ዶክተርዎ በቅርብ ጊዜ የደም ምርመራዎ የኮሌስትሮል መጠንዎ ትንሽ ከፍ ያለ መሆኑን ነግሮዎታል? ይህንን ሲሰሙ ትንሽ ፍርሃት እና ጭንቀት መሰማት የተለመደ ነው። "ኦህ፣ አሁን ሁሉንም ጣፋጭ ምግቦች መመገብ እና ቀኑን ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ማቆም አለብኝ" ብለው ያስቡ ይሆናል። ግን የሚያስፈራ ነገር የለም። በአኗኗርዎ ላይ ጥቂት ትናንሽ እና ቀላል ለውጦችን በማድረግ ይህንን ሁኔታ ከምታስቡት በላይ በቀላሉ መቆጣጠር ይችላሉ። ማድረግ ያለብዎት በጣም ጥሩው ነገር እነዚህን ልማዶች ከሐኪምዎ ከሚመከረው መድሃኒት ጋር መከተል ነው።
1. የምትበሉትንና የምትጠጡትን ስብ በተመለከተ በጣም ይጠንቀቁ።
እንደ ቺዝበርገር፣ አይስክሬም እና ቅባት የበዛበት የስጋ ካሪ ያሉ ነገሮች ጥሩ ጣዕም ቢኖራቸውም፣ የኮሌስትሮል መጠንዎን ሊያባብሱት ይችላሉ። ለዚህ ዋነኛው ምክንያት በውስጣቸው የያዙት የሳቹሬትድ ስብ ነው።
እንደ የበሬ ሥጋና የአሳማ ሥጋ ያሉ የሰባ ስጋዎችን እንዲሁም እንደ ቅቤ፣ አይብና የተቀዳ ወተት ያሉ የእንስሳት ስብን መቀነስ የሰውነትዎን "መጥፎ" የኮሌስትሮል (LDL) መጠን ለመቀነስ ይረዳል።
የአሜሪካ የልብ ማህበር እንደሚለው፣ ከጠቅላላው የዕለት ካሎሪያችን ከ5% እስከ 6% ብቻ ከሳቹሬትድ ስብ የሚመነጭ መሆን አለበት። ይህን ማድረግ የኤልዲኤል መጠንዎን በ11-13 ነጥቦች አካባቢ ሊቀንስ ይችላል።
ነገር ግን ይህ ማለት ስብን ከምግብዎ ሙሉ በሙሉ ማስወገድ አለብዎት ማለት አይደለም። እንዲህ ማድረግ በእውነቱ ተቃራኒውን ውጤት ሊያስከትል ይችላል። እንደ የወይራ ዘይት፣ የካሼው እና የኦቾሎኒ ባሉ ምግቦች ውስጥ የሚገኙት ያልተሟሉ ቅባቶች "ጥሩ" ኮሌስትሮልዎን (HDL) ከፍ ለማድረግ እና ትራይግሊሰርሳይድዎን ለመቀነስ ይረዳሉ። አስፈላጊው ነገር በተቻለ መጠን ከተሟሉ ቅባቶች ይልቅ ያልተሟሉ ቅባቶችን መምረጥ ነው።
| የስብ አይነት | ምሳሌዎች እና መመሪያዎች |
|---|---|
| አስወግድ፦ የተሟሉ ቅባቶች | ወፍራም ስጋ (የአሳማ ሥጋ፣ የበሬ ሥጋ)፣ ቅቤ፣ አይብ፣ ሙሉ ቅባት ያለው ወተት፣ አይስክሬም፣ የዘንባባ ዘይት፣ የኮኮናት ዘይት (በመጠኑ)። |
| ይምረጡ ፡ ያልተሟላ ስብ | የወይራ ዘይት፣ የካኖላ ዘይት፣ የካሼው ዘር፣ የአልሞንድ ፍሬ፣ ኦቾሎኒ፣ አቮካዶ፣ ዓሳ (ሳልሞን፣ ማኬሬል፣ ቱና)። |
2. ለዚህ አይነት ስብ ለዘላለም ደህና ሁን!
