በጭንቀት ሰልችቶሃል? እስቲ ስለእነዚህ የመዝናኛ ዘዴዎች እንነጋገር

አንዳንድ ጊዜ በሁሉም ነገር እንደተጨናነቅክ እና ጭንቅላትህ ሊፈነዳ እንደሆነ ይሰማሃል? በስራ ቦታ ያሉ ችግሮች፣ በቤት ውስጥ ያሉ ኃላፊነቶች፣ በመንገድ ላይ የትራፊክ መጨናነቅ፣ የልጆች የቤት ውስጥ ሥራዎች እና አንዳንድ ጊዜ በግል ግንኙነቶች ውስጥ ያሉ ችግሮች... ከዚህ ሁሉ ጋር፣ የሚሰማዎት ጫና፣ ማለትም ውጥረት ፣ አንዳንድ ጊዜ የማይቋቋሙት ሊሆን ይችላል፣ አይደል? ግን አይጨነቁ፣ ይህንን ሁኔታ ለማስወገድ ልናደርጋቸው የምንችላቸው ብዙ ቀላል እና በጣም ጠቃሚ ነገሮች አሉ። ዛሬውኑ ስለዚህ ጉዳይ እንነጋገር።

ውጥረት በእርግጥ ምንድን ነው?

በቀላል አነጋገር፣ ጭንቀት አእምሮህና ሰውነትህ ለፈተና፣ ለግፊት ወይም ለአደገኛ ሁኔታ የሚሰጡት ምላሽ ነው። በመንገድ ላይ እየተጓዝክ እንደሆነ አስብና ውሻ በድንገት ይዘልላል። ሰውነትህ ወዲያውኑ ለመዋጋት ወይም ለመሸሽ ይዘጋጃል። ይህ "የመዋጋት ወይም የመብረቅ" ምላሽ ብለን የምንጠራው ነው። የልብ ምትህ ይጨምራል፣ መተንፈስህ ይፋጥናል፣ ጡንቻዎችህም ይጠበባሉ። ይህ የሰውነትህ የተፈጥሮ መከላከያ ዘዴ ነው።

ነገር ግን ችግሩ የሚጀምረው ይህ ጭንቀት ዘላቂ ወይም ሥር የሰደደ ሲሆን ነው። ለምሳሌ፣ በሥራ ቦታ በሚከሰቱ ቀጣይ ችግሮች፣ በገንዘብ ችግሮች፣ በቤተሰብ አለመግባባቶች ወይም በከባድ ሕመም ምክንያት የሚመጣ ውጥረት በጊዜ ሂደት በሰውነታችን እና በአእምሯችን ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። በኮቪድ-19 ወረርሽኝ ወቅት፣ ብዙዎቻችን በብቸኝነት እና በብቸኝነት ምክንያት እንዲህ ዓይነቱን የረጅም ጊዜ ጭንቀት መቋቋም ነበረብን። ይህ ዓይነቱ ሥር የሰደደ ጭንቀት እንደ ጭንቀት እና ድብርት ላሉ ከባድ የአእምሮ ጤና ችግሮች መንገድ ሊጠርግ ይችላል።

ዘና ለማለት ምን ማድረግ እንችላለን?

ደስ የሚለው ዜና ይህንን ጭንቀት ለመቋቋም የሚረዱን ብዙ የመዝናኛ ዘዴዎች መኖራቸው ነው። ነገር ግን አንድ-መጠን-ለሁሉም የሚስማማ ዘዴ እንደሌለ ያስታውሱ። ለአንድ ሰው የሚስማማው ለሌላ ሰው ላይሰራ ይችላል። ስለዚህ፣ ከእነዚህ ዘዴዎች ውስጥ ጥቂቶቹን መሞከር እና ለእርስዎ የሚስማማውን እና ለእርስዎ በጣም የሚስማማውን ማግኘት አስፈላጊ ነው።

በጣም በብዛት ጥቅም ላይ የዋሉትን የፓሊሲቲ ዘዴዎችን እንመልከት።

1. ጥልቅ የመተንፈስ ልምምዶች (የመተንፈስ ልምምዶች)

ይህ ለማድረግ ቀላሉ እና ፈጣኑ መንገድ ነው። በማንኛውም ቦታ፣ በማንኛውም ጊዜ ማድረግ ይችላሉ። ጸጥ ባለ ቦታ ላይ ቁጭ ይበሉ ወይም ይተኛሉ። በአፍንጫዎ ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ፣ ከዚያም በአፍዎ ወይም በአፍንጫዎ ቀስ ብለው ይተንፍሱ።

" 4-7-8 ዘዴ " ለዚህ የተለመደ ዘዴ ነው።

• ለ 4 ሰከንዶች በአፍንጫዎ ቀስ ብለው ይተንፍሱ።
• እስትንፋስህን ለ7 ሰከንዶች ያዝ።
• በመቀጠልም በአፍዎ ውስጥ ለ 8 ሰከንዶች ቀስ ብለው ይተንፍሱ።

ይህንን ጥቂት ጊዜ ካደረጉ በኋላ የልብ ምትዎ ቁጥጥር ይደረግበታል እና ጥሩ የመረጋጋት ስሜት ይሰማዎታል።

2. ንቃተ ህሊና እና ማንትራ ማሰላሰል

ማሰላሰል ለአሁኑ ጊዜ ሙሉ ትኩረት የመስጠት ልምምድ ነው። እስትንፋስዎን፣ የሰውነትዎን ስሜቶች፣ ሀሳቦችዎን (ሳይፈርዱባቸው) እና አካባቢዎን ማወቅን ያካትታል። የማንትራ ማሰላሰል ትንሽ የተለየ ነው። ሙሉ ትኩረትዎን እንደ "ቡድሃ" ወይም የሻማ ነበልባል ባሉ አንድ ነገር ላይ ማተኮርን ያካትታል።

የትኛውንም ዘዴ ብትጠቀሙ፣ አእምሮዎ መጀመሪያ ላይ ትኩረት እንዲያደርግ ማድረግ ከባድ ይሆናል። አእምሮዎ ይቅበዘበዛል። ይህ የተለመደ ነው። ዋናው ነገር አእምሮዎ ሲንከራተት ማወቅ እና ትኩረትዎን ቀስ በቀስ ወደ ማሰላሰል መመለስ ነው። ይህንን ልምምድ ሲያደርጉ፣ አእምሮዎን የመቆጣጠር ችሎታዎ ይጨምራል።

3. ተራማጅ የጡንቻ መዝናናት

በዚህ ዘዴ፣ በሰውነት ውስጥ ያሉትን የጡንቻ ቡድኖች አንድ በአንድ ሆን ብለን እናጥባቸዋለን፣ ከዚያም ሙሉ በሙሉ እናዝናናቸዋለን። ይህ ከመተንፈስ ልምምዶች ጋር በመተባበር ሊከናወን ይችላል።

በምቾት ቁጭ ይበሉ ወይም ይተኛሉ፣ አይኖችዎን ይዝጉ እና ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ። በጣቶችዎ መጀመር እና ወደ ላይ መውጣት ይችላሉ። ወይም ከጭንቅላትዎ ወደ ታች ይንፉ። ለምሳሌ የእግርዎን ጡንቻዎች ለ5 ሰከንዶች ያህል አጥብቀው ይያዙዋቸው፣ ከዚያ ለ30 ሰከንዶች ያህል ሙሉ በሙሉ ያዝናኑዋቸው። ይህንን ለሁሉም የሰውነትዎ ክፍሎች፣ እግሮችዎን፣ ጭኖችዎን፣ ሆድዎን፣ ክንዶችዎን፣ አንገትዎን እና ፊትዎን ጨምሮ ያድርጉ። ይህ በሁሉም የሰውነትዎ ክፍሎች ውስጥ ውጥረትን ለማስወገድ ይረዳል።

አስፈላጊ ፡ የጡንቻ ህመም፣ ከባድ ጉዳት ወይም ሥር የሰደደ የህመም ስሜት ካለብዎት ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሐኪምዎን ማነጋገርዎን ያረጋግጡ።

4. የሚመራ ምስል ወይም ምስላዊነት

ይህ በጣም የሚያምር ዘዴ ነው። እዚህ የሚሆነው በአእምሮህ ኃይል ወደ ሰላማዊና ጸጥ ያለ ቦታ መወሰድህ ነው። በኑዋራ ኤሊያ ቀዝቃዛ ጠዋት ላይ ውብ በሆነ የሻይ የአትክልት ስፍራ ውስጥ እየተራመድክ እንደሆነ አስብ። ያ ቀዝቃዛ ነፋስ፣ የሻይ ቅጠሎች ሽታ፣ የወፎች ድምፅ... ይህን ሁሉ በአምስቱ የስሜት ህዋሳትህ እየተለማመድክ እንደሆነ አስብ። ወይም ደግሞ፣ በምትወደው ጸጥ ያለ የባህር ዳርቻ ላይ፣ የሞገዶችን ድምፅ እያዳመጥክ እና የፀሐይ መጥለቅን እየተመለከትክ ራስህን አስብ። አእምሮህ በጭንቀት ሲሞላ፣ እንደዚህ አይነት ነገር ማሰብ ብዙ እፎይታ ይሰጥሃል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ሌሎች የመዝናኛ ቴክኒኮች

ከላይ ከተጠቀሱት ዘዴዎች በተጨማሪ ሌሎች ብዙ ነገሮችን ማድረግ እንችላለን።

• ዮጋ እና ታይ ቺ፡- ሁለቱም አካላዊ አቀማመጦችን፣ የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን እና ማሰላሰልን የሚያጣምሩ ጥንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ናቸው። ሰውነት ተለዋዋጭ እና አእምሮን የተረጋጋ ለማድረግ ይረዳሉ። ልምድ ባለው አስተማሪ መሪነት መሰረታዊ አቀማመጦችን መማር አስፈላጊ ነው።

• መደበኛየአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡- እንደ መራመድ፣ መሮጥ፣ ብስክሌት መንዳት ወይም መዋኘት ያሉ የሚያስደስትዎት ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትን ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስናደርግ አእምሯችን "ደስተኛ ሆርሞኖች" የሆኑትን ኢንዶርፊኖችን ያመነጫል። ይህም ጥሩ ስሜት እንዲሰማን እና ችግሮቻችንን እንድንረሳ ይረዳናል። በቀን ከ20-30 ደቂቃ የሚፈጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል።

• ሌሎች ዘዴዎች፡- ከእነዚህ በተጨማሪ እንደ ባዮፊድባክ (የሰውነትን ተግባራት መለካት እና መቆጣጠር)፣ የማሳጅ ቴራፒ፣ የሙዚቃ ቴራፒ፣ የስነጥበብ ቴራፒ እና የአሮማቴራፒ ሕክምና ያሉ ዘዴዎች ጭንቀትን ለመቀነስ ያገለግላሉ።

የትኛውንም ዘዴ ብትሞክሩ፣ በጣም አስፈላጊው ነገር እንደ ልማድዎ መቀጠል ነው። ለአንድ ቀን ብቻ አያድርጉትና ከዚያ አያቁሙ። በየቀኑ ወይም ቢያንስ በሳምንት ጥቂት ጊዜ ለዚህ ትንሽ ጊዜ ይመድቡ።