ඔයා කවදාහරි හිතල තියෙනවද අපේ ඇඟේ තියෙන ප්රෝටීන හැදිලා තියෙන්නෙ මොනවයින්ද කියලා? හරියට ලස්සන මාලයක් හදන්න එක එක පාට පබළු එකතු කරනවා වගේ, අපේ ඇඟේ තියෙන, ජීවිතේට නැතුවම බැරි ප්රෝටීන (Proteins) හදන්නත් පුංචි පුංචි ඒකක ගොඩක් එකතු වෙන්න ඕන. අන්න ඒ පුංචි ඒකක වලට තමයි අපි ඇමයිනෝ අම්ල (Amino Acids) කියලා කියන්නේ. සරලවම කිව්වොත්, මේවා තමයි ප්රෝටීන වල මූලිකම ගොඩනැගීමේ කොටස්. ඉතින්, අද අපි කතා කරමු මේ ඇමයිනෝ අම්ල කියන්නේ මොනවද, ඒවා අපේ ඇඟට වැදගත් වෙන්නේ කොහොමද, අපිට ඒවා ලැබෙන්නේ කොහෙන්ද කියලා.
ඇමයිනෝ අම්ල (Amino Acids) කියන්නේ හරියටම මොනවද?
හිතන්නකෝ, සිංහල හෝඩියේ අකුරු වගේ තමයි මේ ඇමයිනෝ අම්ලත්. අකුරු එක එක විදිහට එකතු කරලා අපි වචන හදනවා නේද? අන්න ඒ වගේම තමයි, ඇමයිනෝ අම්ලත් එක එක විදිහට එකතු වෙලා, එක එක වර්ගයේ ප්රෝටීන (Proteins) හදනවා. අපේ ඇඟේ දහස් ගාණක් විවිධ ප්රෝටීන තියෙනවා, ඒ හැම එකකටම විශේෂිත වැඩ කොටසක් තියෙනවා කරන්න. එක එක ප්‍රෝටීනයට ආවේණික ඇමයිනෝ අම්ල අනුපිළිවෙලක් තියෙනවා. මේ අනුපිළිවෙල නිසා තමයි ප්‍රෝටීනයට විවිධ හැඩතල ලැබෙන්නෙත්, ඒ වගේම ඇඟ ඇතුළේ ඒකෙන් ඉටු කරන කාර්යය තීරණය වෙන්නෙත්.
ඇමයිනෝ අම්ල වර්ග මොනවද තියෙන්නේ?
අපේ ඇඟ හරියට වැඩ කරන්න නම්, විවිධ වර්ගයේ ඇමයිනෝ අම්ල 20ක් විතර අවශ්‍ය වෙනවා. මේ ඇමයිනෝ අම්ල 20 තමයි එක එක විදිහට එකතු වෙලා අපේ ඇඟේ තියෙන ප්රෝටීන නිර්මාණය කරන්නේ.
හැබැයි, මේ ඇමයිනෝ අම්ල 20න්, අපේ ඇඟට හදාගන්න පුළුවන් සමහර ඒවා තියෙනවා, හදාගන්න බැරි ඒවත් තියෙනවා.
අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල (Essential Amino Acids)
මේවා තමයි අපේ ඇඟට තනියම හදාගන්න බැරි, ඒ නිසා අපි කෑම වලින් අනිවාර්යයෙන්ම ලබාගන්න ඕන ඇමයිනෝ අම්ල වර්ග 9. ඒවා තමයි:
- හිස්ටිඩීන් (Histidine): මේකෙන් මොළයේ රසායනික ද්‍රව්‍යයක් වෙන හිස්ටමින් (Histamine) කියන ස්නායු සම්ප්‍රේෂකය (Neurotransmitter) හදන්න උදව් වෙනවා. හිස්ටමින් කියන්නේ අපේ ඇඟේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට, ආහාර දිරවීමට, නින්දට සහ ලිංගික ක්‍රියාකාරීත්වයට ගොඩක් වැදගත් දෙයක්.
- අයිසොලියුසීන් (Isoleucine): මේක අපේ මාංශ පේශිවල පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට සම්බන්ධයි. ඒ වගේම, හිමොග්ලොබින් (Hemoglobin) හදන්නත්, ශක්තිය පාලනය කරන්නත් උදව් වෙනවා.
