ልታቋርጣቸው የማትችላቸው ልማዶች አሉህ? እስቲ ስለ ልማድ መልሶ ማቋረጫ ስልጠና (HRT) እንነጋገር!

ሁላችንም አንዳንድ ትናንሽ ልማዶች አሉን፣ አይደል? አንዳንድ ጊዜ ጥፍራችንን እንነክሳለን፣ ፀጉራችንን እናዞራለን ወይም አገጫችንን እንኳን ሳናውቀው እንቆርጣለን። ከእነዚህ ውስጥ አንዳንዶቹ ምንም ጉዳት የሌላቸው ቢሆኑም፣ አንዳንድ ልማዶች ሕይወታችንን፣ ቁመናችንን እና የአእምሮ ጤንነታችንን ሊነኩ ይችላሉ። ስለዚህ እንደዚህ አይነት ልማድን ለማስወገድ እርዳታ የሚያስፈልግዎ ከሆነ፣ ዛሬ ​​በጣም ውጤታማ በሆነ መንገድ ስለማድረግ እንነጋገራለን።

በቀላል አነጋገር፣ የ Habit Reversal Training (HRT) ምንድን ነው?

የልማድ መልሶ ማቋረጫ ስልጠና (HRT) የባህሪ ሕክምና ነው። በቀላል አነጋገር፣ መጥፎ ወይም የማይፈለግ ልማድን ጉዳት በሌለው ልማድ መተካትን እና ከዚያም መጥፎውን ልማድ ማስወገድን ያካትታል። የወጥ ቤት ካቢኔትን በር መዝጋትን መርሳት ያሉ ሁላችንም ያሉን አንዳንድ ልማዶች የሚያበሳጩ ሊሆኑ ይችላሉ፣ ነገር ግን ጎጂ አይደሉም።

ነገር ግን እንደ የማያቋርጥ የቆዳ መልቀም እና የፀጉር መጎተት ያሉ አንዳንድ ልማዶች የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎቻችንን እንዲሁም አካላዊ እና አእምሯዊ ጤንነታችንን ሊነኩ ይችላሉ። እንደዚህ አይነት ልማድን ለማስወገድ እርዳታ የሚያስፈልግዎ ከሆነ፣ HRT ባህሪዎን ለመቆጣጠር የሚረዳዎ ጥሩ መሳሪያ ሊሆን ይችላል።

ይህ ሕክምና በምን ዓይነት ልማዶች ይረዳል?

HRT በአዋቂዎችም ሆነ በልጆች ላይ የተለያዩ የግዴታ ባህሪያትን፣ በተለይም በሰውነት ላይ ያተኮሩ ተደጋጋሚ ባህሪያትን ለማከም ይረዳል።

ይህንን ልማድ ለማቆም ወይም እነዚህን ሁኔታዎች ለመቆጣጠር እርዳታ የሚያስፈልግዎ ከሆነ፣ እንደ የአእምሮ ጤና አማካሪ፣ እንደ HRT ልምድ ያለው የስነ-ልቦና ባለሙያ ጋር መማከር ያስቡበት።

የልማድ መልሶ ማቋረጫ ስልጠና (HRT) እንዴት ይሰራል?

በHRT ሕክምና ወቅት፣ ከአእምሮ ጤና አማካሪ ጋር መስራት ያስፈልግዎታል። ለዚህ ሦስት ዋና ዋና ደረጃዎች አሉ።

1. የግንዛቤ ስልጠና

ይህ የመጀመሪያውና በጣም አስፈላጊው እርምጃ ነው። መቼና እንዴት መጥፎ ልማድህን እንደምትከተል ማወቅን ያካትታል።

• ልማዱን ይግለጹ፡- እርስዎ እና አማካሪዎ አንድ ላይ ልማዱ ምን እንደሆነ በትክክል ለይታችሁ ትገልጻላችሁ እና እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ትገልጻላችሁ። ለምሳሌ፣ ጥፍሮችዎን ከመንከስዎ በፊት ከንፈርዎን ማሸት ይችላሉ።
• የልማድ እውቅና፡- ያንን መጥፎ ልማድ በፈጸምክ ቁጥር፣ “አሁን ይህን እያደረግኩ ነው” በማለት ለይተህ ማወቅ አለብህ። አማካሪው ስታውቀው ያመሰግንሃል። በድብቅ ተመሳሳይ ነገር እያደረግክ ከሆነ፣ ይጠቁምሃል።
• ከልማዱ በፊት ያሉትን ምልክቶች መለየት፡- አንዴ ልማዱን በመለየት ረገድ ክህሎት ካዳበሩ በኋላ፣ አማካሪው ልማዱን ከማድረግዎ በፊት የሚመጡትን ትናንሽ ምልክቶች እንዲያውቁ ይረዳዎታል። ይህን ለማድረግ ፍላጎት ወይም እጅዎን ወደ አፍዎ በማስገባት ጥፍሮችዎን ለመንከስ የሚያስችል መሰረታዊ እንቅስቃሴ ሊሆን ይችላል። እንዲሁም ልማዱ መቼ ሊከሰት እንደሚችል ይገነዘባሉ፣ ለምሳሌ ውጥረት ወይም ሀዘን ሲሰማዎት።

2. አማራጭ ባህሪን መለማመድ (ተፎካካሪ የምላሽ ስልጠና)

