ስለ ካርቦሃይድሬትና ስኳር ማወቅ ያለብዎት ነገሮች!

ዛሬ ስለ ካርቦሃይድሬቶችና ስኳር እንነጋገራለን፤ እነዚህም የአመጋገብ ስርዓታችን በጣም አስፈላጊ አካል ናቸው። አንዳንድ ጊዜ ስለእነዚህ ብዙ ወሬዎች እንሰማለን። ስለዚህ፣ እነዚህ በእርግጥ ለሰውነታችን ጥሩ ወይም መጥፎ ናቸው፣ እና እርስዎ በሚረዱት ቀላል መንገድ በትክክል እንዴት እንመርጣቸዋለን።

ካርቦሃይድሬት ምንድን ናቸው?

በቀላል አነጋገር፣ ካርቦሃይድሬት ለሰውነታችን ዋናው እና በቀላሉ የሚገኝ የኃይል ምንጭ ነው። ትንሽ ልጅም ይሁን አዋቂ፣ ጤናማ ሆኖ ለመቆየት አስፈላጊ ናቸው። ካርቦሃይድሬት ለሰውነታችን እንደ ቤንዚን ነው። ከምግብ የምናገኛቸው በሁለት ዋና ዋና መንገዶች ነው።

ቀላል ካርቦሃይድሬትስ

ይህ ቀላል ስኳር ብለን የምንጠራው ነው። ለምሳሌ፣ በፍራፍሬ ውስጥ የሚገኘው ፍሩክቶስ እና በወተት ውስጥ የሚገኘው ላክቶስ። ነገር ግን እነዚህ በአመጋገብ ፍራፍሬዎች ውስጥም እንደሚገኙ አይርሱ። እንደ ቸኮሌት እና ጣፋጭ መጠጦች ባሉ ነገሮች ውስጥ የሚገኘው ስኳርም በዚህ ምድብ ውስጥ ይወድቃል።

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ

ይህንን ስታርች ብለን እንጠራዋለን። እንደ ድንችና ጣፋጭ ድንች ካሉ ስታርች አትክልቶች፣ ሙሉ እህሎች፣ ሩዝ፣ ዳቦና እህሎች የምናገኘው ከስታርች አትክልቶች ነው። እነዚህ ንጥረ ነገሮች አልፎ አልፎ ለሰውነት ትንሽ ኃይል ይሰጣሉ።

እነዚህ በሰውነት ውስጥ እንዴት ይዋሃዳሉ?

እስቲ አስቡት፣ የምንመገበው እያንዳንዱ ካርቦሃይድሬት፣ ቀላልም ይሁን ውስብስብ፣ በመጨረሻ በሰውነታችን ውስጥ ወደ ቀላል ስኳር ይከፋፈላል። ይህ ስኳር ከዚያም ወደ ደም ስር ይገባል። የደም ስኳር መጠን እንደዚህ ሲጨምር፣ ቆሽታችን ኢንሱሊን የሚባል ሆርሞን ይለቃል። ይህ ኢንሱሊን በደም ውስጥ ያለውን ስኳር ወስዶ ወደ ሰውነት ሴሎች ለመላክ ይረዳል። እነዚያ ሴሎች ይህንን ስኳር እንደ ኃይል ሊጠቀሙበት የሚችሉት ከዚያ በኋላ ብቻ ነው። ተረድተዋል?

አሁን ተመልከቱ፣ አንዳንድ ምግቦች (በተለይም ቀላል ስኳር እና እንደ ነጭ ዳቦ እና ነጭ ሩዝ ያሉ የተጣራ እህሎች የያዙ) በጣም በፍጥነት የሚፈጩ እና የደም ስኳር መጠን በድንገት እንዲጨምር ያደርጋሉ። ሆኖም ግን፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት (በሙሉ እህሎች ውስጥ የሚገኙ) በዝግታ ይዋሃዳሉ። ስለዚህ፣ የደም ስኳር መጠን በዝግታ ይጨምራል። ድንገተኛ የደም ስኳር መጠን እንዲጨምር የሚያደርጉ ምግቦችን መመገብዎን መቀጠል እንደ ስኳር በሽታ ያሉ በሽታዎችን የመያዝ እድልዎን ሊጨምር ይችላል።

አንዳንድ ካርቦሃይድሬት የበለጸጉ ምግቦች ከሌሎቹ በጣም ጤናማ ናቸው። ጥሩ ምርጫዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ፡

• ጥራጥሬዎች ከብራን ጋር
• ሩዝ ከብራን ጋር (ቡናማ ሩዝ)
• ዳቦ ከብራን ጋር
• ፍራፍሬ
• አትክልቶች
• ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች

ከሁለት ዓመት በላይ ለሆነ ህፃን ጤናማና የተመጣጠነ አመጋገብ ከጠቅላላው የዕለት ተዕለት ካሎሪያቸው ከካርቦሃይድሬቶች ከ50% እስከ 60% የሚሆነውን ማቅረብ አለበት። ዋናው ነገር አብዛኛዎቹን እነዚህን ካርቦሃይድሬት ከጥሩ ምንጮች ማግኘት እና የተጨመሩትን ስኳር መገደብ ነው።

"ጥሩ" እና "መጥፎ" ካርቦሃይድሬት የሚባል ነገር አለ?

