ربما سمعتَ عن مختلف الحميات الغذائية لإنقاص الوزن، أليس كذلك؟ من أشهرها حمية أتكنز. بيض ولحم مقدد على الفطور، وسمك سلمون مع جبن كريمي على الغداء، وشريحة لحم مع زبدة على العشاء... ستتفاجأ إن استطعتَ إنقاص وزنك بتناول وجبة كهذه. إذا كنتَ ممن يفضلون هذا النوع من الطعام على الجزر، فقد تكون هذه الحمية مناسبة لك. مع ذلك، عليكَ الحدّ من الكربوهيدرات. دعنا نلقي نظرة على بعض تفاصيل هذه الحمية.
ما هو نظام أتكنز الغذائي، ببساطة؟
حمية أتكنز هي نظام غذائي طوره طبيب القلب روبرت أتكنز. وتتلخص فكرتها الرئيسية في تقليل الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون والبروتين.
ببساطة، الأمر أشبه بسيارة. في الوضع الطبيعي، يستخدم الجسم الكربوهيدرات التي نتناولها (مثل الخبز والأرز والبطاطس) كمصدر رئيسي للطاقة. ولكن عند تقليل كمية الكربوهيدرات، يضطر الجسم للبحث عن مصدر طاقة بديل. فيلجأ الجسم إلى حرق الدهون المخزنة لتوليد الطاقة، وتُعرف هذه العملية بالكيتوزية . يقوم مبدأ حمية أتكنز على تغيير عملية الأيض في الجسم، وحرق الدهون، وإنقاص الوزن.
ما هي الأطعمة التي يمكن تناولها والتي لا يمكن تناولها في هذا النظام الغذائي؟
في هذا النظام الغذائي، يمكنك تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون، ولكن عليك تجنب الكربوهيدرات الغنية بالنشويات والسكريات. ستتضح لك الصورة بشكل أفضل عند الاطلاع على الجدول أدناه.
| ✅ أطعمة | ❌ الأشياء التي يجب إزالتها |
|---|---|
| لحمة | الخبز ومنتجات المخابز |
| دواجن | أنواع المعكرونة والنودلز |
| الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى | الخضراوات النشوية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة |
| بيض | أنواع رقائق البطاطس (رقائق البطاطس) |
| الزبدة والزيوت | البسكويت والكعك والحلويات الأخرى |
| أنواع الجبن | السكر والمشروبات المحلاة |
| الخضراوات الخضراء قليلة النشا (الملفوف، الخس) | فاكهة حلوة (في المراحل المبكرة) |
في البداية، ستحصل على الكربوهيدرات من الخضراوات فقط. ومع تقدمك في النظام الغذائي، ستتمكن تدريجياً من إضافة أطعمة أخرى، مثل المكسرات والفواكه، ثم الحبوب الكاملة لاحقاً.
المراحل الأربع لحمية أتكنز
يتكون نظام أتكنز الغذائي النموذجي (أتكنز 20) من أربع مراحل رئيسية.
- المرحلة الأولى (المرحلة الأولى - التحفيز): هذه هي المرحلة الأولى والأصعب . في هذه المرحلة، يتوقف جسمك عن حرق الكربوهيدرات ويبدأ بحرق الدهون (الكيتوزية). سيؤدي ذلك إلى فقدان الوزن بسرعة كبيرة . خلال هذه الفترة، يمكنك تناول 20 غرامًا فقط من الكربوهيدرات يوميًا، ويجب أن تكون من الخضراوات.
- المرحلة الثانية - الموازنة: في هذه المرحلة، تبدأ تدريجياً بإضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (مثل المكسرات والتوت) إلى نظامك الغذائي. الهدف هو تحديد الحد الأقصى لكمية الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها يومياً مع الاستمرار في فقدان الوزن.
- المرحلة الثالثة - الضبط الدقيق: في هذه المرحلة، تكون على بُعد حوالي 4.5 كيلوغرامات من هدفك في إنقاص الوزن. ستتعلم هنا كيفية الحفاظ على الوزن الذي فقدته مع الاستمرار في فقدان الكيلوغرامات القليلة المتبقية. في هذه المرحلة، يمكنك إضافة بعض الأطعمة مثل الفواكه والخضراوات النشوية.
- المرحلة الرابعة - الحفاظ على الوزن مدى الحياة: هذه هي مرحلة الحفاظ على الوزن مدى الحياة. ستتعلم هنا النظام الغذائي الذي تحتاجه للحفاظ على الوزن الذي فقدته ومنع عودته.
يُعد نظام أتكنز 40 الجديد أكثر مرونة، إذ يتيح حرية أكبر في اختيار الطعام، حيث يمكنك تناول 40 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا منذ البداية.
كيف يتم اتباع هذا النظام الغذائي بالضبط؟
تحضير الطعام والتسوق
أفضل طريقة لنجاح هذا النظام الغذائي هي تحضير وجباتك بنفسك في المنزل. إذا اشتريت أطعمة جاهزة من المتجر، فعليك قراءة الملصق بعناية لمعرفة كمية الكربوهيدرات والسكريات التي تحتويها. أحيانًا، قد تحتوي بعض الأطعمة، مثل تتبيلات السلطة وحتى النقانق، على سكريات وكربوهيدرات مضافة دون أن نلاحظ.
أهمية ممارسة الرياضة
على الرغم من أن ممارسة الرياضة ليست شرطًا أساسيًا لفقدان الوزن في حمية أتكنز، إلا أنها ضرورية لنمط حياة صحي. احرص على ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. إذا لم يسبق لك ممارسة الرياضة أو كنت تعاني من حالة صحية، فمن المهم استشارة طبيبك قبل البدء بأي برنامج رياضي.
هل يستطيع النباتيون فعل ذلك أيضاً؟
نعم، يمكن للنباتيين والنباتيين الصرف التكيف مع هذا النظام الغذائي. مع ذلك، سيتعين عليهم تخطي المرحلة الأولى من حمية أتكنز 20، لأنها مقيدة للغاية من حيث الكربوهيدرات. ويمكنهم الحصول على البروتين من مصادر مثل:
- بيض وجبن (للنباتيين)
- منتجات الصويا (الصويا)
- المكسرات والبذور
- البقوليات مثل العدس والحمص
- الحبوب الغنية بالبروتين مثل الكينوا
ما هي مزايا وعيوب حمية أتكنز؟
كأي شيء آخر، لهذا النظام الغذائي جوانب إيجابية وسلبية.
| 👍 الإيجابيات | 👎 السلبيات والمخاطر |
|---|---|
| نتائج سريعة: قد تلاحظ فقدانًا سريعًا للوزن خلال الأسبوعين الأولين. | استعادة الوزن: كما هو الحال مع أي نظام غذائي، هناك احتمال لاستعادة الوزن بعد التوقف عن اتباعه. |
| السيطرة على الحالات الصحية: يمكن أن يساعد فقدان الوزن في السيطرة على حالات مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم. | المخاطر طويلة المدى: هناك أدلة على أن استهلاك الكثير من الدهون الحيوانية يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان على المدى الطويل. |
| الطعام مُشبع: فهو غني بالبروتين والدهون، لذا تشعر بجوع أقل. | الآثار الجانبية: عند تقليل الكربوهيدرات فجأة، قد يعاني بعض الأشخاص من أعراض مثل:
|
الأهم من ذلك كله: من الضروري استشارة الطبيب قبل البدء باتباع نظام غذائي صارم كهذا، خاصةً إذا كنت تعاني من حالة طبية مثل السكري، أو ارتفاع ضغط الدم، أو أمراض الكلى، أو ارتفاع الكوليسترول. يجب على الطبيب تحديد ما إذا كان هذا النظام الغذائي مناسبًا لك.
أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يختارون الدهون النباتية (مثل زيت الزيتون والأفوكادو) والبروتينات النباتية (مثل فول الصويا والعدس) بدلاً من الدهون والبروتينات الحيوانية يتمتعون بصحة أفضل. لذا، إذا كنت تتبع هذا النظام الغذائي، فمن الجدير بالذكر مراعاة ذلك أيضاً.
الرسالة الرئيسية
- حمية أتكنز هي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين وعالي الدهون يساعد على حرق الدهون المخزنة في الجسم وإنقاص الوزن.
- على الرغم من أنك قد تلاحظ فقدانًا سريعًا للوزن في المراحل الأولى، إلا أن النجاح على المدى الطويل يتطلب انضباطًا والتزامًا. من المهم الانتقال إلى المراحل التالية من النظام الغذائي.
- إن اختيار الدهون والبروتينات "الجيدة" النباتية، مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات، بدلاً من الدهون الحيوانية، هو الأفضل لصحة قلبك.
- قد تحدث آثار جانبية مثل الصداع والإمساك والتعب.
- الأهم من ذلك كله: استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي نظام غذائي، خاصة إذا كنت تعاني من حالات طبية أخرى.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න