እንደ አዋቂ ሰው ADHD አለብዎት? የጊዜ ሰሌዳዎን ማደራጀት ላይ ችግር አለብዎት? እንነጋገር! (የአዋቂዎች ADHD)

ADHD ወይም የትኩረት ጉድለት ሃይፐርአክቲቪቲ ዲስኦርደር ካለብዎት ሁሉንም ነገር በሰዓቱ ማከናወን ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ያውቃሉ። ይህ ፈተና በተለይ ሥራ እና ቤተሰብ ካለዎት ከባድ ነው። ከህፃናት እንክብካቤ እስከ የቤት ውስጥ ስራ፣ የስራ ኃላፊነቶች እስከ ሂሳቦች መክፈል እና የመኪናዎን ጥገና ከማግኘት ጀምሮ በሺዎች የሚቆጠሩ ነገሮች መጨነቅ የተለመደ ነው። ነገር ግን አይጨነቁ፣ እነዚህን ነገሮች ትንሽ ቀላል በሆነ መንገድ ለመቋቋም የሚረዱዎት አንዳንድ ቀላል መንገዶች አሉ። ስለእነሱ እንነጋገር።

ጊዜህን ማቀድ እንለምድ።

የ ADHD በሽታ ላለበት ሰው የጊዜ ሰሌዳውን በደንብ መረዳት በጣም አስፈላጊ ነው። ይህንን በጠረጴዛዎ ላይ እቅድ አውጪ፣ የቀን መቁጠሪያ፣ የሚደረጉ ዝርዝሮች ወይም በስልክዎ ላይ ያለ መተግበሪያ በመጠቀም ማድረግ ይችላሉ። ዋናው ነገር መጻፍ እና ማየት በሚችሉበት ቦታ ማስቀመጥ ነው።

በቀላል አነጋገር፣ የጊዜ ሰሌዳዎን በቀላሉ ማየት እና ማስታወስ በሚቻልበት መንገድ መጻፍ አንጎልዎ መረጃን በተደራጀ እና ትርጉም ባለው መንገድ እንዲያስታውስ ይረዳል። ሲጽፉ በተቻለ መጠን ዝርዝር እና ግልጽ ይሁኑ። ትላልቅ ፕሮጀክቶችን እና በስራ ቦታ አስፈላጊ ዝግጅቶችን ብቻ ሳይሆን በቤት ውስጥ ትናንሽ ተግባራትን እና በሱቅ ውስጥ ሊያነሷቸው የሚፈልጓቸውን ነገሮችም ያካትቱ። ይህንን የጊዜ ሰሌዳ ሁልጊዜ ከእርስዎ ጋር ያቆዩት። በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ የመመልከት ልማድ ያድርጉት። ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነቁ፣ ከምሳ በፊት እና ምሽት ላይ ወደ ቤት ከመሄድዎ በፊት የመመልከት ልማድ ያድርጉት።

ትኩረት የሚከፋፍሉ ነገሮችን (ቀስቅሴዎችን) ይለዩ

የ ADHD በሽታ ሲኖርብዎት፣ ትኩረታቸውን የሚከፋፍሉ ነገሮች በጣም ጥቂት ናቸው። ትኩረታቸውን የሚከፋፍሉ እና የ ADHD ምልክቶችዎን የሚያባብሱ ነገሮችን መለየት አስፈላጊ ነው። እነዚህን ቀስቅሴዎች ብለን እንጠራቸዋለን።

እስቲ አስቡት፣ ሰዎች በጠረጴዛህ አጠገብ ሲሄዱ ትኩረታቸው ይከፋፈላል? ከተከፈተ መስኮት የሚነፍሰው ነፋስ ትኩረትን ለማተኮር አስቸጋሪ ያደርገዋል? ምናልባት በቢሮ ውስጥ የሚናገሩ ሰዎች ድምፅ ወይም በመንገድ ላይ የትራፊክ ድምፅ ትኩረትን የሚከፋፍል ሊሆን ይችላል።

እነዚህን ነገሮች ሞክር።

አሰልቺ ሥራን ትንሽ 'አስደሳች' እናድርገው!

የ ADHD በሽታ ያለባቸው ሰዎች በፍጥነት ይሰለቻቸዋል። አእምሮዎ አንድ ነገር "አሰልቺ" እንደሆነ ከወሰነ በኋላ ለማስወገድ ይሞክራሉ። ይህ የእርስዎ ጥፋት አይደለም፣ የ ADHD ሁኔታ አካል ነው። ስለዚህ ለዚህ ትንሽ ብልሃትን እንጠቀም።

ሳህኖቹን ማጠብ እንዳለብህ አስብ፤ ግን በጣም አሰልቺ ነህ። የምትወደውን ዘፈን ልበስና ጨርሰው። በዚህ መንገድ፣ ያ አሰልቺ ተግባር ትንሽ አስደሳች ይሆናል። በስራ ቦታ የምታጠናቅቀው አሰልቺ ሪፖርት አለህ? ስትጨርስ ለራስህ ትንሽ ምግብ ስጠው ። ምናልባት ጣፋጭ ቡና መጠጣት ወይም ለተወሰነ ጊዜ ማህበራዊ ሚዲያን መመልከት ሊሆን ይችላል። እነዚህ ነገሮች አእምሮህን ያነቃቁታል እና አሰልቺ ስራዎችን እንኳን ለመስራት ያነሳሳሃል።

ትንሽ ቀስ ብለን እንስራ... በአሳቢነት።

የ ADHD በሽታ ያለባቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ ችኩል የመሆን ዝንባሌ አላቸው፣ ይህም በጊዜ ሰሌዳዎ ላይ መስተጓጎል ወይም በኋላ ላይ ማካካስ ያለብዎትን ስህተቶች ሊያስከትል ይችላል።

በአንድ ጊዜ ብዙ ስራ ሲኖርዎት፣ የሚከተለውን ያድርጉ፡- ቆም ይበሉ፣ ያስቡ፣ ቅድሚያ ይስጡ ። " በዚህ ውስጥ በጣም አስፈላጊው ነገር ምንድነው? መጀመሪያ ምን ማድረግ አለብኝ?" ብለው እራስዎን ይጠይቁ። ከዚያም ለዚያ ተግባር የተወሰነ ጊዜ ይመድቡ። ያ ጊዜ ሲያልቅ ወደሚቀጥለው ተግባር ይሂዱ።

በተለይ አስደሳች ነገር ከማድረግ ወይም ማድረግ ካለብህ ነገር መካከል አንዱን በመምረጥ ረገድ ትልቅ ውሳኔ ማድረግ ሲኖርብህ፣ ወዲያውኑ ውሳኔ አታድርግ።. በጥልቀት ይተንፍሱና እስከ 10 ይቁጠሩ። ለአጭር ጊዜ የእግር ጉዞ ያድርጉ። አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ። ምን ማድረግ እንደሚፈልጉ ለማሰብ ለጥቂት ደቂቃዎች ለራስዎ ይስጡ። ይህ ትንሽ መዘግየት ትክክለኛ ውሳኔዎችን ለማድረግ ረጅም መንገድ ሊፈጅ ይችላል።

ለራስህ ደግ ሁን፤ ስህተት መሥራት ችግር የለውም።

በዚህ ዓለም ውስጥ ማንም ሰው ፍጹም አይደለም። ምንም ያህል ብትጥሩ፣ አንዳንድ ጊዜ በሥራ ቦታ የጊዜ ገደብ ሊያመልጥዎት ወይም ሂሳብ መክፈል ሊረሱ ይችላሉ። ይህ በሚሆንበት ጊዜ እራስዎን አይውቀሱ። ያ የባሰ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል።

"እሺ፣ ይህ ምን አደረገኝ? በሚቀጥለው ጊዜ ምን በተለየ መንገድ ማድረግ አለብኝ?" ብለህ ራስህን ጠይቅ። ይህን መንገድ ማሰብ ከስህተቶችህ ለመማር እና በሚቀጥለው ጊዜ ለመቋቋም የተሻለ ዝግጅት እንድታደርግ ይረዳሃል። ከ ADHD ጋር መኖር እንደ ጉዞ ነው። በመንገዱ ላይ ውጣ ውረዶች ሊኖሩ ይችላሉ። በጣም አስፈላጊው ነገር እራስዎን መንከባከብ ነው። እነዚህን ስልቶች ከሞከሩ በኋላ አሁንም እየታገሉ ከሆነ፣ ስለሱ ከሐኪምዎ ጋር ለመነጋገር አያመንቱ።