ብዙ ሰዎች ለውዝ ጨዋማ፣ ስብ እና ከፍተኛ ካሎሪ ወይም የበለጠ በትክክል "ቆሻሻ ምግብ" ብለው ያስባሉ። ብዙውን ጊዜ በባር ውስጥ ባለው መክሰስ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ወይም በመንገድ ላይ በምግብ ጋሪ ውስጥ የሚሸጥ ነገር አድርገው ይታያሉ። ነገር ግን ይህ ሙሉ በሙሉ የተሳሳተ መሆኑን ሲያውቁ ይገረማሉ።
ለውዝ ለሰውነታችን በጣም ጠቃሚ የሆኑት ለምንድነው?
እውነታው ግን የአመጋገብ ባለሙያዎች አሁን እነዚህ ፍሬዎች በእያንዳንዱ ጤናማ ሰው ኩሽና ውስጥ የግድ መኖር አለባቸው (እርግጥ ነው፣ ለእነሱ አለርጂ ከሌለዎት በስተቀር) እያሉ ነው። ምክንያቱም እነዚህ ፍሬዎች ፕሮቲን፣ ፋይበር፣ ጤናማ ሞኖአንሳቹሬትድ ቅባቶች፣ ቫይታሚኖች፣ ንጥረ ነገሮች እና አንቲኦክሲደንቶች ያሉባቸው ብዙ ጠቃሚ ነገሮችን ይዘዋልና።
በተለይም በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እነዚህ የለውዝ ዓይነቶች በሰውነታችን ውስጥ ያለውን የመጥፎ ኮሌስትሮል መጠን የመቀነስ አስደናቂ ችሎታ አላቸው።
ይህ በጣም የተረጋገጠ በመሆኑ በ2003 የአሜሪካ የምግብ እና የመድኃኒት አስተዳደር (ኤፍዲኤ) ለኦቾሎኒ እና ለተወሰኑ የዛፍ ፍሬዎች "የጤና ማረጋገጫ" አውጥቷል፣ ለምሳሌ ለውዝ፣ ሃዘልት፣ ፔካን፣ ፒስታቺዮ እና ዋልነት። ይህም ማለት የምግብ ፓኬጆች "በየቀኑ አንድ አውንስ (ወደ 28 ግራም) የሚጠጋ ለውዝ መመገብ የልብ በሽታ የመያዝ እድልን ሊቀንስ ይችላል" እንዲሉ ፈቅደዋል።
ስለዚህ፣ ስለ ለውዝ አዲስ እይታ የምንወስድበት ጊዜ አሁን ነው። ግን ልከኝነት ቁልፍ ነገር መሆኑን አስታውሱ።
ለልብ ጥሩ የሆኑ አንዳንድ ልዩ የለውዝ ዓይነቶች
"ብዙ አይነት የለውዝ ዓይነቶች አሉ፣ ግን ሁሉም እኩል አይደሉም" ይላሉ የአመጋገብ ባለሙያዎች። በተለይ ጠቃሚ የሆኑትን ጥቂቶቹን እንመልከት።
ዋልነት - ለአእምሮ እና ለልብ ጥሩ
ዋልነት በጣም አስደናቂ ምግብ ነው ምክንያቱም ከፍተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ የተባለ ጠቃሚ ንጥረ ነገር ይይዛሉ፤ እነዚህም እንደ ሳልሞን እና ቱና ባሉ ዘይት ባላቸው አሳዎች ውስጥ ይገኛሉ።
በቀላል አነጋገር፣ እነዚህ ኦሜጋ-3ዎች የሚከተሉት ናቸው፡
- በደማችን ውስጥ ትራይግሊሰርስ የሚባሉትን መጥፎ ቅባቶች ይቀንሳል።
