አንኪሎሲንግ ስፖንዲላይትስ አለብዎት? ዳሌዎን የሚያጠናክሩትን እነዚህን ልምምዶች እንማር!

ጠዋት ላይ ጠንካራ ጀርባ ወይም የሚያም ህመም ገጥሞዎት ከእንቅልፍዎ ነቅተው ያውቃሉ? ወይስ በወገብዎ እና በዳሌዎ ላይ የማያቋርጥ ህመም አለብዎት? አንዳንድ ጊዜ እነዚህን እንደ መደበኛ የሰውነት ህመም ብቻ እናስባለን፣ ነገር ግን መንስኤው አንኪሎሲንግ ስፖንዲላይትስ የሚባል በሽታ ሊሆን ይችላል። በቀላል አነጋገር፣ ይህ በአከርካሪ እና ዳሌ ትላልቅ መገጣጠሚያዎች ላይ የሚከሰት የእብጠት ሁኔታ ነው። ከጊዜ በኋላ ይህ የአከርካሪ አጥንትን በማጠፍ እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ጥንካሬን ሊያስከትል ይችላል። ነገር ግን አይጨነቁ፣ ይህ ሁኔታ በጥሩ ሁኔታ ሊታከም ይችላል። ይህን ለማድረግ በጣም ጥሩው መንገድ ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ነው። ዛሬ፣ በዚህ ሁኔታ ዳሌዎን ጠንካራ ለማድረግ ስለሚረዱዎት አንዳንድ ልምምዶች እንነጋገራለን።

የዳሌ ማጠናከሪያ ልምምዶች ለምን አስፈላጊ ናቸው?

አንኪሎሲንግ ስፖንዲላይትስ ያለበት ሰው ይህ ሁኔታ የዳሌ መገጣጠሚያን ሊጎዳ ስለሚችል በዳሌ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ጠንካራ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው። በአግባቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ምልክቶችን ለመቆጣጠር ብቻ ሳይሆን ሌሎች ብዙ ጥቅሞችንም ይሰጣል።

አሁን የእነዚህ ልምምዶች ዋና ዋና ጥቅሞች ምን እንደሆኑ እንመልከት።

አሁን ምን አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እንደምንችል እንመልከት።

እነዚህ ልምምዶች በቤት ውስጥ በቀላሉ ሊከናወኑ ይችላሉ። ነገር ግን ህመም ከተሰማዎት እራስዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ አያስገድዱ። ክቡራን፣ በተቻለዎት መጠን በዝግታ ይጀምሩ።

1. መዘርጋት - የተቀመጠ የእግር ፕሬስ

ይህ በጭኖችዎ ውስጠኛ ክፍል ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠነክራል።

• ቀጥ ብለው ወንበር ላይ ወይም ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ።
• እግሮችዎን አንድ ላይ ያስቀምጡ እና በተቻለ መጠን ከብልትዎ አካባቢ ጋር ያያይዟቸው።
• አሁን ጉልበቶችዎን በሁለቱም እጆች ወለሉ ላይ በጥብቅ ይጫኑ። በውስጥ ጭኖችዎ ላይ ጥሩ የመወጠር ስሜት ይሰማዎታል።
• ለ15-20 ሰከንዶች ያህል ይያዙት፣ ከዚያም ሁለቱንም እጆች በቀስታ ይልቀቁ እና ወደ መደበኛው ቦታ ይመለሱ።

2. የግሉት ድልድይ

ይህ የቁርጭምጭሚት ጡንቻዎችዎን፣ የሆድ ጡንቻዎችዎን እና የታችኛውን ጀርባዎን ያጠናክራል። በጉልበቶች ላይ ምንም አይነት ጫና ስለሌለ፣ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጉልበት ችግር ላለባቸው ሰዎችም ጥሩ ነው።