ካርቦሃይድሬትስ በቅርብ ጊዜ መጥፎ ስም አግኝቷል፣ አይደል? አንዳንድ የሕክምና ባለሙያዎች ያስባሉ...ከመጠን በላይ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን መመገብ - ማለትም በከረሜላ እና በጣፋጭ መጠጦች ውስጥ የሚገኘውን የተጣራ ስኳር፣ እንዲሁም ነጭ ሩዝ እና ነጭ ዱቄት (በብዙ የፓስታ እና የዳቦ ዓይነቶች ውስጥ የሚገኝ) - ከመጠን በላይ የሆነ ውፍረት እንዲጨምር ካደረጉት ምክንያቶች አንዱ ነው።

"መጥፎ" ካርቦሃይድሬትስ ምን ይሆናል?

አንድ ምግብ እንዴት እንዲህ ያለ ትልቅ ችግር ሊያስከትል ይችላል? እስቲ አስቡት፣ እነዚህ "መጥፎ" ካርቦሃይድሬት (ስኳር እና የተጣራ ምግብ) በቀላሉ የሚገኙ፣ በብዛት የሚመጡ፣ ጥሩ ጣዕም ያላቸው ናቸው፣ ነገር ግን በፍጥነት አይሞሉም። ስለዚህ ሰዎች ከሚገባቸው በላይ ይበላሉ። አንዳንዶቹ ለሰውነት ምንም አይነት የአመጋገብ ዋጋ አይሰጡም - እንደ ስኳርነት ያላቸው መጠጦች እና ቶፊ ያሉ ነገሮች "ባዶ ካሎሪዎች" ብቻ ናቸው፤ ምንም አይነት የአመጋገብ ዋጋ የላቸውም።

ታዲያ ሁሉም ቀላል ስኳር ጎጂ ነው?

አይ፣ እንዲህ ማለት አይቻልም። ምክንያቱም ቀላል ካርቦሃይድሬት በብዙ ገንቢ ምግቦች ውስጥም ይገኛል። ለምሳሌ ፍራፍሬዎች፣ አትክልቶች እና የወተት ተዋጽኦዎች። እነዚህ ሰውነታችን እንዲያድግ እና ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ የሚረዱ ብዙ አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን ይሰጣሉ። ለምሳሌ ትኩስ ፍራፍሬዎች ቀላል ካርቦሃይድሬትን ይይዛሉ፣ ነገር ግን እንደ ቫይታሚኖች እና ፋይበር ያሉ ብዙ ጥሩ ነገሮችንም ይዘዋል።

ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ለምን በጣም ጥሩ ናቸው?

በ2015–2020 ለአሜሪካውያን የምግብ መመሪያዎች መሠረት፣ ከምንመገባቸው እህሎች ውስጥ ቢያንስ ግማሹ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ወይም ሙሉ እህሎች መሆን አለበት። እንደ ቡናማ ሩዝ፣ ኦትሜል፣ ሙሉ እህል ዳቦ እና ጥራጥሬዎች ያሉ ሙሉ እህሎች ጥሩ ምርጫዎች ናቸው። ሙሉ እህሎች የበለፀጉ ምግቦች የስኳር በሽታን እና የልብ በሽታን ለመከላከል ይረዳሉ። ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ የሚከተሉትን ጥቅሞችም አሉት

• የምግብ መፈጨት ሂደት በዝግታ ይከሰታል፡- ሙሉ እህሎች ሦስቱንም የእህል ክፍሎች (ብራንዱን፣ ጀርሙን እና ኢንዶስፐርምን) ይይዛሉ። ይሁን እንጂ የተጣሩ እህሎች በዋናነት የኢንዶስፐርምን ብቻ ይይዛሉ። ሙሉ እህሎች የሚፈጩት ብዙ ስላላቸው የምግብ መፈጨት ሂደት በዝግታ ይከሰታል። ካርቦሃይድሬት ወደ ሰውነት ሲገባ ሰውነት እነሱን መቋቋም ቀላል ይሆንለታል።
• ከፍተኛ ፋይበር፡- በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ሰውነትዎን ይሞላሉ፣ ይህም ከመጠን በላይ መብላትን ይቀንሳል። ይህ ፋይበር ከውሃ ጋር ሲዋሃድ የሆድ ድርቀትን ለመከላከል ይረዳል፣ እንዲሁም የአንጀት ካንሰርን እንኳን ሊከላከል ይችላል።
• ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይሰጣል፡- ሙሉ እህሎች እንደ ቢ ቫይታሚኖች፣ ማግኒዚየም እና ብረት ያሉ ቫይታሚኖችን እንዲሁም አስፈላጊ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይይዛሉ።

አብዛኛዎቹ የትምህርት ቤት ዕድሜ ያላቸው ልጆች በቀን ከአራት እስከ ስድስት "አውንስ እኩል" የእህል መጠን መመገብ አለባቸው። "አውንስ ተመጣጣኝ" ማለት በአንድ አቅርቦት ውስጥ ያለው የምግብ መጠን ነው - ለምሳሌ፣ አንድ ቁራጭ ዳቦ፤ አንድ ኩባያ ለመብላት ዝግጁ የሆነ እህል፤ ወይም ግማሽ ኩባያ የበሰለ ሩዝ፣ የበሰለ ፓስታ ወይም ትኩስ ገንፎ። ከዚህ መጠን ቢያንስ ግማሽ የሚሆነው ከሙሉ እህሎች መምጣት አለበት።

ስለ ስኳር እንነጋገር።

እንደ ለስላሳ መጠጦች፣ ብስኩቶች፣ ኬኮች፣ ቶፊዎች፣ አይስክሬም እና አንዳንድ የፍራፍሬ መጠጦች ያሉ ተጨማሪ ስኳር የያዙ ምግቦች ብዙውን ጊዜ በካሎሪ ከፍተኛ ናቸው ነገር ግን በአመጋገብ ዝቅተኛ ናቸው። ከፍተኛ ስኳር ያለው አመጋገብ ከውፍረት ጋር የተያያዘ ነው። ከመጠን በላይ ስኳር መመገብ የጥርስ መበስበስንም ሊያስከትል ይችላል። ከጠቅላላው ዕለታዊ ካሎሪዎ ከ10% በታች ከተጨመሩ ስኳር እንዲመጣ ይመከራል።

ለስኳር መክሰስ ከመጠቀም ይልቅ፣ እንደ ፍራፍሬ ያሉ ጤናማ አማራጮችን ለልጆችዎ ያቅርቡ። ፍራፍሬ ልጆች የሚያስፈልጋቸውን ተፈጥሯዊ ጣፋጭነት፣ ካርቦሃይድሬት እና ፋይበር እና ቫይታሚኖችን የያዘ ትልቅ ምንጭ ነው።

የተጨመረ ስኳርን ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ሶዳ እና ሌሎች የስኳር መጠጦችን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ነው። እነዚህን ነጥቦች ያስቡባቸው

• 355 ሚሊ ሊትር (12 አውንስ) የካርቦን ለስላሳ መጠጥ ቆርቆሮ 10 የሻይ ማንኪያ (49 ሚሊ ሊትር) ስኳር እና 150 ካሎሪ ይይዛል።
• ተጨማሪ ስኳር ወደ ህጻናት ዕለታዊ አመጋገብ የሚጨመርበት ዋናው መንገድ ጣፋጭ መጠጦችን በመጠቀም ነው።
• በቀን አንድ 355 ሚሊ ሊትር ስኳር ያለው መጠጥ መጠጣት የህፃናትን ውፍረት ይጨምራል።
• በጣፋጭ መጠጦች ውስጥ ያለው አሲዳማነት የጥርስ ኢናሜል እንዲሟሟ ሊያደርግ ይችላል፣ እና ከመጠን በላይ ስኳር ደግሞ የጥርስ መቦርቦርን ሊያስከትል ይችላል።

ከስኳር መጠጦች ወይም የፍራፍሬ መጠጦች (እንደ ሶዳ ያሉ የተጨመረ ስኳር ሊይዝ ይችላል) ይልቅ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት፣ ውሃ ወይም 100% የፍራፍሬ ጭማቂ ያቅርቡ። ነገር ግን ያስታውሱ፡- 100% የፍራፍሬ ጭማቂ የተጨመረ ስኳር ባይኖረውም፣ ከእነዚያ ተፈጥሯዊ ስኳር የሚገኘው ካሎሪ ሊጨምር ይችላል። ስለዚህ የፍራፍሬ ጭማቂ ከ7 ዓመት በታች ለሆኑ ህጻናት ከ4-6 አውንስ (118-177 ሚሊ ሊትር) ብቻ ይገድቡ፣ እና ለትላልቅ ህጻናት እና ለትንንሽ ልጆች ከ8-12 አውንስ (237-355 ሚሊ ሊትር) አይበልጥም።

ስለ ምግብ መረጃ እንዴት ማግኘት ይቻላል?

የትኞቹ ምርጫዎች ጥሩ እንደሆኑ እና የትኞቹ መጥፎ እንደሆኑ መለየት ሁልጊዜ ቀላል አይደለም። በምግብ ፓኬጆች ላይ ያለው የአመጋገብ መረጃ መለያ በዚህ ረገድ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

ስለ ካርቦሃይድሬት ለማወቅ፣ እነዚህን ሶስት ቁጥሮች ይፈልጉ፡

• ጠቅላላ ካርቦሃይድሬት፡- ይህ እሴት፣ በግራም የሚገለጸው፣ በርካታ የካርቦሃይድሬት ዓይነቶችን ያካትታል፡- የምግብ ፋይበር፣ ስኳር እና ሌሎች ካርቦሃይድሬት።
• የአመጋገብ ፋይበር፡- ይህ ከጠቅላላ ካርቦሃይድሬት በታች የተካተተ ነው። የአመጋገብ ፋይበር ምንም ካሎሪ የለውም፣ እና በፋይበር የበለፀገ አመጋገብ ብዙ የጤና ጥቅሞች አሉት።
• ስኳር፡- ይህ በአጠቃላይ ካርቦሃይድሬት ውስጥም ይካተታል። አንዳንድ የአመጋገብ መለያዎች በተፈጥሯዊ ስኳር እና በተጨመሩ ስኳር መካከል ይለያሉ። ተፈጥሯዊ ስኳር እንደ ፍራፍሬ እና የወተት ተዋጽኦ ባሉ ነገሮች ውስጥ ይገኛል። መክሰስ፣ ቶፊ እና ጣፋጭ መጠጦች ብዙ የተጨመረ ስኳር ይይዛሉ። አንድ ምግብ የተጨመረ ስኳር እንዳለው ለማየት፣ ስኳር፣ የበቆሎ ሽሮፕ ወይም እንደ ዴክስትሮዝ፣ ፍሩክቶስ፣ ማር ወይም ሞላሰስ ያሉ ሌሎች ጣፋጮችን በግብዓቶች ዝርዝር ውስጥ ይፈልጉ።በምርቶቹ ዝርዝር ውስጥ ስኳር ወይም ሌሎች ጣፋጮች ካሉባቸው ምርቶች ይራቁ።

ምንም እንኳን ካርቦሃይድሬት በአንድ ግራም 4 ካሎሪ ብቻ ቢይዝም፣ በመክሰስ ውስጥ ባለው ከፍተኛ የስኳር ይዘት ምክንያት ካሎሪዎች በፍጥነት ሊጨመሩ ይችላሉ። እና እነዚህ "ባዶ ካሎሪዎች" ብዙውን ጊዜ በሌሎች ንጥረ ነገሮች ዝቅተኛ ናቸው።

ለጤናማ ህይወት ካርቦሃይድሬትስ፡ ማስታወስ ያለብዎት ነገሮች

እሺ፣ ስለዚህ ስለ ካርቦሃይድሬትና ስኳር ብዙ ተነጋግረናል። በጣም አስፈላጊው ነገር ጥሩ ካርቦሃይድሬት መምረጥ ነው። ይህ ማለት ሙሉ እህሎችን፣ ፍራፍሬዎችን፣ አትክልቶችን እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ወተትና የወተት ተዋጽኦዎችን መምረጥ ማለት ነው። በተጨማሪም የተጨመረ ስኳር ያላቸውን ምግቦች ይገድቡ። እና ልጆች በየቀኑ ንቁ እንዲሆኑ ያበረታቷቸው።

እናም ጥሩ አርአያ መሆን እንዳለቦት አትዘንጉ። ልጆችዎ ጤናማ ልማዶችዎን ያያሉ እና ይከተላሉ። ይህ ደግሞ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ እንዲኖር መንገድ ይጠርጋል፣ ወጣት ሲሆኑም ሆነ ሲያድጉ።

ስለዚህ፣ ካርቦሃይድሬትስ የምንፈራው ነገር አይደለም፣ ይልቁንም ሰውነታችን በትክክል ከመረጥናቸው ሊጠቀምባቸው የሚችል ነገር ነው። ገባኝ፣ አይደል?

ካርቦሃይድሬት፣ ስኳር፣ ቀላል ካርቦሃይድሬት፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት፣ ሙሉ እህሎች፣ የአመጋገብ ስርዓት፣ የህፃናት አመጋገብ፣ (ካርቦሃይድሬት)፣ (ስኳር)፣ (ሙሉ እህሎች)፣ (አመጋገብ)