ሰው ሰራሽ ትራንስ ስብ ከምግብዎ ሙሉ በሙሉ መወገድ አለበት። ስለዚህ ጉዳይ ምንም ክርክር የለም። እነዚህ ቅባቶች ለሰውነት በጣም ጎጂ ናቸው።
የትራንስ ስብ (ትራንስ ስብ) መጥፎ ኮሌስትሮልዎን (LDL) ከማሳደጉም በላይ ጥሩ ኮሌስትሮልዎን (HDL) ይቀንሳሉ። እነዚህ የትራንስ ስብ ቅባቶች እንደ ዶናት፣ የታሸጉ ብስኩት፣ ኬኮች እና ኩኪዎች እና አንዳንድ የማርጋሪን ዓይነቶች ባሉ ጥልቅ የተጠበሰ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ።
ስለዚህ፣ ከሱቅ የሆነ ነገር ሲገዙ፣ መለያውን የማንበብ ልማድ ይኑርዎት። መለያው "በከፊል ሃይድሮጂን ያለው ዘይት" የሚል ከሆነ፣ ትራንስ ቅባቶችን ይዟል። አንዳንድ ጊዜ 'ትራንስ-ስብ-ነጻ' ይላል፣ ነገር ግን እነዚህ ቃላት እዚያ እንዳሉ ያረጋግጡ።
3. ኮሌስትሮል ወደ ሰውነት ውስጥ እንዳይገባ እናስቆም
የሚሟሟ ፋይበር ይህንን ተግባር እንድንፈጽም ይረዳናል። በቀላል አነጋገር፣ ይህ የሚሟሟ ፋይበር በአንጀት ውስጥ ጄል ይፈጥራል፣ ይህም ከመጠን በላይ ኮሌስትሮልን ከሰውነት ውስጥ ለማሰር እና በሰገራ ለማስወገድ ይረዳል።
በሟሟ ፋይበር የበለፀጉ ምግቦች የትኞቹ ናቸው?
- አጃዎች
- ገብስ
- እንደ ባቄላ፣ ሽምብራ እና ምስር ያሉ ጥራጥሬዎች
- ኦክራ፣ መራራ ጎመን፣ የብራስልስ ቡቃያ
- እንደ ፖም፣ ብርቱካን እና ፒር ያሉ ፍራፍሬዎች
- ካሮት
ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቀን የፋይበር መጠንዎን ከ5-10 ግራም ከፍ ካደረጉ፣ መጥፎ የኮሌስትሮል መጠንዎን (LDL) በ5% ያህል መቀነስ ይችላሉ። ስለዚህ፣ በዱቄት የተሰራ ነጭ ዳቦ እና ዳቦ ከመብላት ይልቅ እንደ አጃ፣ አትክልት፣ ፍራፍሬ እና ለውዝ ያሉ ምግቦችን ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ።
4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ፣ "የበለጠ ደስታ" የሚለውን ያስቡበት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኮሌስትሮል መጠንዎን ሊያሻሽል ይችላል፣ ነገር ግን በጣም አስፈላጊው ነገር አዘውትሮ ማድረግ ነው።
"የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኮሌስትሮል ላይ የሚያሳድረው ተጽእኖ የሚቆየው ለ24 ሰዓታት ያህል ብቻ ነው። ስለዚህ በሳምንት ሁለት ቀናት ብቻ ወደ ጂም መሄድ እና በቀሪዎቹ ቀናት ብቻ መዝናናት ምንም ፋይዳ የለውም" ይላሉ ዶክተሮች።
በቀን ቢያንስ ለ30 ደቂቃዎች ንቁ መሆን ጥሩ ነው። በቤትዎ ውስጥ በፍጥነት መራመድ እንኳን ሊሆን ይችላል፣ ነገር ግን በየቀኑ ማድረግ አለብዎት። እንዲሁም፣ በዚህ መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የሰውነትዎን ክብደት 5% እንኳን መቀነስ ከቻሉ፣ ይህ በኮሌስትሮል መጠንዎ ላይ ትልቅ እና አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል።
5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቹን ፍጥነት ትንሽ እንጨምር።
በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ፣ አሁን አንድ እርምጃ ወደፊት መሄድ ይችላሉ። ይህ ማለት በአንዳንድ ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ትንሽ ጠንክረው ማድረግ ይችላሉ ማለት ነው።
ጥሩ እቅድ ለ40 ደቂቃ፣ በሳምንት ለሶስት ወይም ለአራት ቀናት መጠነኛ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ነው።
ለምሳሌ፦
- ብዙውን ጊዜ በእግር የሚራመዱ ከሆነ፣ በእግርዎ ወቅት ለተወሰነ ጊዜ በፍጥነት መራመድ ወይም መሮጥ ይሞክሩ።
- ሯጭ ከሆንክ ለተወሰነ ጊዜ ትንሽ በፍጥነት ሩጥ (የሩጫ ክፍተቶች)።
6. በሥራ ቦታ ለሚፈጠር ጭንቀት መፍትሄ ያግኙ
በስራ ቦታ ውጥረት ከተሰማዎት፣ በእርግጠኝነት ለጉዳዩ ትኩረት መስጠት አለብዎት። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በስራ ቦታ ውጥረት ያለባቸው ሰዎች ከፍተኛ የመጥፎ ኮሌስትሮል (LDL) እና ዝቅተኛ የጥሩ ኮሌስትሮል (HDL) መጠን አላቸው።
አንዳንድ ስራዎች በተፈጥሯቸው አስጨናቂ ሊሆኑ ይችላሉ፣ ነገር ግን ለመቆጣጠር ማድረግ የሚችሏቸው ነገሮች አሉ።
- እየሰሩ ሳሉ አጭር እረፍት ይውሰዱ። ተነስተው ለአንድ ደቂቃ ያህል ይራመዱ።
- አመታዊ የእረፍት ጊዜዎን በሙሉ ይጠቀሙ። ቤትዎ ይቆዩ እና ነፃ ይሁኑ።
- ከአለቃህ ጋር ተነጋገርና ጊዜህንና ጉልበትህን በጥበብ መጠቀም እንድትችል ለሥራህ ቅድሚያ እንዲሰጡህ ጠይቃቸው።
7. ማጨስ ማቆም አለበት።
የሲጋራ ጭስ የ"ጥሩ" ኮሌስትሮል (HDL) መጠንዎን ይቀንሳል ። ማጨስን ማቆም "መጥፎ" ኮሌስትሮልዎን (LDL) በቀጥታ ባይቀንስም፣ የጥሩ እና መጥፎ ኮሌስትሮል ጥምርታዎን ያሻሽላል። ይህ ለልብ ጤና በጣም አስፈላጊ ነው።
ከዚህ በፊት ማጨስን ለማቆም ሞክረህ ሊሆን ይችላል እና አልተሳካልህም። ይህ የተለመደ ነው። ብዙ ሰዎች ብዙ ጊዜ ይሞክራሉ። ግን ተስፋ አትቁረጥ። በአጠቃላይ ጤናህ ላይ ልታደርገው የምትችለው ትልቁ ኢንቨስትመንት ነው። ስለዚህ ጉዳይ ከሐኪምህ ጋር መነጋገር እና እርዳታ ማግኘት ትችላለህ።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- ስለ ኮሌስትሮል መጠንዎ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ እና እሱ ያዘዘውን መድሃኒት በትክክል ይጠቀሙ።
- እንደ ስብ ስጋ፣ ቅቤ እና አይብ ያሉ የተሟሉ ቅባቶችን ይቀንሱ፣ በምትኩ እንደ ዓሳ፣ ካሼው እና አቮካዶ ያሉ ያልተሟሉ ቅባቶችን ይምረጡ።
- በዳቦ መጋገሪያ ምግቦች እና በታሸጉ ብስኩቶች ውስጥ የሚገኙትን ትራንስ ፋት ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ።
- እንደ አጃ፣ ባቄላ፣ አትክልትና ፍራፍሬ ያሉ የሚሟሟ ፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ።
- ቢያንስ ለ5 ቀናት በሳምንት ለ30 ደቂቃዎች እንደ ፈጣን የእግር ጉዞ ባሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይሳተፉ።
- ጭንቀትን ለመቀነስ መንገዶችን ይፈልጉ። ይህም የኮሌስትሮል መጠንንም ይነካል።
- የሚያጨሱ ከሆነ ዛሬውኑ ለማቆም ይወስኑ። የሕክምና ምክር ይፈልጉ።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር