የምግብ መለያዎችን በማንበብ ጤናማ መሆን እንችላለን? ስለዚህ ጉዳይ በቀላሉ እንነጋገር!

ወደ ሱቅ ሄደው ምግብ ወይም መጠጥ ሲገዙ፣ በጀርባው ወይም በጎኑ ላይ ትንሽ መግለጫ አይተው ያውቃሉ? የምግብ መለያ ብለን የምንጠራው ይሄ ነው። ልክ እንደ የምግብ መለያ ካርድ ነው። ማንበብ መማር ለእርስዎ እና ለቤተሰብዎ ተስማሚ የሆነ ጤናማ ምግብ በመምረጥ ረገድ ትልቅ እገዛ ይሆናል። ስለዚህ፣ እነዚህን መለያዎች እንዴት ማንበብ እንደሚቻል እና ከእነሱ ምን መማር እንደምንችል እንመልከት?

የምግብ መለያዎች ለምን በጣም አስፈላጊ ናቸው?

በቀላል አነጋገር፣ ይህ መለያ በምግብ ውስጥ ያለውን የአመጋገብ መረጃ በትክክል እንድናውቅ ያስችለናል። በምንመገበው ምግብ ውስጥ የእያንዳንዱ ንጥረ ነገር ምን እና ምን ያህል እንደሆነ ማወቅ ለጤናማ ሕይወት በጣም አስፈላጊ ነው።

በአብዛኛዎቹ አገሮች፣ ሁሉም የታሸጉ ምግቦች ይህ መለያ እንዲኖራቸው የሚጠይቁ ሕጎች አሉ። ይህ በስሪላንካም ሁኔታው ​​ተመሳሳይ ነው። ይህ በዋናነት "የአመጋገብ እውነታዎች" የሚባል ክፍል አለው።

በ"የአመጋገብ እውነታዎች" መለያ ላይ ምን አለ?

ይህ ክፍል በጣም አስፈላጊ የሆኑትን ነገሮች ይዟል። ይመልከቱ፦

• የማቅረቢያ መጠን ፡ ይህ በአንድ ጊዜ ለመብላት የሚመከረው የዚህ ምግብ መጠን ነው።
• ካሎሪ ፡ ይህ የኃይል መለኪያ አሃድ ነው። ከዚህ ምግብ 'አንድ አቅርቦት' የሚያገኙት የኃይል መጠን።
• % ዕለታዊ እሴት ፡ ይህ በዚህ ምግብ ምን ያህል የዕለት ተዕለት ንጥረ ነገር እንደሚሰጥዎት ይነግርዎታል። ስለዚህ ጉዳይ በኋላ እንነጋገራለን።
• በተጨማሪም፣ እንደ ስብ፣ ኮሌስትሮል፣ የምግብ ፋይበር፣ የተጨመረ ስኳር እና ፕሮቲን ያሉ ብዙ አይነት ንጥረ ነገሮችን በተመለከተ ዝርዝር መረጃ አለ።

በመለያው ላይ ሌሎች አስፈላጊ መረጃዎች

ከ"የአመጋገብ መረጃ" በተጨማሪ፣ መለያው ሌሎች በርካታ ነገሮችንም ይጠቅሳል፡

• የይዘት የይገባኛል ጥያቄዎች፡- ምናልባት በጥቅሉ ላይ በደማቅ ፊደላት የታተሙ "ዝቅተኛ ቅባት" ወይም "ቀላል" የሚሉ ቃላትን አይተው ይሆናል። እነዚህ በዘፈቀደ የሚቀርቡ የይገባኛል ጥያቄዎች ብቻ አይደሉም። ሊቀርቡ የሚችሉት በመንግስት በተፈቀደላቸው ደረጃዎች መሰረት ብቻ ነው።
• የጤና ጥያቄዎች፡- ለምሳሌ፣ “በሳቹሬትድ ስብ እና ኮሌስትሮል ዝቅተኛ የሆነ አመጋገብ የልብ በሽታ የመያዝ እድልን ለመቀነስ ይረዳል” የሚሉ ጥያቄዎች በመንግስት ይሁንታ ይሰጣሉ።
• የንጥረ ነገሮች ዝርዝር ፡ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው። ምግቡን ለማዘጋጀት የሚያገለግሉትን ነገሮች ሁሉ ከአብዛኛው እስከ ትንሹ በቅደም ተከተል ይዘረዝራል።

ስለዚህ፣ ጤናማ ሆኖ ለመቆየት እና ብልህ የምግብ ምርጫዎችን ለማድረግ፣ እነዚህን መለያዎች ማንበብ መማር አስፈላጊ ነው።

በምግብ መለያዎች ላይ ያሉት አንዳንድ መግለጫዎች ምን ማለት ናቸው?

