የመንፈስ ጭንቀት ብቻህን ነህ? እነዚህ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ጥንካሬ ይሰጡሃል!

ድብርት ወይም ሁላችንም እንደምናውቀው የመንፈስ ጭንቀት በጣም አስቸጋሪ እና አስጨናቂ ተሞክሮ ነው። መላው ዓለም እርስዎን እንደሚቃወም ሁሉ ከዚህ ፈጽሞ እንደማታመልጡ ሊሰማዎት ይችላል። ነገር ግን አንድ አስፈላጊ ነገር ማስታወስ ያስፈልግዎታል። ድብርት በዶክተር እርዳታ ሙሉ በሙሉ ሊድን የሚችል የጤና ሁኔታ ነው። ዋናው ነገር ለእሱ የሚሰጠው መድሃኒት እና ምክር ነው። ነገር ግን፣ ከእነዚህ ሕክምናዎች በተጨማሪ፣ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ላይ ትናንሽ ጥሩ ልምዶችን በመጨመር ለአእምሮ ጤናዎ ከፍተኛ ጥንካሬ እና እፎይታ ማግኘት ይችላሉ። ዛሬ የምንነጋገረው ይህንን ነው።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በሰውነትዎ ላይ ብቻ የሚያተኩር ነገር አይደለም!

"ኦህ፣ ከአልጋ መውጣት እንኳን አልችልም፣ የት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እችላለሁ?..." እያሰብክ ነው፣ አይደል? ገባኝ። በድብርት ምክንያት ጉልበትህን ሁሉ እንደምታጣ እና ሶፋ ላይ ብቻ ለመቆየት እንደምትፈልግ መሰማት በጣም የተለመደ ነው።

ግን የሚያስደንቀው ነገር ሰውነትዎን ትንሽ ማንቀሳቀስ ሲጀምሩ፣ በአንጎልዎ ውስጥ አንዳንድ አስደናቂ ነገሮች ይከሰታሉ።

• እንደ ሴሮቶኒን ያሉ 'ደስተኛ ሆርሞኖች' ስሜታችንን የሚያሻሽሉ እና ደስታን እና ምቾትን የሚያመጡልን ናቸው።
• ኢንዶርፊኖችም እንዲሁ ናቸው። እነዚህ በአእምሯችን ውስጥ እንደ ተፈጥሯዊ የህመም ማስታገሻዎች እና ጭንቀትን የሚቀንሱ ኬሚካሎች ናቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ እነዚህ ይለቀቃሉ እና ጥሩ የደህንነት ስሜት ይሰጡዎታል።

በየቀኑ ለሰዓታት ላብ ማድረግ የለብዎትም። ቢያንስ ለ20 ደቂቃ መካከለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ፣ በሳምንት ለ3 ቀናት ። ለተወሰነ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ፣ መጀመሪያ ሐኪምዎን ማነጋገር ጥሩ ነው።

ጥሩ አመጋገብ አእምሮዎን ሊያሻሽል ይችላል!

የምንመገበው ምግብ በሰውነታችንና በአእምሯችን ላይ ቀጥተኛ ተጽእኖ አለው። ጥሩ አመጋገብ ለአእምሯችን እንደ ምርጥ ነዳጅ ነው። በጭንቀት ስንዋጥ እንደ ቸኮሌት፣ ብስኩትና አይስክሬም ያሉ "ምቾት ያላቸውን ምግቦች" ለማግኘት እንጥራለን። ጊዜያዊ እፎይታ ሊሰጥ ቢችልም፣ በረጅም ጊዜ ግን ነገሮችን ሊያባብሰው ይችላል።

ስለዚህ፣ በሰዓቱ መመገብ እና ገንቢ የሆነ ነገር መመገብ ስሜትዎን በማሳደግ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የሚያስፈልግዎትን ኃይል በመስጠት ረገድ ትልቅ ሚና ይጫወታል።

ወደ ምግቡ ምን መጨመር አለብኝ?

• ትኩስ አትክልቶችና ፍራፍሬዎች፡- ቢያንስ በቀን አንድ ፍራፍሬ እና ጥቂት አትክልቶችን በምግብዎ ላይ ይጨምሩ።
• አትክልቶች፡- እንደ ስፒናች፣ ጎመን እና ስፒናች ያሉ ነገሮች ለአእምሮ ጥሩ ምግብ ይሰጣሉ።
• ሙሉ እህሎች፡- እንደ ቡናማ ሩዝ፣ ባሮት፣ አጃ እና አተር ያሉ ነገሮች።
• ቀጭን ፕሮቲኖች፡- እንደ ዓሳ፣ ዶሮ (ቆዳ የሌለው)፣ እንቁላል፣ እርጎ፣ አረንጓዴ ባቄላ እና ሽምብራ ያሉ ነገሮች።
• ኦሜጋ-3 ፡ እነዚህ እንደ ሳልሞን፣ ቱና እና የተልባ ዘር ባሉ ዓሦች ውስጥ ይገኛሉ። ለአእምሮ ጤና በጣም ጥሩ ናቸው።

ምን መቀነስ ይፈልጋሉ?

• ስኳር እና ጣፋጮች፡- ኬኮችን፣ ብስኩቶችን እና ጣፋጭ መጠጦችን በተቻለ መጠን ይቀንሱ።
• የእንስሳት ዘይቶችና የተፈጨ ስጋ፡- ቋሊማ፣ ቤከን፣ ቀይ ስጋ (የበሬ ሥጋ፣ የአሳማ ሥጋ) ይገድቡ።
• የዳቦና የዱቄት ምግቦች፡- እንደ ሙሉ እህል ዳቦ ያለ ነገር ከነጭ ዳቦና ዳቦ ይልቅ ይምረጡ።
• ከመጠን በላይ ዘይት፡- በተቻለ መጠን የተጠበሱ ምግቦችን ይቀንሱ።

እንቅልፍ መተኛት ከባድ ነው? ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት እንሞክር።

ለ75% የሚሆኑ የመንፈስ ጭንቀት ላለባቸው ሰዎች ትልቁ ችግር እንቅልፍ ማጣት ነው። ወይ ለሰዓታት መተኛት አይችሉም፣ ወይም ደግሞ በእኩለ ሌሊት ይነሳሉ እና እንደገና መተኛት አይችሉም። የቀን ችግሮችን፣ ጭንቀቶችን እና ጭንቀቶችን ሁሉ ወደ መኝታ ሲወስዱ እንቅልፍ የሚያገኙት የት ነው?

ድብርትን ለማሸነፍ ጥሩ እንቅልፍ ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው። እነዚህን ቀላል ደረጃዎች ይሞክሩ፡

• መኝታ ቤትዎን ጸጥ ያለ፣ ጨለማ፣ ቀዝቃዛና ምቹ ቦታ ያድርጉት።
• ከመተኛትዎ ቢያንስ አንድ ሰዓት በፊት ስልክዎን፣ ታብሌትዎን ወይም ቴሌቪዥንዎን ማየት ያቁሙ ። ከነሱ የሚመጣው ሰማያዊ ብርሃን እንቅልፍዎን ያዛባል።
• በተቻለ መጠን በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት መተኛትና መንቃትን ልማድ ይኑርህ። ቅዳሜና እሁድም ቢሆን ይህንን ላለመቀየር ሞክር።
• እንደ ሙቅ ገላ መታጠብ፣ መጽሐፍ ማንበብ ወይም የሚያረጋጋ ሙዚቃ ማዳመጥ ያሉ ዘና የሚያደርግ ነገር ከመተኛትዎ በፊት ያድርጉ።
• የቀን እንቅልፍን በተቻለ መጠን ይቀንሱ።

አልኮልና አደንዛዥ እጾች መፍትሔ አይደሉም፤ ችግር ናቸው!

አንዳንድ ሰዎች የመንፈስ ጭንቀትን ህመምና ሀዘን ለማስታገስ እንደ ጊዜያዊ መፍትሄ አልኮል ወይም ሌሎች መድኃኒቶችን ይጠቀማሉ። ይህ "ራስን ማከም" ይባላል። ምንም እንኳን በወቅቱ ትንሽ እፎይታ ሊሰማቸው ቢችልም፣ በእውነቱ የሚሆነው የመንፈስ ጭንቀቱ እየባሰ መምጣቱ ነው።

እነዚህ ነገሮች እንቅልፍዎን ሊያውኩ ፣ ሌሎች የጤና ችግሮችን (እንደ የጉበት በሽታ ያሉ) ሊያስከትሉ እና ለድብርት ሕክምናዎችዎ ጥሩ ምላሽ ላይሰጡ ይችላሉ። ይህ ማለት ዶክተርዎ የሚያዝዘው መድሃኒት ጥሩ ላይሰራ ይችላል ማለት ነው።

ውጥረትን ለመቆጣጠር ትናንሽ መንገዶች

በእያንዳንዱ ቀን ከሚመጡት ጫናዎችና ችግሮች ጋር ተያይዞ የአእምሮ ውጥረታችን ይጨምራል። ይህ ከድብርት ጋር ሲጣመር የበለጠ ከባድ ነው። ስለዚህ ዘና ለማለት የሚያስችሉ አንዳንድ መንገዶችን መፈለግ በጣም አስፈላጊ ነው።

• ማሰላሰል ፡ በቀን ለ10 ደቂቃዎች መድቡ፣ ዓይኖችዎን ይዝጉ እና እስትንፋስዎ ወደ ላይ እና ወደ ታች በሚወስደው መንገድ ላይ ብቻ ያተኩሩ።
• ጥልቅ መተንፈስ፡- ውጥረት ሲሰማዎት፣ ቀስ ብለው በጥልቀት ይተንፍሱ፣ ለጥቂት ጊዜ ይያዙት እና ቀስ ብለው ይተንፍሱ። ይህንን ጥቂት ጊዜ ማድረግ የበለጠ ዘና እንዲሉ ይረዳዎታል።
• የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ፡- የሚያስደስትዎትን ነገር ያድርጉ። ለምሳሌ ስዕል መሳል፣ ሙዚቃ ማዳመጥ ወይም በአትክልቱ ውስጥ አበባ መትከል።
• ንቁ መሆን፡- ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው፣ ከ20-30 ደቂቃ የእግር ጉዞ ማድረግ እንኳን ጭንቀትዎን ሊቀንስ እና ስሜትዎን ሊያሻሽል ይችላል።