• ምንጣፍ ይዘው ወለሉ ላይ ተኛ።
• ጉልበቶችዎን ጎንበስ ብለው እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉት። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ። እጆችዎን በጎንዎ ወለሉ ላይ ያድርጉት።
• አሁን፣ ክብደትዎ በእግሮችዎ እና በትከሻዎችዎ ላይ ሆኖ፣ ዳሌዎን በተቻለዎት መጠን ከፍ ያድርጉት። ሰውነትዎ ቀጥ ያለ መስመር መሆን አለበት።
• አንዴ ከተነሱ በኋላ የጭን ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ እና ለ2-3 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
• ከዚያም፣ በጣም በጥንቃቄ እና በቁጥጥር ስር፣ በተመሳሳይ አሮጌ መንገድ ወደ መሬት ተመለሱ።
• ይህንን በአንድ ጊዜ ከ10-15 ጊዜ ያድርጉት።

3. የክላምሼል ልምምድ

ይህ ልምምድ የዳሌዎ እና የጉልበትዎ መገጣጠሚያዎች እንዴት እንደሚሰሩ የተሻለ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል። በወገብዎ ጎኖች ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያጠናክራል።

• ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። እግሮችዎን እርስ በእርስ ላይ አድርገው በ45 ዲግሪ ማዕዘን ያጠፍፏቸው።
• ጭንቅላትዎን በታችኛው ክንድዎ ላይ ያድርጉ እና ዘና ይበሉ።
• አሁን፣ እግሮችዎን አንድ ላይ በማድረግ፣ የላይኛውን ጉልበትዎን በተቻለዎት መጠን ከፍ አድርገው ብቻ ያንሱ። በዚህ ጊዜ ዳሌዎ ወይም ዳሌዎ እንዲንቀሳቀስ አይፍቀዱ።
• የታችኛውን እግርህን ከመሬት ላይ እንኳን አታንሳ።
• ጉልበቱን ወደ ላይ ካነሱ በኋላ ለ1-2 ሰከንዶች ያዙት፣ ከዚያም ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት።
• ይህንን በአንድ በኩል 15 ጊዜ ያህል ያድርጉ፣ ከዚያም በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ቁጥር ያድርጉ።
• ትንሽ አስቸጋሪ ለማድረግ ከፈለጉ፣ ይህንን ልምምድ በጉልበቶችዎ ላይ የመከላከያ ባንድ በማድረግ ማድረግ ይችላሉ።

4. የፕላንክ ልምምድ

ፕላንክ መላውን ሰውነት በተለይም የዋና ጡንቻዎችን የሚያጠነክር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህን ለማድረግ ብዙ የተለያዩ መንገዶች አሉ።

• የጎን ፕላንክ፡- ክርኖችዎንና ክንዶችዎን መሬት ላይ በማድረግ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። የላይኛውን ክንድዎን በላይኛው እግርዎ ላይ ያድርጉት። ዳሌዎ ወለሉን ሳይነካ ሰውነትዎን ቀጥ ባለ መስመር ያቆዩት እና ለ20-30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ጎኖቹን ይቀይሩና በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

• የጎን ፕላንክ ከጠለፋ ጋር ፡ ልክ እንደበፊቱ ተመሳሳይ የጎን ፕላንክ ቦታ ላይ ይግቡ። ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው የላይኛውን እግርዎን ቀጥ አድርገው ያንሱት። ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙት። ይህ ትንሽ አስቸጋሪ ነው፣ ስለዚህ መጀመሪያ ላይ በተቻለ መጠን ትንሽ ጊዜ ያድርጉት።

• የጎን ፕላንክ እግርዎን ከፍ በማድረግ፡- በጎን ፕላንክ ቦታ ላይ ቁጭ ይበሉ፣ የላይኛውን እግርዎን ወደ ላይ ያንሱት እና ከዚያ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። የታችኛው እግርዎ እንዲነካ አይፍቀዱ። ይህንን ከ10-12 ጊዜ ይድገሙት እና ከዚያ ጎኖቹን ይቀይሩ።

እነዚህን ልምምዶች በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ያክሉ። መጀመሪያ ላይ አስቸጋሪ ሊሆኑ ቢችሉም፣ እነዚህን ልምምዶች ማድረግዎን ሲቀጥሉ፣ ጥንካሬዎ፣ ተለዋዋጭነትዎ እና ሚዛንዎ እንደሚጨምር ያስተውላሉ። ህመሙም በከፍተኛ ሁኔታ ይቀንሳል።