- በደም ስሮች ውስጥ የሚፈጠሩ የስብ ክምችቶች የሆኑትን የፕላክ ሴሎች እድገትን ይከላከላል።
- እንዲሁም የደም መርጋትን ለመከላከል ይረዳል።
በስኳር በሽታ በተያዙ 58 ጎልማሶች ላይ በተደረገ ጥናት፣ ከዕለታዊ ጤናማ አመጋገባቸው በተጨማሪ ጥቂት የዋልነት ፍሬዎች ተሰጥቷቸዋል። ውጤቶቹ በጣም አስደናቂ ነበሩ። ዋልነት የበሉ ሰዎች የጥሩ ኮሌስትሮል (HDL) መጠን ሲጨምር እና የመጥፎ ኮሌስትሮል (LDL) ኮሌስትሮል መጠናቸው በ10% ገደማ ቀንሷል ።
አልሞንድ - በቫይታሚን ኢ የበለፀገ
አልሞንድ ብዙ የጤና ጥቅሞች ያሉት ሌላ ሱፐር ነት ነው። እንደሌሎች ለውዝ፣ በፕሮቲን፣ ፋይበር፣ ጤናማ ስብ እና ማዕድናት የበለፀገ ነው። በተጨማሪም፣ አልሞንድ በቫይታሚን ኢ የበለፀገ ሲሆን ኃይለኛ አንቲኦክሲደንት ነው።
አንድ ተመራማሪ ከፍተኛ ኮሌስትሮል ላለባቸው ሰዎች ለሦስት ወራት በየቀኑ አንድ እፍኝ የለውዝ እንጀራ ሰጣቸው። ውጤቱም መጥፎ ኮሌስትሮል (LDL) በ4.4% ቀንሷል። ሁለት እፍኝ የለውዝ እንጀራ የበሉ ሰዎች የLDL መጠናቸው በከፍተኛ ሁኔታ በ9.4% ቀንሷል! በቀን ጥቂት የለውዝ እንጀራ መመገብ ምን ያህል ዋጋ እንዳለው ያሳያል።
ሌሎች ጤናማ ፍሬዎች
ከዋልነትና ከለውዝ በተጨማሪ እንደ ኦቾሎኒ፣ ሃዘልነት፣ ፔካን እና ፒስታቺዮ ያሉ ለውዝ ለልብ በጣም ጠቃሚ እንደሆኑ በኤፍዲኤ እውቅና አግኝተዋል። የእነዚህ ጥቂት ለውዝ ጥቅሞችን በአጭሩ እንመልከት።
| የለውዝ አይነት | ዋናው የጤና ጥቅም |
|---|---|
| ዋልነት | በኦሜጋ-3 በጣም የበለፀገ ነው። መጥፎ ኮሌስትሮል (LDL) እና ትራይግሊሰርስን ይቀንሳል። |
| ለውዝ | በቫይታሚን ኢ፣ ፋይበር እና ጤናማ ቅባቶች የበለፀገ። የመጥፎ ኮሌስትሮል (LDL) መጠንን በእጅጉ ይቀንሳል። |
| ፔካኖች | መጥፎ ኮሌስትሮልን (LDL) እና ትራይግሊሰርስን ይቀንሳል፣ እንዲሁም የጥሩ ኮሌስትሮል (HDL) መጠን ይጨምራል። |
| ኦቾሎኒ | ከፍተኛ ፕሮቲን አለው። ለልብ ጤናማ የሆኑ ቅባቶችን ይዟል። (ጨውና ዘይት የሌላቸውን ይምረጡ)። |
ይሁን እንጂ የብራዚል ለውዝ፣ የማካዳሚያ ለውዝ እና የካሼው ለውዝ በኤፍዲኤ የጤና ጥያቄ ውስጥ አይካተቱም ምክንያቱም በስብ ውስጥ ትንሽ ከፍ ያሉ ናቸው። ሆኖም ግን፣ በመጠኑ ፣ አሁንም አንዳንድ የጤና ጥቅሞችን ሊሰጡ ይችላሉ።
እነዚህን አይነት የለውዝ አይነቶች ወደ ምግባችን እንዴት እንጨምራለን?
