ፋይበርን ወደ አመጋገብዎ ለመጨመር 6 ምርጥ መንገዶች!

አንዳንድ ጊዜ እንደ መሞላት ወይም የሆድ ድርቀት ያሉ ችግሮች ያጋጥሙዎታል? ወይስ ክብደትዎን መቆጣጠር እና ትንሽ ጤናማ ሆነው መቆየት እንደሚያስፈልግዎት ይሰማዎታል? ዛሬ በዚህ ሁሉ ረገድ የሚረዳ በምግባችን ውስጥ ስለተደበቀ ልዕለ ኃያል ሰው እንነጋገራለን። ያ ፋይበር ነው፣ ወይም ሁላችንም እንደምናውቀው፣ 'ፋይበር'።

ይህ ፋይበር ለእኛ በጣም አስፈላጊ የሆነው ለምንድነው?

በቀላል አነጋገር፣ ፋይበር ሰውነታችን ሊፈጭ የማይችል የካርቦሃይድሬት አይነት ነው፣ ነገር ግን ለጨጓራና ትራክታችን ጤና አስፈላጊ ነው። በዋናነት እንደ አትክልት፣ ፍራፍሬ፣ እህሎች እና ለውዝ ባሉ የእፅዋት ምግቦች ውስጥ ይገኛል።

ሁለት አይነት ፋይበርዎች አሉ፡

• የሚሟሟ ፋይበር፡- እነዚህ ንጥረ ነገሮች በውሃ ውስጥ ይሟሟሉ እና ጄል ይፈጥራሉ። ይህም በሰውነት ውስጥ ያለውን መጥፎ የኮሌስትሮል መጠን ለመቀነስ እና የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር ይረዳል።
• የማይሟሟ ፋይበር፡- እነዚህ ፋይበር በውሃ ውስጥ አይሟሟም። ልክ እንደ ትንሽ ስፖንጅ፣ ሰገራ በአንጀታችን ውስጥ በቀላሉ እንዲዘዋወር ይረዳሉ። እነዚህ ፋይበር የሆድ ድርቀትን ለመከላከል በጣም ጥሩ ናቸው።

ስለዚህ ተጨማሪ ፋይበር በመመገብ የምናገኛቸው ዋና ዋና ጥቅሞች የሚከተሉት ናቸው፡

• ኮሌስትሮል ይቀንሳል።
• የልብ በሽታ የመያዝ አደጋ ይቀንሳል።
• ክብደትን መቆጣጠር ቀላል ነው። (በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን መመገብ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል፣ ይህም ከመጠን በላይ መብላትን ለመቆጣጠር ይረዳል።)
• የሆድ ድርቀት ጠፍቷል እና የምግብ መፍጫ ስርዓቱ ተግባር እየተሻሻለ ነው።
• እንደ ስኳር በሽታ ያሉ በሽታዎችን ለመቆጣጠር ይረዳል።

ግን ፋይበር መብላት ከመጀመርዎ በፊት ይህንን ይወቁ!

ፋይበር ጥሩ ነገር ቢሆንም፣ በአንድ ጊዜ በምግብዎ ላይ ከመጠን በላይ መጨመር ጥሩ ሀሳብ አይደለም። አንጀታችን ለመልመድ የተወሰነ ጊዜ ይወስዳል። ስለዚህ እነዚህን ነጥቦች በአእምሮዎ ይያዙ።

• ብዙ ውሃ ይጠጡ፡- የፋይበር መጠንዎን ሲጨምሩ የውሃ መጠንዎንም መጨመር አለብዎት። አለበለዚያ ፋይበር በትክክል ላይሰራ ይችላል እና የሆድ ድርቀት ሊባባስ ይችላል።
• ቀስ ብለው ይጀምሩ፡- በአንድ ወይም በሁለት ሳምንት ውስጥ ትልቅ ለውጥ አያድርጉ። ቀስ በቀስ በፋይበር የበለጸጉ ምግቦችን ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ። ይህም የምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ከለውጡ ጋር እንዲላመድ ጊዜ ይሰጠዋል።
• ዶክተርዎን ይጠይቁ፡- እንደ የሆድ ድርቀት ወይም የልብ ምት ያሉ የምግብ መፈጨት ችግር ካለብዎት፣ በአመጋገብዎ ላይ ማንኛውንም ለውጥ ከማድረግዎ በፊት ሐኪምዎን ማነጋገርዎን ያረጋግጡ። እሱ ወይም እሷ ለእርስዎ በጣም ጥሩውን አማራጭ ይመክሩዎታል።

እሺ፣ እንዴት ተጨማሪ ፋይበር እንበላለን? 6 መንገዶች እነሆ!

