ዶክተርዎ የስኳር በሽታ ሊያዝልዎት እንደተቃረበ ነግሮዎታል፣ ማለትም 'ቅድመ-የስኳር በሽታ' የሚባል በሽታ እንዳለብዎት? ይህንን ሲሰሙ በድንገት ፈርተው ነበር? ወይስ "ኦህ፣ የስኳር በሽታ የለኝም፣ በኋላ እንየው" ብለው በእርጋታ አሰቡ? እንደ እውነቱ ከሆነ፣ ከእነዚህ ነገሮች ውስጥ አንዳቸውም መከሰት የለባቸውም። ይህ በቁም ነገር ልናስብበት የሚገባ ነገር ነው፣ ነገር ግን ልንፈራው እና ልንደነግጥበት የሚገባ ነገር አይደለም። ምክንያቱም፣ ሁሉንም ነገር ለመቀየር እና ጤናማ ለመሆን ይህ በጣም ጥሩው ጊዜ ነው።
ዋናው ግባችን የደምዎን የስኳር መጠን ከዚህ 'ከስኳር በሽታ በፊት' ወደ መደበኛው ክልል ውስጥ ማስገባት መሆን አለበት። ይህ በየቀኑ በሚያደርጉት ነገር ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል። እንዲያውም አንዳንድ ጊዜ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦችን ማድረግ መድሃኒት ከመውሰድ የበለጠ ኃይለኛ ነው።
ስለዚህ፣ በእነዚህ ሶስት ቀላል ደረጃዎች እንጀምር።
1. አላስፈላጊ ክብደት መቀነስ ግዴታ ነው።
የሰውነትዎ ክብደት ከመደበኛው በላይ ከሆነ፣ ይህንን አደጋ ለማሸነፍ ዋናው ቁልፍ ክብደት መቀነስ ነው።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሰውነትዎን ክብደት ከ5% እስከ 10% ብቻ መቀነስ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል። ትንሽ የክብደት መቀነስ እንኳን የደምዎን የስኳር መጠን ወደ መደበኛው ደረጃ ለመመለስ እና የስኳር በሽታ መከሰትን ለመከላከል ወይም ቢያንስ ለማዘግየት ይረዳል። 80 ኪሎ ግራም ክብደት ቢይዙ ከ4 እስከ 8 ኪሎ ግራም ክብደት መቀነስ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል።
ይህንን ግብ ለማሳካት የሚከተሉትን ነገሮች በአእምሮዎ ይያዙ፦
- ምግብዎን ይቆጣጠሩ፡- አንድ ሳህን ሩዝ ሲጋግሩ፣ በተወሰነ መጠን ይቆጣጠሩ።
- ካሎሪዎችን ይቀንሱ፡- በተቻለ መጠን ስብ የበዛባቸውን ምግቦች፣ በተለይም የተሟሉ ቅባቶችን፣ ስኳርን እና ካርቦሃይድሬትን ይቀንሱ።
- ጥሩ ምግቦችን ይመገቡ፡- ብዙ ፍራፍሬዎችን፣ አትክልቶችን፣ እንደ ዓሳ፣ ዶሮ እና ሙሉ እህሎችን ያሉ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን ፕሮቲኖች በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቱ።
በቀላል አነጋገር፣ ግማሽ ሳህንህን በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች ለመሙላት ሞክር።
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ልማድ አድርገው።
ዝም ብሎ መቀመጥ ምንም ጥሩ ነገር አይደለም። ንቁ ሕይወት መኖር አስፈላጊ ነው። እስቲ አስቡት፣ የልብ ምትዎን የሚጨምር የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ፣ ለምሳሌ በቀን ቢያንስ ለ30 ደቂቃዎች፣ በሳምንት ለ5 ቀናት ፈጣን የእግር ጉዞ፣ የብስክሌት ግልቢያ ወይም የመዋኛ እንቅስቃሴዎች። ይህ በሳምንት 150 ደቂቃዎች ነው።
በተጨማሪም፣ ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ክብደት ማንሳት ወይም የመከላከያ ባንዶችን መጠቀም ያሉ የጥንካሬ ስልጠና ልምምዶችን ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለምን በጣም አስፈላጊ ነው?
እንደዚህ አይነት ልምምዶች ጡንቻዎችዎን ያጠናክራሉ። ከዚያም፡
- የደም ስኳርን ለመቆጣጠር ይረዳል።
- ሰውነት ለኢንሱሊን ሆርሞን የሚሰጠው ምላሽ ይሻሻላል።
- ሰውነትዎ ዝም ብሎ ቢቆምም እንኳ ካሎሪ ያቃጥላል።
3. የሚያጨሱ ከሆነ፣ አሁኑኑ ያቁሙ።
በማጨስና በስኳር በሽታ መካከል በጣም ጠንካራ ትስስር አለ። አጫሾች ከማያጨሱ ሰዎች ይልቅ ለሁለተኛው ዓይነት የስኳር በሽታ የመጋለጥ እድላቸው ከ30% እስከ 40% ከፍ ያለ ነው።
ከዚህም በተጨማሪ የስኳር በሽታ ያለበት ሰው ማጨሱን ከቀጠለ እንደ የልብ ህመም እና ዓይነ ስውርነት ያሉ ከባድ ችግሮች የመጋለጥ እድሉ በጣም ከፍተኛ ነው። ስለዚህ ማጨስን በቶሎ ሲያቆሙ ለእርስዎ የተሻለ ይሆናል።
| የሚደረጉ ዋና ዋና ነገሮች | ተግባራዊ ምክር |
|---|---|
| ክብደት መቀነስ | ከጠቅላላው ክብደትዎ ከ5-10% ይቀንሱ። የሳህን መጠን ይቆጣጠሩ። የዘይት፣ የስኳር እና የዱቄት ምግቦችን ይቀንሱ እና አትክልቶችን፣ ፍራፍሬዎችን፣ ዘንበል ያሉ ስጋዎችን እና ዓሳዎችን ይጨምሩ። |
| የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ | በቀን ለ30 ደቂቃዎች፣ በሳምንት ለ5 ቀናት በፍጥነት ይራመዱ፣ ብስክሌት ይንዱ ወይም ይዋኙ። በሳምንት ሁለት ጊዜ ክብደት ማንሳት ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። |
| ማጨስን ማቆም | የስኳር በሽታንና ውስብስቦቹን አደጋ በእጅጉ ይቀንሳል። ወዲያውኑ ማቆም ጥሩ ነው። |
መድሃኒት መቼ ያስፈልጋል?
የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች አስደናቂ ውጤቶችን ሊያስከትሉ ቢችሉም፣ አንዳንድ ሰዎች ለዚህ 'ቅድመ-የስኳር በሽታ' ሁኔታ መድሃኒት መውሰድ ያስፈልጋቸዋል።
ሐኪምዎ ሜቲፎርሚን የተባለ መድሃኒት ሊያዝዝልዎ ይችላል፣ በተለይም እንደ፡- ሌሎች የአደጋ ምክንያቶች ካሉዎት
- ጥሩ የኮሌስትሮል (HDL) መጠንዎ ዝቅተኛ ከሆነ
- በደምዎ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ትራይግሊሰርስ (የስብ አይነት) ካለብዎት
- ወላጆችህ ወይም ወንድምህ ወይም እህትህ የስኳር በሽታ ካለባቸው
- በጣም ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ
ያስታውሱ፣ ሜትፎርሚን የሚወስዱ ከሆነ፣ ተጨማሪ ምክር ለማግኘት ሐኪምዎን ማማከር አለብዎት ። እንዲሁም፣ የተነጋገርነውን ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ መከተልዎን መቀጠል አለብዎት። መድሃኒት እርዳታ ብቻ ነው፣ ብቻውን ሁሉንም ነገር አያድንም።
አሁኑኑ እርምጃ ይውሰዱ። እርዳታ የሚያስፈልግዎ ከሆነ፣ ከሐኪምዎ፣ ከአመጋገብ ባለሙያዎ ወይም ከባለሙያ የግል አሰልጣኝ ተጨማሪ እርዳታ ለመጠየቅ አይፍሩ።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- የስኳር በሽታ ቅድመ-ስኳር በሽታ የስኳር በሽታ ከመከሰቱ በፊት የማስጠንቀቂያ ምልክት ነው። አትደናገጡ፣ እርምጃ ለመውሰድ በጣም ጥሩው ጊዜ ይህ ነው።
- የሰውነትዎን ክብደት ከ5% እስከ 10% መቀነስ ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል።
- በሳምንት ቢያንስ ለ150 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። እንደ ፈጣን የእግር ጉዞ ያለ ቀላል ነገር እንኳን በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
- አጫሽ ከሆንክ፣ ማጨስ ማቆም ለራስህ ልትሰጠው የምትችለው ትልቁ እርዳታ ነው።
- ስለ ዕቅድዎ ሁልጊዜ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ፣ በተለይም ስለ መድሃኒት።
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment