دعونا نتعرف على الأحماض الأمينية بأسلوب مبسط. لماذا يحتاجها جسمك؟

ربما سمعتَ عن "الأحماض الأمينية"، أليس كذلك؟ ربما عند الحديث عن الطعام، أو بين ممارسي الرياضة. ما هي هذه الأحماض تحديدًا؟ ولماذا هي مهمة جدًا لأجسامنا؟ حسنًا، دعونا نتحدث عن هذا اليوم بطريقة بسيطة يمكنك فهمها.

ما هي الأحماض الأمينية؟ دعونا نفهمها ببساطة.

تخيل أن أبجديتنا السنهالية تتكون من حروف. نُشكّل الكلمات بدمج هذه الحروف حرفًا حرفًا، أليس كذلك؟ هكذا هي الأحماض الأمينية. الأحماض الأمينية هي الأجزاء الصغيرة التي تُكوّن البروتينات، تمامًا كقطع الطوب. تتحد هذه الأحماض الأمينية معًا لتُشكّل سلاسل طويلة تُكوّن البروتينات. يوجد في أجسامنا آلاف الأنواع المختلفة من البروتينات، ولكل منها وظيفة محددة. لكل بروتين تسلسل فريد من الأحماض الأمينية. يُحدد هذا التسلسل شكل البروتين، والوظيفة التي يؤديها داخل أجسامنا.

ببساطة، إذا كانت الأحماض الأمينية حروفًا، فإن البروتينات هي الكلمات المكونة من تلك الحروف. وكما تُجمع الكلمات لتكوين الجمل، تُجمع البروتينات للمساعدة في بناء مختلف الأشياء في أجسامنا، مثل الأنسجة والهرمونات.

هل توجد أنواع من الأحماض الأمينية؟ دعونا نكتشف ذلك!

يحتاج جسمنا إلى حوالي 20 نوعًا مختلفًا من الأحماض الأمينية ليعمل بشكل سليم. تتحد هذه الأنواع العشرين واحدًا تلو الآخر لتكوين البروتينات في أجسامنا. أليس هذا مذهلاً؟

مع ذلك، من بين هذه الأحماض الأمينية، هناك 9 أنواع لا يستطيع الجسم إنتاجها، مما يعني أنه يجب الحصول عليها من الطعام. هذه هي ما نسميها "الأحماض الأمينية الأساسية" . أما الأنواع الـ 11 الأخرى، فيمكن للجسم إنتاجها، ولذلك تُسمى "الأحماض الأمينية غير الأساسية" .

الأحماض الأمينية الأساسية - يجب الحصول عليها من الطعام!

يجب الحصول على هذه الأحماض الأمينية الأساسية التسعة من الطعام والشراب، لأن أجسامنا لا تستطيع إنتاجها. دعونا نتعرف عليها وعلى فوائدها لأجسامنا.

• الهيستيدين: يساعد هذا في صنع الهيستامين، وهي مادة كيميائية في دماغنا مهمة لوظيفة المناعة والهضم والنوم والوظيفة الجنسية.
• الإيزولوسين: يشارك هذا المركب في استقلاب العضلات والجهاز المناعي. كما أنه يساعد في تكوين الهيموجلوبين، الذي يحمل الأكسجين في الدم، وينظم طاقة الجسم.
• الليوسين: يساعد الليوسين أجسامنا على إنتاج البروتينات وهرمونات النمو . ليس هذا فحسب، بل إنه يساعد أيضاً في نمو أنسجة العضلات وإصلاحها والتئام الجروح ومستويات السكر في الدم.وهذا مهم أيضاً للتحكم. تخيل، إذا كنت من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الصالة الرياضية، فإن هذا الليوسين يساعد كثيراً في بناء عضلاتك وزيادة قوتك.
• الليسين: يلعب الليسين دورًا رئيسيًا في إنتاج الهرمونات والطاقة. كما أنه ضروري لامتصاص الكالسيوم، وهو عنصر مهم للعظام، ولعمل جهاز المناعة بشكل سليم.
• الميثيونين: يساعد الميثيونين في نمو أنسجة الجسم، وعملية التمثيل الغذائي (تحويل الطعام إلى طاقة) ، ​​والتخلص من السموم . كما أنه يساعد الجسم على امتصاص المعادن الأساسية مثل الزنك والسيلينيوم .
• الفينيل ألانين: يُعدّ هذا الحمض ضروريًا لتكوين نواقل كيميائية مهمة في أدمغتنا، مثل الدوبامين (المرتبط بمشاعر السعادة والرضا)، والإبينفرين (هرمون يُفعّل في حالات الطوارئ)، والنورإبينفرين (المرتبط بالانتباه والنشاط). كما أنه مهم لتكوين أحماض أمينية أخرى.
• الثريونين: يُعدّ الثريونين ضروريًا لبروتينات الكولاجين (التي تُكسب الجلد قوته ومرونته) والإيلاستين (التي تجعل الجلد مرنًا). تُعطي هذه البروتينات بنيةً للجلد والأنسجة الضامة. كما تُساعد في تكوين جلطات الدم عند الإصابة، مما يُساعد على وقف النزيف. يُعدّ الثريونين مهمًا أيضًا لعملية استقلاب الدهون والجهاز المناعي.
• التربتوفان: يساعد هذا الحمض الأميني في الحفاظ على توازن النيتروجين في الجسم، كما يساهم في إنتاج السيروتونين ، وهو ناقل عصبي في الدماغ يتحكم في المزاج والشهية والنوم. أحيانًا، قد يُشعرنا تناول موزة أو شرب الحليب بالراحة والنعاس، وهذا قد يكون بسبب التربتوفان.
• الفالين: يساهم الفالين في نمو العضلات، وإصلاح الأنسجة، وإنتاج الطاقة. وهو أيضاً حمض أميني مهم جداً لمن يمارسون الرياضة.

الأحماض الأمينية غير الأساسية - تلك التي يستطيع جسمنا إنتاجها!

كما ذكرنا سابقاً، يستطيع الجسم تصنيع الأحماض الأمينية الإحدى عشر الأخرى. وهذا يعني أننا لسنا مضطرين للبحث عنها تحديداً في نظامنا الغذائي، بل يمكننا الحصول عليها طبيعياً من خلال نظام غذائي متوازن. ومن أمثلة هذه الأحماض: الألانين، والأرجينين، والأسباراجين.

الأحماض الأمينية المشروطة - تلك التي لا تكون مطلوبة إلا في أوقات محددة

هناك مجموعة خاصة أخرى من الأحماض الأمينية تسمى "الأحماض الأمينية المشروطة". تندرج هذه الأحماض عمومًا ضمن الفئة غير الأساسية، مما يعني أن الجسم يمكنه إنتاجها.لكن عندما نمرض أو نتعرض لضغط نفسي كبير، تصبح هذه العناصر ضرورية. وهذا يعني أنه في مثل هذه الأوقات قد لا يتمكن الجسم من إنتاج الكمية المطلوبة منها، وعندها يتعين علينا الحصول على المزيد منها من الطعام. وينتمي الأرجينين والسيستين والجلوتامين إلى هذه المجموعة.

ما هو تركيب الأحماض الأمينية؟ دعونا نتعرف عليها قليلاً.

هذه قصة علمية نوعًا ما، ولكن ببساطة، لكل حمض أميني بنية أساسية. يرتبط كل حمض أميني بذرة كربون مركزية عبر عدة مجموعات أخرى. ويختلف كل حمض أميني عن الآخر بسبب جزء يُسمى "المجموعة الجانبية" (R-group). هذه المجموعة الجانبية هي التي تحدد الطبيعة الكيميائية للحمض الأميني. ثم ترتبط هذه الأحماض الأمينية ببعضها البعض بروابط تُسمى "الروابط الببتيدية". هكذا تتكون البروتينات. بعد ذلك، تتخذ هذه البروتينات أشكالًا ثلاثية الأبعاد محددة. هذه الأشكال هي التي تحدد وظيفة البروتين.

"تذكر ببساطة أن الأحماض الأمينية تتحد لتكوين البروتينات، تمامًا كما تتحد الخرزات لتكوين عقد."

ما الذي تفعله الأحماض الأمينية بأجسامنا؟ ما أهميتها؟

نعلم الآن أن أجسامنا تستخدم الأحماض الأمينية لبناء البروتينات. لذا، تتحدد وظيفة كل بروتين بنوع كل حمض أميني وطريقة ارتباطه. وعليه، تُشارك الأحماض الأمينية في العديد من الوظائف الحيوية في أجسامنا. دعونا نتعرف على أهمها:

• يساعد على الهضم: تساعد هذه العناصر الجسم على هضم الطعام الذي نتناوله بشكل صحيح وامتصاص العناصر الغذائية منه.
• تساعد في نمو أنسجة الجسم وإصلاحها: تخيل أنك تعرضت لإصابة طفيفة. هذه الأحماض الأمينية ضرورية لشفاء تلك الإصابة، وكذلك لنمو أنسجة الجسم والحفاظ عليها، مثل العضلات والجلد. بعد التمرين، تشعر بألم في عضلاتك، أليس كذلك؟ في ذلك الوقت، تعمل هذه الأحماض الأمينية على إصلاحها.
• يصنع الهرمونات والمواد الكيميائية في الدماغ (الناقلات العصبية): هذه ضرورية لصنع الهرمونات التي تتحكم في العديد من وظائف الجسم، بالإضافة إلى المواد الكيميائية في الدماغ التي تتحكم في أشياء مثل مزاجنا ونومنا وانتباهنا.
• يوفر الطاقة: في بعض الأحيان، إذا لم يكن لدى جسمنا ما يكفي من الطاقة من الكربوهيدرات والدهون، يتم استخدام الأحماض الأمينية أيضًا كمصدر للطاقة.
• يساعد في الحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر: فهذه تساهم في إشراقة بشرتنا، وقوة شعرنا، وصحة أظافرنا.
• بناء العضلات: الأحماض الأمينية ضرورية لبناء العضلات، وخاصة لأولئك الذين يمارسون الرياضة.
• يقوي جهاز المناعة: يحتاج جهاز المناعة لدينا إلى أن يكون قويًا لحمايتنا من الأمراض. وتساعد هذه الأطعمة في ذلك أيضًا.
• يحافظ على الجهاز الهضمي بشكل طبيعي: هذه الأمور مهمة أيضاً لصحة أمعائنا.

كم عدد الأحماض الأمينية التي نحتاجها يومياً؟

لا يوجد ما يُلزم بتناول الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية في كل وجبة، ولكن من المهم الحفاظ على توازنها على مدار اليوم. يوجد مقدار يومي مُوصى به (RDA) يُحدد كمية كل حمض أميني أساسي يحتاجه الجسم يوميًا. على سبيل المثال، إليك الكميات المُوصى بها لكل كيلوغرام (2.2 رطل) من وزن الجسم:

• الهيستيدين: 14 ملليغرام
• إيزولوسين: 19 ملليغرام
• الليوسين: 42 ملليغرام
• الليسين: 38 ملليغرام
• الميثيونين: 19 ملليغرام
• فينيل ألانين: 33 ملليغرام
• ثريونين: 20 ملليغرام
• التربتوفان: 5 ملليغرام
• فالين: 24 ملليغرام

لكن تناول هذه الكميات من الطعام بالمليغرامات يُعدّ مشكلة كبيرة. ببساطة، إذا اتبعت نظامًا غذائيًا متوازنًا ومغذيًا، فستحصل بشكل طبيعي على كمية الأحماض الأمينية التي تحتاجها. لذا لا تُفكّر كثيرًا في هذه النسب. تناول طعامًا صحيًا ومتنوعًا، هذا كل ما في الأمر.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية؟ دعونا نرى ما يجب أن تأكله.

توجد الأحماض الأمينية الأساسية في مجموعة متنوعة من الأطعمة. وأفضل مصادرها هي البروتينات الحيوانية، مثل لحم البقر والدجاج والسمك والبيض. يسهل على الجسم امتصاص هذه الأحماض واستخدامها.

البروتينات الكاملة - هناك أنواع عديدة من الأسماء لهذه البروتينات!

نُطلق على الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي تحدثنا عنها اسم "البروتينات الكاملة" . عند تناول هذه الأطعمة، نحصل على جميع أنواع الأحماض الأمينية التسعة. ومن الأمثلة على ذلك:

• لحم
• الدجاج وأنواع أخرى من لحوم الدواجن
• سمكة
• بيض
• الحليب ومشتقاته (مثل الزبادي والجبن)
• فول الصويا ( مثل لحم الصويا، والتوفو)
• الكينوا
• الحنطة السوداء

البروتينات غير الكاملة - عليك تناول عدة أنواع منها معًا.

هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على عدد قليل فقط من الأحماض الأمينية الأساسية، وليس جميعها. تُسمى هذه الأطعمة "بروتينات غير كاملة" . أمثلة:

• المكسرات (مثل الكاجو والفول السوداني واللوز)
• الحبوب (البذور - مثل بذور اليقطين وبذور عباد الشمس)
• البقوليات مثل الفاصوليا والبازلاء والفاصوليا الخضراء والعدس
• بعض الحبوب (مثل خبز الحبوب الكاملة والشوفان)

إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا صرفًا، أي لا تتناول اللحوم أو الأسماك أو البيض أو منتجات الألبان، فستحتاج إلى تناول عدة أنواع من هذه البروتينات غير الكاملة يوميًا. عندها فقط ستحصل على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. على سبيل المثال، يمكنك فعل ذلك بتناول العدس مع الأرز أو زبدة الفول السوداني مع الخبز. لذا لا داعي للقلق، طالما أنك تخطط لوجباتك.

هل من الجيد تناول مكملات الأحماض الأمينية؟

إذا اتبعت نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا، سيحصل جسمك على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها. لذا، لا داعي لتناول المكملات الغذائية . يتناول بعض الأشخاص مكملات الأحماض الأمينية لتحسين نومهم، أو مزاجهم، أو أدائهم الرياضي. مع ذلك، فإن هذه المكملات غير معتمدة من قبل هيئات مثل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) .

" الأمر الأهم هو أنه يجب عليك بالتأكيد التحدث إلى طبيبك قبل البدء في تناول أي مكمل غذائي، حتى مكملات الأحماض الأمينية. "

الطبيب وحده هو من يستطيع تحديد ما إذا كنت بحاجة فعلاً إلى مثل هذا الدواء، أو ما إذا كان قد يسبب لك أي آثار جانبية. لا تُهدر أموالك على شيء يضر بصحتك.

إذن، إليكم أهم النقاط التي يجب تذكرها (الرسالة الرئيسية)

حسنًا، لقد تحدثنا كثيرًا عن الأحماض الأمينية اليوم، أليس كذلك؟ آمل أن تكون لديكم فكرة جيدة عنها الآن. باختصار، إليكم النقاط الرئيسية التي يجب تذكرها:

• الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات، تمامًا مثل الحروف التي يتم تجميعها لتشكيل الكلمات.
• يحتاج جسمنا إلى حوالي 20 نوعًا من الأحماض الأمينية. 9 منها "أساسية" ، أي يجب الحصول عليها من الطعام. أما الـ 11 المتبقية فينتجها الجسم.
• تؤدي الأحماض الأمينية العديد من الوظائف المهمة في أجسامنا: بناء وإصلاح الأنسجة، وصنع الهرمونات، وتوفير الطاقة، وتعزيز المناعة.
• الأهم هو اتباع نظام غذائي متوازن. بهذه الطريقة تحصل على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها. احرص على تضمين "البروتينات الكاملة" مثل اللحم البقري والدجاج والسمك والبيض ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى "البروتينات غير الكاملة" مثل المكسرات والفاصوليا والعدس.
• تأكد من استشارة الطبيب قبل تناول المكملات الغذائية.

لذا، فكّر في نظامك الغذائي وتأكد من حصولك على الكمية المناسبة من هذه العناصر الغذائية القيّمة التي تُسمى الأحماض الأمينية. إذا كانت لديك أي أسئلة أو شكوك، فمن الأفضل استشارة طبيب أو أخصائي تغذية. للحفاظ على صحتك، من المهم جدًا الانتباه لما نأكله!

الأحماض الأمينية ، البروتينات، الأحماض الأمينية الأساسية، التغذية، الأكل الصحي، نمو الجسم، المناعة