በዕለት ተዕለት ምግብዎ ላይ ለውዝ ማከል ቀላል ነው። በሱፐርማርኬት ውስጥ በሼል መግዛት ይችላሉ። ምንም ልዩ ዝግጅት አያስፈልግም።
- በቀን አንድ እፍኝ ያህል እንደ መክሰስ ይመገቡ።
- ጥቂት ሰላጣዎን፣ የቁርስ አጃዎን ወይም እርጎዎን ይረጩ።
- እንዲሁም እንደ ፓስታ ሰላጣ ባሉ ነገሮች ላይ ማከል ይችላሉ።
ግን እዚህ ላይ በጣም አስፈላጊው ነገር፡-
"ለውዝ በሚመርጡበት ጊዜ ጥሬ እና ጨው የሌለውን መምረጥዎን ያረጋግጡ" ሲሉ የአመጋገብ ባለሙያዎች ያጎላሉ። በማር የተጠበሱ፣ በቸኮሌት የተሸፈኑ እና በስኳር የተሸፈኑ ለውዝ ለሰውነትዎ አላስፈላጊ ካሎሪዎችን እና ስኳርን ይጨምራሉ፣ ይህም የጤና ጥቅሞቻቸውን ይቀንሳል።
በቀን ምን ያህል መብላት አለብዎት?
እነዚህን የጤና ጥቅሞች ለማግኘት በቀን አንድ ከረጢት የለውዝ ፍሬ መመገብ አያስፈልግዎትም። በቀን አንድ እፍኝ፣ ከ1 እስከ 1.5 አውንስ (ከ28-42 ግራም)፣ በቂ ነው። ለውዝ በፕሮቲንና በፋይበር የበለፀገ ስለሆነ ትንሽ መጠን ከተመገቡ በኋላም እንኳ የመርካት ስሜት ይሰማዎታል።
ስለዚህ፣ ከመጠን በላይ እንዳታደርገው አስታውስ።
«ምንም ያህል ጥሩ ፍሬዎች ቢሆኑም፣ በካሎሪም ከፍተኛ ናቸው። ከመጠን በላይ ከበሉ ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ» ይላል። ክብደት ከጨመሩ የለውዝ ጥቅሞች ለልብ ጤና ሊከለከሉ ይችላሉ።
ማድረግ ያለብዎት በጣም ጥሩው ነገር የሚበሏቸውን ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶች (እንደ በስጋ ውስጥ የሚገኙ የተሟሉ ቅባቶች ያሉ) በለውዝ መተካት ነው። በዚህ መንገድ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ሳይጨምሩ የለውዝ ጥቅሞችን ማግኘት ይችላሉ። እንደ ኮሌስትሮል ያለ ችግር ካለብዎት ስለዚህ ጉዳይ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር ጥሩ ነው።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- ለውዝ መጥፎ ኮሌስትሮልን (LDL) የሚቀንስ እና የልብ ጤናን የሚጠብቅ ጠቃሚ ምግብ ነው።
- በቀን ጥቂት እፍኝ ፍሬዎችን (ከ28-42 ግራም) መመገብ በቂ ነው። ከዚያ በላይ መብላት ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል።
- ለውዝ ሲገዙ ሁልጊዜ ጥሬ/ጨዋማ ያልሆኑትን፣ ጨው፣ ስኳር ወይም ሌሎች ተጨማሪዎች ሳይጨመሩ ይምረጡ።
- በአመጋገብዎ ውስጥ ያሉትን ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን በለውዝ በመተካት ተጨማሪ ካሎሪዎችን ሳይጨምሩ ጥቅሞቹን ማግኘት ይችላሉ።
- ቀደም ሲል የነበሩ የጤና እክሎች ካሉብዎት፣ በአመጋገብዎ ላይ እንደዚህ አይነት ለውጦችን ከማድረግዎ በፊት ሐኪም ማማከር በጣም አስፈላጊ ነው።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር