ምናልባት በቴሌቪዥን፣ በጋዜጦች ወይም በማህበራዊ ሚዲያ ላይ "የዓሳ ዘይት" ክኒኖችን ማስታወቂያዎች አይተህ ይሆናል አይደል? ለልብ ጥሩ ነው፣ ለአእምሮ ተግባር ይረዳል እና የማየት ችሎታን ያሻሽላል ያሉ ብዙ ነገሮችን ይናገራሉ። ታዲያ በዚህ ታሪክ ውስጥ ያለው እውነት ምንድን ነው? ሁሉም እንደሚለው ጥሩ ነው? በእርግጥ መውሰድ አለብን? ዛሬ ስለዚህ የዓሳ ዘይት፣ ማለትም የዓሳ ዘይት፣ በቀላል እና ግልጽ በሆነ መንገድ እንነጋገር።
በመጀመሪያ፣ የዓሣ ዘይት ምንድን ነው የሚለውን እንመልከት?
በቀላል አነጋገር፣ የዓሣ ዘይት እንደ ሳልሞን፣ ቱና፣ ሄሪንግ እና ማኬሬል ካሉ የቅባት ዓሳዎች ሕብረ ሕዋሳት የሚወጣ ዘይት ነው። የሚዘጋጀው ዓሣውን በደንብ በማፍላት፣ በመጫን እና ዘይቱን ከውስጡ ከሚወጣው ፈሳሽ በመለየት ነው።
የዚህ የዓሣ ዘይት ታሪክ የሚጀምረው ከ50 ዓመታት በፊት ነው። በዴንማርክ የሚገኙ የሳይንስ ሊቃውንት ቡድን በአርክቲክ ክልል የሚኖሩ አንዳንድ የኢኑዊት ሰዎች የልብ ሕመም በጣም ዝቅተኛ እንደሆነ አስተውለዋል። ለዚህ ምክንያት ሲፈልጉ፣ ለዚህ ዋነኛው ምክንያት ምግባቸው በቅባት የበለፀጉ ዓሦችን የያዘ መሆኑ እንደሆነ ተገነዘቡ። ምክንያቱም እነዚህ ዓሦች ለሰውነታችን በጣም አስፈላጊ የሆነ ኦሜጋ-3 የሰባ አሲዶች የበለፀጉ በመሆናቸው ነው።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ኦሜጋ-3 ለልባችን እና ለደም ስሮቻችን በጣም ጠቃሚ ነው። ስለዚህ የዓሳ ዘይት ከእነዚህ ጠቃሚ ኦሜጋ-3ዎች አንዱ ምንጭ ነው።
እስቲ ትንሽ በጥልቀት እንመርምር፡- ኦሜጋ-3 ምንድን ነው?
ኦሜጋ-3 በአንዳንድ ምግቦች ውስጥ የሚገኝ ፖሊዩንሳቹሬትድ ስብ አይነት ነው። እነዚህ ለሰውነታችን አስፈላጊ ናቸው። ሆኖም ግን፣ ሰውነታችን በራሱ ሊያዘጋጃቸው አይችልም። ስለዚህ፣ ከምንመገባቸው ምግቦች ማግኘት አለብን።
የኦሜጋ-3 ዋና ዋና ጥቅሞች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- በደም ውስጥ ያለውን መጥፎ የኮሌስትሮል መጠን ለመቀነስ ይረዳል።
- እንደ የልብ ህመም እና የስትሮክ በሽታ ያሉ በሽታዎችን የመጋለጥ እድልን ሊቀንስ ይችላል።
- ለጤናማ የአይን እና የአንጎል እድገት አስፈላጊ ነው።
- ሳንባዎች ለኢንዶክሪን እና ለበሽታ መከላከያ ስርዓት ተግባር አስፈላጊ ናቸው።
ሶስት ዋና ዋና የኦሜጋ-3 ዓይነቶች አሉ።
1. DHA (ዶኮሳሄክሳኢኖይክ አሲድ): እነዚህ በዓሣ ዘይት ውስጥ በብዛት ይገኛሉ።
2. EPA (Eicosapentaenoic acid): ይህ በዓሣ ዘይት ውስጥም በብዛት ይገኛል።
3. ALA (አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ): እንደ ተልባ ዘር፣ የቺያ ዘር እና አኩሪ አተር ባሉ የእፅዋት ምግቦች ውስጥ የሚገኘው ALA በሰውነታችን በትንሽ መጠን ወደ DHA እና EPA ሊቀየር ይችላል።
በቀን ምን ያህል ኦሜጋ -3 ያስፈልገናል?
በቀን የሚፈለገው የኦሜጋ-3 (እንደ ALA) መጠን እንደ እድሜ እና ጾታ ይለያያል።
| የዕድሜ ቡድን | ወንድ (በቀን) | ሴት (በቀን) |
|---|---|---|
| ከተወለዱበት ጊዜ ጀምሮ እስከ 12 ወር ድረስ | 0.5 ግራም | |
| 1-3 ዓመታት | 0.7 ግራም | |
| ከ4-8 ዓመታት | 0.9 ግራም | |
| ከ9-13 ዓመት ዕድሜ | 1.2 ግራም | 1.0 ግራም |
| ከ14-50 ዓመት ዕድሜ | 1.6 ግራም | 1.1 ግራም |
| 51+ ዓመታት | 1.6 ግራም | 1.1 ግራም |
| ልዩ ጉዳዮች ፡ ነፍሰ ጡር እናት በቀን 1.4 ግራም እና የምታጠባ እናት በቀን 1.3 ግራም ያስፈልጋቸዋል። | ||
በጣም አስፈላጊው ነገር ይህንን ኦሜጋ-3 ንጥረ ነገር ከተጨማሪ ምግቦች ይልቅ ከተፈጥሯዊ ምግቦች ማግኘት ሁልጊዜ የተሻለ መሆኑ ነው፣ ምክንያቱም ምግቦች ከእነዚህ ጋር ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን (እንደ አንቲኦክሲደንትስ) ይይዛሉ።
በኦሜጋ -3 የበለፀጉ ምግቦች የትኞቹ ናቸው?
- ዘይት ያላቸው ዓሳዎች ፡ ሳልሞን፣ ቱና፣ ማኬሬል፣ ሄሪንግ፣ ሳርዲን
- የባህር ምግቦች፡ ሸርጣኖች፣ ሙሰል፣ ሽሪምፕ
- የእፅዋት ምንጮች፡- የተልባ ዘር እና የተልባ ዘር ዘይት፣ የቺያ ዘር፣ የአኩሪ አተር እና የአኩሪ አተር ዘይት፣ የካኖላ ዘይት፣ ጥቁር ዋልነት
ዓሣ ሲመገቡ ስለ ሜርኩሪ መጨነቅ አለብዎት?
ይህ ለብዙ ሰዎች ችግር ነው። አንዳንድ ትላልቅ ዓሦች በሰውነታቸው ውስጥ ሜርኩሪ የሚባል ከባድ ብረት ሊይዙ ይችላሉ። ከመጠን በላይ መጠጣት ለአእምሯችን እና ለነርቭ ሥርዓታችን ጎጂ ነው። እርጉዝ እናቶች እና ትናንሽ ልጆች በዚህ ጉዳይ ላይ በተለይ ሊያስቡበት ይገባል። እንደ ሻርክ እና ሰይፍፊሽ ያሉ ትላልቅ ዓሦች ከፍተኛ የሜርኩሪ መጠን አላቸው።
ይሁን እንጂ በሳምንት 340 ግራም (12 አውንስ) የሚደርሱ እንደ ሳልሞን፣ ቱና እና ሰርዲን ያሉ ዓሳዎችን መመገብ ፍጹም ደህንነቱ የተጠበቀ እንደሆነ ይቆጠራል። ይህ ሜርኩሪ ብዙውን ጊዜ የሚወጣው የዓሳ ዘይት ተጨማሪ ምግቦች ሲመረቱ ነው።
የዓሣ ዘይት ክኒኖች እውነተኛ የጤና ጥቅሞች ምንድናቸው?
ዋናው ነገር ይኸውልህ። ዓሣን እንደ ምግብ መመገብ ለልብዎ ጥሩ እንደሆነ ግልጽ ማስረጃ ቢኖርም፣ በዓሣ ዘይት ተጨማሪ ምግቦች ላይ የተደረገው ጥናት ውጤት ትንሽ እርስ በርሱ የሚጋጭ ነው። አንዳንድ ጥናቶች ጠቃሚ እንደሆኑ ያሳያሉ፣ ሌሎች ደግሞ ብዙም ጠቃሚ እንዳልሆኑ ይናገራሉ።
ጥናቶቹ ስለ አንዳንድ ቁልፍ ጉዳዮች ምን እንደሚሉ እንመልከት።
- የልብ ህመም እና የልብ ድካም፡- የዓሳ ዘይት ክኒኖች በደም ውስጥ ያለውን የስብ አይነት ትራይግሊሰርስን እንደሚቀንሱ የሚያሳይ ማስረጃ አለ። እነዚህ ክኒኖች የልብ ህመም ላለባቸው ሰዎች የልብ ድካም ወይም የስትሮክ አደጋን ለመቀነስ ሊረዱ ይችላሉ። እነዚህ ጥቅሞች ለጤናማ ሰዎች ይልቅ ለልብ ህመም ላለባቸው ሰዎች የበለጠ ናቸው።
- ከፍተኛ የደም ግፊት፡- አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቀን ከ3 ግራም በላይ በሆነ መጠን የዓሳ ዘይት መውሰድ የደም ግፊትን በትንሹ ሊቀንስ ይችላል። ሆኖም ግን፣ እንዲህ ዓይነቱን ከፍተኛ መጠን መውሰድ የደም መፍሰስ አደጋን ሊጨምር ይችላል። ስለዚህ፣ በሐኪምዎ የቅርብ ክትትል ስር ካልሆነ በስተቀር እንዲህ ዓይነቱን ከፍተኛ መጠን ብቻዎን አይጠቀሙ።
- የአንጎል ተግባር፡- የዓሳ ዘይት የአልዛይመር በሽታን እንደሚከላከል ወይም የማስታወስ ችሎታን እንደሚያሻሽል የሚያሳይ ግልጽ ማስረጃ እስካሁን የለም ። አንዳንድ ጥናቶች አነስተኛ ጥቅም እንዳላቸው ያሳያሉ፣ ነገር ግን ይህንን ለማረጋገጥ ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል።
- የሩማቶይድ አርትራይተስ፡- እነዚህ መድኃኒቶች የሩማቶይድ አርትራይተስ ባለባቸው ሰዎች ላይ አጠቃላይ ምልክቶችን እንደሚቀንሱ የሚያሳይ ማስረጃ የለም። ሆኖም ግን፣ አንዳንድ መረጃዎች ህመምን እና የጠዋት ጥንካሬን ለመቆጣጠር የሚያስፈልጉትን የህመም ማስታገሻዎች (እንደ NSAIDs ያሉ) መጠን ለመቀነስ ሊረዱ እንደሚችሉ ይጠቁማሉ።
- የአይን ጤና፡ኦሜጋ -3ዎች ከእድሜ ጋር የተያያዘ የማኩላር መበላሸት (AMD) ለመከላከል ይረዳሉ ወይ የሚለውን በተመለከተ የተደባለቀ ማስረጃም አለ። በተጨማሪም ደረቅ የአይን ምልክቶችን ለማስታገስ ሊረዱ ይችላሉ፣ ነገር ግን ይህ ደግሞ የማያጠራጥር ነው።
- የመንፈስ ጭንቀት፡- አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ብዙ ዓሣ የሚበሉ ሰዎች ለድብርት የመጋለጥ እድላቸው በትንሹ ይቀንሳል። ሆኖም ግን፣ የዓሳ ዘይት ክኒኖች ዋና ዋና የመንፈስ ጭንቀት በሽታዎችን ማከም እንደሚችሉ የሚጠቁም በቂ ማስረጃ የለም።
የዓሣ ዘይት መውሰድ የሚያስከትላቸው አደጋዎች እና የጎንዮሽ ጉዳቶች
ማንኛውንም ተጨማሪ ምግብ ከመውሰድዎ በፊት ሐኪምዎን ማነጋገር አስፈላጊ ነው። የዓሳ ዘይት እንኳን ለሁሉም ሰው ተስማሚ አይደለም።
- የደም መፍሰስ አደጋ፡- የዓሳ ዘይትን በከፍተኛ መጠን (በቀን ከ3-5 ግራም በላይ) መውሰድ የደም መርጋትን ሊቀንስ እና የደም መፍሰስ አደጋን ሊጨምር ይችላል። እንደ አስፕሪን፣ ዋርፋሪን ወይም ክሎፒዶግሬል ያሉ የደም ማቅጠኛ መድኃኒቶችን የሚወስዱ ከሆነ የዓሳ ዘይት ከመውሰድዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከር አለብዎት።
- የልብ ምት ለውጦች፡- ሁለት ትላልቅ የቅርብ ጊዜ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ለረጅም ጊዜ ከፍተኛ መጠን (እንደ በቀን 4 ግራም) መውሰድ የተወሰኑ የልብ ህመም ባለባቸው ሰዎች ላይ ያልተለመደ የልብ ምት የመያዝ እድልን በትንሹ ሊጨምር ይችላል።
- አለርጂዎች፡- የዓሳ ዘይት ለባህር ምግብ አለርጂ ላለባቸው ሰዎች ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ወይም አለመሆኑን ግልጽ አይደለም። እንዲህ አይነት አለርጂ ካለብዎት የሕክምና ምክር ሳያገኙ አይውሰዱት።
- አነስተኛ የጎንዮሽ ጉዳቶች;
- በአፍ ውስጥ የዓሣ ጣዕም ወይም ሽታ።
- የልብ ምታ።
- የሆድ ቁርጠት፣ የማቅለሽለሽ ስሜት።
- ተቅማጥ።
- ራስ ምታት።
የኮድ ጉበት ዘይት ተጨማሪ ምግቦች ከኦሜጋ-3 በተጨማሪ በቫይታሚን ኤ እና በቫይታሚን ዲ የበለፀጉ ናቸው። ከመጠን በላይ ቫይታሚን ኤ መርዛማ ሊሆን ስለሚችል ይጠንቀቁ።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- ኦሜጋ-3 ለሰውነታችን አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው። ይህንን ለማግኘት በጣም ጥሩው እና ደህንነቱ የተጠበቀው መንገድ ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ቅባት ያላቸውን ዓሳዎች መመገብ ነው።
- የዓሳ ዘይት ተጨማሪ ምግቦች ለአንዳንድ ሰዎች፣ በተለይም የልብ ህመም ላለባቸው፣ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ፣ ነገር ግን በጤና ጥቅሞቻቸው ላይ የተደረጉ ጥናቶች የተደባለቁ ናቸው።
- ማንኛውንም ተጨማሪ ምግብ ከመጠቀምዎ በፊት፣በተለይ ለሌሎች በሽታዎች (በተለይም ለደም ማቅጠኛዎች) መድሃኒት የሚወስዱ ከሆነ ወይም እርጉዝ ከሆኑ ሐኪምዎን ማነጋገርዎን ያረጋግጡ።
- የሕክምና ምክር ሳይሰጡ ከሚመከረው መጠን በላይ የዓሳ ዘይት አይውሰዱ። "ተጨማሪ ከወሰዱ ምንም ችግር የለውም" ብለው አያስቡ።
- የዓሣ ዘይት ተጨማሪ ምግብ የሚገዙ ከሆነ፣ ከታመነ እና ታዋቂ ከሆነ የምርት ስም ይግዙ።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር