"ጀርባዬ እንደገና ደነዘዘ..." ቀኑን ሙሉ ወንበር ላይ ከተቀመጥክ በኋላ ስትነሳ እንዲህ ይሰማሃል? ይህ ህመምና ህመም ከወገብህ በታች ብዙ ሰዎች የሚያጋጥሙህ ነገር ነው። አንዳንድ ጊዜ ይህ ህመም እግሮች ላይ የሚወርድ የመወዛወዝ ስሜት ወይም እግሮች እየደከሙ እንደሆነ ከሚሰማህ ስሜት ጋር አብሮ ሊሄድ ይችላል። ስለዚህ ዛሬ ስለዚህ የጀርባ ህመም እና በቤት ውስጥ ልታደርጋቸው የምትችላቸውን በጣም ቀላል እና ምርጥ ልምምዶች እንነጋገር።
ብዙዎቻችን የጀርባ ህመም የሚሰማን ለምንድን ነው?
ለዚህ በርካታ ምክንያቶች ሊኖሩ ይችላሉ። ዋና ዋናዎቹን እንመልከት።
- የጡንቻ ውጥረት፡- ከባድ ነገርን በተሳሳተ መንገድ ማንሳት ወይም በድንገት መጠምዘዝ በጀርባዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎችና ጅማቶች ሊጎዳ ይችላል። ይህ በጣም የተለመደው ምክንያት ነው።
- ደካማ አኳኋን ፡- ቀኑን ሙሉ በተመሳሳይ ቦታ መቀመጥ፣ በተለይም ተንጠልጥሎና ተደግፎ መቀመጥ፣ በአከርካሪው ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል። ከጊዜ በኋላ ይህ ህመም ሊያስከትል ይችላል።
- እርጅና፡- ዕድሜያችን እየገፋ ሲሄድ፣ በአከርካሪ አጥንታችን (ኢንተርቨርቴብራል ዲስኮች) መካከል ያለው የ cartilage መጠን ይቀንሳል። ይህም የአከርካሪ አጥንታችን እርስ በርስ ሲጋጭ ህመም ሊያስከትል ይችላል።
በቀላል አነጋገር፣ ሁለት አይነት የጀርባ ህመም አለ። አንደኛው አጣዳፊ ህመም ነው። ይህ በድንገት የሚመጣ እና ከጥቂት ቀናት ወይም ሳምንታት በኋላ የሚጠፋ ህመም ነው ። ሌላኛው ደግሞ ሥር የሰደደ ህመም ነው። ይህ ከ12 ሳምንታት ወይም ከሶስት ወራት በላይ በተከታታይ የሚቆይ ህመም ነው። እነዚህ ሁለቱም ከላይ በተነጋገርናቸው ተመሳሳይ ምክንያቶች ሊከሰቱ ይችላሉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጀርባ ህመምን እንዴት ይቀንሳል?
በጀርባዎ ዙሪያ ተፈጥሯዊ ኮርሴት እንዳለዎት ያስቡ። የሆድ ጡንቻዎችዎ ፣ የዳሌ ተጣጣፊዎችዎ እና ግሉቶችዎ ይህ ተፈጥሯዊ ኮርሴት ናቸው። እነዚህ ጡንቻዎች ጠንካራ ሲሆኑ ለጀርባዎ ጥሩ ድጋፍ ይሰጣሉ። ከዚያም ሲቆሙ፣ ሲራመዱ ወይም ሲቀመጡ ጀርባዎ ክብደቱን ብቻውን መሸከም የለበትም።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጀርባ ህመምን እንደ ፈውስ እና ተመልሶ እንዳይመጣ የሚከላከል ጋሻ ነው።
ጠንካራ ጡንቻዎች አቀማመጥዎን ለማስተካከል ይረዳሉ። እንዲሁም የመለጠጥ ልምምዶች የጡንቻዎችን ተለዋዋጭነት ይጨምራሉ እና ጀርባዎን ለማንቀሳቀስ ቀላል ያደርጉታል። ለዚህም ነው ዶክተሮች እና የፊዚዮቴራፒስቶች ለጀርባ ህመም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሚመክሩት።
በቤት ውስጥ ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
ይህየአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት እነዚህን ልምምዶች ያለ ህመም ማድረግ እንዳለብዎት ያስታውሱ። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ምንም አይነት የሹል ህመም ወይም መንቀጥቀጥ ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ። እሺ፣ ስለዚህ እነዚህ ልምምዶች ምን እንደሆኑ እንመልከት።
| የአካል ብቃት እንቅስቃሴ | ዋና ዓላማ | እንዴት ማድረግ እንደሚቻል |
|---|---|---|
