በእርግዝና ወቅት የጀርባ ህመምን እንዴት ማስወገድ እና ትክክለኛውን አቀማመጥ መጠበቅ እንደሚቻል?

በእርግዝና ወቅት የጀርባ ህመም እና ምቾት ማጣት በጣም የተለመዱ ናቸው አይደል? ሆድዎ እያደገ ሲሄድ ሚዛንዎ ይለወጣል። ስለዚህ ወደፊት እየወደቁ እንደሆነ መሰማት የተለመደ ነው። ነገር ግን እነዚህን ምቾት ማጣት በከፍተኛ ደረጃ ለመቀነስ በጣም ቀላል መንገዶች አሉ። ዛሬ፣ በዚህ ጊዜ ውስጥ ምቾት እንዲሰማዎት እና ከጀርባ ህመም ነፃ እንዲሆኑ የሚረዳዎትን ትክክለኛ አኳኋን እንነጋገር። በቀላል አነጋገር፣ አኳኋን ሰውነታችንን የምንይዝበት መንገድ ነው ቆሞ፣ ተቀምጦ፣ እየተራመደ ወይም ተኝቶ እያለ።

በእርግዝና ወቅት በትክክል እንዴት መቆም እንደሚቻል?

ቆሞ ሲቆም፣ ጀርባዎን በተቻለ መጠን ጠፍጣፋ ማድረግ አስፈላጊ ነው። ብዙ ሰዎች ሆዳቸው እያደገ ሲሄድ ሳያውቁት ጀርባቸውን ያጎነብሳሉ፣ ይህም የጀርባ ህመምን ሊጨምር ይችላል።

ከጭንቅላትህ እስከ እግርህ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እንዳለ አስብ። ሰውነትህን በዚያ መስመር ላይ ለማቆየት ሞክር።

• ጭንቅላትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት፡- አገጭዎን ወደ ውስጥ ዘልቀው ጭንቅላትዎን ቀጥ አድርገው ወደፊት፣ ወደኋላ ወይም ከጎን ወደ ጎን ሳይንቀሳቀሱ ያቆዩት። የጆሮዎ የታችኛው ክፍል ከትከሻዎ መሃል ጋር እኩል መሆን አለበት።
• ትከሻዎች ፡ ትከሻዎን ወደኋላ እና ደረትዎን ወደፊት ያቆዩ። አያንቀጠቀጡ።
• ጉልበቶች ፡ ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ፣ ነገር ግን አያቆልፏቸው። ዘና ብለው ያቆዩዋቸው።
• ሆድ እና መቀመጫ፡- ሆድዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ እና ወደ ላይ ሲያስገቡ፣ መቀመጫዎን በጥብቅ ይያዙ። ዳሌዎን ወደፊት ወይም ወደኋላ አያጠፍሩት።
• እግሮች፡- በሁለቱም እግሮችዎ ላይ ክብደትዎን ሚዛን ያድርጉ እና ሁለቱንም እግሮችዎን በተመሳሳይ አቅጣጫ እንዲያሳዩ ያድርጉ። በጀርባዎ ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ፣ ለእግርዎ ጫማ ጥሩ ድጋፍ የሚሰጥ ዝቅተኛ ተረከዝ ያላቸው ጫማዎችን ያድርጉ። ጠፍጣፋ ጫማዎችም ጥሩ አይደሉም።
• ከሁሉም በላይ አስፈላጊው ነገር ፡ ለረጅም ጊዜ በተመሳሳይ ቦታ ላይ አይቁሙ። አልፎ አልፎ ቦታዎችን ይቀይሩ።

ስትቀመጡ ከእነዚህ ነገሮች ተጠንቀቁ።

በእርግዝና ወቅት፣ በተለይም በቢሮ ውስጥ የምትሠሩ ከሆነ፣ ለረጅም ጊዜ መቀመጥ አለባችሁ። በተሳሳተ መንገድ መቀመጥ የጀርባ ህመምን ሊጨምር ይችላል። ስለዚህ በዚህ መንገድ መቀመጥን ተለማመዱ።

በቢሮ ወንበር ላይ እንዴት መቀመጥ እንደሚቻል

የወንበርዎን እና የስራ ቦታዎን ቁመት ቀጥ ብለው እና ከጠረጴዛው አጠገብ እንዲቀመጡ ያስተካክሉ። ክርኖችዎን እና እጆችዎን በወንበሩ ክንዶች ወይም በጠረጴዛው ላይ ያርፉ፣ ትከሻዎችዎን ዘና ይበሉ። በሚሽከረከር ወንበር ላይ ከሆኑ፣ ወገብዎን ሳያዞሩ መላ ሰውነትዎን ያዙሩት።

ተሽከርካሪ ሲነዱ እነዚህ ነገሮች የግድ አስፈላጊ ናቸው!

በእርግዝና ወቅት መንዳት ትንሽ ፈታኝ ሊሆን ይችላል፣ ነገር ግን ስለ ደህንነት ካሰቡ ያለምንም ጭንቀት ማድረግ ይችላሉ።

• የመቀመጫ ቀበቶውን በትክክል ያድርጉት ፡ ይህ በጣም አስፈላጊው ነገር ነው። የጭን ቀበቶውን በሆድዎ ላይ ባለው የመቀመጫ ቀበቶ ላይ በጭራሽ አያስቀምጡት። ሁልጊዜ ከሆድዎ በታች ፣ ከዳሌ አጥንቶችዎ በላይ እና ከጭኖችዎ በላይ ያድርጉት። የትከሻ ቀበቶውን በጡቶችዎ መካከል ያድርጉት።
• በእርስዎ እና በመሪው መካከል ያለው ርቀት፡- በተቻለ መጠን በሆድዎ እና በመሪው መካከል ቢያንስ 10 ኢንች ርቀት እንዲኖር ይሞክሩ። ይህንን ለማድረግ መቀመጫውን ወደኋላ ያንቀሳቅሱት። እንዲሁም የመሪውን ጎማ ወደ ደረትዎ በማንሳት ከሆድዎ ያርቁ።
• አቀማመጥልክ እንደተቀመጠ፣ ከጀርባዎ ኩርባ በታች ትንሽ ትራስ ያስቀምጡ። ጉልበቶችዎ ከወገብዎ ትንሽ ከፍ እንዲሉ መቀመጫውን ያስተካክሉ።
• ባለፈው ወር፡- በእርግዝና የመጨረሻ ወር ሆድዎ ከመሪው ጋር በጣም ቅርብ ይሆናል፣ ስለዚህ ከተቻለ ከመንዳት ይልቅ በተሳፋሪው ወንበር ላይ ይንዱ።
• የአየር ከረጢቶች፡- ተሽከርካሪዎ የአየር ከረጢቶች ካሉት የደህንነት ቀበቶዎን ማድረግዎን ያረጋግጡ። ከአየር ከረጢቱ ማሰማሪያ ቦታ ቢያንስ 10 ኢንች ርቀት ላይ መቆየት በጣም አስፈላጊ ነው።

ከባድ ነገር ካነሱ፣ በዚህ መንገድ ብቻ ያድርጉት።

በእርግዝና ወቅት የሰውነትዎን ማንሳት መቀነስ አለብዎት። አስፈላጊ ከሆነ፣ በመጀመሪያ እርዳታ ለመጠየቅ አያመንቱ። አንድን ነገር ብቻዎን ማንሳት ካለብዎት እነዚህን ደረጃዎች ይከተሉ።

1. በጉልበቶችዎ ላይ ጎንበስ ይበሉ፣ ጀርባዎ ላይ አይደለም፡- መሬት ላይ የሆነ ነገር ሲያነሱ፣ ጀርባዎ ላይ ወደፊት ፈጽሞ አያንበረክኩ። በምትኩ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ጉልበቶችዎን ዝቅ ሲያደርጉ።

2. የተረጋጋ ይሁኑ፡- እግሮችዎን በትንሹ በመለየት ሊያነሱት ካሰቡት ነገር አጠገብ ይቁሙ።

3. በእግሮችዎ ያንሱ ፡ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያፅኑ እና የእግሮችዎን ጥንካሬ በመጠቀም ክብደቱን ያነሳሉ። ሁሉንም በአንድ ጊዜ አያንሱት። ቀጥ ብለው ይቁሙ።

4. ዕቃውን ከሰውነትዎ ጋር አጥብቀው ይያዙት፡- ዕቃውን ከሰውነትዎ ጋር አጥብቀው ይያዙት፣ ክርኖችዎንም ያጎነብሱ።

5. ክብደቱን ከወለሉ ላይ ሲያስቀምጡ ፡ ልክ እንደ ማንሳት፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ፣ ጉልበቶችዎን ያጥፉ እና ክብደቱን ከወለሉ ላይ ዝቅ ያድርጉ።

በእርግዝና ወቅት በጣም ጥሩ የእንቅልፍ አቀማመጥ ምንድነው?

በእርግዝና ወቅት ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ ማግኘት ቅዠት ሊሆን ይችላል፣ ነገር ግን ለመተኛትዎ ቦታ ትኩረት ከሰጡ፣ ለእርስዎ እና ለልጅዎ በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

በጀርባዎ መተኛት ለምን ጥሩ አይደለም?

በሦስተኛው የእርግዝና ወራት ውስጥ በጀርባዎ መተኛት በልብዎ ላይ ተጨማሪ ጫና ይፈጥራል። ይህ የሆነበት ምክንያት የሕፃኑ ክብደት የታችኛውን ቬና ካቫ ማለትም ደምን ከታችኛው የሰውነትዎ ክፍል ወደ ልብዎ የሚያጓጉዘውን ዋና የደም ሥር ሊጨምቀው ስለሚችል ነው። ይህም ወደ እንግዴ ልጅ የሚደርሰውን የደም መጠን ሊቀንስ ይችላል። በዚህ መንገድ መተኛት የጀርባ ህመምንም ሊያስከትል ይችላል።

በጣም ጥሩው የእንቅልፍ አቀማመጥ

ይህ የሆነበት ምክንያት ጉበትዎ በሰውነትዎ ቀኝ በኩል ስለሆነ ነው። ስለዚህ ወደ ግራ ጎንዎ መዞር ማህፀንዎ ጉበትዎን እንዳይጫን ይከላከላል። እንዲሁም ይህ አቀማመጥ ለልጅዎ፣ ለማህጸንዎ እና ለኩላሊትዎ በጣም ጥሩ የደም አቅርቦት ይሰጣል።

ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት ተጨማሪ ምክሮች፡-

• ትራስ ይጠቀሙ፡- ትራስ ከጭንቅላትዎ በታች ያስቀምጡ። እንዲሁም በጉልበቶችዎ መካከል ትራስ ያስቀምጡ።ይህ ለወገብህና ለጀርባህ ጥሩ እፎይታ ይሰጣል። ለእርስዎ ምቹ የሆነ ቦታ ለማግኘት ትራስ ተጠቀም።
• ከአልጋ እንዴት እንደሚነሱ፡- ከአልጋ ሲነሱ ሁሉንም በአንድ ጊዜ አይነሱ። በመጀመሪያ ወደ አንድ ጎን ያዙሩ። ከዚያም ሁለቱንም ጉልበቶች ጎንበስ ብለው ሁለቱንም እግሮች በአልጋው ጎን ላይ ያድርጉ። አሁን፣ ሁለቱንም እጆች በመጠቀም አልጋውን ለመደገፍ ቀስ ብለው ይቁሙ።
• ፍራሽ፡- ብዙም የማይወዛወዝ ትንሽ ጠንካራ የሆነ ፍራሽ ይጠቀሙ።

እነዚህን አቀማመጦች መንከባከብ መጀመሪያ ላይ ትንሽ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። ነገር ግን እየተለማመዱ ሲሄዱ፣ የጀርባ ህመምዎ እና ሌሎች ምቾት ማጣትዎ በጣም እንደሚቀንስ እና ይህንን ውብ ጊዜ በምቾት እንዲያሳልፉ ይረዳዎታል። እነዚህን ህመሞች ለመቋቋም ችግር እያጋጠመዎት ከሆነ ምክር ለማግኘት ሐኪምዎን ከማነጋገር ወደኋላ አይበሉ።