كيفية التحكم في الكوليسترول عن طريق ممارسة الرياضة؟ (الرياضة لخفض الكوليسترول)

عندما يخبرك طبيبك أن مستوى الكوليسترول لديك مرتفع قليلاً في تحليل الدم، فإن إحدى أهم النصائح التي سيقدمها لك هي "ممارسة المزيد من الرياضة". ربما تتساءل: "حسنًا، ولكن ما نوع الرياضة التي يجب أن أمارسها؟ وكم من الوقت يجب أن أمارسها؟ وكم يومًا في الأسبوع يجب أن أمارسها؟" كيف تؤثر الرياضة فعليًا على الكوليسترول؟ اليوم، سنجد إجابات لجميع هذه الأسئلة. إذا فهمت هذا الأمر بشكل صحيح وطبقته بشكل صحيح، فستلاحظ فرقًا كبيرًا.

كيف يؤثر التمرين على مستوى الكوليسترول لدينا؟

حسنًا، دعونا أولًا نلقي نظرة على ما يحدث داخل الجسم عندما نمارس الرياضة. عندما نمارس الرياضة بانتظام، فإنها تؤثر على الكوليسترول والدهون الثلاثية بطريقتين رئيسيتين.

1. يُخفّض الدهون الثلاثية: وهي نوع آخر من الدهون في الدم. تزيد المستويات المرتفعة من هذه الدهون بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي. وقد أظهرت الدراسات أن ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تُخفّض مستويات الدهون الثلاثية بنسبة تتراوح بين 30% و40% .

٢. يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد (HDL): الكوليسترول الجيد هو نوع من الكوليسترول مفيد للجسم. يعمل هذا النوع على نقل الكوليسترول الضار المتراكم في الأوعية الدموية إلى الكبد والتخلص منه. وهذا يعني أنه كلما ارتفع مستوى الكوليسترول الجيد، كان ذلك أفضل لصحة القلب. يمكن للتمارين الرياضية أن تزيد من مستويات الكوليسترول الجيد بمقدار ٥ إلى ٨ ملغم/ديسيلتر.

مع ذلك، يُعدّ كلٌّ من خفض مستوى الدهون الثلاثية ورفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) مهمّين للغاية لصحة القلب. لذا، السؤال الآن هو: ما نوع التمارين الرياضية التي ينبغي ممارستها لتحقيق هذه الأهداف؟

ما هي أفضل أنواع التمارين التي يمكن القيام بها؟

الخبر السار هو أنك لست مضطراً لاختيار نوع معين من التمارين الرياضية للتحكم في مستوى الكوليسترول لديك. الأهم من نوع التمرين هو عدد مرات ممارسته ومدى انتظامك فيه.

كان الأطباء يعتقدون سابقًا أن التمارين الهوائية فقط، التي تزيد من معدل التنفس والقدرة على التحمل، هي التي تؤثر على الكوليسترول. لكننا اكتشفنا الآن أن هذا غير صحيح. فتمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال، يمكن أن يكون لها أيضًا تأثير إيجابي للغاية على الكوليسترول. على وجه الخصوص، إذا استخدمت أوزانًا معتدلة وقمت بتمارين دائرية، فستلاحظ تحسنًا ملحوظًا في مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الجيد (HDL).

يوصي الخبراء الطبيون في أغلب الأحيان بمزيج من هذه الأنواع الثلاثة من التمارين لتحقيق أقصى قدر من النتائج الصحية.

لذا، لا تُفكّر كثيراً فيما إذا كنت تمشي أو تركض، تسبح أو تركب دراجة، ترفع الأثقال أو تستخدم الأجهزة. جميعها مهمة. من الأفضل التناوب بين هذه الأنواع من التمارين. لأن الصحة مزيج من القوة والمرونة والتحمل.

هل يجب عليك ممارسة الرياضة حتى تمرض؟

يعتقد الكثيرون أن الحصول على نتائج جيدة يتطلب ممارسة الرياضة حتى الإرهاق والشعور بالتعب الشديد. قد يكون هذا صحيحاً بالنسبة لأهداف مثل تحسين اللياقة البدنية. لكن هذا لا يعني بالضرورة ضرورة التحكم في مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.

يستخدم متخصصو اللياقة البدنية كلمة "FIT" لتلخيص المكونات الرئيسية الثلاثة للتمرين.

• F (التردد):كم مرة تفعل ذلك؟
• أنا (الشدة): ما مدى شدة قيامك بذلك؟
• T (الوقت/المدة): كم من الوقت سيستغرق ذلك؟

في مجال التحكم بالكوليسترول، يُعدّ كلٌّ من عدد الجلسات (F) والمدة (T) أهمّ عنصرين في مبدأ FIT. أما الشدة (I) فليست بنفس الأهمية.

إذن كيف ينبغي عليك فعل ذلك؟

ببساطة، من الأفضل ممارسة تمارين رياضية معتدلة لمدة 30 إلى 45 دقيقة بوتيرة معتدلة بدلاً من ممارسة تمارين رياضية مكثفة لمدة 5 إلى 10 دقائق مع ارتفاع معدل ضربات القلب، مع التمسك بمقابض جهاز المشي. من الخرافات الشائعة الاعتقاد بضرورة رفع معدل ضربات القلب إلى أقصى حد للحصول على نتائج. المهم هو ممارسة التمارين.

تخيّل أنك تستخدم جهاز تمارين بيضاوي الشكل. اضبط المقاومة على حوالي 3، والمؤقت على 45 دقيقة. قد لا تتعرّق بنفس قدر الشخص المجاور لك، فقد يكون هو الآخر يبذل جهدًا أكبر وسرعة أعلى. لكن المثير للدهشة أن نتائج مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية لديك ستكون مماثلة لتلك التي لدى الشخص الذي يبذل جهدًا كبيرًا، كأنه يتسلق جبلًا.

وتذكر، أنك ستحصل على فوائد أخرى كثيرة تتجاوز مجرد التحكم في الكوليسترول. فالرياضة تخفض ضغط الدم، وتساعد في السيطرة على مرض السكري، وتقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. في الواقع، تُعدّ الرياضة من أفضل الأدوية التي يمكن أن يمنحنا إياها جسمنا.