| ከጉልበት እስከ ደረት መዘርጋት (ጉልበቶችን ወደ ደረቱ ማምጣት) | በታችኛው ጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች መዘርጋት እና ዘና ማድረግ። | |
| የታችኛው ጀርባ የማዞሪያ ማራዘሚያ (የአከርካሪ አጥንት ማሽከርከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) | የጀርባ ጡንቻዎችን ዘና ማድረግ እና የአከርካሪ አጥንት ተለዋዋጭነትን መጨመር። |
|
| የግሉት ድልድዮች (የመቀመጫ ማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) | የሆድ ጡንቻዎችን እና እግሮችን ያጠናክሩ እና የአከርካሪ አጥንትን ድጋፍ ይጨምሩ። |
|
| የድመት-ላም ዝርጋታ (የድመት-ላም አቀማመጥ) | የጀርባ ጡንቻዎችን ዘና ያደርጋል፣ በአከርካሪ አጥንት ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል፣ እንዲሁም ተለዋዋጭነትን ይጨምራል። |
|
| የተቀመጠ ሽክርክሪት ማራዘሚያ (ቁጭ ብለህ አከርካሪህን አዙር) | ተቀምጠው በሚሰሩ ሰዎች ላይ የጀርባ ጥንካሬን ለመቀነስ። |
|
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ እነዚህን ነገሮች ያስቡ
የእነዚህ ልምምዶች ዓላማ ህመምዎን መቀነስ እንጂ መጨመር አይደለም። ስለዚህ በእነዚህ ነገሮች ላይ በጣም ይጠንቀቁ ።
- ህመሙን ያዳምጡ፡- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ስለታም ህመም፣ የመደንዘዝ ስሜት ወይም ህመም ከገጠመዎት ወዲያውኑ ያቁሙ ። እራስዎን አያስገድዱ።
- በትንሽ ይጀምሩ፡- በአንድ ጊዜ ብዙ ነገር ለማድረግ አይሞክሩ። በትንሽ ይጀምሩ እና በየቀኑ ድግግሞሽ ይጨምሩ።
- አቀማመጣችሁን ጠብቁ፡- ከባድ ዕቃዎችን እያነሱ ከሆነ፣ ጀርባዎን ሳያጎነብሱ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ያንሱዋቸው ። ሲቀመጡ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። ጀርባዎን በወንበርዎ ላይ ለመደገፍ ትራስ ይጠቀሙ።
- ሌሎች ዘዴዎች፡- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪ የሰውነት ክብደትን መቆጣጠር እና ማጨስን ማስወገድ ለጀርባ ጤና በጣም አስፈላጊ ናቸው።
ከሁሉም በላይ አስፈላጊው ነገር ፡ የጀርባ ህመምዎ ከባድ ከሆነ፣ በእነዚህ ልምምዶች ካልተሻሻለ፣ እግሮችዎ እየደከሙ እንደሆነ ከተሰማዎት፣ ወይም አንጀትዎን/ሽንትዎን ለመቆጣጠር ችግር ካጋጠመዎት ወዲያውኑ ሐኪምዎን ያነጋግሩ ። ይህ ምናልባት ሥር የሰደደ የጤና እክል ምልክት ሊሆን ይችላል።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- የጀርባ ህመም በጣም የተለመደ ነው፣ ነገር ግን ሊታከም ይችላል።
- በሆድዎ፣ በዳሌዎ እና በዳሌዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ማጠንከር ለጀርባዎ በጣም ጥሩ መከላከያ ነው።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲጀምሩ ትንሽ ይጀምሩ እና በየቀኑ ትንሽ ያድርጉ። ወጥነት በጣም አስፈላጊው ነገር ነው።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ። ሰውነትዎን ያዳምጡ።
- የቤት ውስጥ መድሃኒቶች ህመሙን ካላስታገሱ ወይም ከባድ ምልክቶች ከታዩ ምክር ለማግኘት ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር