إذا كنت تعاني من اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط لدى البالغين ، فقد تجد أن حتى أبسط المهام التي تقوم بها يوميًا تبدو مرهقة. هذا أمر طبيعي، لأن التحديات تختلف من شخص لآخر. لكن لا تقلق. فبالإضافة إلى العلاجات التي يمكنك الحصول عليها من الطبيب، هناك بعض الاستراتيجيات البسيطة التي يمكنك استخدامها للمساعدة في إدارة أعراضك وإنجاز مهامك اليومية بسهولة أكبر. دعونا نلقي نظرة على كيفية استخدام هذه الأدوات في مكان عملك، وحياتك الاجتماعية، وأعمالك المنزلية.
كيف نجعل العمل أسهل في مكان العمل؟
قد يكون الحفاظ على التركيز أثناء العمل في المكتب تحديًا كبيرًا في بعض الأحيان، لكن هذه النصائح الصغيرة ستساعدك كثيرًا.
تجنب المشتتات.
إذا كنت ترغب في التركيز على مهمة ما لفترة طويلة، فمن المهم أن تجعل محيطك أكثر هدوءًا قليلاً.
- إذا كنت تشعر بالتشتت بسبب الضوضاء المحيطة بك أو أحاديث الآخرين، فاستخدم سماعات أذن تعزل الضوضاء البيضاء . أو استمع إلى موسيقى كلاسيكية هادئة أثناء العمل.
- قم بتحويل جميع المكالمات الهاتفية إلى البريد الصوتي خلال ساعات العمل. تحقق منها جميعاً في نفس الوقت كل يوم.
- أوقف صوت الإشعارات على جهاز الكمبيوتر والهاتف. حتى صوت "رنين" خفيف يمكن أن يشتت انتباهك تماماً.
قسّم المهام الكبيرة إلى أجزاء صغيرة.
عندما تتولى مشروعاً كبيراً، هل تشعر بالحيرة وعدم القدرة على معرفة من أين تبدأ وكيف تنهيه؟ هذا أمر شائع لدى الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه .
- ببساطة، قسّم المهمة الكبيرة إلى خطوات صغيرة . تخيّل أن لديك تقريرًا ضخمًا لكتابته. سيكون عبئًا ثقيلًا إذا حاولت إنجازه دفعة واحدة. بدلًا من ذلك، قسّمه على النحو التالي: 1. البحث عن المعلومات. 2. وضع خطة أولية. 3. كتابة الجزء الأول... قسّمها إلى أجزاء صغيرة.
- حدد موعدًا نهائيًا لكل مهمة صغيرة. وعند إنجازها، كافئ نفسك بمكافأة بسيطة، كأن تتمشى قليلًا، أو تشرب كوبًا من الشاي، أو تحمّل أغنية تحبها. سيحفزك هذا على مواصلة العمل.
تحرك قليلاً، وقم بتمرين جسمك.
الشخص المصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والذي يعمل في وظيفة مكتبية أو يقوم بنفس نوع العمل مراراً وتكراراً قد يشعر بالملل والضجر بسرعة.
- ابحث عن طرق لتحريك جسمك قليلاً خلال اليوم. انهض كل ساعة لملء زجاجة الماء، أو إذا كان هناك درج، اصعد وانزل مرتين أو ثلاث مرات.
- إن أمكن، أحضر غداءك من المنزل وتناوله على مكتبك.وبهذه الطريقة، سيكون لديك الوقت للقيام بنزهة قصيرة أو ممارسة بعض التمارين الرياضية الأخرى خلال استراحة الغداء.
استخدم وسائل مساعدة للذاكرة
إن نسيان الأشياء التي قيلت في الاجتماعات وقوائم المهام يمثل مشكلة كبيرة، أليس كذلك؟
- دوّن أكبر قدر ممكن من الملاحظات أثناء الاجتماعات. أو سجّلها واستمع إليها لاحقاً.
- دوّن الأشياء التي تحتاج إلى تذكرها على ملاحظات لاصقة أو على هاتفك الذكي وضعها في مكان تراها فيه كثيراً.
- استخدم مخططًا يوميًا . دوّن فيه مهامك ومواعيدك اليومية، وراجعه باستمرار طوال اليوم.
أعطِ الأولوية للعمل.
كل صباح، دوّن قائمة بأهم ثلاث مهام عليك إنجازها في ذلك اليوم. اسأل نفسك: "لو كان بإمكاني إنجاز ثلاثة أشياء فقط اليوم، فماذا ستكون؟" ثم رتّب أولوياتك في إنجاز هذه المهام الثلاث.
في الحياة الاجتماعية والعلاقات
قد تجعل أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط، مثل الاندفاعية والنسيان وصعوبة التركيز، بعض المواقف الاجتماعية صعبة بعض الشيء. لكن هذه الحيل البسيطة قد تساعدك على التعامل معها.
قد يمثل الحفاظ على العلاقات الاجتماعية تحدياً في بعض الأحيان بسبب أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط مثل الاندفاع والنسيان وصعوبة التركيز.
- كرر ما تسمعه: عندما تتحدث مع شخص ما، انتبه جيدًا وتذكر ما تقوله، ثم أكد هذه المعلومة بتكرارها له. على سبيل المثال، عندما تقابل شخصًا جديدًا، كرر اسمه قائلًا: "تشرفت بمعرفتك يا نيمالي". أو "سمعت أننا سنلتقي الساعة الثامنة، هل هذا صحيح؟" ثم كرر ما سمعته.
- تعلّم من الآخرين: يمكنك أن تتعلم الكثير عن كيفية إدارة المواقف الاجتماعية من خلال مراقبة الآخرين. إذا كان لدى شخص ما في مكتبك أو على التلفاز مهارة اجتماعية تُعجبك، فراقب كيف يُطبّقها وحاول دمج ما تعلمته في حياتك.
- انظر إلى ما وراء الكلمات: انتبه ليس فقط للكلمات التي ينطق بها الناس، بل أيضاً لنبرة صوتهم ولغة جسدهم واختيارهم للكلمات. عندما تنتبه لكل هذه الأمور، ستتمكن من فهم ما يحاولون قوله بشكل أفضل.
لننظم حياتنا في المنزل.
هذه الحيل الصغيرة التي يمكنك استخدامها للحفاظ على تنظيم أعمالك المنزلية يمكن أن تقلل بشكل كبير من التوتر والقلق.
- رتّب منزلك في 10 دقائق: عندما تكون الأشياء مبعثرة في أرجاء المنزل، قد تشعر بالإرهاق والعجز. خصص 10 دقائق كل ليلة للترتيب . تجوّل في أرجاء المنزل (أو غرفة واحدة فقط)، والتقط الأشياء المبعثرة، وأعدها إلى أماكنها.
- خصّص مكانًا لكل شيء: إذا كان لكل شيء في منزلك مكان محدد، فلن تضطر إلى إضاعة الوقت في البحث عنه. إليك بعض الأفكار التي تساعدك في ذلك.
| تقنية | كيف يتم ذلك؟ |
|---|---|
| منظمات تُعلق على الباب | علّقي أغراضاً صغيرة كهذه على أبواب كل غرفة. يمكنكِ فرز أشياء مثل مستحضرات التجميل والمجوهرات والألعاب والقفازات. |
| صندوق التبرعات | إذا كان لديك غرض لم تعد بحاجة إليه ولكنك تعتقد أنه قد يكون مفيدًا لشخص آخر، فضعه في هذا الصندوق. وعندما يمتلئ الصندوق، تبرع به لمركز التبرعات. |
| صناديق شفافة | استخدم صناديق شفافة لتعبئة أغراضك. بهذه الطريقة يمكنك رؤية ما بداخلها بنظرة سريعة. |
| مكان للأغراض اليومية | ضع طاولة صغيرة بالقرب من باب منزلك الرئيسي، وضع عليها سلة لوضع أغراضك الشخصية مثل المفاتيح، والمحفظة، والهاتف، والنظارة. تعوّد على وضعها هناك فور وصولك إلى المنزل، حتى لا تضطر للبحث عنها عند الخروج. |
- إلغاء الاشتراك في رسائل البريد الإلكتروني من المتاجر: قم بإلغاء الاشتراك في رسائل البريد الإلكتروني الترويجية من المتاجر الإلكترونية. سيمنعك هذا من الرغبة في شراء شيء جديد مع كل رسالة يرسلونها.
- خطة الوجبات لهذا الأسبوع:خصّص بعض الوقت يوماً ما وحدّد ما ستتناوله طوال الأسبوع. أسهل طريقة لذلك هي تدوين الأطعمة المفضلة لعائلتك على بطاقات صغيرة. إذا كنت ستطبخ في المنزل خلال الأيام القليلة القادمة، فاستخدم بعض هذه البطاقات لوضع خطة وجباتك للأسبوع.
- حضّر قائمة قبل التسوق: قبل الذهاب للتسوق، انظر إلى ما لديك في مطبخك وثلاجتك، واكتب قائمة بالأشياء التي تحتاج لشرائها. أيضًا، لا تكن جائعًا قبل الذهاب للتسوق ، تناول شيئًا قبل الذهاب. بهذه الطريقة، ستكون أقل عرضة لشراء أشياء غير ضرورية من قائمتك.
- قم ببعض التحضيرات المسبقة: أيام الأسبوع تكون مزدحمة للغاية. إذا كان لديك وقت في عطلة نهاية الأسبوع أو في يوم عطلة، فقم ببعض التحضيرات قبل الطهي.
- اغسل الفواكه والخضراوات وقطّعها.
- اطبخي أطعمة مثل الحساء واليخنات ثم جمديها. أذيبيها عند الحاجة.
- عندما تقوم بتحضير أطعمة مثل الكعك، يكون لديك شيء تأكله على عجل.
الرسالة الرئيسية
- يُعد اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى البالغين حالة طبية حقيقية، لذا من الطبيعي أن تجد صعوبة في أداء المهام اليومية. لا تشعر بالذنب حيال ذلك.
- العلاج الذي يقدمه طبيبك هو الأهم. هذه التعليمات مجرد مكمل لهذا العلاج.
- قسّم المهام الكبيرة، سواء في العمل أو في المنزل، إلى خطوات صغيرة يمكن إدارتها.
- استخدم أشياء مثل التقويمات والقوائم والتذكيرات على هاتفك للمساعدة في تحسين ذاكرتك.
- تنظيم أعمالك المنزلية يساعد على تقليل التوتر. ابتكر نظاماً يناسبك.
- إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة بعد القيام بهذه الأشياء، فلا تتردد أبداً في التحدث إلى طبيبك بشأنها.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك