ስለ ስብ በትክክል እንማር። ይህ ለቤተሰብዎ ጤና በጣም አስፈላጊ ነው!

ሰላም! ዛሬ ብዙ ሰዎች ትንሽ የተሳሳተ ግንዛቤ ስላላቸው እና ለቤተሰባችን ውስጥ ላለ ለማንኛውም ሰው ጤና በጣም አስፈላጊ ስለሆነ ርዕስ እንነጋገራለን። ያ "ስብ" ወይም "ዘይት" ("ስብ") ነው። አንዳንድ ሰዎች ስብ ሲሉ ሁሉም ነገር መጥፎ ነው ብለው ያስባሉ፣ ግን በእርግጥ እንደዚያ ነው? ይህ በትክክል ምን እንደሆነ እንወቅ።

ስብ ምንድን ነው? ለምን ያስፈልገናል?

በቀላሉ ለማስቀመጥ፣ ስብ በምንመገበው ምግብ ውስጥ የሚገኝ ንጥረ ነገር ነው። በሰውነታችን ውስጥ ብዙ ተግባራት አሉት። እስቲ አስቡት፣ ስብ በሰውነታችን ውስጥ ሴሎችን ለመገንባት፣ የነርቭ ስርዓታችንን (በተለይም አእምሯችንን ) በአግባቡ ለመሥራት እና የተወሰኑ ሆርሞኖችን ለማምረት አስፈላጊ ነው።

ይህ ብቻ ሳይሆን ሰውነታችንም ኃይል ለመስጠት ስብን ይጠቀማል። የምንመገበው ስብ በሙሉ ለኃይል ጥቅም ላይ ካልዋለ፣ የተቀረው በሰውነት ውስጥ ይከማቻል። ልክ ሰውነት አስቀድሞ እያሰበ ነው። በምግብ እጥረት ጊዜ ጥቅም ላይ እንዲውል ያከማቻል።

ስለዚህ ከመጠን በላይ ስብ ለሰውነት ጥሩ አይደለም፣ ነገር ግን አንዳንድ የስብ ዓይነቶች ለእኛ በጣም ጠቃሚ ናቸው። እነዚህ ጥሩ ቅባቶች ጤናማ አመጋገብ ውስጥ የግድ አስፈላጊ ናቸው።

ታዲያ የስብ መጥፎ ጎን ምንድነው?

ስብ ለምግብ ጣዕም፣ መዓዛ እና ሸካራነት ይጨምራል። ነገር ግን ችግሩ ስብ በካሎሪ በጣም ከፍተኛ መሆኑ ነው። ስለዚህ ከመጠን በላይ ቅባት ያላቸውን ምግቦች ከበላን የተለያዩ የጤና ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል።

በተለይም ለትናንሽ ልጆቻችንና ጎረምሶቻችን፣ አብዛኛውን ስብ የሚያገኙት ከፈጣን ምግብ፣ ከተጠበሰ ምግብ እና መክሰስ ነው። እንዲሁም እንደ ስኪም ወተት፣ አይብ፣ ክሬም እና ቅቤ ያሉ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች እና እንደ ቤከን፣ ሆት ዶግ እና ሊን የበሬ ሥጋ ያሉ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ስጋዎችም ብዙ ስብ ያበረክታሉ።

አስቡት፣ አንዳንድ ጊዜ ከሱቅ የምንገዛቸው ምግቦች ከቤት ውስጥ ከምንበላቸው ምግቦች የበለጠ ስብ ሊይዙ ይችላሉ። በተለይም በዘይት የተጠበሱ እና ብዙ ስብ ያላቸው ምግቦች። እንዲሁም አንዳንድ ጊዜ የምንመገባቸው ምግቦች እንደ ክሬም ሶስ፣ የቺዝ ሶስ እና የቅቤ ሶስ ባሉ ነገሮች ውስጥ ስብ "ተደብቆ" ስለሚኖር ስለሱ እንኳን አናስብም።

አንዳንድ የስብ ዓይነቶች ጤናማ ናቸው የሚባሉት ለምንድን ነው?

አዎ፣ እውነት ነው። ሁሉም ቅባቶች መጥፎ አይደሉም። ጤናማ ቅባቶች ለልጆችም ሆነ ለአዋቂዎች ገንቢና ጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ አካል ናቸው።

በተለይ ልጆች ለእድገታቸውና ለእድገታቸው በቂ የሆነ እነዚህን ጥሩ ቅባቶች ማግኘት አለባቸው። በልጅነት ጊዜ፣ ማለትም እስከ ሁለት ወይም ሶስት ዓመት ዕድሜ ድረስ፣ እነዚህ ቅባቶች ለልጆች አእምሮ እድገት አስፈላጊ ናቸው።

እነዚህ ጤናማ ቅባቶች ለሰውነት ኃይል የሚሰጡ ብቻ ሳይሆኑ ሌሎች ብዙ ጥቅሞችም አሏቸው፡

• ስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖች - ቫይታሚን ኤ፣ ዲ፣ ኢ እና ኬ - ሰውነታችን በአግባቡ እንዲዋሃድ ይረዳሉ። እነዚህ ቫይታሚኖች እንዲዋሃዱ የምንመገበው ምግብ የተወሰነ ስብ ሊኖረው ይገባል።
• አንዳንድ ሆርሞኖችን በሚፈጥሩበት ጊዜ ስብ እንደ መሠረታዊ ንጥረ ነገር ጥቅም ላይ ይውላል።
• ስብ ለአእምሯችን ጤናም በጣም አስፈላጊ ነው።
• ምግብ ስትመገቡ፣ የመርካት ስሜት ይሰማዎታል፣ ይህም አላስፈላጊ ተጨማሪ ምግብ የመመገብ ፍላጎትን ይቀንሳል።

ስብ ጥሩ የኃይል ምንጭ ነው፣ ነገር ግን ስብ ከካርቦሃይድሬት ወይም ፕሮቲን ጋር እኩል መጠን ካለው ሁለት እጥፍ ካሎሪ እንዳለው ማስታወስ አስፈላጊ ነው።

ለምሳሌ፣ 1 ግራም ስብ 9 ካሎሪ አለው፣ ነገር ግን 1 ግራም ካርቦሃይድሬት ወይም ፕሮቲን 4 ካሎሪ አለው። ስለዚህ ምን ያህል እንደሚበሉ መጠንቀቅ አለብዎት።

በምግብ ውስጥ ምን ዓይነት ቅባቶች አሉ?

እሺ፣ አሁን በእነዚህ ምግቦች ውስጥ ምን አይነት ቅባቶች እንዳሉ እንመልከት። በዋናነት ስለ ሶስት አይነት ቅባቶች መነጋገር እንችላለን፡

1. ያልተሟሉ ቅባቶች

እነዚህ "ጥሩ" የሚባሉት ቅባቶች ናቸው። ብዙውን ጊዜ በእፅዋት ምግቦች እና በአሳዎች ውስጥ ይገኛሉ። ለልባችን ጤና ጥሩ እንደሆኑ ይቆጠራሉ። ያልተሟሉ ቅባቶች እንደገና በበርካታ ምድቦች ይከፈላሉ

• ሞኖአንሳቹሬትድ ቅባቶች፡- እነዚህ በአቮካዶ፣ በኦቾሎኒ ቅቤ፣ እንደ ለውዝ እና ፔካን ባሉ ለውዝ፣ በወይራ ዘይት፣ በኦቾሎኒ ዘይት እና በካኖላ ዘይት ውስጥ ይገኛሉ።
• ፖሊአንሳቹሬትድ ቅባቶች፡- እነዚህ በብዙ የአትክልት ዘይቶች ውስጥ ይገኛሉ - ለምሳሌ የበቆሎ ዘይትና የአኩሪ አተር ዘይት።
• ኦሜጋ-3 የሰባ አሲዶች፡- ይህ የፖሊዩንሳቹሬትድ ስብ አይነት ነው። በተለይም እንደ ሳልሞንና ቱና ባሉ ዘይት ባላቸው አሳዎች እንዲሁም ዋልነትና የተልባ ዘሮች በብዛት ይገኛሉ። በእርግጥ ለሰውነታችን በጣም ጥሩ ናቸው!

2. የተሟሉ ቅባቶች

እነዚህ ቅባቶች ብዙውን ጊዜ በስጋ እና በሌሎች የእንስሳት ተዋጽኦዎች ውስጥ ይገኛሉ። ለምሳሌ፣ በቅቤ፣ በስብ፣ በአይብ እና በክሬም ውስጥ ይገኛሉ። የኮኮናት ዘይትም በሳቹሬትድ ስብ ውስጥ ከፍተኛ ነው።

ከመጠን በላይ የሳቹሬትድ ስብ መመገብ በደም ውስጥ ያለውን የመጥፎ ኮሌስትሮል መጠን ከፍ ሊያደርግ እና የልብ ህመም የመያዝ እድልን ሊጨምር ይችላል። ስለዚህ ይህንን አይነት ስብ ሲመገቡ የተወሰነ ቁጥጥር ማድረግ ጥሩ ነው።

3. ትራንስ ስብ

እነዚህ "መጥፎ" ቅባቶች ናቸው። አንዳንድ የሚጣበቁ ማርጋሪኖች፣ እንደ ኩኪዎችና ኬኮች ያሉ በሱቅ የተገዙ መክሰስ፣ የተጋገሩ ምግቦች እና አንዳንድ በሱቅ የተገዙ ጥብስ ምግቦች ትራንስ ስብ ሊይዙ ይችላሉ።

የትራንስ ቅባቶች የሚፈጠሩት የአትክልት ዘይቶች ሃይድሮጂን ሲሆኑ ነው። በቀላል አነጋገር፣ ይህ ሂደት የሃይድሮጂን አቶሞች በአትክልት ዘይቶች ላይ በመጨመር በክፍል ሙቀት ውስጥ ጠንካራ እንዲሆኑ የሚያደርግ ሂደት ነው።

ትራንስ ስብ የኮሌስትሮል መጠንን ሊጨምር እና የልብ በሽታ የመያዝ እድልን በእጅጉ ሊጨምር ይችላል። ይህ ለጤናችን በጣም ጎጂ ነው።

እንደ እድል ሆኖ፣ ብዙ የምግብ ኩባንያዎች አሁን በምግብ መለያዎቻቸው ላይ የትራንስ ስብ ይዘት እንዲመዘገብ ይፈልጋሉ። በተጨማሪም፣ ብዙ ኩባንያዎች የትራንስ ስብን ከምርቶቻቸው አስወግደዋል። ይህ በጣም የሚያስደስት ነገር ነው!

ስብ በምግብ መለያዎች ላይ እንዴት ተዘርዝሯል?

ከሱቅ የምግብ ፓኬጅ ሲገዙ፣ በጀርባው ላይ ያለውን 'የአመጋገብ እውነታዎች' መለያ የመመልከት ልማድ ይኑርዎት። በአንድ 'አቅርቦት' ውስጥ ያለውን አጠቃላይ የስብ፣ የሳቹሬትድ ስብ እና የትራንስ ስብ መጠን በግልጽ ያሳያል።

ግን እዚህ ላይ ጥንቃቄ ማድረግ ያለብን ትንሽ ነገር አለ። በመለያው ላይ ካለው "የማቅረቢያ መጠን" በላይ መብላት በጣም ቀላል ነው።

• እስቲ አስቡት፣ የበቆሎ ቺፕስ ፓኬት ብትገዙ፣ ምንም እንኳን 'የማቅረቢያው መጠን' 12 ቺፕስ ቢያመለክትም፣ ስንቶቻችን በትክክል 12 ቺፕስ እንበላለን? አብዛኛውን ጊዜ፣ በአንድ ጊዜ ከዚህ መጠን ሁለት ወይም ሶስት እጥፍ እንበላለን፣ አይደል? ከዚያም ወደ ሰውነት የሚገባው የስብ መጠን በዚሁ መሰረት ይጨምራል።

ስለ ስብ ስናወራ በምግብ ፓኬጆች ላይ "ከስብ ነፃ"፣ "ዝቅተኛ ስብ"፣ "የተቀነሰ ስብ" እና "ቀላል ወይም ቀላል" የሚሉ ቃላትን አይተህ ይሆናል። መንግስት እነዚህን ቃላት አጠቃቀም በተመለከተ ግልጽ የሆኑ ደንቦች አሉት። በሕጉ መሠረት፡

• ቅባት የሌላቸው ምግቦች፡- በአንድ አቅርቦት ከ0.5 ግራም በላይ ስብ አይፈቀድም።
• ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች፡- አንድ አቅርቦት 3 ግራም ወይም ከዚያ በታች ስብ መያዝ አለበት።
• «ቀላል» (ወይም «ቀላል») ምግቦች፡- ከመደበኛው ምርት 50% ያነሰ ስብ ወይም አንድ ሶስተኛ ያነሰ ካሎሪ ሊኖራቸው ይገባል።
• ቅባት የቀነሰባቸው ምግቦች፡- ከመደበኛው ምርት በ25% ያነሰ ቅባት ሊኖራቸው ይገባል።

ግን ማስታወስ ያለብዎት ትንሽ ነገር ይኸውና። ምንም እንኳን “ቀላል” እና “የተቀነሰ ስብ” ቢሉም፣ አንዳንድ ጊዜ እነዚያ ምግቦች በስኳር የበለፀጉ ሊሆኑ ይችላሉ። እንዲሁም፣ የመጀመሪያው መደበኛ ምርት ከፍተኛ ስብ ያለው ከሆነ፣ እነዚህ “የተቀነሰ” የምግቡ ስሪቶች አሁንም ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ሊይዙ ይችላሉ። ስለዚህ መለያውን በጥንቃቄ ያረጋግጡ።

ልጆች ምን ያህል ስብ ያስፈልጋቸዋል?

ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው ስብና ኮሌስትሮል በልጆች የአእምሮ እድገት ውስጥ በጣም አስፈላጊ ሚና የሚጫወቱ ሁለት ንጥረ ነገሮች ናቸው። ስለዚህ ጤናማ ቅባቶች በልጆች አመጋገብ ውስጥ አስፈላጊ ናቸው። ከመጠን በላይ መገደብ ወይም ሙሉ በሙሉ መከልከል የለባቸውም።

በተለይም ከአንድ አመት በታች ለሆኑ ህጻናት በምግብ ውስጥ ያለውን ስብ አይገድቡ። ለፈጣን እድገታቸው አስፈላጊ ነው።

ከ2 ዓመት በላይ ለሆኑ ህጻናት፣ የሳቹሬትድ ስብ (ለምሳሌ የእንስሳት ዘይቶች፣ እንደ ኮኮናት ዘይት ያሉ) ከሚመገበው አጠቃላይ ምግብ ውስጥ ከ10% በታች እንዲሆን መሞከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

ታዲያ ይህን የስብ መጠን እንዴት ይቆጣጠራሉ?

ትክክለኛውን የስብ አይነት እና መጠን መመገብ ለጤናማ ህይወት አስፈላጊ ነው። ግን እውነቱ ግን ብዙ ልጆች በአሁኑ ጊዜ ከሚያስፈልጋቸው በላይ ስብ እየበሉ ነው። ዋናው ውጤት አላስፈላጊ የክብደት መጨመር ነው።

ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ልጆች ወደፊት እንደ ከፍተኛ ኮሌስትሮል፣ ከፍተኛ የደም ግፊት እና የስኳር በሽታ ያሉ ከባድ በሽታዎችን የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው።

እርስዎ እና ቤተሰብዎ ጤናማ የአመጋገብ ልማድ እንዲያዳብሩ የሚያግዙዎት አንዳንድ ቀላል መንገዶች እነሆ፡

• በተፈጥሮ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ተጨማሪ ምግቦችን ይመገቡ (አትክልቶች፣ ፍራፍሬዎች፣ ጥራጥሬዎች፣ ሙሉ እህሎች - እንደ ብራን ሩዝ፣ ምስር - ዘንበል ያሉ ስጋዎችና አሳዎች፣ እንዲሁም ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች)።
• ምግብ ሲያበስሉ ፣ ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን (እንደ የወይራ ዘይትና የካኖላ ዘይት) ይምረጡ እና የሚጠቀሙበትን የዘይት መጠን በተቻለ መጠን ይቀንሱ።
• በአመጋገብዎ ውስጥ የተለያዩ ፕሮቲኖችን ያካትቱ - ቆዳ የሌለው ስጋ እና የዶሮ እርባታ፣ በኦሜጋ-3 የበለፀጉ አሳ እና የባህር ምግቦች እንዲሁም እንደ ሽምብራ፣ ምስር፣ አረንጓዴ ባቄላ እና አኩሪ አተር ያሉ የቬጀቴሪያን ፕሮቲን አማራጮችም በጣም ጥሩ ናቸው።
• ስጋ፣ አሳ እና የዶሮ እርባታ ሲበስሉ እንደ መጥበሻ፣ መጥበሻ ወይም መጥበሻ ያሉ ዘዴዎችን ይጠቀሙ። እነዚህ ዘዴዎች ተጨማሪ ዘይት አይጨምሩም፣ እና ቀድሞውኑ በምግቡ ውስጥ ያለው ስብ ይጠፋል፣ ይህም የካሎሪዎችን ብዛት ይቀንሳል። በዘይት ውስጥ መጥበሻ ተጨማሪ ስብ ብቻ ይጨምራል።
• ልጆችዎን በትምህርት ቤት ምሳ፣ መክሰስ እና ከቤተሰብዎ ጋር በቤት ውስጥ ለሽርሽር ሲሄዱ የሚወስዷቸውን ምግቦች ያዘጋጁ። በዚህ መንገድ፣ ቤተሰብዎ በሚመገበው የስብ መጠን ላይ የተሻለ ቁጥጥር ይኖርዎታል።
• በተቻለ መጠን ከቤት ውጭ መመገብን ይገድቡ፣ በተለይም ፈጣን ምግብ ቤቶች።
• ከቤት ውጭ ምግብ መመገብ ካለብዎት፣ ልጆችዎ ጤናማ ምርጫዎችን እንዲያደርጉ ያግዟቸው። ለምሳሌ፣ አረንጓዴ ሰላጣ ማግኘትዎን እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው ድሬሲንግ ይጠይቁ። ማዮኔዝ ከመጠቀም ይልቅ ሰናፍጭ በሳንድዊችዎ ላይ ያድርጉ። ከተጠበሱ ምግቦች ይልቅ የተጋገሩ፣ የተጠበሱ ወይም የተጋገሩ ምግቦችን ይምረጡ።

ከሁሉም በላይ ደግሞ፣ እራስዎ ጥሩ አርአያ ይሁኑ። ልጆችዎን ጤናማ የአመጋገብ ልማድ ለማስተማር በጣም ጥሩው መንገድ ይህ ነው። ጤናማ አመጋገብ ሲመገቡ ሲያዩ እነሱም ይለምዳሉ።

ከዚህ ታሪክ ወደ ቤት ልንወስደው የሚገባ በጣም አስፈላጊው ነገር ምንድን ነው? (የቤት ውስጥ መልእክት)

እሺ፣ ስለዚህ ስለ ስብ ብዙ ተነጋግረናል፣ አይደል? አሁን ስለዚህ ጉዳይ ጥሩ ግንዛቤ እንዳለህ አስባለሁ።

በቀላል አነጋገር፣ ሁሉም ቅባቶች መጥፎ አይደሉም። ስብ ለሰውነታችን በተለይም ለልጆች እድገትና ለአንጎል ተግባር አስፈላጊ ነው። ዋናው ነገር ትክክለኛውን የስብ አይነት በትክክለኛው መጠን ወደ አመጋገባችን ማከል ነው።

• ያልተሟሉ ቅባቶች - እነዚህ እንደ አቮካዶ፣ የተለያዩ ለውዝ (ኦቾሎኒ፣ አልሞንድ፣ ካሼው)፣ የወይራ ዘይት እና በቅባት ዓሳ (ሳልሞን፣ ቱና) ባሉ ነገሮች ውስጥ የሚገኙ የቅርብ ጓደኞቻችን ናቸው። እነዚህን በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ።
• የተሟሉ ቅባቶች - እነዚህ ከእንስሳት ስብ፣ ቅቤ፣ አይብ፣ ሙሉ ቅባት ያለው የወተት ተዋጽኦ እና የኮኮናት ዘይት ካሉ ነገሮች የሚመጡ ናቸው፣ እና በመጠኑ መበላት አለባቸው። ሙሉ በሙሉ መቁረጥ የለብዎትም፣ ነገር ግን ስለ መጠኑ መጠን ይጠንቀቁ።
• ትራንስ ፋት - እነዚህ በታሸጉ ምግቦች፣ በተጋገሩ ምግቦች እና በጥልቅ በተጠበሱ ምግቦች ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ፣ እና በተቻለ መጠን መወገድ አለባቸው። እነዚህ በጣም የከፋ ናቸው።
• የምግብ ፓኬጅ ሲገዙ፣ መለያውን የማንበብ ልማድ ይኑርዎት። ከዚያ በትክክል ምን እየበሉ እንደሆነ ማወቅ ይችላሉ።
• በተቻለ መጠን በቤት ውስጥ የተዘጋጀ ምግብ ይመገቡ። ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውንና ጤናማ ዘዴዎችን በመጠቀም ያብስሉ።
• ልጆችህን እነዚህን ጥሩ የአመጋገብ ልማዶች ገና ከልጅነታቸው ጀምሮ አስተምራቸው። አንተም ተመሳሳይ ነገር ስታደርግ በተፈጥሮው ይለማመዳሉ።
• ለጤናማና ደስተኛ ሕይወት፣ የተመጣጠነ አመጋገብ፣ ጥሩ ስብ መምረጥ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው።

ከዚህ ታሪክ ስለ ስብ የተሻለ ግንዛቤ እንዳገኙ ከልብ ተስፋ አደርጋለሁ። ስለዚህ ጉዳይ ተጨማሪ ጥያቄዎች ካሉዎት የቤተሰብ ዶክተርዎን ወይም ብቃት ያለው የምግብ ባለሙያን ከመጠየቅ ወደኋላ አይበሉ። ጤናማ እና ደስተኛ ሁላችሁም ሁኑ!

ስብ፣ ጤናማ ቅባቶች፣ ያልተሟሉ ቅባቶች፣ የተሟሉ ቅባቶች፣ ትራንስ ቅባቶች፣ የልጆች አመጋገብ፣ ጤናማ አመጋገብ