እንደ ጋዝና የሆድ መነፋት ባሉ ችግሮች ሰልችቶሃል? ስለ ዝቅተኛ የFODMAP አመጋገብ እንነጋገር!

ብዙ ጊዜ የሆድ ችግር አለብዎት? እንደ መሞላት፣ ጋዝ፣ የሆድ መነፋት ወይም የሆድ ድርቀት ያሉ ችግሮች ያጋጥሙዎታል? አንዳንድ ጊዜ እነዚህ የተለመዱ ነገሮች ናቸው ብለን እናስባለን። ነገር ግን የእነዚህ ምቾት ማጣት ምክንያቶች የምንመገባቸው አንዳንድ ምግቦች ናቸው። ዛሬ፣ እንደዚህ አይነት ምግቦችን ለመለየት እና ለመቆጣጠር እና የምግብ መፈጨት ስርዓትዎን ለማስታገስ የሚረዳዎትን ልዩ አመጋገብ እንወያያለን።

በቀላል አነጋገር፣ FODMAPs ምንድን ናቸው?

FODMAP የሚለው ቃል ሲሰሙ ትንሽ ውስብስብ ሊመስል ይችላል። ግን በእውነቱ በጣም ቀላል ነው። FODMAP ማለት ፈርሜንቴብል ኦሊጎሳክሳክዴርስ፣ ዲሳካሪዴስ፣ ሞኖሳክሳክዴርስ እና ፖሊዮልስ የሚሉት ምህጻረ ቃል ነው።

እነዚህን እንግዳ ቃላት አታስቡ። በቀላል አነጋገር፣ እነዚህ አንጀታችን በቀላሉ ለመፈጨት አስቸጋሪ የሆኑ የተለያዩ የሚፈጩ ካርቦሃይድሬት ዓይነቶች ናቸው።

ይህንን ትንሽ ተጨማሪ እናብራራው፡

• ሊቦካ የሚችል ፡ ይህ ማለት በትልቁ አንጀታችን ውስጥ ያሉት ባክቴሪያዎች እነዚህን ምግቦች ወስደው "ይበሏቸዋል"፣ በዚህም ሂደት ውስጥ ጋዝ ይፈጥራሉ ማለት ነው። ይህ መፍላት ይባላል።
• ኦሊጎሳክራይድ፡- እነዚህ ብዙውን ጊዜ እንደ ስንዴ፣ ሽንኩርት፣ ነጭ ሽንኩርት፣ ባቄላ እና ምስር ባሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ። አንዳንድ ሰዎች ዳቦ ወይም ምስር ከበሉ በኋላ የሆድ ህመም ሊያጋጥማቸው ይችላል፤ አንዳንድ ሰዎች የግሉተን አለመቻቻል እንዳለባቸው ያስባሉ፤ ነገር ግን ትክክለኛው መንስኤ በስንዴ ውስጥ የሚገኙት FODMAPዎች ሊሆኑ ይችላሉ።
• ዲሳካራይድ፡- በዚህ ቡድን ውስጥ ዋናው ላክቶስ ነው። ይህ በወተትና በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ የሚገኘው የስኳር አይነት ነው። ብዙ ሰዎች ወተት ሲጠጡ የሆድ ችግር ያጋጥማቸዋል ምክንያቱም ይህ ላክቶስ ለመፈጨት አስቸጋሪ ነው።
• ሞኖሳክራይትስ፡- ይህ የሚያመለክተው ፍሩክቶስን ነው። ያም ማለት በፍራፍሬዎች ውስጥ የሚገኘውን ስኳር ነው። ነገር ግን ሁሉም ፍራፍሬዎች አይደሉም፣ እና አንዳንድ ፍራፍሬዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ፍሩክቶስ ይይዛሉ፣ ይህም ችግር ሊያስከትል ይችላል።
• ፖሊዮሎች፡- እነዚህ የስኳር አልኮሆሎች ይባላሉ። ብዙውን ጊዜ እንደ አርቲፊሻል ጣፋጮች ያገለግላሉ። እንዲሁም በአንዳንድ ፍራፍሬዎች ውስጥ በተፈጥሮ ይገኛሉ።

እነዚህ FODMAPs ለመፈጨት አስቸጋሪ የሆኑት ለምንድነው?

የሚሰራው በዚህ መንገድ ነው። የምንመገበው ምግብ በተለምዶ በትንሽ አንጀታችን ውስጥ በሰውነታችን ውስጥ ይዋጣል እና ይዋጣል። ሆኖም፣ እነዚህ FODMAPs የሚባሉት ካርቦሃይድሬት ዓይነቶች በቀላሉ አይሰባበሩም እና አይዋጡም።

ስለዚህ፣ ሊዋጡ በማይችሉበት ጊዜ፣ ትንሹ አንጀት በቀላሉ ወደ ታች እንዲገፋ ለማድረግ ብዙ ውሃ ይጎትታል። ከዚያም እነዚህ FODMAPዎች ወደ ትልቁ አንጀት ይንቀሳቀሳሉ።

ከትንሹ አንጀት የሚወጣው ከመጠን በላይ ውሃ እና ይህ ጋዝ ሲጣመሩ ነው እንደ የሆድ እብጠት፣ የሆድ ህመም፣ የሆድ መነፋት፣ ተቅማጥ ወይም አንዳንድ ጊዜ የሆድ ድርቀት ያሉ ምልክቶች የሚከሰቱት።

ስለዚህ FODMAPs ለሁሉም ሰው ጎጂ ናቸው?

በፍጹም አይደለም። እንዲያውም፣ FODMAPዎች በብዙ ጤናማ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ። ለምሳሌ፣ በአትክልቶች፣ በፍራፍሬዎች እና በእህል ውስጥ ይገኛሉ። በአንጀታችን ውስጥ ላሉ ጥሩ ባክቴሪያዎች ጥሩ ምግብ ናቸው። ይህ ማለት ለጤናማ የምግብ መፈጨት ሥርዓት አስፈላጊ ናቸው ማለት ነው።

ይሁን እንጂ፣ አንዳንድ ሰዎች በጣም ስሜታዊ የሆኑ የምግብ መፈጨት ሥርዓቶች አሏቸው። በተለይም እንደ ብስጭት ያለበት የአንጀት ሲንድሮም (IBS) ወይም ትንሽ የአንጀት ባክቴሪያ ከመጠን በላይ እድገት (SIBO) ያሉባቸው፣ እነዚህ FODMAPዎች የሚያመነጩትን የጋዝ እና የውሃ መጠን መቋቋም የማይችሉ። እነዚህ ምልክቶች በእነዚህ ሰዎች ላይ በብዛት የተለመዱ ናቸው። ዝቅተኛ የFODMAP አመጋገብ በዋናነት ለእነዚህ ሰዎች ይመከራል።

ዝቅተኛ የFODMAP አመጋገብን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል?

ይህ ሁሉንም በአንድ ጊዜ የምታደርገው ነገር አይደለም። ልክ እንደ መርማሪ ስራ ነው። የትኞቹ ምግቦች ችግር እየፈጠሩብህ እንደሆነ በትክክል ለማወቅ የሚደረግ ምርመራ ነው። ለዚህ ሶስት ዋና ዋና ደረጃዎች አሉ።

1. የማስወገድ ደረጃ

ይህ የመጀመሪያው እና በጣም አስቸጋሪው ደረጃ ነው። በዚህ ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ የFODMAP መጠን ያላቸውን ሁሉንም ምግቦች ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ያስፈልግዎታል። ይህ ብዙውን ጊዜ ከ2 እስከ 6 ሳምንታት ይወስዳል። በዚህ ጊዜ አንጀትዎ ጥሩ እረፍት ያገኛል እና ምቾት ማጣት ይቀንሳል።

2. የመልሶ ማልማት ምዕራፍ

ምልክቶችዎ በከፍተኛ ሁኔታ ከተሻሻሉ በኋላ፣ ምግቦችን አንድ በአንድ፣ አንድ በአንድ እንደገና ማስተዋወቅ እንጀምራለን። ነገር ግን ይህ የሚከናወነው በጣም በታቀደ መንገድ ነው። ለምሳሌ፣ አንድ ሳምንት ላክቶስ (ወተት) ይሞክራሉ። በሚቀጥለው ሳምንት ፍሩክቶስ (ፍራፍሬ) ይሞክራሉ። በዚህ መንገድ የትኛው የFODMAP ቡድን ምቾት ማጣት እያስከተለዎት እንደሆነ እና ምቾት እንዳይሰማዎት ምን ያህል መብላት እንደሚያስፈልግዎ በትክክል ማወቅ እንችላለን።

3. የጥገና/የግል ማበጀት ምዕራፍ

አሁን ምን አይነት ስሜታዊ እንደሆኑ እና ምን አይነት ታጋሽ እንደሆኑ ካወቁ በኋላ፣ የሚቀጥለው እርምጃ ለእርስዎ የሚስማማ ጤናማ እና የረጅም ጊዜ የአመጋገብ እቅድ መፍጠር ነው፣ ስሜታዊ የሆኑባቸውን ምግቦች ብቻ መገደብ እና ሌሎችንም ነገሮች ማካተት። ግቡ ምግቦችን መገደብ ሳይሆን በተቻለ መጠን የተለያዩ ምግቦችን እንዲመገቡ መርዳት ነው።

የFODMAP ምግቦች ምንድናቸው?

አንዳንድ ምሳሌዎች እነሆ። ከሐኪምዎ ወይም ከአመጋገብ ባለሙያዎ የተሟላ ዝርዝር ማግኘት ይችላሉ።

ይህንን አመጋገብ ከመጀመርዎ በፊት ማወቅ ያለብዎት ነገሮች

ይህ ብቻውን ለመጀመር ጥሩ ነገር አይደለም። ለዚህም በርካታ ምክንያቶች አሉ።

1. የሕክምና ምክር ይፈልጉ፡- በመጀመሪያ ምልክቶችዎ እንደ IBS ወይም ሌላ ከባድ ሕመም ያሉ መሆናቸውን መወሰን አስፈላጊ ነው። ስለዚህ ሐኪምዎን ማየትዎን ያረጋግጡ። እሱ ወይም እሷ ወደ ብቃት ያለው የአመጋገብ ባለሙያ ሊመሩዎት ይችላሉ።

2. እቅድ ፡ ይህ ትንሽ አድካሚ ስራ ነው። ስለዚህ ነፃ ጊዜ ያለዎት እና ጭንቀት የሌለብዎትን ጊዜ ይምረጡ። በዚህ አመጋገብ አጋማሽ ላይ ማቆም አይችሉም። ይህን ካደረጉት ሙከራው በሙሉ ይከሽፋል።

3. ተዘጋጁከመጀመርዎ በፊት፣ ከፍተኛ የFODMAP ይዘት ያላቸውን ምግቦች ከቤትዎ ያስወግዱ፣ የሚበሏቸውን ምግቦች ዝርዝር ያዘጋጁ እና አስፈላጊዎቹን ንጥረ ነገሮች ይዘው ይምጡ። ይህም በችኮላ ምግብ ማብሰል ቀላል ያደርገዋል።

ይህ ምርመራ ለሁሉም ሰው አይሰራም። ምልክቶችዎ በFODMAPs ምክንያት ላይሆኑ ይችላሉ። ግን ያ ችግር አይደለም። እንደዚያ ከሆነ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር እና ቀጥሎ ምን ማድረግ እንዳለብዎት መወሰን ይችላሉ።