- ලියුසීන් (Leucine): ඇඟට ප්රෝටීන සහ වර්ධක හෝමෝන (Growth Hormones) හදාගන්න මේක උදව් කරනවා. මාංශ පේශි වර්ධනයට, ඒවා අලුත්වැඩියා වෙන්න, තුවාල සුව වෙන්න සහ ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනය කරන්නත් මේක වැදගත්.
- ලයිසීන් (Lysine): හෝමෝන සහ ශක්තිය නිපදවන්න මේක දායක වෙනවා. කැල්සියම් අවශෝෂණයට සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ ක්‍රියාවලියටත් මේක අත්‍යවශ්‍යයි.
- මෙතියොනීන් (Methionine): අපේ ඇඟේ පටක වර්ධනයට, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සහ විෂ ද්‍රව්‍ය ඉවත් කිරීමට (detoxification) උදව් වෙනවා. ඒ වගේම, සින්ක් (Zinc) සහ සෙලේනියම් (Selenium) වගේ අත්යවශ්ය ඛනිජ ලවණ ඇඟට උරාගන්නත් මේක උදව් කරනවා.
- ෆීනයිල්ඇලනීන් (Phenylalanine): මොළයේ රසායනික පණිවිඩකරුවන් වෙන ඩොපමින් (Dopamine), එපිනෙෆ්‍රීන් (Epinephrine) සහ නොරෙපිනෙෆ්‍රීන් (Norepinephrine) වගේ ඒවා හදන්න මේක ඕන වෙනවා. අනිත් ඇමයිනෝ අම්ල වර්ග හදාගන්නත් මේක වැදගත්.
- ත්‍රියොනීන් (Threonine): කොලැජන් (Collagen) සහ ඉලාස්ටින් (Elastin) කියන ප්රෝටීන වලට මේක ගොඩක් වැදගත්. මේ ප්රෝටීන වලින් තමයි අපේ සමට සහ සම්බන්ධක පටක වලට ව්‍යුහයක් ලැබෙන්නේ. ලේ කැටි ගැහෙන්න උදව් කරලා, ලේ ගැලීම් නවත්වන්නත් මේක උදව් වෙනවා. මේද පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතියටත් ත්‍රියොනීන් වැදගත්.
- ට්‍රිප්ටොෆෑන් (Tryptophan): අපේ ඇඟේ නයිට්‍රජන් සමතුලිතතාවය හරියට තියාගන්න මේක උදව් කරනවා. ඒ වගේම, සෙරටොනින් (Serotonin) කියන මොළයේ රසායනිකය හදන්නත් මේක උදව් වෙනවා. සෙරටොනින් වලින් තමයි අපේ මනෝභාවය, කෑම රුචිය සහ නින්ද පාලනය වෙන්නේ.
- වැලීන් (Valine): මාංශ පේශි වර්ධනයට, පටක අලුතින් හැදෙන්න (regeneration) සහ ශක්තිය නිපදවන්න මේක සම්බන්ධයි.
හිතන්නකෝ, මේ අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල 9 හරියට අපිට නැතුවම බැරි විටමින් වර්ග වගේ. කෑමෙන් ගත්තෙ නැත්නම් ඇඟට ප්‍රශ්න ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
අත්යවශ්ය නොවන ඇමයිනෝ අම්ල (Nonessential Amino Acids)
අනිත් ඇමයිනෝ අම්ල 11 අපේ ඇඟටම හදාගන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේවට කියන්නේ "අත්යවශ්ය නොවන" ඇමයිනෝ අම්ල කියලා. ඒත්, "අත්යවශ්ය නෑ" කිව්වට මේවත් ඇඟේ වැඩ වලට ගොඩක් වැදගත්. මේවා තමයි: ඇලනීන් (Alanine), ආර්ජිනීන් (Arginine), ඇස්පරජීන් (Asparagine), ඇස්පාර්ටික් අම්ලය (Aspartic acid), සිස්ටීන් (Cysteine), ග්ලුටැමික් අම්ලය (Glutamic acid), ග්ලුටමින් (Glutamine), ග්ලයිසීන් (Glycine), ප්‍රොලීන් (Proline), සෙරීන් (Serine) සහ ටයිරොසීන් (Tyrosine).
කොන්දේසි සහිත ඇමයිනෝ අම්ල (Conditional Amino Acids)
සමහර අත්යවශ්ය නොවන ඇමයිනෝ අම්ල, අපි ලෙඩ වුණාම හරි, ලොකු මානසික පීඩනයකින් ඉන්නකොට හරි "අත්යවශ්ය" ඒවා බවට පත් වෙනවා. ඒ කියන්නේ, ඒ වගේ වෙලාවට ඇඟට ඒවා වැඩිපුර ඕන වෙන නිසා, කෑමෙන් ලබාගන්න එක වැදගත් වෙනවා. මේවට කියන්නේ "කොන්දේසි සහිත" ඇමයිනෝ අම්ල කියලා. උදාහරණ විදිහට ආර්ජිනීන් (Arginine), සිස්ටීන් (Cysteine), ග්ලුටමින් (Glutamine), ටයිරොසීන් (Tyrosine), ග්ලයිසීන් (Glycine), ඕර්නිතීන් (Ornithine), ප්‍රොලීන් (Proline) සහ සෙරීන් (Serine) දක්වන්න පුළුවන්.
ඇමයිනෝ අම්ලයක ව්‍යුහය කොහොමද?
සරලවම කිව්වොත්, හැම ඇමයිනෝ අම්ලයක්ම කාබනික රසායනිකයක් (organic chemical). ඒ කියන්නේ ඒවයෙ කාබන්-හයිඩ්‍රජන් බන්ධන තියෙනවා. හැම ඇමයිනෝ අම්ලයකටම මූලික ව්‍යුහයක් තියෙනවා. ඒකෙ මධ්‍යම කාබන් පරමාණුවක්, මූලික ඇමයිනෝ කාණ්ඩයක්, කාබොක්සිලික් අම්ල කාණ්ඩයක්, හයිඩ්‍රජන් පරමාණුවක් සහ "R-කාණ්ඩය" (R-group) කියල හඳුන්වන පැති දාම කාණ්ඩයක් තියෙනවා. මේ R-කාණ්ඩය තමයි එක එක ඇමයිනෝ අම්ලය අනිකෙන් වෙනස් කරන්නේ. R-කාණ්ඩය අනුව තමයි ඒ ඒ ඇමයිනෝ අම්ලයේ රසායනික ස්වභාවය තීරණය වෙන්නේ, ඒ වගේම ඒක අනිත් ඇමයිනෝ අම්ල එක්ක සහ පරිසරය එක්ක හැසිරෙන විදිහත් පාලනය වෙන්නේ.
ඇමයිනෝ අම්ල එකට එකතු වෙන්නේ පෙප්ටයිඩ් බන්ධන (Peptide bonds) කියන විශේෂ විදිහකට. මෙහෙම එකතු වෙලා තමයි ප්රෝටීන හැදෙන්නේ. ඊට පස්සේ, මේ එක එක ඇමයිනෝ අම්ල වල තියෙන අර R-කාණ්ඩයේ බලපෑම නිසා ප්‍රෝටීනය විශේෂිත ත්‍රිමාණ හැඩතල ගන්නවා. මේ හැඩය තමයි ප්‍රෝටීනයක් මොන වැඩේටද උදව් වෙන්නේ කියලා තීරණය කරන්නේ.
ඇමයිනෝ අම්ල අපේ ඇඟට මොනවද කරන්නේ? (වැඩ කොටස)
අපේ ඇඟ ඇමයිනෝ අම්ල පාවිච්චි කරන්නේ ප්රෝටීන හදන්න කියලා අපි දැන් දන්නවනේ. එක එක ඇමයිනෝ අම්ල වර්ගය සහ ඒවා එකතු වෙලා තියෙන විදිහ අනුව තමයි හැම ප්‍රෝටීනයකම වැඩ කොටස තීරණය වෙන්නේ. ඒ නිසා, ඇමයිනෝ අම්ල අපේ ඇඟේ ගොඩක් වැදගත් වැඩ ගොඩකට සම්බන්ධයි. උදාහරණයක් විදිහට:
- ආහාර දිරවන්න උදව් කරනවා.
- ඇඟේ පටක වර්ධනය කරන්න සහ අලුත්වැඩියා කරන්න උදව් කරනවා. ඔයා ව්‍යායාම කරලා මහන්සි වුණාම, ඔයාගේ මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා වෙන්න මේවා ඕන.
- හෝමෝන සහ මොළයේ රසායනික පණිවිඩකරුවන් (neurotransmitters) හදන්න උදව් කරනවා.
- ශක්තිය සපයන ප්‍රභවයක් විදිහට ක්‍රියා කරනවා.
- නිරෝගී සමක්, කෙස් කළඹක් සහ නියපොතු පවත්වාගෙන යන්න උදව් කරනවා.
- මාංශ පේශි ගොඩනගන්න උදව් කරනවා.
- අපේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරනවා.
- සාමාන්‍ය ආහාර දිරවීමේ පද්ධතියක් පවත්වාගෙන යන්න උදව් කරනවා.
අපිට දවසකට ඇමයිනෝ අම්ල කොච්චර ඕනෙද?
ඇත්තටම, හැම කෑම වේලකදීම ඇමයිනෝ අම්ල තියෙන කෑම කන්නම ඕන කියලා නීතියක් නෑ. හැබැයි දවස පුරාම මේවා සමබරව ඇඟට ලැබෙන එක නම් ගොඩක් වැදගත්. අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල සඳහා නිර්දේශිත දෛනික දීමනාව (RDA) ශරීර බර කිලෝග්‍රෑම් එකකට (දළ වශයෙන් රාත්තල් 2.2 කට) මෙන්න මෙහෙමයි:
- හිස්ටිඩීන් (Histidine): මිලිග්‍රෑම් 14
- අයිසොලියුසීන් (Isoleucine): මිලිග්‍රෑම් 19
- ලියුසීන් (Leucine): මිලිග්‍රෑම් 42
- ලයිසීන් (Lysine): මිලිග්‍රෑම් 38
- මෙතියොනීන් (Methionine): මිලිග්‍රෑම් 19
- ෆීනයිල්ඇලනීන් (Phenylalanine): මිලිග්‍රෑම් 33
- ත්‍රියොනීන් (Threonine): මිලිග්‍රෑම් 20
- ට්‍රිප්ටොෆෑන් (Tryptophan): මිලිග්‍රෑම් 5
- වැලීන් (Valine): මිලිග්‍රෑම් 24
මේ ප්‍රමාණයන් සාමාන්‍ය නිර්දේශ. ඔයාගේ වයස, සෞඛ්‍ය තත්ත්වය, ක්‍රියාශීලීත්වය අනුව මේවා වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා වෛද්‍යවරයෙක්ගෙන් හරි පෝෂණවේදියෙක්ගෙන් හරි උපදෙස් ගන්න එක තමයි වඩාත්ම හොඳ.
ඇමයිනෝ අම්ල තියෙන කෑම මොනවද?
අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල විවිධ කෑම වර්ග වලින් අපිට හොයාගන්න පුළුවන්. හොඳම ඇමයිනෝ අම්ල ප්‍රභවයන් තියෙන්නේ සත්ත්ව ප්රෝටීන වල. උදාහරණ විදිහට හරක් මස්, කුකුල් මස්, මාළු, බිත්තර වගේ දේවල්. සත්ත්ව ප්රෝටීන අපේ ඇඟට ලේසියෙන්ම උරාගන්නත්, පාවිච්චි කරන්නත් පුළුවන්.
- සම්පූර්ණ ප්රෝටීන (Complete Proteins): අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල 9ම අඩංගු ආහාර වලට තමයි "සම්පූර්ණ ප්රෝටීන" කියන්නේ. මේවට උදාහරණ තමයි හරක් මස්, කුකුල් මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි ආහාර, සෝයා (Soy), කිනෝවා (Quinoa) සහ බක්වීට් (Buckwheat).
- අසම්පූර්ණ ප්රෝටීන (Incomplete Proteins): සමහර අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල තිබුණත්, ඔක්කොම 9ම නැති ආහාර වලට කියන්නේ "අසම්පූර්ණ ප්රෝටීන" කියලා. මේවට උදාහරණ තමයි ඇට වර්ග (nuts), ඇට වර්ග (seeds), බෝංචි සහ සමහර ධාන්‍ය වර්ග.
ඔයා නිර්මාංශ (vegetarian) හරි වීගන් (vegan) ආහාර රටාවක් අනුගමනය කරන කෙනෙක් නම්, අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල 9ම ඇඟට ලැබෙනවා කියලා තහවුරු කරගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. ඒකට, විවිධ වර්ගයේ අසම්පූර්ණ ප්රෝටීන වර්ග කීපයක් දවස ඇතුළත ආහාරයට එකතු කරගන්න ඕන. එතකොට එක කෑමක නැති ඇමයිනෝ අම්ලයක් අනිත් කෑමෙන් ලැබෙන්න පුළුවන්.
මම ඇමයිනෝ අම්ල සප්ලිමන්ට් (Supplements) ගන්න ඕනෙද?
සාමාන්‍යයෙන්, නිරෝගී, සමබර ආහාර වේලක් ගන්නවා නම් අපේ ඇඟට අවශ්‍ය අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ඔක්කොම අපිට ලබාගන්න පුළුවන්. සමහර අය නින්ද හොඳ කරගන්න, මනෝභාවය දියුණු කරගන්න, ක්‍රීඩා කරන අය දක්ෂතා වැඩි කරගන්න වගේ දේවල් වලට ඇමයිනෝ අම්ල අතිරේක (supplements) ගන්නවා.
හැබැයි, මේ වගේ අතිරේක, උදාහරණයක් විදිහට ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ ආහාර සහ ඖෂධ පරිපාලනය (FDA - U.S. Food and Drug Administration) වගේ ආයතන වලින් අනුමත කරලා නැහැ (ඒ කියන්නේ ඒවායේ ආරක්ෂාව සහ කාර්යක්ෂමතාවය ගැන තහවුරු කරලා නැහැ). ඒ නිසා, ඔයා ඕනෑම අතිරේකයක්, ඇමයිනෝ අම්ල අතිරේකයක් වුණත්, පාවිච්චි කරන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න ඕන. එතුමාට පුළුවන් ඔයාට ඒක අවශ්‍යද, නැද්ද, ගැලපෙනවද කියලා හරියටම කියන්න.
💡 එහෙනම්, වැදගත්ම දේ මොකක්ද? (Take-Home Message)
හරි එහෙමනම්, අපි මේ කතා කරපු දේවල් වලින් ඔයාට මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම කරුණු ටික තමයි මේ:
- ඇමයිනෝ අම්ල කියන්නේ ප්රෝටීන වල ගොඩනැගීමේ ඒකක. හරියට ගෙයක් හදන්න ගඩොල් වගේ.
- අපේ ඇඟ හරියට වැඩ කරන්න ඇමයිනෝ අම්ල වර්ග 20ක් විතර ඕන.
- ඒවායින් 9ක් අත්‍යවශ්‍යයි, ඒ කියන්නේ අපි කෑම වලින්ම ගන්න ඕන. අනිත් 11 ඇඟේ හැදෙනවා.
- ඇමයිනෝ අම්ල වලින් තමයි අපේ ඇඟේ පටක හැදෙන්නේ, අලුත්වැඩියා වෙන්නේ, හෝමෝන හැදෙන්නේ, ශක්තිය ලැබෙන්නේ, ප්රතිශක්තිය වැඩි වෙන්නේ වගේ ගොඩක් වැදගත් දේවල් වෙන්නේ.
- සමබර ආහාර වේලක් ගන්න එක තමයි වැදගත්ම දේ. විශේෂයෙන්ම, සම්පූර්ණ ප්රෝටීන (මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි ආහාර, සෝයා වගේ) සහ අසම්පූර්ණ ප්රෝටීන (ඇට වර්ග, බෝංචි වගේ) ආහාරයට එකතු කරගන්න.
- ඔයාට ඇමයිනෝ අම්ල ප්‍රමාණවත්ව ලැබෙනවද නැද්ද කියලා හිතේ සැකයක් තියෙනවා නම්, එහෙමත් නැත්නම් අතිරේක ගැන හිතනවා නම්, කරුණාකරලා මුලින්ම ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න.
ඉතින්, මේ තොරතුරු ඔයාට ප්‍රයෝජනවත් වෙන්න ඇති කියලා හිතනවා. නිරෝගීව ඉන්න නම්, අපි ගන්න ආහාර ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක ගොඩක් වැදගත්!
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.