የፈረቃ ሥራ ጥሩ እንቅልፍ እንዳያገኙ ያደርግዎታል? እስቲ ስለ ፈረቃ ሥራ የእንቅልፍ መዛባት (SWSD) እንነጋገር

እርስዎም የሌሊት ሠራተኛ ነዎት? ምናልባት እስከ ጎህ ሲቀድ በቢፒኦ፣ በሆስፒታል ወይም በደህንነት መኮንን ሆነው ይሰራሉ። ወደ ቤት ሲመለሱ እና በቀን ውስጥ ለመተኛት ሲሞክሩ፣ በትክክል መተኛት አይችሉም፣ ከጥቂት ሰዓታት በኋላ ይነቃሉ፣ እና ከእንቅልፍዎ ሲነቁ እንኳን ጉልበት እንደሌለዎት ይሰማዎታል። ማታ ላይ እንደገና ወደ ሥራ ሲሄዱ፣ በጣም እንቅልፍ ይወስዳሉ፣ እና በስራዎ ላይ ማተኮር ከባድ ነው። እንደዚህ አይነት ተሞክሮዎች አጋጥመውዎታል? ከዚያ ለእርስዎ በጣም አስፈላጊ ስለሆነ ነገር እንነጋገራለን። በሕክምና አነጋገር፣ ይህንን ሁኔታ የ Shift Work Sleep Disorder (SWSD) ብለን እንጠራዋለን።

የፈረቃ ሥራ የእንቅልፍ መዛባት (SWSD) ምንድን ነው?

በቀላል አነጋገር፣ የፈረቃ ሥራ የእንቅልፍ መዛባት (SWSD) ከእንቅልፍ ጋር የተያያዘ ችግር ሲሆን በተለምዶ ከ9-5 ባለው የጊዜ ሰሌዳ ላይ ሳይሆን በሌሊት ፈረቃ፣ በማለዳ ፈረቃ ወይም በተለዋዋጭ ፈረቃዎች በሚሰሩ ሰዎች ላይ ይከሰታል።

ይህንን በአግባቡ ለመረዳት በመጀመሪያ በሰውነታችን ውስጥ ስላለው አስደናቂ ዘዴ ማወቅ አለብን። የሰርካዲያን ሪትም ወይም "የሰውነታችን ሰዓት" ይባላል። ይህ በሰውነታችን ውስጥ በ24 ሰዓታት ውስጥ የሚከሰቱትን አካላዊ፣ አእምሯዊ እና የባህሪ ለውጦችን የሚቆጣጠር ተፈጥሯዊ ሂደት ነው። በሰውነታችን ውስጥ እንዳለ ትልቅ ሰዓት ነው። ይህ ሰዓት በዋናነት የሚሠራው በውጫዊው አካባቢ ባለው ብርሃን እና ጨለማ መሰረት ነው። ፀሐይ በጠዋት ስትወጣ የሰውነታችን ሰዓት "አሁን የምንነቃበት፣ የምንነቃበት ጊዜ ነው" የሚል ምልክት ይቀበላል። በሌሊት ሲጨልም ምልክቱ "አሁን የምናርፍበት፣ ለመተኛት የምንዘጋጅበት ጊዜ ነው" ይላል።

ነገር ግን የስራ ፈረቃ ሲኖርዎት ይህ ተፈጥሯዊ ሂደት ሙሉ በሙሉ ይስተጓጎላል። በሌሊት ሲሰሩ የሰውነትዎ ሰዓት እንዲተኛ ይነግርዎታል። በቀን ውስጥ ለመተኛት ሲሞክሩ የሰውነትዎ ሰዓት እንዲነቁ ይነግርዎታል። ይህ ግጭት የሚከተሉትን ችግሮች ሊያስከትል ይችላል፡

• መተኛት ሲገባህ በአግባቡ አለመተኛት።
• እንቅልፍ ከወሰደህ በኋላም እንኳ እንቅልፍ መተኛት አትችልም።
• አስፈላጊ በማይሆንበት ጊዜ ከመጠን በላይ እንቅልፍ ማጣት፣ በተለይም በሚሰሩበት ጊዜ።

በፈረቃ የሚሰሩ ሁሉም ሰዎች ይህንን ሁኔታ አያጋጥማቸውም። ሆኖም ግን፣ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከ10% እስከ 40% የሚሆኑት የፈረቃ ሰራተኞች ይህንን ሁኔታ ሊያጋጥማቸው ይችላል። ይህ ማለት እርስዎ ከሚያስቡት በላይ በጣም የተለመደ ነው ማለት ነው።

የዚህ ሁኔታ ምልክቶች ምንድናቸው?

