ما هي أفضل وضعيات الجسم وأكثرها راحةً أثناء الحمل؟ (وضعية الجسم أثناء الحمل وميكانيكا الجسم)

مرحباً! لا شك أنكِ تشعرين بسعادة غامرة هذه الأيام بسبب قدوم مولودكِ المنتظر، أليس كذلك؟ خلال هذه الفترة، قد تشعرين ببعض الانزعاج ، كآلام الظهر وغيرها. يمر جسمنا بالعديد من التغيرات أثناء الحمل. فمع نمو الجنين، يبرز البطن، ويزداد وزن الجسم. لذا، من المهم جداً الانتباه إلى وضعية جلوسكِ ووقوفكِ، والقيام بالأمور بشكل صحيح. سنتحدث اليوم عن الحفاظ على وضعية جيدة للجسم وحركاته السليمة . إذا كنتِ على دراية بهذه الأمور، ستتمكنين من قضاء هذه الفترة براحة أكبر ودون آلام في الظهر.

ما هي هذه الوضعية الجيدة؟

ببساطة، الوضعية الجيدة هي الطريقة التي نحافظ بها على أجسامنا عند الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء. خاصةً خلال فترة الحمل، نحتاج إلى التدرب على الحفاظ على هذه الوضعيات بطريقة تُخفف الضغط على الظهر والرقبة والكتفين قدر الإمكان. هذا سيقلل من الإجهاد والألم غير الضروريين في الجسم. تخيلي الأمر على النحو التالي: عمودك الفقري كعمود في منزل. عندما يكون قويًا ومستقيمًا، يكون الجسم كله في حالة جيدة.

كيف نقف بشكل صحيح؟

خلال فترة الحمل، ومع بروز البطن للأمام، يعتاد الكثير من النساء دون وعي على الوقوف بظهر مقوس وأكتاف منحنية للأمام، مما يزيد من آلام الظهر . لذا، دعونا نتعرف على كيفية الوقوف بشكل صحيح.

• حافظ على استقامة رأسك: أبقِ ذقنك مطويًا ورأسك مستقيمًا. لا تُمل رأسك للأمام أو للخلف أو إلى الجانب.
• شحمة الأذن إلى منتصف الكتفين: حاول أن تبقي شحمة أذنيك في منتصف كتفيك تمامًا.
• الكتفان للخلف، والصدر للأمام: اسحب كتفيك للخلف قليلاً وحافظ على صدرك للأمام. لكن لا تشدهما بشدة.
• حافظ على استقامة ركبتيك، ولكن لا تقم بتثبيتهما تمامًا: أبقِ ركبتيك مستقيمتين، ولكن لا تقم بتثبيتهما تمامًا. حافظ على استرخائهما.
• ارفع رأسك: تخيل أن شخصًا ما يسحب الجزء العلوي من رأسك إلى الأعلى.
• شدّ عضلات بطنك كلما أمكن: اسحبي بطنك للداخل وشدّيها كما لو كنتِ ترفعينها للأعلى. لكن افعلي ذلك فقط بالقدر الذي تستطيعينه خلال فترة الحمل . لا تفعلي ذلك بطريقة تضغط على الجنين.
• شد الأرداف: إذا أمكن، حافظ على شد الأرداف.
• القدمان في نفس الاتجاه: قف بحيث تشير أصابع قدميك إلى نفس الاتجاه ويتوزع وزن جسمك بالتساوي على كلا القدمين.
• الأحذية ذات الكعب المنخفض: ارتدي أحذية ذات كعب منخفض (ولكن ليس مسطحة تمامًا) توفر دعمًا جيدًا لقدميك.
• لا تبقى في نفس الوضع لفترة طويلة: لا تقف في نفس الوضع لفترة طويلة. إذا أمكن، تحرك قليلاً وغير وضعيتك.
• اضبط ارتفاع مكتبك: إذا كنت تعمل واقفاً لفترة طويلة، فاضبط ارتفاع مكتبك إلى ارتفاع مريح لك، إن أمكن.
• ارفع إحدى ساقيك: ضع كرسيًا صغيرًا أو صندوقًا فوقه وارفع إحدى ساقيك عليه. بدّل بين الساقين كل بضع دقائق.
• أثناء العمل في المطبخ: افتح الخزانة أسفل حوض المطبخ وضع إحدى ساقيك داخلها. بدّل بين الساقين كل 5-15 دقيقة. سيخفف هذا التمرين آلام ظهرك بشكل كبير.

تذكر: عندما تقف بهذه الطريقة، يكون عمودك الفقري في وضع طبيعي. هذا يعني أنه لا يوجد ضغط غير ضروري.

كيف تجلس بشكل صحيح؟

قد يكون الجلوس مع ألم الظهر أثناء الحمل صعباً في بعض الأحيان، أليس كذلك؟ ولكن إذا كنتِ تعرفين كيفية الجلوس بشكل صحيح، يمكنكِ تقليل هذا الانزعاج بشكل كبير.

• استقامة الظهر ، إرجاع الكتفين للخلف: اجلس مع استقامة ظهرك وإرجاع كتفيك للخلف قليلاً. يجب أن تلامس مؤخرتك ظهر الكرسي.
• دعم الظهر: ضع منشفة صغيرة ملفوفة أو وسادة دعم أسفل الظهر في تجويف ظهرك. سيوفر ذلك دعماً جيداً لظهرك.
• كيفية الجلوس بشكل صحيح بدون دعم:
• اجلس على حافة الكرسي وانحنِ.
• الآن، قم بفرد ظهرك وتقويسه قدر الإمكان. استمر على هذا الوضع لبضع ثوانٍ.
• ثم خفف الوضعية قليلاً (حوالي 10 درجات). هذه هي أفضل وضعية لظهرك.
• وازن وزن جسمك: اجلس بطريقة يتم فيها توزيع وزن جسمك بالتساوي على كلا الوركين.
• الحفاظ على زاوية 90 درجة بين الوركين والركبتين: حافظ على زاوية 90 درجة بين الوركين والركبتين. استخدم مسندًا للقدمين لدعم قدميك إذا لزم الأمر.
• لا تضع ساقًا فوق الأخرى: اجلس وقدميك على الأرض، دون وضع ساق فوق الأخرى.

أمور أخرى يجب الانتباه إليها:

• لا تبقى في نفس الوضع لأكثر من 30 دقيقة: إذا أمكن، انهض كل 30 دقيقة، وتجول قليلاً، وغير وضعيتك.
• اضبط كرسيك في العمل: إذا كنت تعمل في مكتب، اضبط ارتفاع كرسيك ومكتبك ليكون مريحًا لك. أرح مرفقيك وساعديك على مساند ذراعي الكرسي أو على المكتب، وحافظ على استرخاء كتفيك.
• إذا كنت تجلس على كرسي دوار: إذا كنت تجلس على كرسي دوار، فلا تقم بالدوران من الخصر فقط. قم بتدوير جسمك بالكامل.
• عندما تستيقظ:عند النهوض من الكرسي، قف مع مد ساقيك وانحنِ للأمام قليلاً. لا تنحنِ للأمام من الخصر. بمجرد النهوض، انحنِ للخلف حوالي عشر مرات لتمديد ظهرك قليلاً.

هام: إذا كنت تعاني من ألم في الظهر، فاجلس أقل ما يمكن. وإذا اضطررت للجلوس، فلا تجلس لأكثر من 10-15 دقيقة في المرة الواحدة.

الوضعية الصحيحة أثناء قيادة السيارة

القيادة أثناء الحمل تتطلب بعض الحذر. من المهم أيضاً الشعور بالراحة والحصول على دعم جيد للظهر.

