උදේට ඇඳෙන් නැගිටිනකොට ඔයාගේ කොන්ද, උකුළ හරිය ගලක් වගේ තද වෙලා, දවසම ඇඟට පණ නැතුව වගේ දැනෙනවද? සමහරවිට ඔයාත් ‘ඇන්කිලෝසින් ස්පොන්ඩිලයිටිස්’ කියන ටිකක් සංකීර්ණ නමක් තියෙන, හැබැයි ගොඩක් දෙනෙක්ට බලපාන සන්ධි ප්‍රදාහ රෝගී තත්ත්වයකින් පීඩා විඳිනවා වෙන්න පුළුවන්. ඒත් බය වෙන්න එපා. හරියටම තේරුම් අරගෙන, ජීවන රටාවේ පොඩි පොඩි වෙනස්කම් ටිකක් කරගත්තොත්, මේ තත්ත්වයත් එක්ක වුණත් සතුටින්, ක්‍රියාශීලීව ජීවත් වෙන්න අපිට පුළුවන්.
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
ව්‍යායාම කියන්නේ බෙහෙතක් වගේ!
ඇත්තටම කිව්වොත්, මගේ ජීවිතේ වෙනස්ම කරපු දෙයක් තමයි ව්‍යායාම සහ හරි ආහාර රටාව. මේක හරියට බෙහෙතක් වගේ. මම මේ රෝගී තත්ත්වයත් එක්ක ජීවත් වෙන කෙනෙක් විදියට අත්දැකීමෙන්මයි මේ දේ කියන්නේ. මුලදි මමත් හිතුවා, ‘අමාරුවෙන් ඉන්න වෙලාවට මොන exercise ද, ටිකක් වෙලා පාඩුවේ ඉන්න ඕන’ කියලා. හැබැයි මට ටික දවසකින්ම තේරුණා, චලනය නොවී ඉන්න ඉන්න ඇඟේ තද ගතිය, වේදනාව තවත් වැඩි වෙනවා කියලා.
හිතන්නකෝ, මම සති දෙකක නිවාඩුවකට ගියා. එහේදී ඉතින් මගේ ව්‍යායාම ටිකත් මඟඇරුණා, කෑම බීමත් ටිකක් විතර පාලනයෙන් තොර වුණා. ආයෙමත් ගෙදර එනකොට, මට අවුරුදු ගාණකින් නොතිබුණු තරම් දරුණු විදියට රෝග ලක්ෂණ මතු වෙලා තිබුණා. උදේට නැගිටගන්න බැරි තරම් කොන්ද, සන්ධි රිදෙනවා. ඇඟට හරිම අපහසුයි.
ඇත්තටම මගේ හිත කිව්වේ ‘ටිකක් 쉬었 ගමු’ කියලා. ඒත් මගේ මොළය කිව්වා, ‘නෑ, ඔයාට මේකට මුහුණ දෙන්න පුළුවන්, ගිහින් exercise කරන්න’ කියලා. ඉතින් මම අමාරුවෙන් හරි gym එකට ගිහින් ටික ටික ව්‍යායාම කරන්න පටන් ගත්තා. මුලදී අමාරු වුණත්, දවසින් දවස මට ලේසි වුණා. සතියක් දෙකක් යද්දී, මගේ සන්ධි සහ මස්පිඬු මට ස්තූති කරනවා වගේ මට දැනුණා.
මම දන්නවා, ඇඟපත රිදෙද්දී, සන්ධි ඉදිමිලා තියෙද්දී ව්‍යායාම කරනවා කියන අදහසටවත් ඔයා කැමති නැතුව ඇති. ඒත් මට විශ්වාසෙන් කියන්න පුළුවන්, ඒ අමාරුම ටික පහු කරාට පස්සේ ඔයාට ලැබෙන්නේ ඊට වඩා සැහැල්ලු, වේදනාව අඩු, ශක්තිමත් ජීවිතයක්.
කොහොමද අපි හරියට ව්‍යායාම කරන්නේ?
මේ රෝගී තත්ත්වයත් එක්ක ව්‍යායාම කරද්දී අපි ටිකක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. මම මගේ දැනුම පාවිච්චි කරලා, මටම ගැළපෙන ආරක්ෂිත ව්‍යායාම රටාවක් හදාගත්තා. එකම විදියේ ව්‍යායාම හැමදාම කරද්දී අපේ ශරීරය ඒකට හුරු වෙනවා. ඒ නිසා මම නිතරම මගේ ව්‍යායාම රටාව වෙනස් කරනවා. ඒ වගේම, එකම ව්‍යායාමයක් දිගටම කරද්දී සමහර වෙලාවට මගේ සන්ධිවලට ඒක දරාගන්න බැරිව යනවා, එතකොට (tendinitis) වගේ වෙනත් ප්‍රදාහ තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
මෙන්න මම අනුගමනය කරන ප්‍රධාන ව්‍යායාම වර්ග සහ ඒ ගැන වැදගත් කරුණු.
| ව්‍යායාම වර්ගය | සැලකිලිමත් විය යුතු කරුණු |
|---|---|
| බර ඉසිලීම (Weight Lifting) | මම සතියට දවස් 5-6ක් බර උසුලනවා. හැබැයි එක දවසකට එක ශරීර කොටසකට විතරයි අවධානය දෙන්නේ. බර උස්සද්දී වගේම, බර පහත් කරද්දීත් ඉතාම සෙමින් කරනවා. මේකෙන් සන්ධිවලට අනවශ්‍ය පීඩනයක් එන්නේ නෑ. |
| කාඩියෝ ව්‍යායාම (Cardio) | ඇත්තම කිව්වොත් මම Cardio වලට එච්චර කැමති නෑ. ඒත් AS වගේ ප්‍රදාහකාරී තත්ත්වයක් තියෙන කෙනෙක්ට හෘද රෝග අවදානම වැඩියි. ඒ නිසා මම අකමැත්තෙන් හරි ට්‍රෙඩ්මිල් එකට නගිනවා. හැබැයි විනාඩි 5-10ක් හොඳට warm-up වෙලා, වේගය හෙමින් හෙමින් වැඩි කරන්නේ. |
| ඇඟ දිග හැරීම (Stretching) | මේක තමයි මම ආසම දේ. ඇඟේ තද ගතිය නැතිවෙලා යනවා හොඳට දැනෙනවා. AS රෝගයේදී කොඳු ඇට පෙළ සහ සන්ධි එකට පෑහීමේ (fusion) අවදානමක් තියෙනවා. ඒ නිසා මම විශේෂයෙන් කොන්ද සහ පපුව හොඳින් stretch කරනවා. පපුවේ සන්ධි පෑහුනොත් පෙනහළු ක්‍රියාකාරීත්වයටත් බලපාන්න පුළුවන්. |
මැග්නීසියම් මාංශ පේශි සහ සන්ධි සත්කාරය
මස් පිඬු පෙරළීම, කෙණ්ඩා පෙරළීම සහ මාංශ පේශි වේදනාව සමනය කරන ස්වභාවික මැග්නීසියම් සත්කාරය.
වැඩි විස්තර බලන්න →ආහාර රටාවෙන් පුදුම වෙනසක්!
ව්‍යායාම වගේම, මගේ ජීවිතේ වෙනස් කරපු අනිත් ප්‍රධානම දේ තමයි ආහාර රටාව. මීට අවුරුදු 5කට විතර කලින්, මම අලුත් දෙයක් අත්හදා බලන්න තීරණය කළා. ඒක තමයි පිෂ්ඨය (starch) ඉතාම අඩු ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන එක.
මේ ගැන ලොකු විද්‍යාත්මක සාක්ෂි නැතත්, එක මතයක් තියෙනවා. ඒ තමයි, අපේ බඩවැල්වල ඉන්න ක්ලෙබ්සියෙලා නියුමෝනියේ (Klebsiella pneumoniae) කියන බැක්ටීරියාවක්, AS රෝගයට සම්බන්ධ ප්‍රදාහය (inflammation) ඇති කරන්න හේතු වෙන්න පුළුවන් කියන එක. මේ බැක්ටීරියාව පෝෂණය වෙන්නේ පිෂ්ඨය සහිත ආහාර වලින්. ඉතින්, අපි පිෂ්ඨය කන එක නැවැත්තුවොත්, මේ බැක්ටීරියාවට ප්‍රදාහය ඇති කරන්න බැරි වෙනවා කියන එක තමයි න්‍යාය.
මම මේක අත්හදා බැලුවා. ප්‍රතිඵල ඇත්තටම පුදුම සහගතයි!
| වැළකිය යුතු ප්‍රධාන ආහාර | වැඩිපුර ආහාරයට ගත යුතු දේ |
|---|---|
| පාන් සහ පාන් පිටි වලින් හදන සියලුම දේ (බිස්කට්, කේක්), බත්, අල, නූඩ්ල්ස්, පැස්ටා. මම පිෂ්ඨය අඩංගු බෝංචි වගේ දේත් සීමා කරලා තියෙන්නේ. | මේදය අඩු ප්‍රෝටීන් (කුකුල් මස්), මාළු සහ අනෙකුත් මුහුදු ආහාර, බිත්තර, සහ ඕනෑම වර්ගයක එළවළු වර්ග ගොඩක්. මම පළතුරු ටිකක් කනවා, ඒත් මගේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අවශ්‍යතාවය ප්‍රධාන වශයෙන්ම සපුරගන්නේ එළවළු වලින්. |
මේ වෙනසින් මට ලැබුණු සුවය
මේ ආහාර රටාවට මාරු වෙලා දැන් අවුරුදු 5කටත් වැඩියි. මට නිතරම තිබුණු උකුල් සන්ධිවල වේදනාව (sacroiliitis), පපුවේ සන්ධිවල වේදනාව (costochondritis) දැන් කොහෙත්ම වගේ නැහැ. එකපාරටම ඇඟට පණ නැතුව යන, හෙම්බිරිස්සාවක් වගේ දැනෙන මහන්සිය දැන් සම්පූර්ණයෙන්ම නැතිවෙලා. මට කාලයක් තිස්සේ තිබුණු යටිපතුල්වල වේදනාව (plantar fasciitis) පවා නැතිවෙලා ගිහින් කියලා මට මතක් වුණේම මේ ලඟදි!
මේ රෝග ලක්ෂණ ආයෙමත් එන්නේ මම මේ ආහාර පාලනය කැඩුවොත් විතරයි. ඉඳලා හිටලා පිෂ්ඨය සහිත කෑමක් ගත්තට කමක් නෑ. ඒත් නිවාඩුවකට ගිහින් වගේ දවස් කීපයක් පිට පිට වැරදි කෑම කෑවොත් නම්, ඒකේ ප්‍රතිඵල හොඳටම දැනෙනවා.
මේ ආහාර පාලනය හරියටම කරන්න ඕන. "වගේ" කරන්න බෑ. ඒක මම අත්දැකීමෙන්ම දන්නවා.
මට ගැළපෙන මේ ජීවන රටාව හොයාගන්න ටික කාලයක් ගියා. ඒක අනුගමනය කරන එක සමහර වෙලාවට අභියෝගයක්. ඒත් ඒ මහන්සියේ ප්‍රතිඵලය ඊට වඩා දහස් ගුණයකින් වටිනවා.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඇන්කිලෝසින් ස්පොන්ඩිලයිටිස් (AS) කියන්නේ දිගුකාලීන තත්ත්වයක්. ඒත් ව්‍යායාම සහ ආහාර පාලනය වැනි ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් වලින් රෝග ලක්ෂණ බොහොමයක් පාලනය කරන්න පුළුවන්.
- වේදනාව සහ තද ගතිය තිබුණත්, චලනය වීම ඉතාම වැදගත්. පොඩ්ඩෙන් පටන් අරන්, හිමින් සීරුවේ ව්‍යායාම කරන්න.
- පිෂ්ඨය අඩු ආහාර වේලක් මඟින් AS හා සම්බන්ධ ප්‍රදාහය සහ වේදනාව අඩු කරගන්න සමහර අයට පුළුවන් වෙලා තියෙනවා.
- වැදගත්ම දේ: ඔයාගේ ආහාර රටාවේ හෝ ව්‍යායාම වල ලොකු වෙනසක් කරන්න කලින්, සෑම විටම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, එතුමාගේ උපදෙස් ලබාගන්න. හැම කෙනෙක්ටම ගැළපෙන දේ වෙනස් වෙන්න පුළුවන්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.