ሁለት ዋና ዋና የ SWSD ምልክቶች አሉ። ከዚህ ጋር የተያያዙ ሌሎች ምልክቶችም አሉ። እነዚህን በግልጽ እንዘርዝር።

ከነዚህ ዋና ዋና ምልክቶች በተጨማሪ ሌሎች በርካታ ምልክቶች ሊታዩ ይችላሉ፡-

• የማተኮር ችግር፡- በስራ ላይ ማተኮር አይቻልም። ትንንሽ ነገሮችን እንኳን ትረሳለህ።
• ራስ ምታት፡- በጭንቅላትዎ ውስጥ አሰልቺ የሆነ ህመም እና የክብደት ስሜት ሊሰማዎት ይችላል።
• በሰውነት ውስጥ የኃይል እጥረት፡- ምንም ያህል እንቅልፍ ቢወስዱም፣ ሁልጊዜ ሕይወት አልባ እና ድካም ይሰማዎታል።
• በስራ ቦታ ንቁ ሆኖ መቆየት አለመቻል፡- በሚሰሩበት ጊዜ አይኖች ያለማቋረጥ ይዘጋሉ፣ እና ምንም አይነት ትኩስነት አይሰማቸውም።
• ብስጭት እና ብስጭት፡- በትንሽ ነገሮች ይናደዳል፣ ከቤተሰብ እና ከሥራ ባልደረቦች ጋር ያለምንም ምክንያት ይጣላል።

የፈረቃ ሠራተኛ ከሆኑ እና ከላይ የተጠቀሱትን ምልክቶች እንዳሉዎት ካሰቡ፣ ስለዚህ ጉዳይ ከሐኪም ጋር መነጋገር በጣም አስፈላጊ ነው።

ይህ ለምን በእኛ ላይ ይከሰታል?

ቀደም ብለን እንደተነጋገርነው፣ ለዚህ ​​ዋነኛው ምክንያት "የሰውነት ሰዓት" እና የስራ ፈረቃዎ መካከል ያለው አለመጣጣም ነው። ትንሽ በጥልቀት እንመርምር እና ይህ እንዴት እንደሚሆን እንመልከት።

የሰውነታችንን ሰዓት የሚቆጣጠሩ በርካታ ቁልፍ ምልክቶች አሉ።

1. ብርሃን፡- የፀሐይ ብርሃን በተለይ ዋናው ምልክት ነው። ብርሃን ጠዋት ላይ ዓይንዎን ሲመታ፣ ያ ምልክት ወደ አእምሮ ውስጥ ወዳለው "የቁጥጥር ማዕከል" ይሄዳል። ከዚያ ጀምሮ መላው ሰውነት ቀኑን እንዲጀምር፣ ንቁ እንዲሆን መልእክት ይላካል። ከጠዋቱ 7 ሰዓት ላይ ከስራ ወደ ቤት ሲመለሱ፣ ፀሐይ ቀድሞውኑ በብሩህ ታበራለች። ለመተኛት ቢሞክሩም እንኳ፣ ይህ የፀሐይ ብርሃን አእምሮዎን "ተነስ፣ ይህ የመተኛት ጊዜ አይደለም" ይለዋል።

2. ሜላቶኒን፡- ይህ ሰውነታችን በተፈጥሮ የሚያመነጨው "የእንቅልፍ ሆርሞን" በመባልም ይታወቃል። ማታ ሲጨልም በአእምሯችን ውስጥ ያለው የጥድ እጢ ሜላቶኒንን ማምጠጥ ይጀምራል። እንቅልፍ እንድንተኛ የሚያደርገን ይህ ነው። በቀን ውስጥ ይህ ሆርሞን በጣም ያነሰ ይለቀቃል። እስቲ አስቡት፣ ከምሽቱ 10 ሰዓት ላይ ሥራ ትጀምራለህ። ሰውነትህ ሜላቶኒንን በብዛት የሚያመነጨው በዚህ ጊዜ ነው። ታዲያ እየሠራህ መተኛት የተለመደ ነው?

3.ኮርቲሶል፡- ይህ በሰውነታችን ውስጥ ሌላ አስፈላጊ ሆርሞን ነው። ጠዋት ላይ እንድንታደስ የሚያደርገን ይህ ሆርሞን ነው። በተለምዶ፣ ይህ ሆርሞን በሌሊት ስንተኛ ዝቅተኛ ሲሆን ጠዋት ስንነቃ ደግሞ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ይደርሳል። ሌሊቱን የሚሠራ ሰው ጠዋት ለመተኛት ሲሞክር፣ በሰውነት ውስጥ ያለው የኮርቲሶል መጠን ይጨምራል፣ ይህም እንቅልፍን በእጅጉ ሊያስተጓጉል ይችላል።

አንድ ዶክተር ይህ SWSD መሆኑን እንዴት በእርግጠኝነት ያውቃል?

ዶክተር ጋር ሲሄዱ ጥቂት ጥያቄዎችን ይጠይቅዎታል። እንዲሁም ይህንን ሁኔታ በትክክል ለመመርመር ከሚያስፈልጉት በጣም አስፈላጊ ነገሮች አንዱ "የእንቅልፍ ማስታወሻ ደብተር" መያዝ ነው። ዶክተርዎ ይህንን ማስታወሻ ደብተር ቢያንስ ለሁለት ሳምንታት እንዲያቆዩት ብዙ ጊዜ ይነግሩዎታል። በውስጡ መመዝገብ ያለብዎት ነገሮች የሚከተሉት ናቸው

• ወደ መኝታ የሄድክበት እና ከእንቅልፍህ የነቃህበት ጊዜ።
• ከእንቅልፍህ ስንት ጊዜ ተነስተሃል?
• ጠዋት ከእንቅልፍህ ስትነቃ ምን ያህል ታድሰህ/ደክመሃል?
• ለምሳሌ ቡና ስትጠጡ እና በመኝታ ቤትዎ ውስጥ የሚሰማ ድምጽ በእንቅልፍዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ ነገሮች።

እነዚህ ምልክቶች ለሦስት ተከታታይ ወራት ያህል ከታዩ ሐኪምዎ የ SWSD በሽታን ሊመረምር ይችላል። አንዳንድ ጊዜ፣ ለምልክቶችዎ ሌላ ምክንያት ካለ (እንደ የእንቅልፍ አፕኒያ ያለ) ለማየት የእንቅልፍ ጥናት እንዲያደርጉ ሊመክሩዎት ይችላሉ።

እሺ፣ ለዚህ ​​ምን አይነት መፍትሄዎች ሊደረጉ ይችላሉ?

በመጀመሪያ ደረጃ፣ ይህንን ችግር በአንድ ሌሊት የሚፈውስ "አስማታዊ ክኒን" የለም። ግን አይጨነቁ። ይህንን ሁኔታ በጥሩ ሁኔታ ለማስተዳደር ብዙ ውጤታማ መንገዶች አሉ። የሕክምናው ዋና ግቦች የሚከተሉት ናቸው፡

• የተበላሸውን የሰውነት ሰዓት (የሰርኬዲያን አለመመጣጠን) እንደገና ማስጀመር።
• በስራ ወቅት እንቅልፍ ማጣትን መቀነስ።
• የእንቅልፍ ጥራት ማሻሻል።

ለዚህ ዋና ዋና ዘዴዎች ምን እንደሆኑ እንመልከት።

በስራ ቦታ እና በስራ ፈረቃዎች ላይ ሊደረጉ የሚችሉ ለውጦች

ከተቻለ፣ በስራ ቦታዎ ካለው ሥራ አስኪያጅዎ ጋር ይነጋገሩ እና እነዚህን ለውጦች ለማድረግ ይሞክሩ።

• እራስዎን ከፀሐይ ይጠብቁ፡- ጠዋት ከስራ ወደ ቤት ሲመለሱ በተቻለ መጠን ለፀሐይ መጋለጥዎን ይቀንሱ። ጥሩ የፀሐይ መነፅር ያድርጉ። ይህ ወደ አእምሮዎ የሚወስደውን ምልክት ይቀንሳል። "የቀን ብርሃን" ነው።
• ተከታታይ የሌሊት ፈረቃዎችን ይቀንሱ፡- ከተቻለ፣ በተከታታይ በርካታ የሌሊት ፈረቃዎችን ከመሥራት ይልቅ የሌሊት ፈረቃዎችን በቀን ፈረቃዎች ለመቀያየር ይሞክሩ። ከ5 ተከታታይ የሌሊት ፈረቃዎች በላይ ከመሥራት ይቆጠቡ።
• በቂ እረፍት ይውሰዱ፡- ከብዙ የሌሊት ፈረቃዎች በኋላ፣ ከተቻለ ከሁለት ቀናት በላይ (48 ሰዓታት) እረፍት ይውሰዱ። ይህም ሰውነትዎ ለማገገም ጊዜ ይሰጠዋል።
• በስራ ወቅት መተኛት፡- ከተቻለ፣ በስራ ላይ እያሉ ከ20-30 ደቂቃ መተኛት (ለምሳሌ በምሳ እረፍትዎ ወቅት)። ይህም ትኩረትዎን እና ንቃትዎን በእጅጉ ይጨምራል።
• የካፌይን አጠቃቀም፡- ቡና ወይም ሻይ የሚጠጡ ከሆነ በፈረቃው መጀመሪያ ላይ ብቻ ይጠጡ። ከስራ ቦታ በጣም ቅርብ ሆኖ መጠጣት ወደ ቤትዎ የመሄድ እና የመተኛት ችሎታዎን ሊያደናቅፍ ይችላል።
• እንቅልፍ ሲወስዱ አይንዱ! ፡ ይህ በጣም አደገኛ ነው። ከስራ በኋላ እንቅልፍ የሚሰማዎት ከሆነ፣ ወደ ቦታው ይመለሱና ለ15-20 ደቂቃዎች ያርፉ። ወይም ሌላ ሰው እንዲነዳ ይፍቀዱለት። ሕይወትዎ ከዚያ የበለጠ ዋጋ አለው።

በቤት ውስጥ እንቅልፍን ለማሻሻል የሚረዱ መንገዶች

የፈረቃ ሰራተኞች ከአማካይ ሰው በ1-4 ሰዓት ያነሰ ይተኛሉ፣ ስለዚህ ለእንቅልፍዎ ቅድሚያ መስጠት አስፈላጊ ነው።

• መኝታ ቤትዎን ያዘጋጁ ፡ መኝታ ቤትዎን ሙሉ በሙሉ ጨለማ፣ ጸጥ ያለ እና ቀዝቃዛ ያድርጉት። ወፍራም እና ጥቁር መጋረጃዎችን ይጠቀሙ። ከመስኮቶች የሚወጣ ብርሃን ካለ ይዝጉዋቸው።
• ድምጽን ይቀንሱ፡- ከቤተሰብዎ ጋር ይነጋገሩ እና በትህትና እንደ ቴሌቪዥን መመልከት ወይም ተኝተው እያለ ቫክዩም ማድረግ ያሉ ጮክ ያሉ ነገሮችን እንዲያስወግዱ ይጠይቋቸው። የጆሮ ማዳመጫዎችን እንዲጠቀሙ መጠየቅ ይችላሉ።
• ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ያስወግዱ፡- ስልክዎን ጸጥ ያድርጉ። እንዲሁም "አትረብሽ" የሚል ምልክት በበርዎ ላይ መስቀል ጥሩ ሀሳብ ነው።
• የእንቅልፍ መርሃ ግብር ያዘጋጁ፡- በተቻለ መጠን በተመሳሳይ ጊዜ ለመተኛት እና ለመንቃት ይሞክሩ፣ በበዓላትም ቢሆን። ይህ የሰውነትዎ ሰዓት ከአዲሱ ንድፍ ጋር እንዲላመድ ይረዳል።
• ጥሩ የእንቅልፍ ልምዶች (የእንቅልፍ ንፅህና): ከመተኛቱ አንድ ሰዓት በፊት ቴሌቪዥን፣ ስልክ እና የኮምፒውተር ስክሪኖችን ማየት ያቁሙ። እንደ አልኮል እና ኒኮቲን (ሲጋራዎች) ያሉ ነገሮችን ያስወግዱ ምክንያቱም እንቅልፍን ያዛባሉ።

ሌሎች ሕክምናዎች

ከላይ የተጠቀሱት ዘዴዎች ውጤታማ ውጤት ካላመጡ ሐኪምዎ ሌሎች ሕክምናዎችን ሊመክርዎ ይችላል።

• ደማቅ የብርሃን ሕክምና፡- ይህ ሥራ ከመጀመርዎ በፊት ለ30 ደቂቃዎች ያህል ወደ ልዩ የብርሃን ሣጥን ውስጥ መመልከትን ያካትታል። ይህም የሰውነትዎ ሰዓት ከአዲሱ የጊዜ ሰሌዳ ጋር እንዲላመድ ይረዳል።
• የሜላቶኒን ተጨማሪ ምግቦች፡- ዶክተርዎ እንዳዘዘው ከመተኛትዎ በፊት የሜላቶኒን ክኒኖችን መውሰድ ይችላሉ። ሆኖም ግን፣ ዶክተር ሳያማክሩ እነዚህን ክኒኖች በጭራሽ አይጠቀሙ።
• የእንቅልፍ ክኒኖች፡- እነዚህ በአጭር ጊዜ ውስጥ ለመተኛት ሊረዱዎት ይችላሉ። ሆኖም ግን፣ ሱስ ሊያስይዙ እና የጎንዮሽ ጉዳቶች ሊኖራቸው ስለሚችል በሐኪም የታዘዘልዎት እና እንደታዘዘው ብቻ ይጠቀሙባቸው።
• የንቃት ማስታገሻ ወኪሎች፡- እንደ ሞዳፊኒል እና አርሞዳፊኒል ያሉ መድኃኒቶች በሥራ ወቅት እንቅልፍ ማጣትን ለመቀነስ ይረዳሉ። እነዚህ መድኃኒቶች የእንቅልፍ ምትክ አይደሉም። እነዚህ መድኃኒቶች በሕክምና ክትትል ስርም ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው።

ይህ ሁኔታ ህክምና ካልተደረገለት ምን አደጋዎች አሉት?

SWSD የእንቅልፍ ችግር ብቻ አይደለም። በአግባቡ ካልተታከመ በአጭርም ሆነ በረጅም ጊዜ ውስጥ ከባድ ችግሮች ሊያስከትል ይችላል።

የረጅም ጊዜ የጤና አደጋዎች

ጥሩ እንቅልፍ ለአጠቃላይ ጤንነታችን በጣም አስፈላጊ ነው። ለረጅም ጊዜ በኤስደብሊውደብሊውኤስዲ መጠቃታችን ሌሎች ከባድ ሕመሞችን የመያዝ እድልን ይጨምራል።

• ተደጋጋሚ ህመም (ለምሳሌ ጉንፋን፣ ትኩሳት)
• ከፍተኛ ኮሌስትሮል
• የልብ ሕመም
• ከመጠን ያለፈ ውፍረት
• የምግብ መፈጨት ሥርዓት ችግሮች
• የመራቢያ ሥርዓት ችግሮች
• የተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶችን የመያዝ አደጋ ይጨምራል።

ስለዚህ፣ "የእንቅልፍ ችግር ብቻ" ብለህ ችላ አትበለው። ስለ ጤናህ ማሰብ እና አስፈላጊውን እርምጃ መውሰድ በጣም አስፈላጊ ነው።

የእንቅልፍ ሁኔታዎ ለመጀመሪያ ጊዜ የፈረቃ ሥራ ሲጀምሩ ለማስተካከል የተወሰነ ጊዜ መውሰድ የተለመደ ነው። ነገር ግን ከጥቂት ሳምንታት በኋላ አሁንም ለመተኛት ችግር እያጋጠመዎት ከሆነ ወይም እየሰሩ እያለ እንቅልፍ የሚሰማዎት ከሆነ ምክር ለማግኘት ሐኪም ማማከር ጥሩ ነው።