ስለ ምግብ ስንነጋገር፣ በተለይም እንደ ስኳር በሽታ እና ክብደት መቀነስ ያሉ ነገሮችን ስናስብ፣ ብዙ ጊዜ 'ካርቦሃይድሬት' የሚለውን ቃል እንሰማለን። ግን ሁሉም ካርቦሃይድሬት አንድ ናቸው? እስቲ አስቡት፣ ሩዝ መብላት እና ሽምብራ መብላት ሁለቱም ካርቦሃይድሬት ይይዛሉ። ነገር ግን በሰውነታችን ላይ የሚያሳድሩት ተጽዕኖ በጣም የተለየ ነው። ዛሬ ያንን ልዩነት በትክክል ለመረዳት የሚረዳንን መለኪያ እንወያያለን። ግሊሴሚክ ኢንዴክስ ወይም ሁላችንም እንደምናውቀው ጂአይአይ ይባላል።
በቀላል አነጋገር፣ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) ምንድን ነው?
በጣም ቀላል ነው። የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) ካርቦሃይድሬት ያለው ምግብ ወደ ግሉኮስ ወይም እኛ እንደምናውቀው "ስኳር" እንዴት በፍጥነት እንደሚለወጥ እና ከበላን በኋላ ወደ ደም ውስጥ እንደሚጨመር የሚለካ መለኪያ ነው።
መኪናን በቤንዚን እየሞሉ እንደሆነ አስቡት። አንዳንድ የቤንዚን ዓይነቶች በፍጥነት ይቃጠላሉ እና መኪናውን ወዲያውኑ ኃይል ይሰጣሉ። አንዳንዶቹ ቀስ ብለው ይቃጠላሉ እና ለረጅም ጊዜ ኃይል ይሰጣሉ። ይህ ምግብ እንደዚህ ነው።
የጂአይአይ እሴት የሚለካው ከ1 እስከ 100 ባለው ሚዛን ነው።
- ከፍተኛ የጂአይአይ (70 ወይም ከዚያ በላይ) ያላቸው ምግቦች በፍጥነት የሚፈጩ ሲሆን የደም ስኳር መጠን በፍጥነት እንዲጨምር ያደርጋሉ።
- ዝቅተኛ የጂአይአይ (55 ወይም ከዚያ በታች) ያላቸው ምግቦች ቀስ ብለው የሚፈጩ ሲሆን ይህም የደም ስኳር መጠን የተረጋጋ እና የተረጋጋ እንዲሆን ይረዳል።
ይህንን የጂአይአይ እሴት ማወቅ በተለይ የስኳር በሽታ ካለብዎት ወይም ክብደትዎን ለመቆጣጠር የሚሞክሩ ከሆነ በጣም ጠቃሚ ይሆናል።
ሰውነታችን ኢንሱሊን የሚባል ሆርሞን ያመነጫል፤ ይህ ሆርሞን በደማችን ውስጥ ያለውን ስኳር በመጠቀም ለሴሎቻችን ኃይል ይሰጣል። የደም ስኳር መጠን በድንገት ሲጨምር ኢንሱሊን ብዙ ስራ መስራት አለበት። ይህ የስኳር በሽታ ላለበት ሰው ለመቆጣጠር አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ ዝቅተኛ የጂአይአይ እሴት ያላቸውን ምግቦች መምረጥ ይህንን ሁኔታ ለመቆጣጠር ይረዳል።
ዝቅተኛ፣ መካከለኛ እና ከፍተኛ የጂአይአይ እሴቶች ያላቸው ምግቦች የትኞቹ ናቸው?
እሺ፣ አሁን እነዚህ ዝቅተኛ፣ መካከለኛ እና ከፍተኛ የጂአይአይ ምግቦች ምን እንደሆኑ እንመልከት። ይህንን ሰንጠረዥ በመመልከት ጥሩ ሀሳብ ማግኘት ይችላሉ።
| ዝቅተኛ የጂአይአይ (GI) ያላቸው ምግቦች (55 ወይም ከዚያ በታች) | መካከለኛ የጂአይአይ እሴት ያላቸው ምግቦች (56-69) | ከፍተኛ የጂአይአይ (70 ወይም ከዚያ በላይ) ያላቸው ምግቦች |
|---|---|---|
| እንደ ፖም፣ ብርቱካን፣ ፒር፣ ጥሬ ካሮት፣ ሽምብራ፣ ምስር፣ ላም አተር፣ አረንጓዴ ባቄላ፣ ኦቾሎኒ፣ ካሼው፣ ቅባት የሌለው ወተት ያሉ ብዙ አረንጓዴ አትክልቶች። | በቆሎ፣ ሙዝ፣ አናናስ፣ ፕለም፣ ቼሪ፣ አጃ፣ ቡናማ ሩዝ፣ ማር፣ የኩራክካን ዳቦ። | ነጭ ሩዝ፣ ዳቦ፣ ድንች፣ ጣፋጭ ኬኮች፣ ዶናት፣ ካንታሎፕ፣ ጄሊ ባቄላ፣ የበቆሎ ፍሌክስ። |
| ትርጉም ፡ እነዚህ በዝግታ የሚፈጩ ናቸው። የደም ስኳር በዝግታ ይጨምራል። | ትርጉም፡- እነዚህ በመካከለኛ ፍጥነት የተፈጩ ናቸው። | ትርጉም ፡ እነዚህ በፍጥነት ይዋሃዳሉ። የደም ስኳር በፍጥነት እንዲጨምር ያደርጋሉ። |
የምግብ GI ዋጋ ሊለወጥ ይችላል?
አዎ፣ ይችላል። በምግብ መለያ ላይ ያለው የጂአይአይ እሴት ሁልጊዜ ሰውነታችንን በተመሳሳይ መንገድ አይጎዳውም። ለዚያ በርካታ ምክንያቶች አሉ።
- የማብሰያ ዘዴ፡- ስታርች ያላቸው ምግቦች (ለምሳሌ ፓስታ፣ ድንች) ሲበስሉ የጂአይአይ መጠን ይጨምራሉ። በተመሳሳይ፣ ዘይት፣ ፋይበር ወይም እንደ ሎሚ ወይም ኮምጣጤ ያሉ አሲዳማ ንጥረ ነገሮችን ወደ ምግቡ ማከል የጂአይአይ መጠንን ይቀንሳል።
- ብስለት፡- አንድ ፍሬ፣ ለምሳሌ ሙዝ፣ ሙሉ በሙሉ ሲበስል፣ ጣዕሙ ይጨምራል እና የጂአይኤ ዋጋውም ይጨምራል።
- የምግብ ማጣመር፡- ከፍተኛ የጂአይአይ እሴት ያለውን ሩዝ ሲመገቡ እና እንደ ምስር፣ አትክልት ወይም ዓሳ ያሉ በፕሮቲንና ፋይበር የበለፀገ ነገር ሲጨምሩ፣ እነዚህም ዝቅተኛ የጂአይአይ እሴት ያላቸው ሲሆኑ፣ የምግቡ አጠቃላይ የጂአይአይ ዋጋ ይቀንሳል።
በግሊኬሚክ ኢንዴክስ (ጂአይ) እና በግሊኬሚክ ጭነት (ጂኤል) መካከል ያለው ልዩነት
ስለ GI ስንናገር የምንሰማው ሌላው ቃል ግላይሴሚክ ሎድ (GL) ነው። በሁለቱ መካከል ትንሽ ልዩነት አለ።
በቀላሉ እንዲህ ብለክ፦
- ጂአይ (ግሊሲሚክ ኢንዴክስ) የሚያመለክተው አንድ ምግብ በደም ውስጥ ወደ ስኳር የሚቀየርበትን ፍጥነት ብቻ ነው። የምግቡ "ጥራት" ነው።
- ግላይሲሚክ ሎድ (GL) የሚመገቡት የምግብ መጠን በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እንዴት እንደሚነካ ያሳያል።
አንድ ምሳሌ እንመልከት፡- ሐብሐብ በአንጻራዊ ሁኔታ ከፍተኛ የጂአይአይ (GI) አለው። ነገር ግን በተለምዶ የምንመገበው የሐብሐብ ቁራጭ ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት መጠን ዝቅተኛ ስለሆነ ዝቅተኛ የጂአይአይ (GL) አለው። ይህ ማለት የሐብሐብ ቁራጭ መብላት በደም ስኳር ላይ ትልቅ ተጽዕኖ አያሳድርም ማለት ነው።
ይሁን እንጂ ዶናት ከገዙ የጂአይአይ ዋጋውም ከፍተኛ ነው፣ እና ብዙ ስኳር እና የተጣራ ዱቄት ስለያዘ የጂአይአይ ዋጋውም በጣም ከፍተኛ ነው።
ይህ ማለት የሚመገቡት የምግብ አይነት ልክ እንደምመገቡት መጠን አስፈላጊ ነው ማለት ነው። ከፍተኛ የጂአይአይ እሴት ያለው ምግብ እንኳን በጣም በትንሽ መጠን ከተወሰደ በጣም ትንሽ ውጤት ሊኖረው ይችላል።
የዝቅተኛ GI አመጋገብ ጥቅሞች
ዝቅተኛ የጂአይአይ (GI) አመጋገብን በመከተል የሚከተሉትን ጥቅሞች ማግኘት ይችላሉ-
- ክብደትን ለመቆጣጠር ወይም ለመቀነስ ይረዳል።
- የደም ግፊትን ለመቀነስ ይረዳል።
- የኮሌስትሮል መጠንን መቀነስ።
- የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ለመቆጣጠር ወይም ለመቀነስ ይረዳል።
- የልብ በሽታ የመያዝ እድልን መቀነስ።
ግን አንድ ነገር አስታውሱ። ጤናማ ምግብ በሚመርጡበት ጊዜ የጂአይአይ ዋጋ ግምት ውስጥ መግባት ያለበት ብቸኛው ነገር አይደለም። አንድ ምግብ ዝቅተኛ የጂአይአይ ዋጋ ስላለው ብቻ 100% ጤናማ አያደርገውም። ለምሳሌ፣ የድንች ቺፕስ ከአጃ ያነሰ የጂአይአይ ዋጋ ሊኖረው ይችላል። ሆኖም፣ አጃ በአመጋገብ ዋጋ በጣም ከፍ ያለ ነው። ስለዚህ፣ ምግብ በሚመርጡበት ጊዜ የያዙትን ቫይታሚኖች፣ ማዕድናት እና ካሎሪዎች ግምት ውስጥ ማስገባት በጣም አስፈላጊ ነው።
ስለዚህ ጉዳይ የበለጠ ማወቅ ከፈለጉ ሐኪምዎን ማነጋገር ጥሩ ነው። እሱ ወይም እሷ በጤናዎ ሁኔታ ላይ በመመስረት ምርጡን ምክር ሊሰጡዎት ይችላሉ።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) የሚመገቡት የካርቦሃይድሬት ምግብ የደምዎን የስኳር መጠን ምን ያህል በፍጥነት እንደሚጨምር የሚያሳይ መለኪያ ነው።
- ዝቅተኛ የጂአይዲ (GI) ያላቸው ምግቦች (አትክልቶች፣ አተር፣ ምስር) የደም ስኳር መጠንን ይቆጣጠራሉ፣ ከፍተኛ የጂአይዲ (GI) ያላቸው ምግቦች (ነጭ ሩዝ፣ ዳቦ፣ ስኳር) ደግሞ በፍጥነት ያነሳሉ።
- የጂአይአይ (GI) እሴትን ብቻ አይመልከቱ። እንዲሁም የምግቡን የአመጋገብ ዋጋ እና የሚመገቡትን የምግብ መጠን ግምት ውስጥ ያስገቡ። የግሊኬሚክ ጭነት (GL) መለኪያ ለዚህ አስፈላጊ ነው።
- የአንድ ምግብ አጠቃላይ የጂአይአይ ዋጋ እንደ ምግቡ እንዴት እንደሚበስል እና ከሌሎች ምግቦች ጋር እንዴት እንደሚቀላቀል ባሉ ነገሮች ሊለወጥ ይችላል።
- በአመጋገብዎ ላይ ማንኛውንም ለውጥ ከማድረግዎ በፊት ሁልጊዜ ሐኪምዎን ያማክሩ፣ በተለይም እንደ ስኳር በሽታ ያለ የጤና ችግር ካለብዎት።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር