ስታርች እና ስታርች ያልሆኑ አትክልቶች፡ ልዩነቱ ምንድን ነው? (ስታርች እና ስታርች ያልሆኑ አትክልቶች)

ሁላችንም አትክልቶች ለሰውነት በጣም ጠቃሚ እንደሆኑ እናውቃለን። ዶክተሮችና የአመጋገብ ባለሙያዎች ሁሉም "ብዙ አትክልቶችን ተመገቡ" ይላሉ። ነገር ግን የምንመገባቸው አትክልቶች በሁለት ዋና ዋና ምድቦች ሊከፈሉ እንደሚችሉ ያውቃሉ? እነዚህም በስታርት የበለፀጉ እና በስታርት ዝቅተኛ የሆኑ አትክልቶች ናቸው። ሁለቱም እኩል ገንቢ ናቸው፣ ነገር ግን በሁለቱ መካከል ያለውን ልዩነት መረዳት እንደ ክብደት መቀነስ እና የስኳር በሽታን መቆጣጠር ያሉ የጤና ግቦችዎን ለማሳካት በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ዛሬ ስለዚህ ጉዳይ በቀላል መንገድ እንነጋገር።

በመጀመሪያ፣ እነዚህ ስታርች አትክልቶች ምንድናቸው?

ስሙ እንደሚያመለክተው፣ እነዚህ አትክልቶች ከሌሎች አትክልቶች የበለጠ ስታርች ይይዛሉ። በቀላል አነጋገር፣ ስታርች የካርቦሃይድሬት አይነት ነው። ሰውነታችን ኃይል ለማመንጨት ወደ ግሉኮስ ይከፋፍለዋል። ስለዚህ፣ ከፍተኛ የስታርች ይዘት ያላቸው አትክልቶች በአንጻራዊነት ከፍተኛ ካርቦሃይድሬትና ካሎሪ አላቸው።

ግን ያንን ለመስማት አትፍሩ! "ኦህ፣ እነዚህ ለመብላት ጥሩ አይደሉም?" ብለው አያስቡ። እነዚህ አትክልቶች በፀረ-ኦክሲዳንት፣ በቪታሚኖች እና በማዕድናት የበለፀጉ ሱፐር ምግቦች ናቸው። ስለዚህ በእርግጠኝነት በጤናማ አመጋገብ ውስጥ መካተት አለባቸው።

ከፍተኛ የስታርች መጠን ያላቸው የትኞቹ አትክልቶች ናቸው?

በዓለም ዙሪያ እና በአገራችን የምንመገባቸው በጣም ተወዳጅ አትክልቶች ብዙዎቹ የዚህ ምድብ ናቸው።

• ነጭ ድንች
• ጣፋጭ ድንች
• ካሳቫ
• በቆሎ
• አረንጓዴ አተር
• የሊማ ባቄላ
• የክረምት ዱባ
• ተርኒፕስ
• ፕላንቴን

ታዲያ ከእነዚህ ውስጥ ምን ያህል መብላት አለብዎት?

በካርቦሃይድሬትና በካሎሪ የበለፀጉ በመሆናቸው በመጠኑ መመገብ አስፈላጊ ነው። ይህ በተለይ የስኳር በሽታ ካለብዎት ወይም ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ በጣም አስፈላጊ ነው። በአጠቃላይ የሚመከረው በሳምንት ከ4-6 ኩባያ ስታርች ያላቸው አትክልቶችን መመገብ ነው። ሆኖም ግን፣ እንደ ስኳር በሽታ ያለ ችግር ካለብዎት፣ ለእርስዎ የሚስማማውን መጠን በተመለከተ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር ጥሩ ነው።

አሁን ደግሞ ስታርች ያልሆኑ አትክልቶችን እንመልከት።

እነዚህ አትክልቶች በስታርች ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ናቸው። በተለምዶ በአንድ ""(አቅርቦት)" ውስጥ 5 ግራም ካርቦሃይድሬት ይይዛሉ። ይህም 1 ኩባያ ቅጠላማ አረንጓዴ ወይም 1/2 ኩባያ ሌሎች አትክልቶች ማለት ነው።

እንዲሁም በካሎሪ በጣም ዝቅተኛ ናቸው፣ ስለዚህ ሳህኑን በእነዚህ ገንቢ አትክልቶች ያለምንም ፍርሃት መሙላት ይችላሉ።

የትኞቹ አትክልቶች ዝቅተኛ የስታርች መጠን አላቸው?

ይህ ዝርዝር በጣም ረጅም ነው። አዘውትረን የምንመገባቸው ብዙ አትክልቶች በዚህ ምድብ ውስጥ ይወድቃሉ።

• ጎመን፣ ሐምራዊ ጎመን
• የእንቁላል ፍሬ
• ብሮኮሊ
• ስፒናች
• ባቄላ
• መራራ ቅማል
• ኪያር
• ቲማቲም
• የቡልጋሪያ ቃሪያ (ቀይ ቃሪያ)
• ሴሊሪ
• አስፓራገስ

ከእነዚህ ውስጥ ምን ያህል መብላት ይችላሉ?

አንድ አዋቂ ሰው በቀን ከ2-3 ኩባያ አትክልቶችን መመገብ እንዳለበት ይነገራል። ማድረግ ያለብዎት ምርጥ ነገር ዝቅተኛ ስታርች ካላቸው አትክልቶች ውስጥ ከሚመገቡት አጠቃላይ የአትክልት መጠን 75% ወይም ሶስት አራተኛውን ለማግኘት መሞከር ነው። ይህ ማለት እነዚህን ምግቦች እንደ ልብዎ ሊበሉ ይችላሉ ማለት ነው!

"ጥሩ" የስታርች አይነት፡- የሚቋቋም ስታርች

ለእርስዎ በጣም አስፈላጊ የሆነ ነገር ይኸውልዎት። አንዳንድ ስታርች ያላቸው አትክልቶች "ተከላካይ ስታርች" የሚባል ልዩ የስታርች አይነት ይይዛሉ። የዚህ ዓይነቱ ስታርች ልዩ ነገር በትንሽ አንጀታችን ውስጥ አለመፈጩ ነው። ስለዚህ፣ ወዲያውኑ የደም ስኳር መጠንን አያሳድግም።

ይህ ለእኛ በርካታ ጥቅሞች አሉት፡-

• የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር ይረዳል (የግሉኮሚክ ቁጥጥር)።
• የሆድ ድርቀትን ይከላከላል።
• የመጥፎ ኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል።
• የሙሉነት ስሜት አላስፈላጊ ምግቦችን ለመቆጣጠር ይረዳል።
• እንዲሁም የአንጀት ካንሰር የመያዝ እድልን ለመቀነስ ይረዳል።

ከፍተኛ የመቋቋም ችሎታ ያለው ስታርች ያላቸው ምግቦች የትኞቹ ናቸው?

• ባቄላ
• ምስር
• አተር
• አረንጓዴ ባቄላ
• የሙዝ ቅጠል

ትንሽ ሚስጥር ይኸውልህ፡- ስታርች የተባሉ አትክልቶችን ስታበስል እና ከመብላትህ በፊት ቀዝቀዝ ብለህ ስትተው፣ የሚቋቋም ስታርች መጠን ይጨምራል። ለምሳሌ፣ የድንች ካሪ የምታዘጋጅ ከሆነ፣ ድንቹን ከዚህ በፊት ባለው ቀን ቀቅለህ፣ በአንድ ሌሊት በማቀዝቀዣ ውስጥ አስቀምጣቸው እና በሚቀጥለው ቀን አብስላቸው። እንደገና ማሞቅ የሚቋቋም ስታርች መጠን ላይ ተጽዕኖ አያሳድርም።

የጤና ምስጢሮች በአትክልቶች ቀለም ይገለጣሉ

ከፍተኛ የስታርች መጠንም ይሁን የፋይበር እጥረት፣ ሁሉም አትክልቶች ሰውነታችን በሚፈልጋቸው ንጥረ ነገሮችና አንቲኦክሲዳንቶች የተሞሉ ናቸው። በፀረ-ኦክሲዳንቶች የበለፀገ አመጋገብ እንደ የልብ ህመምና ካንሰር ያሉ ብዙ በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን ሊቀንስ ይችላል። እያንዳንዱ ቀለም የተለየ አይነት አንቲኦክሲዳንት ስለሚሰጥ የተለያዩ አትክልቶችን መመገብ አስፈላጊ ነው። እንዴት እንደሆነ እስቲ እንመልከት።

ሊኖርዎት የሚችሉ አንዳንድ ጥያቄዎች

1. የትኞቹን ስታርች ያላቸው አትክልቶች ከመመገብ መቆጠብ አለብን?

ትኩስ፣ ያልተቀነባበሩ ስታርች ያላቸው አትክልቶች ለእርስዎ በጣም ጠቃሚ ናቸው። የስኳር በሽታ ቢኖርብዎትም ወይም ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ቢሆንም፣ ሙሉ በሙሉ መብላትዎን ማቆም አያስፈልግዎትም። ነገር ግን ማስወገድ ያለብዎት አንዳንድ ነገሮች አሉ። እነዚህ እንደ ሶስ፣ ቅቤ እና አይብ ባሉ ከፍተኛ ቅባት ባላቸው ንጥረ ነገሮች የተሰሩ ጥልቅ የተጠበሰ ምግብ ናቸው። ለምሳሌ፣ እንደ ፈረንሳይ ጥብስ እና የድንች ቺፕስ ያሉ ነገሮች።

2. ሽንብራ ስታርች አትክልት ነው?

አዎ። ሽምብራ እንደ ስታርች አትክልት ይቆጠራል። እነሱ የጥራጥሬ ቤተሰብ ናቸው። ይህ እንደ ባቄላ እና ምስር ተመሳሳይ ቤተሰብ ነው።

3. የትኞቹ አትክልቶች በጣም ስታርች አላቸው?

ነጭ ድንችና በቆሎ ከፍተኛ መጠን ያለው ስታርች የያዙ ምግቦች ናቸው። መካከለኛ መጠን ያለው ድንች ከ30 ግራም በላይ ስታርች ሊይዝ ይችላል። አንድ ኩባያ የበሰለ በቆሎ 30 ግራም ያህል ስታርች ይይዛል።