ඔයාටත් නිතරම දුකයි වගේද? මේ “විශාදය” (Depression) ගැන අපි ගැඹුරින් දැනුවත් වෙමු!

අපිට හැමෝටම වෙලාවකට දුක හිතෙනවා, මූඩ් එක නැතිවෙනවා. ඒක හරිම සාමාන්‍ය දෙයක්. යාළුවෙක් එක්ක පොඩි අමනාපයක් වුණාම, විභාගයක් හිතුව තරම් හොඳට ලියන්න බැරිවුණාම, එහෙමත් නැත්නම් නිකම්ම නිකන් දවසක් එපා වුණු ගතියක් එනවා. ගොඩක් වෙලාවට අපි ඒ දේවල් අපිම විසඳගන්නවා, නැත්නම් ටික දවසකින් ඒ දුක මගහැරිලා යනවා.

ඒත්… සමහර වෙලාවට ඔය දුක, ඒ මූඩ් එක නැති ගතිය සති දෙකකටත් වඩා වැඩි කාලයක් තියෙනවා නම්, ඔයාගේ එදිනෙදා වැඩකටයුතු (ඉස්කෝලේ වැඩ, යාළුවොත් එක්ක ඉන්න එක, විනෝදාංශ) වලට ඒක බලපානවා නම්, ඒක නිකන්ම නිකන් “දුකක්” විතරක් නොවෙන්න පුළුවන්. ඒක “විශාදය” (Depression) කියන තත්ත්වයේ ලකුණක් වෙන්න ඉඩ තියෙනවා.

බය වෙන්න එපා! මේක ගැන කතා කරන එක, තේරුම් ගන්න එක තමයි වැදගත්ම දේ.

මොකක්ද මේ “විශාදය” (Depression) කියන්නේ?

“විශාදය” කියන්නේ නිකන්ම දුක හිතෙන එකට වඩා එහාට ගිය දෙයක්. ඒක අපේ හිතට විතරක් නෙවෙයි, අපේ මුළු ඇඟටම බලපාන වෛද්‍යමය තත්ත්වයක් (medical condition). විශාදය තියෙන කෙනෙක් තමන් ගැන හිතන විදිහ, තමන්ට දැනෙන දේවල්, සහ තමන් හැසිරෙන විදිහ වෙනස් වෙන්න පුළුවන්.

මේක හරියට අපේ හිතේ බැටරිය බැහැලා වගේ. කිසිම දේකට උනන්දුවක් නැති, හැමදේම අඳුරේ පේන තත්ත්වයක්.

විශාදයේ ලක්ෂණ මොනවද? ඔයාටත් මේවා තියෙනවද?

විශාදයේ ලක්ෂණ සමහර වෙලාවට හරිම සියුම්. පිටතට පේන්නේ නැති වෙන්නත් පුළුවන්, ඒ නිසා අඳුනගන්න අමාරුයි. හැබැයි මේ කියන ලක්ෂණ එකක් හෝ කිහිපයක් ඔයාට දිගු කාලයක් තිස්සේ තියෙනවා නම්, ඒ ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක හොඳයි.

• නිතරම තරහ යනවා, චුරු චුරු ගානවා, පොඩි දේටත් කේන්ති යනවා (Easily annoyed or grouchy): ඉස්සර වගේ ඉවසිල්ලක් නැති ගතියක් දැනෙනවා.
• තමන් ගැනම වැරදි හිතනවා, තමන් වැඩකට නැති කෙනෙක් වගේ හිතෙනවා, තමන් කරපු දේවල් ගැන පසුතැවෙනවා (Focus on failures, feel guilty, or be self-critical): තමන්ටම දොස් පවරාගන්නවා.
• යාළුවන්ගෙන්, විනෝදාංශ වලින්, ඉස්කෝලේ වැඩ වලින් සතුටක් ලබන්න බැරිව යනවා, ඒවා එපා වෙනවා (Lose interest or enjoyment): කලින් ආසාවෙන් කරපු දේවල් වලට දැන් කිසිම උනන්දුවක් නැහැ.
• භයානක, අවදානම් වැඩ වලට පෙළඹෙනවා (Engage in risky behaviors): උදාහරණයක් විදිහට මත්ද්‍රව්‍ය, මත්පැන් පාවිච්චියට යොමුවෙන එක, එහෙමත් නැත්නම් තමන්ටම තුවාල කරගන්න (self-harm) හිතෙන එක.
• නින්දේ ලොකු වෙනස්කම් (Sleep too little or too much): එක්කෝ කොච්චර නිදාගන්න හැදුවත් නින්ද යන්නේ නැහැ, එහෙමත් නැත්නම් දවස තිස්සෙම නිදිමතයි, නිදාගන්නමයි හිතෙන්නේ.
• කෑම පුරුදු වෙනස් වෙනවා (Change in eating habits): එක්කෝ කෑම එපා වෙනවා, බඩගින්නක් දැනෙන්නේ නැහැ, එහෙමත් නැත්නම් අධිකව කෑම කන්න පටන් ගන්නවා.
• ඇඟට කිසිම පණක් නැති ගතියක්, හරිම මහන්සියක් දැනෙනවා, යම් දේකට හිත යොමු කරන්න (concentrate) අමාරුයි (Low energy or trouble concentrating): පොඩි වැඩක් කරත් හෙම්බත් වෙනවා, පාඩම් කරනකොට හිත එක තැනක තියාගන්න බැහැ.
• නිතරම ඔළුව රිදෙනවා, බඩේ අමාරු හැදෙනවා, එහෙමත් නැත්නම් ඇඟේ වෙනත් තේරුමක් නැති වේදනාවන් ඇතිවෙනවා (Headaches, bellyaches, or other pain): දොස්තරලාටවත් හොයාගන්න බැරි හේතුවක් නැති ඇඟේ අමාරු.
• ජීවිතේ ගැන කළකිරුණු සිතුවිලි එනවා, “මට මැරෙන්න හිතෙනවා” වගේ දේවල් හිතෙනවා හෝ කියවෙනවා (Think or say things like “I wish I were dead”):

අපි පොඩි උදාහරණයක් බලමුද? හිතන්නකො, දිනූෂ කියන්නේ A/L කරන ළමයෙක්. ඉස්සර එයා ඉස්කෝලේ වැඩ වලට, යාළුවොත් එක්ක activities වලට හරිම උනන්දුයි. ඒත් මාස කීපයක ඉඳන් දිනූෂ හරිම වෙනස්. එයා දැන් ගොඩක් වෙලාවට කාමරේට වෙලා තනියම ඉන්නවා. ඉස්කෝලේ යන්නෙත් අකමැත්තෙන්. යාළුවෝ කතා කරාට වැඩිය කතාවක් නැහැ. ඉස්සර වගේ හිනාවෙන්නෙවත් නැහැ. රෑට හරියට නින්ද යන්නෙත් නැහැලු. පාඩම් කරන්න වාඩි වුණාට හිතේ මුකුත් රැඳෙන්නෙත් නැහැලු. එයා නිතරම කියන්නේ “මට මේ කිසිම දෙයක් හරියන්නෙ නෑ, මම හරිම අසාර්ථකයි” වගේ කතා. අන්න ඒ වගේ දිගුකාලීන වෙනසක්, එදිනෙදා ජීවිතේට බලපාන හැඟීමක් තමයි විශාදයේ ලකුණක් වෙන්න පුළුවන්.

ඇයි මේ දවස්වල තරුණ අයට විශාදය වැඩියෙන් දැනෙන්නේ?

කලින් පරම්පරාවලට වඩා අද ඉන්න තරුණ ඔයාලට විශාදය වගේ මානසික පීඩනයන් වැඩිපුර දැනෙන්න බලපාන හේතු කීපයක්ම තියෙනවා. මේවා ගැනත් අපි ටිකක් කතා කරමු.

• සමාජ මාධ්‍යවල බලපෑම (Influence of Social Media): Facebook, Instagram, TikTok වගේ දේවල් දිහා බැලුවම, අනිත් අයගේ “පරිපූර්ණ” ජීවිත (perfect lives) දකිනකොට, තමන් ගැන අඩුවක්, තමන් අසාර්ථකයි වගේ හැඟීමක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදිහට, සමන්මලී එයාගේ Instagram එකේ යාළුවන්ගේ ‘perfect’ photos බල බල ඉන්නවා. හැමෝම සතුටින්, ලස්සනට ඉන්නවා වගේ එයාට පේන්නේ. තමන් විතරක් මදි වගේ, තමන්ගේ ජීවිතේ කිසිම වටිනාකමක් නෑ වගේ එයාට හිතෙන්න ගන්නවා. ඒ වගේම, cyberbullying (සයිබර් හිරිහැර) කියන දේත් මේ හරහා ලොකු පීඩනයක් ඇතිකරන්න පුළුවන්.
• අධ්‍යාපන තරඟකාරීත්වය සහ පීඩනය (Educational Competition and Pressure): O/L, A/L වගේ විභාග, ටියුෂන් පන්ති, හොඳම ප්‍රතිඵල ගන්න තියෙන තරඟය ඔයාලගේ හිතට ලොකු බරක් ගේනවා. උදාහරණයක් විදිහට, A/L විභාගෙට මාස කීපයයි තියෙන්නේ. නිශාන්ට රෑ දවල් නැතුව පාඩම් කරනවා. ඒත් හිතේ තියෙන්නේම බයක්. ‘Fail වුණොත් මොකද වෙන්නේ? අම්මලා මොනවා කියයිද?’ මේ වගේ පීඩනයක් එක්ක එයාට හරියට කන්නවත්, නිදාගන්නවත් හිතක් නැහැ.
• වෙනස් වන පවුල් සහ ජීවන රටා (Changing Family and Lifestyles): ඉස්සර වගේ නෙවෙයි, අද දෙමව්පියන් කාර්යබහුල වීම, පවුලේ සමීප සබඳතා අඩුවීම, තනිකම වගේ දේවලුත් බලපාන්න පුළුවන්.
• ලෝකයේ සිදුවන දේවල් ගැන වැඩිපුර දැනුවත් වීම (Increased Awareness of Global Issues): අන්තර්ජාලය නිසා ලෝකේ වෙන ප්‍රශ්න (යුද්ධ, ආර්ථික අර්බුද, පරිසර විනාශය) ගැන ඔයාලා ඉක්මනට දැනගන්නවා. මේවා නිසා අනාගතය ගැන බයක්, කනස්සල්ලක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
• ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් අඩු වීම සහ ගෘහස්ථ ජීවිතය (Less Physical Activity and More Indoor Life): ඉස්සර වගේ එළිමහනේ සෙල්ලම් කරන එක, ඇවිදින එක අඩුවෙලා, ගොඩක් වෙලාව phone එකේ, computer එකේ ඉන්න එකෙනුත් මානසික සෞඛ්‍යයට බලපෑම් එල්ල වෙනවා.

මේ හේතු නිසා, අද තරුණ ඔයාලට මුහුණ දෙන්න වෙන අභියෝග වැඩියි. ඒ නිසා හිතට බරක් දැනෙන එක, සමහර වෙලාවට විශාදය වගේ තත්ත්වයන් ඇතිවෙන එක පුදුමයක් නෙවෙයි.

විශාදය ඇතිවෙන්න බලපාන හේතු

විශාදය ඇතිවෙන්න එකම එක හේතුවක් කියන්න බැහැ. ඒකට හේතු ගණනාවක් බලපාන්න පුළුවන්.

• පාරම්පරික සාධක (Genetic Factors / Family History): කලින් කිව්වා වගේ, පවුලේ කාටහරි විශාදය තිබුණා නම්, ඒ ජානමය බලපෑම ඔයාටත් යම් දුරකට බලපාන්න පුළුවන්. ඒත් ඒකෙන් කියවෙන්නේ නැහැ අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාටත් හැදෙනවා කියලා.
• මොළයේ රසායනික වෙනස්කම් (Brain Chemistry Imbalances): අපේ මොළයේ තියෙන සමහර රසායනික ද්‍රව්‍යවල (ස්නායු සම්ප්‍රේෂක) අසමතුලිතතාවයන් විශාදයට හේතුවෙන්න පුළුවන්. මේ ගැන අපි තව ටිකකින් කතා කරමු.
• දැඩි පීඩනය, කම්පනකාරී සිදුවීම් (Stressful or Traumatic Events): බරපතල අසනීපයක්, සමීප කෙනෙක්ගේ මරණයක්, දෙමව්පියන් වෙන්වීම, විභාග පීඩනය, පාසලේදී හෝ නිවසේදී මුහුණ දෙන අපහසුතා, විවිධ ආකාරයේ හිංසනයන් (abuse) වගේ දේවල්.
• පාසල් සහ සම වයසේ මිතුරන්ගෙන් එන පීඩනය (School and Peer Pressure): පාසලේදී ඇතිවන හිරිහැර (bullying), යාළුවන් අතරේ කොන්වීම, තමන්ට කරන්න බැරි දේවල් වලට බලකිරීම වගේ දේවල්.
• ශරීර ස්වරූපය පිළිබඳ ගැටලු (Body Image Issues): තමන්ගේ පෙනුම ගැන සෑහීමකට පත්නොවීම, අනිත් අය එක්ක තමන්ව සසඳාගැනීම.
• තමන් කවුද කියන එක ගැන ඇතිවෙන ගැටලු (Identity Struggles): විශේෂයෙන්ම යොවුන් වියේදී තමන් කවුද, තමන්ට ඕන මොනවද කියන එක ගැන ඇතිවෙන ව්‍යාකූලත්වය.
• මත්ද්‍රව්‍ය භාවිතය (Substance Abuse): මත්ද්‍රව්‍ය සහ මත්පැන් භාවිතය විශාදයට හේතුවක් වෙන්නත්, විශාදයේ ප්‍රතිඵලයක් වෙන්නත් පුළුවන්.

විශාදයේදී අපේ මොළේට මොකද වෙන්නේ?

විශාදය කියන්නේ නිකන්ම “හිතේ දුකක්” නෙවෙයි කියලා මම කලිනුත් කිව්වනේ. ඒක ඇත්තටම අපේ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයට බලපාන දෙයක්. අපි ඒ ගැන ටිකක් විද්‍යාත්මකව, ඒත් සරලව තේරුම් ගමුද?

හිතන්න අපේ මොළේ කියන්නේ ලස්සන මල් වත්තක් කියලා. මේ වත්තේ මල් පිපෙන්න, සුවඳ දෙන්න උදව් කරන පොහොර, වතුර වගේ තමයි අපේ ස්නායු සම්ප්‍රේෂක (neurotransmitters) කියන්නේ. මේවා තමයි අපේ හිතේ සතුට, දුක, බය, උනන්දුව වගේ හැඟීම් පාලනය කරන “පණිවිඩකාරයෝ”. විශාදයේදී, මේ පණිවිඩකාරයන්ගේ වැඩ අවුල් වෙනවා. ප්‍රධාන වශයෙන් තුන්දෙනෙක් ගැන කතා කරමු:

1. සෙරටොනින් (Serotonin): මෙයා තමයි අපේ “සතුටේ සහ සන්සුන්කමේ පණිවිඩකරු”. නින්ද, බඩගින්න, මනෝභාවය (mood) පාලනයට මෙයා උදව් වෙනවා. විශාදයේදී සෙරටොනින් මට්ටම අඩු වෙන්න පුළුවන්. හරියට වත්තක මල් පරවෙලා යනවා වගේ, අපේ හිතේ සතුට, උනන්දුව අඩු වෙලා, හැමදේම හිස් වගේ දැනෙන්න පුළුවන්.
2. නොරෙපිනෙෆ්‍රීන් (Norepinephrine): මෙයා තමයි “ශක්තියේ සහ අවදියෙන් තබන පණිවිඩකරු”. අපිව ක්‍රියාශීලීව, අවධානයෙන් තියන්න මෙයා උදව් කරනවා. විශාදයේදී මේකේ මට්ටම අඩු වුණාම තමයි අර ඇඟට පණ නැති ගතිය, කිසිම දෙයක් කරගන්න හිතෙන්නේ නැති ගතිය, අවධානය යොමු කරන්න අමාරුකම එන්නේ.
3. ඩොපමයින් (Dopamine): මෙයා “තෘප්තියේ සහ උනන්දුවේ පණිවිඩකරු”. අපි යම් දෙයකින් සතුටක් ලබද්දී, යම් දෙයක් කරන්න උනන්දුවක් ඇතිවෙන්නේ මෙයා නිසා. විශාදයේදී ඩොපමයින් ක්‍රියාකාරීත්වය අඩුවුණාම, කලින් ආසාවෙන් කරපු දේවල් වලින්වත් සතුටක් ලබන්න බැරිව යනවා, කිසිම දේකට උනන්දුවක් නැතිවෙනවා.

මේ ස්නායු සම්ප්‍රේෂකවල අසමතුලිතතාවයට අමතරව, විශාදයේදී මොළයේ සමහර කොටස්වල ව්‍යුහයේ සහ ක්‍රියාකාරීත්වයේත් වෙනස්කම් දකින්න පුළුවන් කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා:

• හිපොකැම්පස් (Hippocampus): මේක අපේ මතකයන් ගබඩා කරන, අලුත් දේවල් ඉගෙනගන්න උදව් වෙන වැදගත් කොටසක්. දිගුකාලීන විශාදයේදී මේ කොටස තරමක් හැකිළෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා තමයි සමහර අයට මතක ශක්තිය අඩුවීම, අලුත් දේවල් ඉගෙනගන්න අපහසු වීම වගේ දේවල් වෙන්නේ.
• ඇමිග්ඩලා (Amygdala): බය, දුක, කේන්තිය වගේ ප්‍රබල හැඟීම් සැකසෙන්නේ මේ කොටසේ. විශාදයේදී මේකේ ක්‍රියාකාරීත්වය සමහරවිට වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා තමයි නිතරම කනස්සල්ලෙන්, බයෙන්, දුකෙන් ඉන්න ස්වභාවයක් ඇතිවෙන්නේ.
• පූර්ව ලලාට බාහිකය (Prefrontal Cortex): මේක තමයි අපේ මොළේ “ලොක්කා” වගේ. තීරණ ගන්න, සැලසුම් කරන්න, හැඟීම් පාලනය කරන්න, අවධානය යොමු කරන්න උදව් වෙන්නේ මේ කොටස. විශාදයේදී මේ කොටසේ ක්‍රියාකාරීත්වය අඩුවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා තමයි හිත එක තැනක තියාගන්න අමාරුකම, තීරණ ගන්න බැරිකම, හැමදේම අවුල් වගේ දැනෙන ස්වභාවය ඇතිවෙන්නේ.

මේකෙන් තේරුම් ගන්න ඕන වැදගත්ම දේ තමයි, විශාදය කියන්නේ ඔයාගේ “වරදක්” නෙවෙයි. ඒක මොළයේ සිදුවන ජීව විද්‍යාත්මක වෙනස්කම් එක්ක සම්බන්ධ දෙයක්. ඒ වගේම, මේ වෙනස්කම් නිසි ප්‍රතිකාර මගින් නැවත යථා තත්ත්වයට පත්කරගන්න පුළුවන් කියන එකත් මතක තියාගන්න.

මටත් විශාදය කියලා හිතෙනවනම් මොකද කරන්නේ?

ඔයාට මේ වගේ හැඟීමක් තියෙනවා නම්, මුලින්ම කියන්න ඕන දේ තමයි…

ඔයා තනිවෙලා නෑ!

විශාදය කියන්නේ යොවුන් වියේ ඉන්න අය අතරේ සුලබව දකින්න පුළුවන් තත්ත්වයක්. ඒ නිසා ඔයා මේකට තනියම මුහුණ දෙන්න ඕන නෑ. ඔයාට හොඳක් දැනෙන්න උදව් ලබාගන්න එක තමයි ඔයාට කරන්න පුළුවන් හොඳම දේ.

මෙන්න ඒකට ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් කීපයක්:

කතා කරන්න, හිත නිදහස් කරගන්න

ඔයාට දැනෙන දේවල් ගැන කතා කරන එක ලොකු සහනයක්. ඔයාට පුළුවන් ඔයාගේ අම්මා, තාත්තා, විශ්වාසවන්ත ගුරුවරයෙක්, ඔයාට උදව් කරන වැඩිහිටියෙක් (mentor), එහෙමත් නැත්නම් ඔයාගේ ක්‍රීඩා පුහුණුකරු (coach) එක්ක මේ ගැන කතා කරන්න. ඔයා මොනවද අත්විඳින්නේ කියලා එයාලට කියන්න. කවුරුහරි ඔයාට ඇහුම්කන් දෙනවා, ඔයා ගැන හොයලා බලනවා කියලා දැනෙන එකෙන්ම ඔයාගේ හිතට ලොකු බලාපොරොත්තුවක්, සැහැල්ලුවක් දැනෙයි.

උදව්වට දුරකථන මාර්ග

ඔයාට කතා කරන්න විශ්වාසවන්ත වැඩිහිටියෙක් හොයාගන්න අමාරු නම්, කරදර වෙන්න එපා. උදව් ඉල්ලන්න පුළුවන් දුරකථන සේවා තියෙනවා. මේ සේවාවන් වල ඉන්න පුහුණු වුණු අය ඔයාට දවසේ පැය 24 පුරාම ඇහුම්කන් දෙන්න, ඔයාට අවශ්‍ය උදව්ව ලබාගන්න මගපෙන්වන්න සූදානමින් ඉන්නවා. මේවා රහසිගත සේවාවන්. ඔයාගේ නමවත් කියන්න අවශ්‍ය නැහැ.

• ජාතික මානසික සෞඛ්‍ය විද්‍යායතනයේ (NIMH) ක්ෂණික ඇමතුම් අංකය: 1926
• සුමිත්‍රයෝ ආයතනය: 0112692909, 0112696666, 0112682535 (මේ අය චිත්තවේගීය සහාය ලබාදෙනවා)
• CCCline දුරකථන උපදේශන සේවය: 1333

මේ අංකවලට කතා කරන්න බය වෙන්න එපා. එයාලා ඔයාට උදව් කරන්න ඉන්නේ.

ඔයා ගැනම සැලකිලිමත් වෙන්න

අපේ හිතේ හැඟීම් එක්ක ගනුදෙනු කරන්න ලේසියි අපි අපේ ඇඟ ගැන හොඳින් බලාගත්තොත්.

• හොඳ පෝෂ්‍යදායී කෑම කන්න: පලතුරු, එළවළු, සමබල ආහාර වේලක් ගන්න.
• ඇති තරම් නිදාගන්න: දවසකට පැය 7-8ක් වත් නිදාගන්න උත්සාහ කරන්න.
• ස්ථාවර දින චර්යාවක් තියාගන්න: එකම වෙලාවට නැගිටින්න, එකම වෙලාවට නිදාගන්න පුරුදු වෙන්න.
• ක්‍රියාශීලීව ඉන්න: ව්‍යායාම කරන එකෙන් හිතට ලොකු සහනයක් ලැබෙනවා. Exercise කරන්න කිසිම හිතක් නැත්නම්, පොඩියට පටන් ගන්න. ටිකක් ඇවිදින්න, stretching කරන්න, ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම (deep breathing exercises) කරන්න, එහෙමත් නැත්නම් හිත සැහැල්ලු වෙන වෙනත් දේවල් (relaxation exercises) කරන්න.

Screen Time එක සීමා කරන්න

Phone එකේ, computer එකේ ගොඩක් වෙලා ඉන්න එක, විශේෂයෙන්ම හිතට කරදරයක් වෙන දේවල් (upsetting content) බලන එකෙන් ඔයාගේ විශාද තත්ත්වය, හිතේ තියෙන බය, කනස්සල්ල වැඩිවෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, screen එක දිහා බලාගෙන ඉන්න එකෙන් නින්ද යන එකත් පරක්කු වෙනවා. ඒ නිසා, නිදාගන්න අඩුම තරමේ පැයකටවත් කලින් ඔයාගේ phone, computer, tab වගේ දේවල් අයින් කරලා තියන්න.

දොස්තර කෙනෙක් හමුවෙන්න

ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්මයා හරි, වෙනත් වෛද්‍යවරයෙක් හරි හමුවෙලා ඔයාට දැනෙන දේවල් ගැන කියන්න. එතුමාට පුළුවන් ඔයාට හොඳක් දැනෙන්න උදව් වෙන ක්‍රම යෝජනා කරන්න. සමහරවිට එතුමා ඔයාව මනෝ වෛද්‍යවරයෙක් (psychiatrist) හෝ මනෝ උපදේශකවරයෙක් (psychologist/therapist) වෙත යොමු කරයි. ඒ අය ඔයාගේ හැඟීම් එක්ක ගනුදෙනු කරන්න, ඒවා කළමනාකරණය කරගන්න ඔයාට උදව් කරයි. පුළුවන් ඉක්මනට දොස්තර කෙනෙක්ව මුණගැහෙන්න වෙලාවක් වෙන් කරගන්න.

අවශ්‍ය නම් ප්‍රතිකාර ගන්න

සමහර වෙලාවට වෛද්‍යවරු ප්‍රතිකාර නියම කරන්න පුළුවන්. ඒ ප්‍රතිකාර වලට උපදේශනය (therapy), සමහර වෙලාවට ඒ එක්කම බෙහෙත් (medicine) ඇතුළත් වෙන්න පුළුවන්. දොස්තර මහත්මයා ඔයාට යෝජනා කරන්න පුළුවන් එක උපදේශන ක්‍රමයක් තමයි සංජානන චර්යා චිකිත්සාව (Cognitive Behavioral Therapy – CBT). CBT වලින් ඔයාට මෙන්න මේ වගේ දේවල් වලට උදව් ලැබෙනවා:

• ඔයාගේ සිතුවිලි, හැඟීම්, සහ ක්‍රියාවන් එකිනෙකට බලපාන්නේ කොහොමද කියලා තේරුම් ගන්න.
• ඔයාගේ හිතේ තියෙන සෘණාත්මක (negative) සිතුවිලි වෙනුවට වඩාත් ප්‍රයෝජනවත්, ධනාත්මක (positive) සිතුවිලි ඇති කරගන්න.
• ඔයාගේ පෞද්ගලික සබඳතා (personal relationships) ශක්තිමත් කරගන්න සහ අනාගතයේදී විශාදය හැදෙන එක වළක්වාගන්න පියවර ගන්න.
• දැඩි හැඟීම් සහ අභියෝගාත්මක අවස්ථාවන් එක්ක සාර්ථකව මුහුණ දෙන්න ක්‍රම ඉගෙනගන්න.
• කලින් ඔයා සතුටින් කරපු වැඩ වලට ආයෙත් යොමුවෙන්න.

හදිසි අවස්ථාවකදී උදව් ගන්නේ කොහොමද?

ඔයාට තමන්ගේ ජීවිතේ නැති කරගන්න වගේ සිතුවිලි එනවා නම් (suicidal thoughts), එහෙමත් නැත්නම් ඔයා ඔයාටම හානියක් කරගනීවි කියලා බයක් දැනෙනවා නම්, කරුණාකරලා ක්ෂණිකව උදව් ඉල්ලන්න:

• වහාම විශ්වාසවන්ත වැඩිහිටියෙක් එක්ක කතා කරන්න.
• කලින් සඳහන් කළ ක්ෂණික ඇමතුම් අංක (1926 – NIMH, 1333 – CCCline, සුමිත්‍රයෝ – 0112692909) ඔස්සේ වහාම සහය ලබාගන්න. මේ සේවාවන් හදිසි අවස්ථාවලදීත් ඔයාට උදව් කරයි.
• තත්ත්වය ඉතාම හදිසි නම්, හෝ ඔයාට ක්ෂණික ශාරීරික අනතුරක් තියෙනවා නම්, 119 පොලිස් හදිසි ඇමතුම් අංකය අමතන්නත් පුළුවන්.

මතක තියාගන්න…

ඔයා විශාදයෙන් පෙළෙනවා නම්, ඔයාට හොඳක් දැනෙන්න උදව් කරන්න පුළුවන් දේවල් බොහෝමයක් තියෙනවා. ඒ වගේම, ඔයාට උදව් කරන්න කවුරුහරි හැමවෙලේම ඉන්නවා. ඒ නිසා, කවදාවත් හිත අතඇරගන්න එපා. උදව් ඉල්ලන්න. ඔයාට මේකෙන් ගොඩ එන්න පුළුවන්.

ඔබට ශක්තිය ලැබේවා!