ይህ ጭንቀት ለመቋቋም በጣም ከባድ ነው? (አሎስታቲክ ከመጠን በላይ ጭነት) ስለዚህ ጉዳይ እንነጋገር

ሁሉም ነገር በአንድ ጊዜ እየተበላሸብህ እንደሆነ የሚሰማህ ጊዜ አለ። በቤት ውስጥ ያሉ ችግሮች፣ በቢሮ ውስጥ መሥራት፣ የገንዘብ ችግሮች ፣ የልጆች ነገሮች... በዚህ ሁሉ ምክንያት ጭንቅላትህ እየፈነዳ እንደሆነ የሚሰማህ ጊዜ አይኖርህም? ይህ በእርግጥ ለብዙ ሰዎች የተለመደ ተሞክሮ ነው። ይህ የእርስዎ ጥፋት አይደለም። ሰውነታችንና አእምሯችን ሊቋቋሙት የሚችሉት ገደብ አለ። ያ ገደብ ሲሻገር ችግሮቹ ይጀምራሉ።

'አሎስታቲክ ኦቨርሎድ' በትክክል ምንድን ነው?

ይህንን ሁኔታ በቀላሉ እንረዳው። ሰውነትህ እንደ መኪና እንደሆነ አስብ። መኪና ስንጠቀም ክፍሎቹ በጊዜ ሂደት ያረጃሉ። በአግባቡ ካልተያዘ ወይም በሰዓቱ ካልተስተካከለ ምን ይሆናል? መኪናው በድንገት ይበላሻል። በሰውነታችንም ላይ ተመሳሳይ ነገር አለ።

በህይወት ውስጥ ያሉ ሁሉም አይነት ጫናዎች፣ ማለትም ውጥረት፣ ሰውነታችንን ይጎዳሉ። ሰውነታችን ከእነዚህ ጫናዎች ጋር የሚላመድበት ሂደት "አሎስታሲስ" ይባላል። ነገር ግን ይህ ግፊት መቋቋም የማይችል ሲሆን የሰውነታችን ተለዋዋጭ ስርዓት ይፈርሳል። በህክምና ውስጥ "አሎስታቲክ ከመጠን በላይ ጭነት" ብለን የምንጠራው ይህንን ነው። በቀላል አነጋገር፣ ሰውነትዎ እና አእምሮዎ መቋቋም ከሚችሉት የጭንቀት ደረጃ በላይ ሲሆኑ ነው።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ 'አሎስታቲክ ከመጠን በላይ ጭነት' የልብ ህመም፣ የደም ግፊት መጨመር ፣ የአእምሮ ጤና ችግሮች እና ያለጊዜው ሞት ሊያስከትል ይችላል። የዚህ ውጤት አካላዊ ብቻ ሳይሆን ውጫዊም ሊሆን ይችላል። ለምሳሌ፣ የዩኒቨርሲቲ አትሌቶች በፈተና ወቅት የመጎዳት ዕድላቸው ከፍተኛ እንደሆነ ተረጋግጧል። ይህ የሆነበት ምክንያት ሰውነት በፈተናው የአእምሮ ጭንቀት 'ከመጠን በላይ' ስለሚጫን ነው።

በዚህ 'ከመጠን በላይ ጭነት' ችግር እየተሰቃየሁ እንደሆነ እንዴት አውቃለሁ?

ይህ በትክክል ለመለየት ትንሽ አስቸጋሪ ነው። ምክንያቱም እንደ የተጠማዘዘ ቁርጭምጭሚት በአንድ ጊዜ የሚታይ ነገር አይደለም። አብዛኛውን ጊዜ በጊዜ ሂደት ይከማቻል። በገለባ ክምር ላይ ተጨማሪ ገለባ ሲከምሩ የግመል ጀርባ በመጨረሻው ገለባ ላይ እንዴት እንደሚሰበር ከሚገልጸው ታሪክ ጋር ይመሳሰላል።

በ"DSM - የአእምሮ ሕመሞች የምርመራ እና የስታቲስቲክስ መመሪያ" የአእምሮ ሕመሞች ምደባ ውስጥ "አሎስታቲክ ከመጠን በላይ ጭነት" የሚለውን በተመለከተ ምንም ዓይነት የተለየ ምርመራ የለም። ስለዚህ፣ ለእሱ የተለየ መድኃኒት የለም። አብዛኛውን ጊዜ ይህ ሁኔታ እራሱን እንደ ጭንቀት ወይም ድብርት ያሳያል።

ግን እነዚህ ምልክቶች ካሉዎት ይመልከቱ። በሁለት ምድቦች እንከፋፍላቸው፤ አካላዊ እና አእምሯዊ።

እሺ፣ አሁን ከዚህ ሁኔታ ለመውጣት ምን ማድረግ ይቻላል?

በዚህ 'ከመጠን በላይ ጭነት' ሁኔታ ውስጥ መውደቅ እንደጀመሩ ከተገነዘቡ፣ መከላከል ይችላሉ። ነገር ግን ይህ የማይቻል ከሆነ እና አስቀድመው በዚያ ሁኔታ ውስጥ ከሆኑ አይጨነቁ። ከዚህ ሁኔታ ለመውጣት መንገዶች አሉ።

1. በመጀመሪያ፣ ጥያቄዎቹን ዘርዝረን ቅድሚያ እንሰጣቸዋለን።

ሁሉም ነገር ወዲያውኑ ወደ አእምሯችን ሲመጣ፣ ግራ እንጋባለን እና ምን ማድረግ እንዳለብን መረዳት አንችልም። ለዚህ በጣም ጥሩው መፍትሄ በአእምሮዎ ውስጥ ያለውን ሁሉ በወረቀት ላይ መጻፍ ነው።

• የሚያስጨንቁህን ነገሮች ሁሉ ጻፍ፤ የሥራ ችግሮች፣ የቤት ውስጥ ሥራዎች፣ የገንዘብ ችግሮች፣ የጤና ችግሮች... ሁሉንም ዘርዝር።
• መቆጣጠር የምትችላቸውን ነገሮች ከማይችሏቸው ነገሮች ለይ፦ አሁን ያንን ዝርዝር ተመልከትና መቆጣጠር የማትችላቸውን ነገሮች ሰርዝ። ለምሳሌ፣ በአገሪቱ ውስጥ ስላለው የኢኮኖሚ ሁኔታ መጨነቅ ምክንያታዊ ነው። ነገር ግን ያንን ብቻህን መቀየር አትችልም። ስለዚህ ስለሱ መጨነቅ ጭንቀትህን ብቻ ይጨምራል።
• መቆጣጠር የምትችላቸውን ነገሮች ቅድሚያ ስጥ፦ አሁን መቆጣጠር የምትችላቸው ጥቂት ነገሮች ስላሉህ፣ "አሁን መደረግ ያለባቸው ነገሮች" እና "በኋላ ሊደረጉ የሚችሉ ነገሮች" በሚል ከፋፍላቸው።

ይህን ሲያደርጉ አእምሮዎ የበለጠ ግልጽ ይሆናል፣ ይህም ጭንቀትን ለመቀነስ በእጅጉ ይረዳል።

2. ጭንቀትን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይቆጣጠሩ - ነገር ግን ይጠንቀቁ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሎስታቲክ ከመጠን በላይ ጫናን ለመዋጋት በጣም ጥሩ መሳሪያ ነው። ነገር ግን ችግር አለ። በአካልም ሆነ በአእምሮ ድካም ውስጥ እያሉ ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ የመጉዳት ዕድሉ ከፍተኛ ነው።

ታዲያ ምን ማድረግ አለብህ?

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ልማድ ይቀይሩ፡- ሕይወትዎ በጣም የተጨናነቀ እና ውጥረት የበዛበት ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ በትንሹ ይቀንሱ።
• HIITን ይሞክሩ ፡ በሚገርም ሁኔታ፣ ለአጭር ጊዜ የሚቆይ ከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ስልጠና (HIIT) ለዚህ በጣም ጥሩ ነው። ለምሳሌ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ለ10-12 ደቂቃዎች በፍጥነት ይንዱ፣ ለተወሰነ ጊዜ ያርፉ እና ከዚያ ጥቂት ተጨማሪ ዙሮችን ያድርጉ። እነዚህ አጭር ብልጭታዎች የነርቭ ስርዓትዎ እንደገና እንዲስተካከል ይረዳሉ። ይህ ከረጅም ጊዜ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ውጤታማ ሊሆን ይችላል።
• እንቅልፍንና የተመጣጠነ ምግብን አትርሱ፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻውን በቂ አይደለም። ጥሩ እንቅልፍና የተመጣጠነ ምግብ አስፈላጊ ናቸው። ጭንቀት የአመጋገብ ልማድህን ቀይሮታል? ምግብ እየዘለሉ ነው? በምትኩ፣ ተጨማሪ አትክልቶችንና ፍራፍሬዎችን ወደ አመጋገብህ ጨምርና ብዙ ውሃ ጠጣ።

ከዚህ በተጨማሪ፣ ለእርስዎ የሚስማማ ማንኛውንም ነገር መሞከር ይችላሉ። ማሰላሰል፣ የመተንፈስ ልምምዶች፣ ዮጋ፣ የሃይማኖት ሥርዓቶችዎ... ማንኛውም ነገር አእምሮዎን ለማረጋጋት ሊረዳ ይችላል።

ነገሮች ወደ ቀድሞ ሁኔታቸው ሲመለሱ...

"አሎስታቲክ ከመጠን በላይ ጭነት" ወጥመድ ውስጥ ለመውደቅ ረጅም ጊዜ ፈጅቶብዎታል። ነገር ግን በጣም በፍጥነት ሊከናወን ይችላል። ሰውነታችን በጣም ጠንካራ ነው። ሰውነትዎን የሚያስፈልገውን (እረፍት፣ አመጋገብ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) ከሰጡ በፍጥነት ያገግማል።

ግን ሁሉም ነገር በአንድ ሌሊት እንደሚሻሻል አትጠብቅ። ራስህን አትውቀስ። "ትልቁ አስጨናቂው ሥራዬ ነበር፣ አቁሜያለሁ፣ ግን ለምን አሁንም ጥሩ ስሜት አይሰማኝም?" ብለህ ታስብ ይሆናል። ሰውነትህና አእምሮህ "አሁን ደህና ነን" እስኪሉ ድረስ ጥቂት ሳምንታት ሊወስድ ይችላል።

እያገገሙ እንደሆነ እንዴት ያውቃሉ?

• ዘና ማለት ከቻሉ (ስልክዎን ብቻ ሳይሆን፣ በአሁኑ ጊዜ መረጋጋት እና መገኘት)።
• በሌሊት ጥሩ እና ያልተቋረጠ እንቅልፍ ካገኙ።
• አእምሮህ እንደተረጋጋና በጭንቅላትህ ውስጥ የሚያልፉት ነገሮች እንደቀነሱ ከተሰማህ።

እነዚህ እያገገሙ መሆኑን የሚያሳዩ ጥሩ ምልክቶች ናቸው።