ربما سمعتَ من قبل عن "معدل ضربات القلب" ، أليس كذلك؟ إذا كنتَ مهتمًا باللياقة البدنية، أو تهتم بصحة قلبك، فربما يكون مصطلح " احتياطي معدل ضربات القلب" (أو ما يُعرف بالإنجليزية بـ HRR) مألوفًا لديك. ولكن إن لم تكن لديك فكرة واضحة عنه وما يمكننا تعلمه منه، فلا بأس. سنتحدث اليوم عن هذا الأمر المهم (احتياطي معدل ضربات القلب) بأسلوب مبسط.
ما هو احتياطي معدل ضربات القلب؟ دعونا نفهمه ببساطة!
ببساطة، احتياطي معدل ضربات القلب هو الفرق بين الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة . حسنًا، دعونا نشرح هذين المصطلحين قليلًا.
- الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب: هو أقصى عدد من النبضات التي يمكن أن ينبض بها قلبك في الدقيقة الواحدة أثناء ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، أي عندما تبذل أقصى جهدك. تخيل أنك تركض، تركض، تركض بأقصى سرعة ممكنة... هذه هي أقصى سرعة ينبض بها قلبك في تلك اللحظة.
- معدل ضربات القلب أثناء الراحة: وهو عكس ذلك. إنه عدد دقات قلبك في الدقيقة عندما تكون هادئًا وفي حالة راحة، دون ممارسة أي رياضة. أفضل وقت لقياسه هو عند استيقاظك صباحًا، مثلاً وأنت في السرير.
إذن، القيمة التي نحصل عليها عند طرح معدل ضربات القلب الأقصى من معدل ضربات القلب أثناء الراحة هي ما نسميه احتياطي معدل ضربات القلب . وهذا يعطينا فكرة جيدة عن كفاءة جهازك القلبي الوعائي، أي مدى صحة وكفاءة قلبك.
القلب عضو مذهل، أليس كذلك؟ يعمل القلب بلا توقف طوال اليوم، ليلاً ونهاراً، حتى أثناء النوم أو الجري، ليزود كل خلية في جسمنا بالأكسجين والمغذيات التي تحتاجها عبر الدم. يُطلق على الوقت الذي يستغرقه القلب للانقباض وضخ الدم اسم نبضة القلب. ويُطلق على عدد نبضات القلب في الدقيقة الواحدة اسم معدل ضربات القلب. ويتغير هذا المعدل على مدار اليوم تبعاً لعوامل مختلفة.
ما هي الأشياء التي تؤثر على معدل ضربات القلب؟
يعتمد معدل ضربات قلبك على عدة عوامل. دعونا نلقي نظرة على أهم العوامل التي تؤثر عليه:
- مستوى نشاطك واستهلاكك للأكسجين: عندما تمارس الرياضة ، أو تركض، أو تقفز، يحتاج جسمك إلى المزيد من الأكسجين. ويحتاج قلبك إلى النبض بشكل أسرع لتوفير هذا الأكسجين.
- استخدام منتجات التبغ:عند استخدام منتجات التبغ، مثل تدخين السجائر، يمكن أن يرتفع معدل ضربات القلب أثناء الراحة ببساطة.
- كمية الكحول المستهلكة: يمكن أن يؤدي شرب الكحول إلى زيادة معدل ضربات القلب بشكل مؤقت.
- عمرك: مع تقدمك في العمر، عادةً ما يتباطأ معدل ضربات قلبك قليلاً. كما أن معدل ضربات قلبك لا يرتفع بنفس القدر عند ممارسة الرياضة كما كان عليه الحال عندما كنت أصغر سناً .
- حالاتك الصحية: قد تؤدي أمراض القلب، مثل اعتلال عضلة القلب، إلى زيادة معدل ضربات القلب. كما قد تؤدي حالات أخرى، مثل قصور الغدة الدرقية (خمول الغدة الدرقية) وبعض أنواع العدوى، إلى انخفاض معدل ضربات القلب.
- المشاعر التي تشعر بها في تلك اللحظة: عندما تشعر بالغضب أو الخوف، يزداد معدل ضربات قلبك، أليس كذلك؟ وبالمثل، عندما تكون هادئًا ومسترخيًا، ينخفض معدل ضربات قلبك.
- الأدوية التي تتناولها: بعض الأدوية، مثل حاصرات بيتا ومضادات الاكتئاب ومسكنات الألم، قد تُبطئ معدل ضربات القلب. كما أن بعض أدوية نزلات البرد والربو قد تزيد من معدل ضربات القلب.
