ ከጨመረ እና በሐኪምዎ የታዘዙትን የበረዶ ፓኮችን በመቀባት ወይም የህመም ማስታገሻ መድሃኒቶችን (ለምሳሌ NSAIDs) በመጠቀም ካልተፈወሱ፣ ጊዜዎን አያባክኑ እና ዶክተርዎን እንደገና አያማክሩ ። እሱ ወይም እሷ ለተጨማሪ ህክምና ይልክዎታል።