ይህ ሁለተኛው እርምጃ ነው። እዚህ የሚሆነው ያንን መጥፎ ልማድ እንዳታደርጉ የሚያደርግ ሌላ አካላዊ ባህሪን መማር ነው።

ጥፍሮችህን መንከስህን ለማቆም እየሞከርክ እንደሆነ አስብ። ልታደርጋቸው የምትችላቸው አንዳንድ ነገሮች እነሆ፦

• እጆችዎን ወደ ጎን እና ወደ ጎን ያቆዩ።
• እጆችዎን አንድ ላይ ያያይዙ።
• ተቀምጠው ከሆነ፣ እጆችዎን ወደ ላይ አድርገው ይቀመጡ።
• እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያቋርጡ።

አማራጭ ባህሪን አንዴ ከመረጡ በኋላ፣ ከአማካሪው ጋር በሚደረጉ ክፍለ ጊዜዎች ውስጥ ይህንን ባህሪ ለመለማመድ ይረዱዎታል።

3. ተነሳሽነት እና ማህበራዊ ድጋፍ (ከፍተኛ ስልጠና)

ይህ የመጨረሻው ደረጃ ነው። ይህ ለቤተሰብዎ እና ለጓደኞችዎ ድጋፍ የሚያገኙበት ቦታ ነው። ለምሳሌ፡

• ያንን የፉክክር ባህሪ ስትሰራ ሲያዩህ ያደንቁሃል።
• አንድ አሮጌ መጥፎ ልማድ ልትሠራ ስትል፣ አዲስ ነገር እንድታደርግ በፍቅር ያሳስቡሃል።

ከዚህ ውጪ ሌሎች የሚረዱ ነገሮች አሉ?

አዎ። ከእነዚህ ሶስት ዋና ዋና ደረጃዎች በተጨማሪ አማካሪው ሌሎች ሁለት ዘዴዎችን ሊያስተምርዎት ይችላል።

የመዝናኛ ስልጠና

ብዙውን ጊዜ እነዚህ ልማዶች የሚመነጩት ውጥረት ሲሰማን ነው ። ስለዚህ ዘና ለማለት የሚያስችሉ መንገዶችን መለማመድ በጣም አስፈላጊ ነው። በዚህ ረገድ ሊረዱን የሚችሉ ነገሮች የሚከተሉት ናቸው

• የአስተሳሰብ ማሰላሰል
• ጥልቅ የመተንፈስ ልምምድ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• መጽሐፍትን ማንበብ ወይም መጻፍ
• ሙዚቃ ማዳመጥ

የአጠቃላይ ስልጠና

የሚሆነው ግን ያንን አዲስ፣ ጥሩ ባህሪ (ተፎካካሪ ባህሪ) በተለያዩ ሁኔታዎች፣ በተለያዩ አካባቢዎች መለማመድ ነው። ይህንን አዲስ ነገር ማድረግዎን ሲቀጥሉ፣ ከተወሰነ ጊዜ በኋላ እንኳን ሳያውቁት ልማድ ይሆናል፣ እና አሮጌው መጥፎ ልማድ ሙሉ በሙሉ ይጠፋል።

HRT በእርግጥ ውጤታማ ነው? ለምን ያህል ጊዜ ይቆያል?

አዎ፣ በርካታ ጥናቶች HRT ብዙ ልማዶችን መሰረት ያደረጉ ባህሪያትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ መንገድ መሆኑን አሳይተዋል። ሆኖም ግን፣ እንደ ኒኮቲን ሱስ ወይም ኦዲሲ ምክንያት ማጨስን የመሳሰሉ ውስብስብ ሁኔታዎችን ሙሉ በሙሉ ለመፈወስ በቂ ላይሆን ይችላል። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች፣ እንደ መድሃኒት ወይም ሌሎች የስነ-ልቦና ህክምና ያሉ ተጨማሪ እርምጃዎች ሊያስፈልጉ ይችላሉ። ለእርስዎ የሚስማማ የሕክምና ዕቅድ ለማዘጋጀት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር ይችላሉ።

ይህንን ህክምና ለማጠናቀቅ የሚፈጀው ጊዜ ከሰው ወደ ሰው ይለያያል። አንዳንድ ሰዎች በጥቂት ወራት ውስጥ ስኬት ማግኘት ይችላሉ። ሌሎች ደግሞ አንድ ዓመት ወይም ከዚያ በላይ ሊወስዱ ይችላሉ። በጣም አስፈላጊው ነገር ከአማካሪው ጋር ከሚደረጉት ስብሰባዎች በተጨማሪ እርስዎ እራስዎ የሚያደርጉትን ልምምዶች ("የቤት ስራ") ማድረግዎ ነው ። የእርስዎ ጥረት ውጤቱን ይወስናል።

ዶክተር መቼ ማየት አለብኝ?

የኤችአርቲ (HRT) ሕክምና ካልሰራ ወይም ልማዱ ከተደጋጋሚ ከሆነ ሐኪምዎን ወይም የአእምሮ ጤና ባለሙያዎን ያማክሩ። የተለየ የሕክምና አማራጭ ለእርስዎ የበለጠ ተስማሚ ሊሆን ይችላል።

እንደዚህ አይነት ልማድ በህይወትዎ ውስጥ ጣልቃ እየገባ መሆኑን አምኖ መቀበል ከባድ ሊሆን ይችላል፣ እና እንዲያውም ሊያፍሩ ይችላሉ። ነገር ግን እርዳታ በቶሎ ሲፈልጉ፣ ይህንን ሁኔታ በቶሎ ማሸነፍ እና የሚፈልጉትን ህይወት መኖር ይችላሉ። ዶክተሮች እና አማካሪዎች እርስዎን ለመርዳት እንጂ ለመፍረድ አይደሉም።