ሰውነትዎ ትክክለኛውን የተመጣጠነ ምግብ እያገኘ ነው? ስለዚህ ጉዳይ በቀላሉ እንነጋገር!

ሁላችንም ጤናማ እና ደስተኛ መሆን እንፈልጋለን። ስለዚህ አመጋገብ የዚህ ጤና በጣም አስፈላጊ አካል ነው። ይህንን ቃል ሰምተውት ይሆናል፣ ግን ዛሬ አመጋገብ በትክክል ምን እንደሆነ እና በሰውነታችን ላይ ምን እንደሚያመጣ በቀላሉ እና በትህትና እንነጋገራለን። ልክ ከጓደኛ ጋር መነጋገር።

የአመጋገብ ስርዓት ምንድን ነው? በቀላሉ...

በቀላል አነጋገር፣ የአመጋገብ ስርዓት ሰውነታችን የሚፈልገውን ንጥረ ነገር የያዘ ምግብ የመውሰድ እና እንዲዋሃድ የማድረግ ሂደት ነው። እነዚህ ንጥረ ነገሮች የሚመጡት ከምንመገበው ምግብ ነው። እነዚህ ንጥረ ነገሮች ሰውነታችን እንዲሠራ አስፈላጊ የሆኑ ኬሚካሎች ናቸው። ግን ያን ያህል ቀላል አይደለም። እስቲ አስቡት፣ የአመጋገብ ስርዓት ከዚያ የበለጠ ብዙ ነገር ያደርጋል።

ለምሳሌ፦

• ጥናቶች እንደሚያሳዩት ተገቢ የሆነ አመጋገብ እንደ የስኳር በሽታ፣ የልብ ህመም እና የስትሮክ በሽታ ያሉ በሽታዎችን የመያዝ እድልን ይቀንሳል ።
• ይህ የአመጋገብ ስርዓት ከቀዶ ጥገና በኋላ ወይም ጉንፋን ወይም የሆድ ጉንፋን ሲይዝዎት በፍጥነት እንዲያገግሙ እንደረዳዎት አስቡት።
• ባለሙያዎችም የአመጋገብ ስርዓት በአእምሯችን ጤና ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ወይ የሚለውን እየመረመሩ ነው።

ይህ ማለት የአመጋገብ ስርዓት ከምናስበው በላይ ጥልቅ ነው ማለት ነው። ስለሱ ትንሽ ሲማሩ፣ ከሚመገቡት እና ከሚጠጡት ነገር ምርጡን እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ይገነዘባሉ።

እነዚህ ንጥረ ነገሮች ምንድን ናቸው?

በምንመገበው ምግብ ውስጥ ስድስት ዋና ዋና የንጥረ ነገሮች ዓይነቶች አሉ። ጥሩ አመጋገብ ማለት ስድስቱንም ሚዛን መጠበቅ ማለት ነው። እያንዳንዳቸው እነዚህ ንጥረ ነገሮች ለሰውነታችን የተለያዩ ጥቅሞች አሏቸው።

• ማክሮንዩረንትሬቲየሮች፡- እነዚህ ለሰውነታችን ዋናውን የኃይል ምንጭ የሚሰጡ እና በአግባቡ እንዲሠራ የሚረዱ ንጥረ ነገሮች ናቸው።
• ማይክሮንተሪየሞች፡- እነዚህ ቫይታሚኖችና ማዕድናት ናቸው። እንደ ሜታቦሊዝም ባሉ ብዙ ነገሮች ላይ ይረዳሉ።
• ውሃ ፡ ይህ አስፈላጊ ንጥረ ነገርም ነው። ውሃ እንደ ንጥረ ነገሮች እና ኦክስጅን ወደ ሴሎች ለማጓጓዝ ባሉ ብዙ ነገሮች ይረዳል።

ማክሮንተሪየተሮች - ልክ እንደ ሰውነታችን መሠረት!

ሰውነትዎ ሕንፃ ከሆነ ማክሮኑትሪየተሮች መሠረቱ ናቸው። እነዚህ የኃይል ዋና ምንጭ ናቸው። የማክሮኑትሪየተሮች ዓይነቶች የሚከተሉት ናቸው፡

• ካርቦሃይድሬት፡- እነዚህም ስኳር፣ ስታርች እና ፋይበር ያካትታሉ። እነዚህ ለሰውነታችን ዋና የኃይል ምንጮች ናቸው።
• ሊፒድስ፡- እነዚህ እንደ ዘይቶች፣ ስብ፣ ሥጋ እና የወተት ተዋጽኦዎች ባሉ ነገሮች ውስጥ ይገኛሉ። እነዚህ ሊፒዶች እንደ ኃይል ማከማቸት እና ስብን መፈጨት ያሉ ብዙ ተግባራትን ያከናውናሉ።
• ፕሮቲኖች፡- ፕሮቲኖች ጡንቻን ለመገንባትና ለመጠገን እንዲሁም ሆርሞኖችን ለመቆጣጠር ይረዳሉ።

ማይክሮንተሪየሞች - ትንሽ ግን ዋጋ ያለው!

ማይክሮንተሪየሞች አስፈላጊ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ናቸው። ምንም እንኳን እንደ ማክሮንተሪየሮች በብዛት ባይፈለጉም፣ ለሰውነታችን አስፈላጊ ናቸው።

ቫይታሚኖች

ቫይታሚኖች ከእንስሳትና ከእፅዋት የተሠሩ ንጥረ ነገሮች ናቸው። አብዛኛዎቹን ቪታሚኖቻችን የምናገኘው ከምንመገበው ምግብ ነው። አንዳንድ ሰዎች የሚያስፈልጋቸውን ቫይታሚኖች በሙሉ እያገኙ መሆኑን ለማረጋገጥ "ባለብዙ ቫይታሚን" ይወስዳሉ። ስለ ቫይታሚን ኤ፣ ቫይታሚን ሲ እና ቫይታሚን ዲ ሰምተው ይሆናል። ነገር ግን አንዳንድ ቫይታሚኖች ብዙም ላይታወቁ ይችላሉ። ሆኖም ግን፣ እነዚህ ሁሉ ለጤናችን አስተዋጽኦ ያደርጋሉ።

አንዳንድ አስፈላጊ ቫይታሚኖች እነሆ:

• ቫይታሚን ኤ፡- የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት፣ ሜታቦሊዝም እና ራዕይን ይደግፋል።
• ቫይታሚኖች B1 - B12 ፡ እነዚህ ሁሉ የቢ ቪታሚኖች የምንመገበውን ምግብ ወደ ኃይል ለመቀየር ይረዳሉ። በተጨማሪም ለደም ስሮች፣ ለአንጎል፣ ለበሽታ መከላከያ ስርዓት እና ለነርቭ ስርዓት አስፈላጊ ናቸው።
• ቫይታሚን ሲ፡- ይህ ለሰውነት በጣም ይረዳል። የቲሹ እድገትን፣ የቁስል ፈውስን እና የበሽታ መከላከያ ስርዓትን ለማጠናከር ይረዳል።
• ቫይታሚን ዲ፡- ከካልሲየም ጋር በመተባበር ጤናማ አጥንት ለመገንባትና ለመጠበቅ ይረዳል። ቫይታሚን ዲ ለአንጎል ጤናና በሽታ የመከላከል ስርዓትም አስፈላጊ ነው።
• ቫይታሚን ኢ፡- ሴሎቻችንን ለመጠበቅ ይረዳል። እንዲሁም የቀይ የደም ሴሎችን፣ የነጭ የደም ሴሎችን እና የፕሌትሌት ሴሎችን ጤና ለመጠበቅ ይረዳል። ይህ ቫይታሚን ለአንጎል፣ ለዓይን እና ለቆዳም ጥሩ ነው።
• ቫይታሚን ኬ፡- የደም መርጋትን ለመቀነስ እና ከመጠን በላይ የደም መፍሰስን ለማስቆም ይረዳል።

ማዕድናት

ማዕድናት በምግብ ውስጥ የሚጨመሩት በሚበሏቸው እንስሳት እና በሚውጡ ተክሎች ነው። ማዕድናትን የምናገኘው ከእንስሳት እና ከእፅዋት ነው። እነዚህ ማዕድናት ጤናችንን በተለያዩ መንገዶች ይረዳሉ።

በማይክሮንተሪየነሮች ምድብ ውስጥ የሚወድቁ አንዳንድ ማዕድናት እነሆ፡

• ካልሲየም፡- ጠንካራ አጥንትን ይገነባል። በተጨማሪም ልብን፣ ጡንቻዎችን እና የነርቭ ሥርዓትን ይረዳል።
• ክሮሚየም ፡ ካርቦሃይድሬትንና ቅባቶችን ለመቀያየር ይረዳል።
• መዳብ፡- የአንጎል እድገትን፣ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት እና የነርቭ ስርዓትን ይረዳል።
• ፍሎራይድ፡- አጥንቶችን ጠንካራ ለማድረግ እና የጥርስ መበስበስን ለመከላከል ይረዳል።
• አዮዲን፡- ለአእምሮ እድገት፣ ለታይሮይድ ጤና እና ለሌሎችም ይረዳል።
• ብረት፡- ሰውነት በቀይ የደም ሴሎች ውስጥ የሚገኝ ፕሮቲን የሆነውን ሂሞግሎቢንን እንዲያመርት ይረዳል።
• ማግኒዚየም ፡ አዳዲስ ፕሮቲኖችን ይፈጥራል እና ምግብን ወደ ኃይል ለመቀየር ይረዳል።
• ማንጋኒዝ፡- ሴሎችን ከጉዳት ይጠብቃል እንዲሁም ሰውነት ኃይል እንዲያገኝ ይረዳል።
• ፎስፈረስ፡- አጥንቶችንና ጥርሶችን ያጠናክራል፣ ያጠናክራል፣ ኃይል ያመነጫል፣ ሴሎችንም ይጠግናል።
• ፖታሲየም፡የደም ግፊትን ለመከላከል ይረዳል። እንዲሁም ለጡንቻ ጤና ጠቃሚ ነው።
• ሴሊኒየም ፡ የታይሮይድ ጤናን እና የመራቢያ ጤናን ይረዳል።
• ሶዲየም፡- ሴሎች ንጥረ ነገሮችን እንዲወስዱ ይረዳል። የጡንቻ እና የነርቭ ተግባርን ይረዳል።
• ዚንክ፡- የሰውነትን በሽታ የመከላከል አቅም ያጠናክራል እንዲሁም ራዕይን ይከላከላል።

ዋና ዋና የምግብ ምድቦች

የተነጋገርናቸው እነዚህ ማክሮንተሪየሞች እና ማይክሮንተሪየሞች የተመጣጠነ አመጋገብ ለመመስረት አንድ ላይ ተሰባስበው ይገኛሉ። አምስት ዋና ዋና የምግብ ቡድኖች ይህንን የተመጣጠነ አመጋገብ እንድንፈጥር ይረዱናል፡

• የወተት ተዋጽኦ
• ፍራፍሬ
• እህሎች
• በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች
• አትክልቶች

ከእነዚህ አምስት ቡድኖች ውስጥ እያንዳንዳቸውን በማጣመር ምግብ ሲያዘጋጁ፣ ሰውነትዎ የሚያስፈልገውን የተመጣጠነ ምግብ ያገኛሉ።

የአመጋገብ ፍላጎቶች እንዴት እንደሚለዋወጡ

ትክክለኛውን አመጋገብ ማግኘት ሚዛንን መጠበቅ ነው። ይህ በሕይወታችን ውስጥ ይለወጣል። ህፃናት፣ ታዳጊዎች፣ አዋቂዎች እና አረጋውያን አስቡት - ሁሉም ሰው ተመሳሳይ የአመጋገብ ፍላጎቶች የሉትም።

