ከፍተኛ ኮሌስትሮል ካለብዎት ስጋ መብላት ማቆም አለብዎት? (ከፍተኛ ኮሌስትሮል) ይህ በትክክል ምን እንደሆነ እንወቅ!

"ዶክተር፣ የኮሌስትሮል መጠኔ ትንሽ ከፍ ያለ ነው። ስጋና አሳ መብላትን ሙሉ በሙሉ ማቆም አለብኝ?" ይህ ጥያቄ በአገራችን ውስጥ ስለ ኮሌስትሮል መጠናቸው የሚያሳስባቸው ብዙ ሰዎች ይጠየቃሉ። አንዳንድ ሰዎች ስጋ መብላትን ሙሉ በሙሉ ለማቆም ይፈራሉ። ነገር ግን ስጋን ሙሉ በሙሉ መተው የለብዎትም። በጣም አስፈላጊው ነገር ምን አይነት ስጋ እንደምትበሉ፣ ምን ያህል እንደምትበሉ እና እንዴት እንደምታበስሉት በትክክል መረዳት እና ብልህ ምርጫዎችን ማድረግ ነው።

በመጀመሪያ ደረጃ ኮሌስትሮል ምንድን ነው?

በቀላል አነጋገር፣ ኮሌስትሮል በሰውነታችን ውስጥ የሚገኝ የስብ አይነት ነው። እንደ እውነቱ ከሆነ፣ ኮሌስትሮል በሰውነታችን ውስጥ ላሉ በርካታ ጠቃሚ ተግባራት አስፈላጊ ነው፣ ለምሳሌ ሴሎችን መገንባት እና የተወሰኑ ሆርሞኖችን ማምረት። ችግሩ ግን በሰውነት ውስጥ ከመጠን በላይ መከማቸቱ ነው።

ስለ ኮሌስትሮል ስንነጋገር፣ ስለ ሁለት ዋና ዋና ዓይነቶች ነው የምናወራው አይደል?

1. "ጥሩ" ኮሌስትሮል (HDL - ከፍተኛ ጥግግት ያለው ሊፖፕሮቲን): ይህ ለደም ስሮቻችን እንደ ማጽጃ ነው። የማይፈለግ መጥፎ ኮሌስትሮልን ከመላው ሰውነት ወስዶ ወደ ጉበት ይወስደዋል እና ከሰውነት እንዲወጣ ያደርገዋል። ስለዚህ ይህንን መጨመር ለሰውነት ጥሩ ነው።

2. "መጥፎ" ኮሌስትሮል (LDL - ዝቅተኛ ጥግግት ያለው ሊፖፕሮቲን): ችግሩ ይህ ነው። ይህ ዓይነቱ ሲጨምር በደም ስሮቻችን ግድግዳዎች ላይ ይከማቻል፣ ቀስ በቀስ ይዘጋቸዋል። ልክ በውሃ ቱቦ ውስጥ እንደሚከማች ዝገት ነው። ደም ወደ ልብ የሚያጓጉዙት ደም ወሳጅ ቧንቧዎች በዚህ መንገድ ከተዘጉ፣ እንደ የልብ ድካም እና የደም ስትሮክ ያሉ ከባድ በሽታዎች የመያዝ ዕድሉ ከፍተኛ ነው።

የምንመገባቸው ምግቦች፣ በተለይም የእንስሳት ስብ የበዛባቸው ምግቦች፣ የመጥፎ ኮሌስትሮል (LDL) መጠንን በመጨመር ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። ስጋ የእንስሳት ምርት ስለሆነ፣ ከፍተኛ ኮሌስትሮል ያለባቸው ሰዎች በተለይ ስለ ስጋ መጠንቀቅ እንዳለባቸው ይመከራል።

ስለዚህ ስጋን በጥበብ እንዴት እንመርጣለን?

ስጋ መብላት አይቻልም ምክንያቱም ኮሌስትሮል ስላለው። አስፈላጊው ነገር ዘንበል ያሉ ስጋዎችን መምረጥ እና ከተቀነባበሩ ስጋዎች ሙሉ በሙሉ መራቅ ነው።

ወደ ሱቅ ስትሄዱ ምን መምረጥ እንደምትፈልጉ እና ምን መዝለል እንደምትፈልጉ አስቡ። ይህንን ጠረጴዛ ስትመለከቱ በቀላሉ ትረዱታላችሁ።

ስጋ የምትበላ ከሆነ፣ ስለእነዚህ ነገሮችም አስብ!

ጥሩ የስጋ አይነት ከመምረጥ በተጨማሪ ሌሎች ጥቂት ነገሮችን ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልግዎታል።

1. የክፍል መጠን

"ከጥሩ ነገር በላይ ብዙ መሆን በጭራሽ በቂ አይደለም" ይላሉ። ይህ አባባል እዚህም ላይ ይሠራል። ምንም ያህል ቀጭን ስጋ ብትበሉ፣ በአንድ ጊዜ ብዙ ብትበሉ ምንም ጥቅም አያመጣልዎትም። አጠቃላይ ምክሩ በቀን ከ140-150 ግራም (ወደ 5 አውንስ) የበሰለ ስጋ፣ የዶሮ እርባታ ወይም ዓሳ መብላት የለብዎትም። ይህንን ለመለካት ቀላሉ መንገድ የስጋ ቁራጭ እንደ መዳፍዎ መጠን ወይም የካርድ ሰሌዳ አድርጎ ማሰብ ነው። ስለዚህ ጉዳይ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር እና ለእርስዎ የሚስማማውን መጠን ምክር ማግኘት ጥሩ ነው።

2. የማብሰያ ዘዴ

በአገራችን ብዙ ሰዎች ጣፋጭ ምግብ መመገብ ይወዳሉ፣ ስለዚህ ስጋ ሲያበስሉ በዘይት፣ በኮኮናት ወተት ወይም በጥልቅ ይጠብሱታል። ይህ ኮሌስትሮል ላለበት ሰው ጥሩ አይደለም።

• ጥሩ ነገሮች ፡ መጥበስ፣ መጋገር፣ በእንፋሎት/በማፍላት፣ በማደባለቅ መጥበስ።
• መቀነስ ያለባቸው ነገሮች፡-በጥልቅ መጥበስ፣ ብዙ የኮኮናት ወተት በማብሰል። ከኮኮናት ወተት ይልቅ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት መጠቀም ቢቻል ጥሩ ነበር።

3. መለያውን ያረጋግጡ

የታሸገ ስጋ ከሱፐርማርኬት የሚገዙ ከሆነ፣ የአመጋገብ መለያውን ለማንበብ ትኩረት ይስጡ። በውስጡ ያለውን የስብ፣ የሳቹሬትድ ስብ እና የኮሌስትሮል መጠን ትኩረት ይስጡ። ዝቅተኛ የስብ ይዘት ያለውን ይምረጡ።

በስጋ ላይ ብቻ አታተኩሩ፣ ይህንንም ቅድሚያ ስጡ!

ስጋ ፕሮቲን ለማግኘት ብቸኛው መንገድ አይደለም። ኮሌስትሮልን ለመቆጣጠር የሚረዱ እና ለልብ በጣም ጥሩ የሆኑ ሌሎች የፕሮቲን ምንጮች አሉ።

ዓሳ - የልብ የቅርብ ጓደኛ!

እንደ አሜሪካን የልብ ማህበር ያሉ በዓለም ታዋቂ ድርጅቶች እንኳን በሳምንት ቢያንስ ለሁለት ቀናት ዓሳ እንዲመገቡ ይመክራሉ። ይህ የሆነበት ምክንያት አንዳንድ የዓሣ ዓይነቶች 'ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ' የሚባል ልዩ ንጥረ ነገር ስለያዙ ነው። እነዚህም መጥፎ ኮሌስትሮል ለመቀነስ እና የልብ በሽታ ('የኮሮናሪ የደም ቧንቧ በሽታ') አደጋን ለመቀነስ በእጅጉ ይረዳሉ።

• በኦሜጋ-3 የበለፀገ ዓሣ ፡ ሳልሞን፣ ሰርዲን፣ ቱና፣ ማኬሬል፣ ሄሪንግ።

ሌሎች ምርጥ የፕሮቲን አማራጮች

ከስጋና ከዓሣ በተጨማሪ እነዚህን ነገሮች በአመጋገብዎ ውስጥ ይጨምሩ።

• የደረቁ ባቄላዎች ፡ ምስር፣ ሽምብራ፣ አረንጓዴ ባቄላ፣ የኩላሊት ባቄላ
• ለውዝ እና ዘሮች ፡ ካሼው፣ ኦቾሎኒ፣ አልሞንድ (እነዚህን በዘይት ሳይጠብሱ መመገብ ይሻላል)
• ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች፡- የተቀዳ ወተት፣ እርጎ
• የአኩሪ አተር ምርቶች ፡ ቶፉ

ከዚህ ሁሉ ጋር፣ በቂ መጠን ያለው አትክልት፣ ፍራፍሬ፣ ሙሉ እህሎች (ከሩዝ ጋር፣ ከአታ ዱቄት ጋር) መመገብ እና በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የኮሌስትሮል መጠንዎን ጤናማ ለማድረግ ትልቅ አስተዋጽኦ ያደርጋል።