የምግብ አምራቾች በጥቅሉ ፊት ለፊት ስለ ምርቶቻቸው የተለያዩ የይገባኛል ጥያቄዎችን ያቀርባሉ፣ አይደል? ለዚህ ደንብም አለ። የጥቂት የተለመዱ የይገባኛል ጥያቄዎችን ትርጉም እንመልከት

• የተቀነሰ ስብ ወይም ስኳር;ይህ ማለት ከተመሳሳይ አይነት መደበኛ ምርት በ25% ያነሰ ስብ ወይም ስኳር አለው ማለት ነው።
• ብርሃን፡- "ቀላል" ተብሎ ሲሰየም፣ ከተመሳሳይ ዓይነት ምርት በ50% ያነሰ ስብ ወይም አንድ ሶስተኛ (1/3) ያነሰ ካሎሪ አለው ማለት ነው።
• ነፃ ፡ ለምሳሌ፣ "ስኳር-ነጻ"፣ "ስብ-ነጻ"፣ "ግሉተን-ነጻ"። ይህ ማለት ንጥረ ነገሩ በተቻለ መጠን በትንሹ መጠን ውስጥ ይገኛል ማለት ነው።
• ጤናማ፡- ይህንን ቃል ለመጠቀም፣ አንድ ምግብ ዝቅተኛ ስብ፣ የተሟሉ ስብ፣ ኮሌስትሮል እና ሶዲየም ያለው መሆን አለበት፣ እንዲሁም ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ መሆን አለበት።
• ኦርጋኒክ፡- "ኦርጋኒክ" የሚል ከሆነ ቢያንስ 95% ኦርጋኒክ ንጥረ ነገሮችን መያዝ አለበት። ይህ ማለት በአርቴፊሻል የእድገት ሆርሞኖች፣ አንቲባዮቲኮች፣ ፀረ-ተባይ መድኃኒቶች፣ ባዮቴክኖሎጂ፣ ሰው ሰራሽ ንጥረ ነገሮች ወይም ጨረር ሊሠራ አይችልም ማለት ነው።

ግን አንድ ነገር አስታውሱ። አንድ ምግብ "ተፈጥሯዊ"፣ "ዝቅተኛ ቅባት" ወይም "ኦርጋኒክ" ተብሎ ስለተሰየመ ብቻ ጤናማ ወይም ዝቅተኛ ካሎሪ እንዳለው አያስቡ። አንዳንድ ጊዜ እነዚህ ቃላት የግብይት ዘዴዎች ሊሆኑ ይችላሉ። ለዚህም ነው ሙሉውን "የአመጋገብ መረጃ" መለያ ማንበብ አስፈላጊ የሆነው።

ከ"የአመጋገብ እውነታዎች" መለያ ሌላ ምን መማር ይችላሉ?

አሁን በዚህ "የአመጋገብ መረጃ" መለያ ላይ ያለውን በዝርዝር እንመልከት።

የማቅረቢያ መጠን እና በአንድ ኮንቴይነር የሚሰጡ አገልግሎቶች

የማቅረቢያ መጠን ሰዎች በአንድ ጊዜ ምን ያህል እንደሚበሉ የሚለካ መለኪያ ነው። በመለያው ላይ ያሉት ሌሎች ሁሉም የአመጋገብ መረጃዎች የሚሰሉት በዚህ 'የማቅረቢያ መጠን' ላይ በመመስረት ነው።

አንድ የብስኩት ፓኬት ገዝተሃል እንበል። መለያው 'የማቅረቢያ መጠን፡ 2 ኩኪዎች' ይላል። ስለዚህ አራት ብስኩቶችን ከበላህ፣ ያ ሁለት አቅርቦቶች ነው። ከዚያም በመለያው ላይ ያለውን እያንዳንዱን የአመጋገብ ዋጋ (እንደ ካሎሪ፣ ስብ፣ ስኳር) በሁለት ማባዛት አለብህ። ገባህ?

በጥቅሉ ላይ ባለው ኮንቴይነር ውስጥ ያሉትን የአቅርቦቶች ብዛት በመመልከት፣ በጠቅላላው ፓኬጅ ውስጥ ስንት የአቅርቦቶች ብዛት እንዳለ ማወቅ ይችላሉ።

ካሎሪ

ካሎሪ የኃይል አሃድ ነው። ሰውነታችን ከምንመገበው ምግብ ኃይል ያገኛል። በመለያው ላይ ያለው የካሎሪ ብዛት ከዚያ 'አንድ አቅርቦት' ምን ያህል ኃይል እንደሚያገኙ ይነግርዎታል። በቀን የሚያስፈልግዎ የካሎሪ ብዛት እንደ ዕድሜ፣ ክብደት፣ ጾታ እና የእንቅስቃሴ ደረጃ ባሉ ነገሮች ላይ በመመስረት ይለያያል።

የዕለታዊ እሴት መቶኛ (% ዕለታዊ እሴት)

ይህ በጣም ጠቃሚ ነገር ነው። አንድ ምግብ በጣም ብዙ ወይም በጣም ትንሽ ንጥረ ነገር እንዳለው ለማየት ይረዳዎታል።

• አንድ ንጥረ ነገር በ5% ወይም ከዚያ በታች የሚገኝ ከሆነ፣ በዚያ ንጥረ ነገር ውስጥ ጉድለት አለበት ሊባል ይችላል።
• አንድ ንጥረ ነገር ከ10% እስከ 19% መካከል ከሆነ፣ የዚያ ንጥረ ነገር ጥሩ ምንጭ ነው ሊባል ይችላል።
• አንድ ንጥረ ነገር በ20% ወይም ከዚያ በላይ የሚገኝ ከሆነ፣ በዚያ ንጥረ ነገር ውስጥ ከፍተኛ ነው ሊባል ይችላል።

ይህ `% ዕለታዊ እሴት` አብዛኛውን ጊዜ የሚሰላው በቀን 2000 ካሎሪ የሚወስድ አማካይ ሰው ነው። ሆኖም ግን፣ በተለይ ለልጆች የሚያስፈልጉት የካሎሪዎች እና ንጥረ ነገሮች መጠን እንደ እድሜያቸው፣ ክብደታቸው፣ ጾታቸው እና የእንቅስቃሴ ደረጃቸው ይለያያል። ስለዚህ ጉዳይ ከአመጋገብ ባለሙያ ወይም ከዶክተር የበለጠ ማወቅ ይችላሉ።

ጠቅላላ ስብ

ይህ የሚያመለክተው በአንድ 'አቅርቦት' ውስጥ ያለውን አጠቃላይ የስብ መጠን ነው። ከመጠን በላይ ስብ መመገብ የጤና ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል። ሆኖም ግን፣ ሰውነታችን በየቀኑ የተወሰነ መጠን ያለው የስብ መጠን ያስፈልገዋል።

ስብ አስፈላጊ የኃይል ምንጭ ነው። አንድ ግራም ስብ ከአንድ ግራም ካርቦሃይድሬት ወይም ፕሮቲን በእጥፍ የሚበልጥ ኃይል ይይዛል። ስብ ለቆዳ፣ ለአጥንት እና ለውስጣዊ አካላት ጥበቃ ይሰጣል፣ እንዲሁም ሰውነት እንደ ቫይታሚኖች ኤ፣ ዲ፣ ኢ እና ኬ ያሉ የተወሰኑ ቫይታሚኖችን እንዲስብ እና እንዲያከማች ይረዳል።

የተሟሉ ስብ እና ትራንስ ስብ

እነዚህ ሁለቱ "መጥፎ ስብ" ብለን የምንጠራቸው ናቸው ምክንያቱም የደም ኮሌስትሮልን መጠን ስለሚጨምሩ እና የልብ ህመም ተጋላጭነትን ስለሚጨምሩ።

ከጠቅላላው የህፃናት ዕለታዊ ካሎሪ ውስጥ ከ10% ያነሰ የሚሆነው ከሳቹሬትድ ስብ ነው። ትራንስ ፋት በተቻለ መጠን በትንሹ (ከጠቅላላው ካሎሪ ውስጥ ከ1% ያነሰ) መበላት አለበት።

ያልተሟላ ስብ

አንዳንድ መለያዎች እነዚህንም "ጠቅላላ ስብ" ብለው ይዘረዝራሉ። እነዚህም "ጥሩ ስብ" ይባላሉ ምክንያቱም እንደ የተሟሉ ቅባቶች የኮሌስትሮል መጠንን አይጨምሩም። የምንመገበው አብዛኛው ስብ ከእነዚህ ያልተሟሉ የስብ ምንጮች መምጣት አለበት።

ኮሌስትሮል

ኮሌስትሮል ጤናማ ሴሎችን ለመገንባት እና ቫይታሚን ዲ እና አንዳንድ ሆርሞኖችን ለማምረት አስፈላጊ ነው። ሆኖም ግን፣ በደም ውስጥ ያለው የኮሌስትሮል መጠን ሲጨምር ችግር ሊሆን ይችላል። ይህ ደግሞ በኋላ ላይ የልብ ሕመም ወይም የስትሮክ አደጋን ሊጨምር ይችላል።

ሶዲየም

ሶዲየም የጨው አካል ነው። ሰውነት የፈሳሽ ሚዛንን ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው። ሆኖም ግን፣ ከመጠን በላይ የሆነ የጨው መጠን ወደ ከፍተኛ የደም ግፊት ሊያመራ ይችላል። ብዙ ምግቦች በተፈጥሮ አነስተኛ መጠን ያለው ሶዲየም ይይዛሉ። ሆኖም፣ የተቀነባበሩ ምግቦች የበለጠ ሶዲየም ሊይዙ ይችላሉ።

ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት

ካርቦሃይድሬትስ አስፈላጊ የኃይል ምንጭም ነው። ከ"ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት" ጋር፣ የምግብ መለያዎች የአመጋገብ ፋይበር፣ አጠቃላይ ስኳር እና የተጨመሩ ስኳሮችን ይዘረዝራሉ።

የአመጋገብ ፋይበር

የአመጋገብ ፋይበር ካሎሪ የለውም። ነገር ግን ለጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ አካል ነው። ፋይበር የመርካት ስሜት እንዲሰማዎት እና የሆድ ድርቀትን ለመከላከል ይረዳል። በፋይበር የበለፀገ አመጋገብ የኮሌስትሮል መጠንን እንደሚቀንስ እና የአንጀት ካንሰር የመያዝ እድልን እንደሚቀንስ ይነገራል።

ስኳር

እንደ ፍራፍሬና ወተት ያሉ አንዳንድ ምግቦች በተፈጥሮ ስኳር ይይዛሉ። ሆኖም ግን፣ እንደ ከረሜላ፣ ቶፊ፣ ቸኮሌት እና መጠጦች ያሉ ነገሮች የተጨመሩ ስኳር ይይዛሉ። እነዚህ የተጨመሩ ስኳሮች ካሎሪዎችን ብቻ ይጨምራሉ እና ምንም አይነት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን አይሰጡም።

በቅርብ ጊዜ በተዘጋጁት የአመጋገብ መመሪያዎች መሠረት፣ ከጠቅላላው የዕለት ካሎሪዎ ከ10% በታች ከተጨመሩ ስኳር መሆን አለበት። 2,000 ካሎሪ ያለው አመጋገብ ለሚመገብ ሰው፣ ይህ ማለት በቀን ከ50 ግራም የተጨመረ ስኳር ያነሰ ማለት ነው።

ፕሮቲን

ፕሮቲን በሰውነታችን ውስጥ በጣም በብዛት የሚገኝ ንጥረ ነገር ነው - ከጡንቻዎች እስከ ቆዳ፣ የአካል ክፍሎች፣ ሕብረ ሕዋሳት እና የበሽታ መከላከያ ስርዓት ድረስ። ሰውነት በቂ ካርቦሃይድሬት ወይም ስብ ካላገኘ ፕሮቲንን ለኃይል መጠቀም ይችላል።

ቫይታሚኖች እና ማዕድናት

አንዳንድ አስፈላጊ ቪታሚኖች እና ማዕድናት በ"የአመጋገብ መረጃ" መለያ ላይ መዘርዘር አለባቸው። ከእነዚህ ውስጥ ጥቂቶቹ እነሆ፡

• ቫይታሚን ዲ፡- ጠንካራ አጥንት ለመገንባት ካልሲየምን ለመምጠጥ ያስፈልጋል። ቫይታሚን ዲ የልብ ጤናን እና ኢንፌክሽኖችን ለመዋጋት ይረዳል።
• ካልሲየም፡- ለጠንካራ አጥንቶች አስፈላጊ ነው። ነርቮችና ጡንቻዎች በአግባቡ እንዲሰሩ እና ልብ ጤናማ እንዲሆን ይረዳል።
• ብረት፡- ሰውነት ጤናማ ቀይ የደም ሴሎችን እንዲያመርት ይረዳል። የብረት እጥረት የደም ማነስን ሊያስከትል ይችላል።
• ፖታሲየም ፡ ልክ እንደ ሶዲየም፣ ለፈሳሽ ሚዛን አስፈላጊ ነው። እንዲሁም የደም ግፊትን ለመቆጣጠር ይረዳል።

ለአለርጂ ላለባቸው ሰዎች መለያዎችን ማንበብ

በቤተሰብዎ ውስጥ አንድ ሰው የምግብ አለርጂ ካለበት፣ የምርቶቹን ዝርዝር ማንበብ በጣም አስፈላጊ ነው።

የምግብ አምራቾች በምርቶቻቸው ውስጥ ያሉትን ንጥረ ነገሮች ከከፍተኛ እስከ ዝቅተኛ ቅደም ተከተል መዘርዘር አለባቸው። እንዲሁም ምግቡ የተለመዱ የምግብ አለርጂዎችን የያዘ ከሆነ በመለያው ላይ በግልጽ ማስቀመጥ አለባቸው። ለምሳሌ፡ ኦቾሎኒ፣ የዛፍ ለውዝ፣ ወተት፣ እንቁላል፣ ዓሳ፣ ሼልፊሽ፣ አኩሪ አተር፣ ሰሊጥ እና ስንዴ።

አንዳንድ ጊዜ፣ የንጥረ ነገሮችን ዝርዝር በመመልከት ምን መመገብ ደህንነቱ የተጠበቀ እንደሆነ ማወቅ ቀላል ነው። ሆኖም፣ አንዳንድ አለርጂዎች በማናውቃቸው ስሞች ስር በዝርዝሩ ውስጥ ሊኖሩ ይችላሉ። ልጅዎ የምግብ አለርጂ ካለበት፣ የምግብ ባለሙያው ምን አይነት ምግቦችን ማስወገድ እንዳለቦት እና ምን አይነት ድብቅ ንጥረ ነገሮችን መመልከት እንዳለቦት በትክክል እንዲረዱ ሊረዳዎት ይችላል።

ማስታወስ ያለብን በጣም አስፈላጊ ነገሮች (ወደ ቤት የሚወስደው መልእክት)

እሺ፣ ስለዚህ የምግብ መለያዎችን ስለማንበብ ብዙ ተነጋግረናል። በመጨረሻም፣ ማስታወስ ያለብዎት ጥቂት ነገሮች እነሆ፡

• ሁልጊዜ መለያውን ያንብቡ፡- ማንኛውንም የታሸገ ምግብ ከሱቅ ሲገዙ መለያውን የመመልከት ልማድ ይኑርዎት። ይህ በጤናዎ ላይ ትልቅ ኢንቨስትመንት ነው።
• ስለ "የማቅረቢያ መጠን" ይጠንቀቁ፡- የአመጋገብ ዋጋ በሚመገቡት መጠን ላይ በመመስረት እንደሚለወጥ አይርሱ።
• በ`% ዕለታዊ እሴት` ላይ እገዛ ያግኙ ፡ አንድ ምግብ በቂ ንጥረ ነገር፣ ጥሩ ምንጭ ወይም በጣም ከፍተኛ መሆኑን ለማወቅ ይህንን ይጠቀሙ።
• ለስኳር፣ ለጨው እና ለመጥፎ ቅባቶች ተጠንቀቁ፡- የተጨመረውን ስኳር፣ ሶዲየም፣ የተሟሉ ቅባቶችን እና ትራንስ ስብን በተቻለ መጠን ለመቀነስ ይሞክሩ ።
• ተጨማሪ ፋይበር፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ይመገቡ፡- በአመጋገብ ፋይበር፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀጉ ምግቦችን ይምረጡ።
• በተለይ ስለ አለርጂዎች ይጠንቀቁ ፡ አለርጂ ካለብዎት የንጥረ ነገሮቹን ዝርዝር በጥንቃቄ ያንብቡ።

የምግብ መለያዎችን በዚህ መንገድ የማንበብ ልማድ ካዳበሩ፣ ለእርስዎ እና ለቤተሰብዎ የሚስማሙ ጤናማ ምግቦችን መምረጥ እርስዎ እንደሚያስቡት ከባድ አይደለም። ከተወሰነ ጊዜ በኋላ፣ በቀላሉ ይላመዳሉ!

ስለዚህ፣ በሚቀጥለው ጊዜ ወደ ሱቅ ስትሄዱ፣ እነዚህን ነገሮች በአእምሮዎ ይያዙ እና የምግብ መለያ ይያዙ። ምን ያህል ጠቃሚ እንደሆነ እራስዎ ያያሉ!

` የምግብ መለያዎች፣ የአመጋገብ መረጃ፣ ጤናማ ምግብ፣ ካሎሪዎች፣ ስኳር፣ ስብ፣ ስሪላንካ