ለምሳሌ፣ ህጻናት የጡት ወተት ወይም ፎርሙላ እስከ ስድስት ወር እድሜያቸው ድረስ ይመገባሉ። ይሁን እንጂ አዋቂዎችና አረጋውያን የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ይፈልጋሉ።

ለሁሉም ዕድሜ ላሉ ልጆች የተመጣጠነ ምግብ

አብዛኛዎቹ ህጻናት በመጀመሪያዎቹ ስድስት ወራት ውስጥ ከጡት ወተት ወይም ከዱቄት ይመገባሉ። ከስድስት ወራት በኋላ ቀስ በቀስ ጠንካራ ምግቦችን ማከል ይችላሉ። ሆኖም ግን፣ ለልጅዎ በጣም ጥሩ የሆነ የተመጣጠነ ምግብ የሚያቀርብ ጠንካራ የምግብ ድብልቅ ማግኘት ትንሽ ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ስለዚህ፣ ለልጅዎ ጠንካራ ምግቦችን ሲያስተዋውቁ የሕፃናት ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ።

ህፃኑ እያደገ ሲሄድ ይህ የአመጋገብ ሚዛን መቀጠል አለበት። በአጠቃላይ፣ ከላይ የተጠቀሱትን አምስት የምግብ ቡድኖችን የሚያካትት ምግብ ታዳጊዎችና ልጆች የሚያስፈልጋቸውን ማክሮንተሪንቶችና ማይክሮንተሪንቶች ያቀርባል።

ለአዋቂዎች የተመጣጠነ ምግብ

አዋቂዎችም ከአምስቱ የምግብ ቡድኖች የተውጣጡ ምግቦችን መመገብ ጥሩ ነው። ሆኖም፣ ሴቶችና ወንዶች የሚያስፈልጋቸው የማክሮ ንጥረ ነገሮች እና ማይክሮ ንጥረ ነገሮች መጠን ላይ ትንሽ ልዩነቶች አሉ። ሁለት ምሳሌዎች እነሆ

• ሴቶች በአጠቃላይ ከወንዶች የበለጠ ብረት ያስፈልጋቸዋል። ይህ የሆነበት ምክንያት ሴቶች በወር አበባ ደም መፍሰስ ምክንያት ብረት ስለሚያጡ ነው። የብረት እጥረት የደም ማነስ በእርግዝና እና በወሊድ ጊዜም ሊከሰት ይችላል።
• ወንዶች ከሴቶች ይልቅ ትንሽ ተጨማሪ ቫይታሚን B5 ያስፈልጋቸዋል። ቫይታሚን B5 የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ይረዳል። ወንዶች በአጠቃላይ ከሴቶች የበለጠ የጡንቻ ክብደት አላቸው።

እድሜያችን እየገፋ ሲሄድ፣ እነዚህ የአመጋገብ ፍላጎቶች የበለጠ ይለወጣሉ። አንዳንድ መድሃኒቶች ወይም ህመሞች የምግብ ፍላጎትን ሊቀንሱ ይችላሉ። አነስተኛ ምግብ ስንመገብ፣ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን እናጣለን።ከ65 ዓመት በላይ ለሆኑ ሰዎች አጥንትን ለማጠናከር በቫይታሚን ዲ እና በካልሲየም የበለፀጉ ምግቦች ላይ የበለጠ ማተኮር ጥሩ ነው።

በአመጋገብ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ በሽታዎች

እድሜ ምንም ይሁን ምን የአመጋገብ ስርዓታችንን ሊነኩ የሚችሉ አንዳንድ የጤና ችግሮች አሉ። አንዳንድ ምሳሌዎች የሚከተሉት ናቸው፡

• የካንሰር ካሼክሲያ፡- ይህ የሚሆነው ካንሰሩ ሜታቦሊዝምዎን የሚያፋጥን ሲሆን ይህም ሰውነትዎ ከምግብ ከሚያገኘው በላይ ኃይል እንዲጠቀም ያደርጋል።
• የመንፈስ ጭንቀት፡- ይህ ሁኔታ ገንቢ ምግቦችን እና አመጋገብን ለማቀድ ፍላጎት ማጣት ሊያስከትል ይችላል።
• የመዋጥ ችግር (ዲስፋጂያ): ይህ የተወሰኑ ምግቦችን መመገብ አስቸጋሪ ያደርገዋል፣ ይህም የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን የማጣት አደጋን ከፍ ሊያደርግ ይችላል።
• የማላብሶርፕሽን ሲንድሮም፡- ይህ የሚያመለክተው ሰውነት ንጥረ ነገሮችን ከመምጠጥ የሚከላከሉ ሁኔታዎችን ነው።

እነዚህ የአመጋገብ ሁኔታዎች ወደ ማክሮ ንጥረ ነገር እና ማይክሮ ንጥረ ነገር እጥረት ሊያመሩ ይችላሉ። እነዚህ የምግብ እጥረት ዓይነቶች ናቸው። እነዚህም ወደ ከባድ ችግሮች ሊያመሩ ይችላሉ፡

• የማክሮኑትሪየንት የተመጣጠነ ምግብ እጥረት፡- ይህ ማለት በቂ ፕሮቲን፣ ካርቦሃይድሬት ወይም ስብ አያገኙም ማለት ነው። ሰውነት ለኃይል ማክሮኑትሪየንት ያስፈልገዋል። በቂ ምግብ ሲያጡ ሰውነትዎ ኃይል መቆጠብ ይጀምራል። ይህንን የሚያደርገው ሕብረ ሕዋሳትን በማፍረስ ወይም የአካል ክፍሎችን ተግባር በማዘግየት ነው።
• ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች የተመጣጠነ ምግብ እጥረት፡- ይህ ማለት ከባድ የቫይታሚን ወይም የማዕድን እጥረት አለብዎት ማለት ነው። ለምሳሌ፣ የብረት እጥረት የብረት እጥረት የደም ማነስ ሊያስከትል ይችላል።

በ"ካሎሪ" እና "ንጥረ ነገሮች" መካከል ያለው ልዩነት ምንድን ነው?

ሁለቱም የምንበላውን የምንከታተልባቸው መንገዶች ናቸው። ካሎሪዎች የኃይል አሃድ ናቸው። ካሎሪዎች ሰውነትዎ ከምግብ የሚያገኘውን የኃይል መጠን ይለካል። ንጥረ ነገሮች ሰውነትዎ እንዲሠራ የሚያስፈልገው ኬሚካሎች ናቸው። እነዚህ ንጥረ ነገሮች የተለያዩ የካሎሪ ቆጠራዎች ሊኖራቸው ይችላል (ለምሳሌ፣ ቅባቶች ከካርቦሃይድሬቶች የበለጠ ካሎሪ አላቸው)።

ስለ አመጋገብ ጥያቄዎች ማን ሊረዳኝ ይችላል?

የተመዘገበ የምግብ ባለሙያ (RD) ስለ አመጋገብ ለመነጋገር በጣም ጥሩው ሰው ነው። ፍላጎቶችዎን መወያየት፣ የተወሰኑ ንጥረ ነገሮች እንዴት ጠቃሚ እንደሆኑ ማስረዳት እና እነዚህን ምግቦች የሚያካትቱ ምግቦችን ለማቀድ ሊረዱዎት ይችላሉ።

"የምትበሉት አንተ ነህ" የሚለው አባባል ልዩ የሚያደርገንን ነገር ሁሉ አይገልጽም፣ ነገር ግን በአብዛኛው እውነት ነው። የምንበላቸው ነገሮች - ማለትም የምንመገባቸው ንጥረ ነገሮች - ለአካላዊ እና ለአእምሮ ጤንነታችን በተለያዩ መንገዶች አስተዋጽኦ እንደሚያደርጉ ግልጽ ነው።

የአመጋገብ ስርዓት ትንሽ ውስብስብ ሊሆን ይችላል። ከአስራ ሁለት በላይ ማክሮንተሪንቶች እና ማይክሮንተሪንቶች አሉ። ጤናማ የአመጋገብ ልማድ ለማዳበር ሁሉንም ለየብቻ መለየት ያስፈልግዎት እንደሆነ ያስቡ ይሆናል።አይፍሩ፣ ሐኪምዎን ወይም የጤና አጠባበቅ አቅራቢዎን እርዳታ ይጠይቁ። ሁኔታዎን ይረዳሉ እና ለእርስዎ የሚስማማ የአመጋገብ ዕቅድ ለማዘጋጀት የሚያስፈልጉዎትን ምክሮች ይሰጡዎታል።

ከዚህ ጽሑፍ ውስጥ ማስታወስ ያለብዎት በጣም አስፈላጊ ነገሮች (የቤት ውስጥ መልእክት)

እሺ፣ ስለዚህ ከተነጋገርነው ነገር ወደ ህይወትዎ ልንጨምራቸው የምንችላቸውን በጣም አስፈላጊ ነገሮች እናስታውስ፡

• የአመጋገብ ስርዓት ምግብ መመገብ ብቻ አይደለም። ለሰውነታችን ጥንካሬ የሚሰጥ፣ ከበሽታ የሚከላከል፣ እንድንድን የሚረዳን እና የአእምሮ ጤንነታችንን የሚጎዳ አስደናቂ ነገር ነው።
• ማክሮንተሪየነሮችም ሆኑ ማይክሮንተሪየሮች ለእኛ አስፈላጊ ናቸው። የተመጣጠነ ካርቦሃይድሬት፣ ፕሮቲን፣ ስብ እንዲሁም ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ያሉበት አመጋገብ መመገብ አለብን።
• የአመጋገብ ፍላጎታችን ከእድሜ ጋር ይለዋወጣል። ለህፃናት፣ ለህፃናት፣ ለአዋቂዎች እና ለአረጋውያን የሚያስፈልጉት የንጥረ ነገሮች ዓይነቶች እና መጠን የተለያዩ ናቸው። ይህንን ልብ ይበሉ።
• አንዳንድ የጤና ችግሮች የአመጋገብ ሁኔታን ሊነኩ ይችላሉ። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች የሕክምና ምክርን መከተል በጣም አስፈላጊ ነው።
• ካሎሪ እና ንጥረ ነገሮች ሁለት የተለያዩ ነገሮች ናቸው። ጉልበትን ብቻ ሳይሆን ሰውነትዎ የሚያስፈልገውን ንጥረ ነገር እያገኘ መሆኑንም ጭምር መመልከት ያስፈልግዎታል።
• ስለ አመጋገብ ማንኛውም ጥያቄ ካለዎት ዶክተር ወይም የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ (RD) ለመጠየቅ አያመንቱ። እነሱ ሊረዱዎት ይችላሉ።

ስለዚህ፣ የምትበሉትን እያንዳንዱን ምግብ አስቡበት። ለሰውነትዎ ጥሩ አመጋገብ እየሰጠ ነው? ትናንሽ ለውጦች እንኳን በጤናዎ ላይ ትልቅ ለውጥ ሊያመጡ ይችላሉ። ጤናማ ይሁኑ!

` አመጋገብ፣ ቫይታሚኖች፣ ማዕድናት፣ ጤናማ ምግብ፣ የተመጣጠነ አመጋገብ፣ ጉልበት፣ ጤናማ ሕይወት``