• استخدم وسادة دعم أسفل الظهر : احتفظ بوسادة دعم أسفل الظهر تتناسب مع انحناء عمودك الفقري.
• الركبتان بمستوى الورك: يجب أن تكون ركبتاك عند مستوى الورك أو أعلى منه قليلاً.
• قرّب المقعد من عجلة القيادة: قرّب المقعد من عجلة القيادة لدعم انحناء عمودك الفقري. حافظ على مسافة تسمح لك بالوصول بسهولة إلى الدواسات مع ثني ساقيك وركبتيك.
• ارتدِ حزام الأمان بشكل صحيح (هام للغاية): ارتدِ دائمًا كلاً من حزام الخصر وحزام الكتف.
• حزام الخصر: ارتديه أسفل البطن، في أدنى مستوى ممكن على الوركين، وفوق الفخذين. لا تدعه يرتفع فوق البطن أبداً.
• حزام الكتف: ارتديه بين ثدييك .
• اجعل كلا الحزامين مشدودين قدر الإمكان.
• إذا كانت سيارتك مزودة بوسادة هوائية: إذا كانت سيارتك مزودة بوسادة هوائية ، فمن الضروري ارتداء حزام الأمان. كذلك، حافظ على مسافة لا تقل عن 25 سم بينك وبين الوسادة الهوائية . إذا كنت تجلس في مقعد السائق، فستجد الوسادة الهوائية داخل عجلة القيادة. أثناء القيادة، اضبط عجلة القيادة بحيث تكون مواجهة لصدرك وبعيدة عن رأسك وبطنك.

الطريقة الصحيحة لرفع الأثقال

يُنصح بتجنب رفع الأشياء الثقيلة قدر الإمكان أثناء الحمل. ولكن إذا اضطررتِ لرفع شيء ما في حالة طارئة، فاحرصي على مراعاة ما يلي:

• لا ترفع أكثر من 20 رطلاً (حوالي 9 كيلوغرامات): لا تحاول رفع أشياء ذات شكل غريب، أو يصعب الإمساك بها، أو يزيد وزنها عن 20 رطلاً.
• قف جيداً: قبل رفع أي شيء، تأكد من أنك تقف على سطح ثابت وغير قابل للانزلاق.
• إذا كنت ترفع شيئًا أسفل مستوى الخصر: حافظ على استقامة ظهرك، واثنِ ركبتيك ووركيك أثناء الخفض. لا تنحنِ للأمام من الخصر أبدًا مع إبقاء ركبتيك مستقيمتين. هذا خطأ يقع فيه الكثيرون.
• قف مع مباعدة ساقيك على نطاق واسع وقريب من الشيء: قف بالقرب من الشيء الذي سترفعه، مع مباعدة ساقيك قليلاً، وقدميك ثابتتين على الأرض.
• شد عضلات بطنك:شدّ عضلات بطنك والعضلات المحيطة بالمهبل (كما لو كنتِ تمارسين تمارين كيجل ) وارفعي الوزن بقوة ساقيكِ. لا ترفعي الوزن دفعة واحدة.
• قف مستقيماً دون التواء: قف مستقيماً تماماً دون التواء. ضع قدميك دائماً للأمام عند رفع أي شيء.
• إذا كنت ترفع شيئًا من على طاولة: اسحبه إلى حافة الطاولة وقرّبه من جسمك. اثنِ ركبتيك واقترب من الشيء. استخدم قوة ساقيك لرفع الشيء والوقوف.
• لا ترفع الأثقال فوق مستوى الخصر.
• أمسك الطرد بالقرب من جسمك: إذا كنت تحمل طردًا، فأمسكه بالقرب من جسمك، واشبك يديك معًا، وشد عضلات بطنك، وامشِ ببطء بخطوات صغيرة.
• عند إنزال شيء ما: حافظ على استقامة ساقيك كما تفعل عند رفعه، وشد عضلات بطنك، ثم أنزله عن طريق ثني الوركين والركبتين.

انظر إلى مدى أهمية رفع الأثقال بشكل صحيح. هذه الأمور البسيطة يمكن أن تقلل بشكل كبير من الضرر الذي يلحق بظهرك.

كيفية الحصول على شيء أعلى

أحيانًا نحتاج إلى أخذ شيء من الرف، أليس كذلك؟ إذًا افعل ذلك بهذه الطريقة:

• استخدم كرسيًا أو مقعدًا صغيرًا: استخدم كرسيًا أو مقعدًا صغيرًا لرفع نفسك إلى ارتفاع الشيء الذي ستلتقطه.
• اقترب من الشيء قدر الإمكان.
• احصل على فكرة عن الوزن: تحقق مسبقًا من مدى ثقل الشيء الذي سترفعه.
• ارفع بكلتا يديك.

ما هي أفضل وضعية للنوم/الشم؟

قد يكون النوم المريح أثناء الحمل تحدياً، خاصة في الأشهر الأخيرة. لكن النوم في الوضعية الصحيحة مفيد لكِ ولطفلكِ.

• وسادة للرأس فقط: بغض النظر عن وضعية استلقائك، ضع وسادة تحت رأسك، ولكن ليس تحت كتفيك. اختر وسادة مرتفعة بما يكفي لتريح رأسك بشكل مريح ولا تضغط على ظهرك.
• وضع وسادة بين ساقيك: سيمنحك وضع وسادة بين ساقيك دعماً كبيراً، خاصة عند النوم على جانبك.
• استدر إلى أحد جانبيك، واثنِ ركبتيك قليلاً: حاول النوم بطريقة تساعد على الحفاظ على الانحناء الطبيعي لعمودك الفقري. أفضل طريقة هي الاستدارة إلى أحد جانبيك (ويُفضل الجانب الأيسر)، وثني ركبتيك قليلاً، ووضع وسادة بين ساقيك.
• لا تنم بهذه الطريقة: لا تنم على جانبك مع ثني ركبتيك نحو صدرك. وتجنب النوم على بطنك تمامًا.
• مرتبة صلبة:اختر مرتبة صلبة وقاعدة سرير متينة لا تترهل. إذا لزم الأمر، ضع لوحًا خشبيًا أسفل المرتبة. يمكنك أيضًا النوم على الأرض مؤقتًا. إذا كنت معتادًا على النوم على مرتبة لينة، فقد يكون من الصعب عليك الانتقال فجأة إلى مرتبة صلبة. افعل ما هو أكثر راحة لك.
• دعامة أسفل الظهر : إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الراحة أثناء النوم ليلاً، فاستخدم دعامة أسفل الظهر . كما يمكن أن يساعدك استخدام ملاءة سرير ملفوفة أو منشفة ملفوفة حول خصرك.
• عند النهوض من السرير: عند النهوض من وضعية الاستلقاء، استدر أولاً إلى جانبك، واجمع ركبتيك نحو صدرك، ثم أنزل ساقيك ببطء عن السرير. بعد ذلك، ادفع نفسك للأعلى بكلتا يديك واجلس. لا تنحنِ للأمام من الخصر.

أهم الأمور التي يجب أن تتذكرها (الرسالة الرئيسية)

حسنًا، لقد تحدثنا عن الكثير اليوم، أليس كذلك؟ أعتقد أن هذه الأشياء الصغيرة ستساعد كثيرًا في الحفاظ على راحة جسمك وخلوه من الألم أثناء الحمل.

باختصار، حافظ على استقامة ظهرك، وكتفيك للخلف مع إرخائهما، واثنِ ركبتيك عند رفع الأشياء، ونم على جانبك الأيسر مع وضع وسادة بين ساقيك. بمجرد أن تعتاد على هذه الأمور، ستتمكن من قضاء هذا الوقت الجميل براحة أكبر!

إذا كانت لديكِ أي أسئلة، فلا تترددي في سؤال طبيبكِ أو قابلكِ. سيقدمون لكِ نصائح أفضل. أتمنى لكِ ولطفلكِ دوام الصحة والعافية!

الحمل ، وضعية الجسم، آلام الظهر، الوضعية الصحيحة، ميكانيكا الجسم، صحة الحامل، وضعية الجسم