በቀን 25 ግራም ፋይበር እንደሚያስፈልገን ይነገራል። ይህንን መጠን ወደ አመጋገባችን ለመጨመር አንዳንድ ቀላል መንገዶች እነሆ።

1. በተቻለ መጠን ሙሉ እህሎችን ይምረጡ።

ነጭ ዳቦ ከመብላት ይልቅ ሙሉ የስንዴ ዳቦ፣ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ወይም ቡናማ ሩዝ ለመብላት ይሞክሩ። ነጭ ሩዝ ከመብላት ይልቅ ቡናማ ሩዝ (ቡናማ ሩዝ) ይሞክሩ። በመደብሩ ውስጥ የሆነ ነገር ሲገዙ፣ በንጥረ ነገሮች ዝርዝር ውስጥ "ሙሉ እህል" ወይም "ሙሉ እህል" የሚሉትን ቃላት ይፈልጉ። "ብዙ እህል" የሚሉ ሁሉም ምግቦች ሙሉ እህልን የያዙ አይደሉም።

2. ለቁርስ ፋይበር የበዛበት ነገር ይምረጡ።

ለቁርስ አጃ መመገብ ቀንዎን ለመጀመር ጥሩ መንገድ ነው። እንዲሁም ዝቅተኛ ስኳር እና ፋይበር የያዙ የቁርስ እህሎችን መምረጥ ይችላሉ። ሆኖም ግን፣ ብዙ እህሎች አላስፈላጊ መጠን ያለው የተጨመረ ስኳር ይይዛሉ፣ ስለዚህ መለያውን ማንበብ አስፈላጊ ነው።

3. በሳምንት ጥቂት ቀናት ለውዝ ይመገቡ

ለውዝ በፋይበርና በፕሮቲን የተሞላ በጣም ጥሩ ምግብ ነው። በአገራችን ውስጥ ማግኘት በጭራሽ አስቸጋሪ አይደለም።

• ምስር፡- የምስር ሾርባ ለምሳ እና ለእራት አስፈላጊ ነው።
• ሽምብራ፣ አተር እና አረንጓዴ ባቄላ፡- ቀቅለው ከሻይ ጋር ይመገቡ ወይም ሾርባ ያድርጓቸው።
• ለሰላጣዎች፡- እያዘጋጁት ባለው የአትክልት ሰላጣ ላይ የተቀቀለ ሽምብራና አተር ይጨምሩ።

4. በቀን ጥቂት የፍራፍሬ ክፍሎች ይጨምሩ።

ፍራፍሬ ፋይበር እና ቫይታሚኖችን ለማግኘት ጣፋጭ መንገድ ነው፣ ነገር ግን ሙሉ ፍራፍሬን መመገብ የፍራፍሬ ጭማቂ ከመጠጣት ይልቅ ከፍተኛ ፋይበር ለማግኘት ምርጡ መንገድ ነው።

• በምግብ መካከል እንደ መክሰስ ሙዝ ወይም ፖም ይበሉ።
• የምሳ ሳህንዎን ለማስጌጥ ጥቂት የፓፓያ እና የማንጎ ቁርጥራጮችን ይጨምሩ።
• እራት ከተበላ በኋላ፣ ለጣፋጭነት ከዮጎ ጋር የፍራፍሬ ቁርጥራጮችን ይመገቡ።

5. በምግብዎ ላይ አንድ የሻይ ማንኪያ የተፈጨ የተልባ ዘር ይጨምሩ።

የተልባ ዘር የሚሟሟም ሆነ የማይሟሟ ፋይበር የበለፀገ እጅግ በጣም ጥሩ ምግብ ነው። የተልባ ዘርን መፍጨት እና አንድ የሻይ ማንኪያ ወደ ገንፎዎ፣ ለስላሳ መጠጥዎ ወይም ሾርባዎ ማከል ይችላሉ። በዚህ አንድ የሻይ ማንኪያ 3 ግራም ፋይበር ማከል ይችላሉ።

6. ብዙ አትክልቶችን ይመገቡ!

በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ አንድ አትክልት ያካትቱ። ለምሳ እንደ ሰላጣ፣ ሁለት ወይም ሶስት ካሪ እና ለእራት ሰላጣ ያሉ ነገሮችን ማካተትዎን ያረጋግጡ። እንዲሁም በምግብ ወቅት ጥሬ ሊበሉ የሚችሉ እንደ ካሮት፣ ኪያር እና ጎመን ያሉ ምግቦችን መመገብ ጥሩ ልማድ ነው።

እንደዚህ አይነት ትናንሽ ለውጦችን በማድረግ፣ ሰውነትዎ የሚያስፈልገውን የፋይበር መጠን በቀላሉ ማግኘት እና ጤናማ ህይወት መኖር ይችላሉ።