كيف يتم حساب احتياطي معدل ضربات القلب هذا؟
الأمر ليس بالصعوبة التي قد تتصورها. إليك معادلة حساب احتياطي معدل ضربات القلب (HRR) :
معدل ضربات القلب الاحتياطي = الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - معدل ضربات القلب أثناء الراحة
لهذه الطريقة اسم آخر، وهو (طريقة Ka RVO nen) .
حسنًا، لنرى الآن كيف نجد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة.
كيفية تحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب:
هناك طريقة بسيطة شائعة الاستخدام لهذا الغرض:
- اطرح عمرك من 220. على سبيل المثال، إذا كان عمرك 30 عامًا، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك (Max HR) هو 220 - 30 = 190 (نبضة في الدقيقة).
ولكن بما أن هذه الطريقة قد تنحرف أحيانًا بما يصل إلى 10-12 نبضة في الدقيقة، فقد اقترح الباحثون طريقة بديلة أخرى:
- اضرب عمرك في 0.7 واطرح الناتج من 207.
على سبيل المثال، إذا كان عمرك 30 عامًا:
30 × 0.7 = 21
207 - 21 = 186 (نبضة في الدقيقة). هذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب).
كيفية معرفة معدل ضربات القلب أثناء الراحة:
هذا هو عدد دقات قلبك في الدقيقة الواحدة وأنت في حالة راحة تامة، دون أي مجهود. أفضل وقت لقياس ذلك هو أول شيء في الصباح، قبل النهوض من السرير. يمكنك قياسه عندما لا تكون قد شربت القهوة، ولا تشعر بالتوتر، ولا تتحرك.
- يتراوح معدل ضربات القلب أثناء الراحة لدى معظم الناس بين 60 و 100 نبضة في الدقيقة.
- بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بكثرة، مثل الرياضيين، قد تصل هذه القيمة إلى 40 نبضة في الدقيقة. ويعود ذلك إلى اللياقة القلبية العالية لديهم.
كيف تقيس معدل ضربات قلبك؟
هناك عدة طرق لقياس ذلك:
1. جهاز تتبع اللياقة البدنية القابل للارتداء: إذا كان لديك ساعة ذكية أو سوار لياقة بدنية، فسوف يعرض معدل ضربات قلبك الحالي.
2. يمكنك قياس نفسك:
- ضع إصبعين (الوسطى والسبابة) من يدك الأخرى على منطقة الرسغ، من جهة راحة اليد. (يمكنك أيضاً النظر إلى جانب الرقبة).
- احسب عدد المرات التي تشعر فيها بنبضات قلبك لمدة دقيقة واحدة.
- وإلا، فقم بالعد لمدة 30 ثانية واضرب هذا الرقم في اثنين. سيعطيك ذلك عدد النبضات في الدقيقة.
ماذا يخبرنا احتياطي معدل ضربات القلب؟
يُعدّ احتياطي معدل ضربات القلب (HRR) طريقة لقياس لياقتك البدنية. تذكر أنه يتم حسابه عن طريق طرح الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك (Max HR) من معدل ضربات قلبك أثناء الراحة (RHR).
مع تحسن لياقتك البدنية، ينخفض معدل ضربات قلبك أثناء الراحة.
لذا، عندما ينخفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة، يرتفع احتياطي معدل ضربات القلب. ببساطة، كلما ارتفع احتياطي معدل ضربات القلب، كان ذلك أفضل لصحة القلب.
من يفكر أكثر في احتياطي معدل ضربات القلب هذا؟
هناك أوقات تكون فيها قيمة معدل ضربات القلب هذه ذات أهمية خاصة:
- برامج إعادة تأهيل القلب: في برامج إعادة تأهيل الأشخاص المتعافين من نوبة قلبية، يُستخدم معدل ضربات القلب الاحتياطي لتحديد شدة التمرين المناسبة لهم. في إحدى الدراسات، مارس الأشخاص الخاضعون لإعادة تأهيل القلب التمارين الرياضية بمعدل ضربات قلب مستهدف يتراوح بين 60% و80% من معدل ضربات القلب الاحتياطي (بالإضافة إلى معدل ضربات القلب أثناء الراحة).
- في خطط تمارينك: يمكنك أيضًا استخدام هذه الطريقة لتحديد معدل ضربات القلب المستهدف أثناء التمارين. على سبيل المثال، عند بدء التمرين (الإحماء)، يمكنك البدء بمعدل ضربات قلب مستهدف يتراوح بين 50% و60% من معدل ضربات القلب الاحتياطي، ثم الانتقال تدريجيًا إلى شدة أعلى. يختلف هذا باختلاف الرياضة التي تمارسها وأهدافك.
يستهدف بعض الأشخاص نسبة معينة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء التمرين. أما هذه الطريقة فتستخدم معدل ضربات القلب الاحتياطي بدلاً من ذلك.يمكن القول إنها أكثر دقة.
- إذا كنت تمارس الرياضة بكثافة معتدلة: استهدف ما بين 64% و76% من الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب).
- في حالة ممارسة التمارين الرياضية بكثافة عالية (كثافة عالية): استهدف معدل ضربات القلب الأقصى (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) بين 77٪ و 93٪.
لماذا يُعدّ احتياطي معدل ضربات القلب مهمًا؟
هذا ليس مجرد رقم. إنه يدل على الكثير بشأن صحتك.
أظهرت إحدى الدراسات التي أُجريت على الرجال، على مدى ثلاثين عامًا، أن أولئك الذين يعانون من انخفاض احتياطي معدل ضربات القلب أثناء التمرين كانوا الأكثر عرضةً لخطر الموت القلبي المفاجئ . في تلك الدراسة، كان الرجال الذين يتراوح احتياطي معدل ضربات قلبهم بين 17 و85 نبضة في الدقيقة أكثر عرضةً لخطر الموت القلبي المفاجئ بشكل ملحوظ من أولئك الذين يزيد احتياطي معدل ضربات قلبهم عن 85 نبضة في الدقيقة. هذا يُظهر مدى أهمية احتياطي معدل ضربات القلب، أليس كذلك؟
ما هو معدل ضربات القلب الاحتياطي الجيد؟
من الصعب تحديد قيمة "جيدة" واحدة تناسب الجميع، لأنها تختلف من شخص لآخر. لكن أهم ما يجب تذكره هو أنه كلما ارتفعت قيمة معدل ضربات القلب، كان ذلك أفضل.
ومن الأخبار السارة الأخرى أنه بغض النظر عن عمرك، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تحسن احتياطي معدل ضربات القلب (HRR).
يُعدّ احتياطي معدل ضربات القلب (HRR) طريقة رائعة لتقييم مستوى لياقتك البدنية ومساعدتك في تحديد نطاق معدل ضربات القلب المستهدف المناسب لتمارينك. ولكن إذا كنت لا ترغب في إجراء كل هذه الحسابات، فهناك طريقة أخرى سهلة لتقييم شدة تمرينك، تُعرف باسم "اختبار الكلام".
- إذا كنت تستطيع التحدث أثناء ممارسة الرياضة (ولو جملة أو جملتين)، فأنت تمارس الرياضة بكثافة متوسطة.
- إذا كنت تواجه صعوبة في التحدث أثناء ممارسة الرياضة، أو لا تستطيع قول أكثر من بضع كلمات، فأنت تمارس تمارين رياضية شديدة الكثافة.
يقع كلا المستويين ضمن نطاق معدل ضربات القلب المستهدف.
الخلاصة: تذكر أن تكون موجزاً!
حسنًا، بناءً على ما ناقشناه، آمل أن تكون لديك فكرة جيدة عن احتياطي معدل ضربات القلب. وأخيرًا، تذكر هذا:
- احتياطي معدل ضربات القلب (HRR) هو الفرق بين الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (Max HR) ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة (RHR).
- كلما ارتفعت قيمة معدل ضربات القلب الاحتياطية لديك، كان ذلك أفضل لياقتك القلبية الوعائية.
- هناك العديد من العوامل التي تؤثر على معدل ضربات القلب، بما في ذلك العمر ومستوى النشاط والأدوية التي تتناولها والعواطف.
- يمكنك حساب معدل ضربات القلب الاحتياطي (HRR) وإيجاد معدل ضربات القلب المستهدف المناسب للتمرين.
- كما أن امتلاك قيمة عالية لمعدل ضربات القلب الاحتياطي يمكن أن يساعد في تقليل خطر السكتة القلبية المفاجئة.
- يمكن للتمارين الرياضية أن تحسن معدل ضربات القلب الاحتياطي.
- إذا كنت تواجه صعوبة في الحساب، فاستخدم "اختبار الكلام" لتحديد شدة التمرين.
لذا، نأمل أن تساعدك هذه المعلومات في الحفاظ على صحة قلبك. فالقلب السليم أساسٌ لحياة صحية!
احتياطي معدل ضربات القلب ، معدل ضربات القلب، التمرين، صحة القلب، الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، معدل ضربات القلب أثناء الراحة
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك