لنتحدث عن معدل الأيض الأساسي (BMR): وهو احتياج جسمك الأساسي للطاقة.

هل فكرت يومًا أنه حتى عندما نجلس بلا حراك، أي مستلقين على السرير أو على كرسي، فإن أجسامنا تعمل باستمرار؟ التنفس، ونبض القلب، وتنظيم درجة حرارة الجسم، ليست سوى أمثلة قليلة من بين العديد من العمليات التي نقوم بها. كل هذا يتطلب طاقة، أي سعرات حرارية. هذا الحد الأدنى من الطاقة هو ما نسميه معدل الأيض الأساسي (BMR).

ما هو معدل الأيض الأساسي (BMR)؟

ببساطة، معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يستخدمها جسمك للحفاظ على العمليات الحيوية الضرورية للبقاء على قيد الحياة عندما لا تبذل أي مجهود، أي في حالة راحة. تخيل، حتى لو كنت مستلقيًا في السرير طوال اليوم، فإن تنفسك ودوران دمك وإصلاح خلاياك والحفاظ على درجة حرارة جسمك لا تزال مستمرة، أليس كذلك؟ هذا هو الغرض من استخدام هذه الطاقة. تختلف قيمة معدل الأيض الأساسي من شخص لآخر، وهناك العديد من الأسباب لذلك، دعونا نتحدث عنها أيضًا.

في الواقع، يذهب ما بين 60% إلى 70% من إجمالي الطاقة التي نستهلكها يوميًا إلى عملية الأيض الأساسي . ويُخصص 10% أخرى لهضم الطعام الذي نتناوله وتحويله إلى طاقة. أما الباقي فيُستهلك في أنشطة مثل الحركة وممارسة الرياضة.

يهتم الكثيرون بمعرفة معدل الأيض الأساسي (BMR)، ظنًا منهم أنه سيساعدهم في التحكم بوزنهم. قد يُعطي هذا فكرة تقريبية عن كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم يوميًا. لكن تذكر أن معدل الأيض الأساسي ليس سوى عامل واحد من بين عوامل أخرى كثيرة تؤثر في التحكم بالوزن.

ما هي العوامل التي تؤثر على معدل الأيض الأساسي لدينا؟

حسنًا، لنلقِ نظرة الآن على العوامل التي قد تؤدي إلى تغيير قيمة معدل الأيض الأساسي. بعض هذه العوامل لا يمكننا تغييرها، ولكن بعضها الآخر يقع ضمن نطاق سيطرتنا.

عوامل دائمة لا يمكننا تغييرها كثيراً:

• حجم الجسم: كلما كبر حجم جسمك، أي كلما زاد عدد أنسجته وخلاياه، زادت الطاقة اللازمة للحفاظ عليها. تمامًا كما أن المنزل الأكبر حجمًا يكلف أكثر في صيانته.
• كمية الأنسجة العضلية الخالية من الدهون: تُشبه الأنسجة العضلية المحركات في أجسامنا، فهي تتطلب الكثير من الطاقة للحفاظ عليها. كلما زادت كتلة عضلاتك، ارتفع معدل الأيض الأساسي لديك.
• كمية الأنسجة الدهنية (دهون الجسم): يتطلب الحفاظ على الأنسجة الدهنية طاقة أقل من الحفاظ على الأنسجة العضلية. ومع ذلك، فإن الأنسجة الدهنية تحتاج أيضاً إلى طاقة. لذا، تؤثر كمية الدهون أيضاً على معدل الأيض الأساسي إلى حد ما.
• الجنس: يتمتع الرجال عموماً بمعدل استقلاب أساسي أعلى قليلاً من النساء. ويعود ذلك إلى أن الرجال عادةً ما يكونون أكبر حجماً من النساء ولديهم كتلة عضلية أكبر بسبب هرمون التستوستيرون.
• العمر: ينخفض ​​معدل الأيض الأساسي تدريجياً مع التقدم في السن. والسبب الرئيسي هو فقدان الكتلة العضلية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤثر التغيرات الهرمونية والعصبية أيضاً على معدل الأيض الأساسي.
• سباق:وقد وجدت الأبحاث أن عرقك أو أصلك العرقي يمكن أن يؤثر أيضًا على معدل الأيض الأساسي لديك، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا الشأن.
• علم الوراثة: تؤثر جيناتنا بشكل كبير على معدل الأيض الأساسي. يولد بعض الأشخاص بمعدل أيض سريع، بينما يولد آخرون بمعدل أيض بطيء. ولا يزال الباحثون يعملون على فهم آلية عمل هذه الجينات بدقة.

الأمور التي تؤثر مؤقتاً على معدل الأيض الأساسي:

• تفويت الوجبات، أو الصيام، أو التجويع: تخيل أنك لا تتناول طعامًا كافيًا، وإذا انخفضت كمية السعرات الحرارية التي يتلقاها جسمك، فسيحاول جسمك الحفاظ على الطاقة. هذه آلية تطورت لمساعدتنا على البقاء. عندها يخفض جسمك معدل الأيض الأساسي، مما يعني أنه يبطئ من معدل حرق الطاقة.
• درجة حرارة البيئة: إذا كنت في بيئة شديدة البرودة (مثلاً، عندما تتعرق) أو شديدة الحرارة (مثلاً، عندما تتعرق)، فإن جسمك يبذل جهدًا أكبر للحفاظ على درجة حرارة الجسم الطبيعية. ويزداد معدل الأيض الأساسي لديك خلال هذه الأوقات.
• مستويات هرمون الغدة الدرقية: يُعد هرمون الغدة الدرقية، الذي تفرزه الغدة الدرقية، بالغ الأهمية لعملية التمثيل الغذائي. فارتفاع مستويات هذا الهرمون، وهي حالة تُعرف بفرط نشاط الغدة الدرقية، يؤدي إلى زيادة معدل الأيض الأساسي. وبالمثل، انخفاض مستويات هرمون الغدة الدرقية، وهي حالة تُعرف بقصور الغدة الدرقية، يؤدي إلى انخفاض معدل الأيض الأساسي.
• المرض أو الإصابة: عندما تُصاب بالحمى أو تتعرض لإصابة، يضطر جسمك لبذل جهد إضافي. وهذا يعني مكافحة المرض وإصلاح الأنسجة، مما يزيد من معدل الأيض الأساسي لديك.
• المنبهات: يمكن أن يزداد معدل الأيض الأساسي مؤقتًا عند استخدام المنبهات مثل الكافيين (الموجود في القهوة والشاي)، والنيكوتين (الموجود في التبغ)، والأمفيتامينات.

تأثير المراحل المختلفة من الحياة على معدل الأيض الأساسي:

• النمو: ينمو الأطفال الصغار، وخاصة الرضع، بسرعة. إنهم يحتاجون إلى المزيد من الطاقة لتكوين أنسجة جديدة واكتساب الوزن. لذلك، يكون معدل الأيض الأساسي لديهم أعلى.
• الحمل: خلال فترة الحمل، تزداد كتلة جسم الأم، ويتطلب نمو الجنين في الرحم طاقة إضافية. وهذا يزيد من معدل الأيض الأساسي للأم الحامل.
• الرضاعة الطبيعية: تتطلب الرضاعة الطبيعية أيضاً طاقة إضافية من الجسم. وقد أظهرت الأبحاث أن إنتاج حليب الثدي يتطلب ما بين 15% و25% طاقة إضافية .
• انقطاع الطمث: قد تؤدي التغيرات الهرمونية المصاحبة لانقطاع الطمث إلى فقدان كتلة العضلات، وهو ما يُعد عادةً سببًا لانخفاض معدل الأيض الأساسي.

هل توجد قيمة "طبيعية" لمعدل الأيض الأساسي؟

لا يوجد ما يُسمى بقيمة "طبيعية" لمعدل الأيض الأساسي. فبسبب العوامل العديدة التي ناقشناها سابقًا، يختلف معدل الأيض الأساسي من شخص لآخر. ولا يستطيع العلماء سوى تقديم قيم متوسطة. تذكر أن هذه مجرد تقديرات تقريبية.

يبلغ متوسط ​​معدل الأيض الأساسي للرجل حوالي 1696 سعرة حرارية (7100 كيلوجول) يوميًا ، وللمرأة حوالي 1410 سعرة حرارية (5900 كيلوجول) يوميًا . مع ذلك، قد تختلف هذه القيم قليلاً باختلاف العرق أو الأصل الإثني.

الأهم هو أن هذه السعرات الحرارية تُستخدم فقط لأداء الوظائف الحيوية الأساسية للجسم. وهذا لا يشمل السعرات الحرارية التي نحرقها من الطعام، أو السعرات الحرارية التي نحرقها أثناء المشي أو العمل أو ممارسة الرياضة!

إذا كنت ترغب في معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا بدقة، فمن الأفضل استشارة طبيبك أو أخصائي تغذية معتمد. بإمكانهم حساب ذلك لك بناءً على حالتك.

كيف أحسب معدل الأيض الأساسي (BMR)؟

لقياس معدل الأيض الأساسي بدقة، يجب إجراؤه في بيئة مختبرية، باتباع قواعد صارمة للغاية. أي:

• يجب أن تكون في حالة استرخاء تام.
• يجب أن تكون هادئاً تماماً، عقلياً وجسدياً.
• يتم أخذ القياس بعد الاستيقاظ من نوم هانئ، أي بعد 12 إلى 14 ساعة من آخر وجبة.
• ينبغي عليك البقاء في غرفة ذات درجة حرارة مريحة.

ليس بإمكان الجميع الذهاب إلى مختبر كهذا وقياس معدل الأيض الأساسي لديهم. لذلك، طور العلماء معادلات لحساب معدل الأيض الأساسي تقريبًا. ومن أكثرها شيوعًا معادلة هاريس-بينيديكت .

كيفية حساب معدل الأيض الأساسي باستخدام معادلة هاريس-بينيديكت:

للرجال:

معدل الأيض الأساسي = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 × الطول بالسنتيمتر) - (5.677 × العمر بالسنوات)

للنساء:

معدل الأيض الأساسي = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 × الطول بالسنتيمتر) - (4.330 × العمر بالسنوات)

من المهم أن نتذكر أن هذه المعادلات لا تقدم سوى تقدير تقريبي .

دعونا نتعرف أيضاً على حسابات معدل الأيض الأساسي (RMR).

ربما سمعتَ بمصطلح معدل الأيض الأساسي (RMR) . يتشابه معدل الأيض الأساسي مع معدل الأيض الأساسي (BMR)، لكن ثمة فرقًا طفيفًا. يُمثل معدل الأيض الأساسي كمية الطاقة التي يستخدمها جسمك للقيام بوظائفه أثناء الراحة. مع ذلك، فهو يشمل أيضًا السعرات الحرارية التي تُحرق في الأنشطة البسيطة منخفضة الطاقة، مثل الذهاب إلى الحمام أو ارتداء الملابس. لهذا السبب، يكون معدل الأيض الأساسي عادةً أعلى بنسبة 10% تقريبًا من معدل الأيض الأساسي.

توجد أيضًا معادلات لحساب معدل الأيض الأساسي (وتعتمد هذه المعادلات عادةً على الوزن بالرطل والطول بالبوصة):

للرجال (RMR):

معدل الأيض الأساسي = (4.38 × الوزن بالرطل) + (14.55 × الطول بالبوصة) - (5.08 × العمر بالسنوات) + 260

للنساء (RMR):

معدل الأيض الأساسي = (3.35 × الوزن بالرطل) + (15.42 × الطول بالبوصة) - (2.31 × العمر بالسنوات) + 43

هذه مجرد حسابات تقريبية، أليس كذلك؟

هل يمكنني زيادة معدل الأيض الأساسي؟

في أغلب الأحيان، لا نستطيع فعل الكثير لتغيير معدل الأيض الأساسي لدينا بشكل ملحوظ، لأننا لا نستطيع تغيير عوامل مثل الجينات أو العمر أو الطول. لكن إحدى الطرق لزيادة معدل الأيض الأساسي بطريقة صحية هي زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون . وكما ذكرنا سابقًا، يتطلب الحفاظ على أنسجة العضلات كمية كبيرة من الطاقة، لذا، مع زيادة كتلة العضلات، يزداد معدل الأيض الأساسي أيضًا.

يمكن للتمارين الرياضية، وخاصة تمارين المقاومة وتمارين القوة - والتي تختلف عن التمارين الهوائية - أن تساعد في بناء العضلات عند ممارستها بانتظام. ومن الأمثلة على ذلك رفع الأثقال، والبيلاتس، وتمارين الكيتل بيل.

لكن تذكر، أن زيادة معدل الأيض الأساسي بشكل مفرط ليس دائمًا أمرًا جيدًا. على سبيل المثال، قد يُصاب شخص يعاني من مرض خطير كالسرطان بحالة تُسمى فرط الأيض، ما يعني أن عملية الأيض لديه سريعة جدًا. كذلك، قد تزيد حالات مثل فرط نشاط الغدة الدرقية أو استخدام بعض المنبهات من معدل الأيض، لكنها قد تكون ضارة بالصحة.

إذا كانت لديك أسئلة أو مخاوف بشأن عملية التمثيل الغذائي لديك، وكيف تؤثر على وزنك وصحتك، أو إذا كانت لديك أي شكوك، فتأكد من التحدث إلى طبيبك.

إذن، ما هي أهم الأمور التي يجب أن نستخلصها من هذه القصة؟

معرفة معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو الحد الأدنى من الطاقة التي يستهلكها جسمك أثناء الراحة، خطوة أولى جيدة للتحكم في وزنك وصحتك. بالطبع، لا يمكننا تغيير معدل الأيض الأساسي بشكل كبير، ولكنه مجرد جزء مهم من الصورة الأكبر.

إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن جسمك والعوامل المؤثرة على وزنك، فلا تتردد في استشارة طبيبك أو أخصائي أمراض التمثيل الغذائي. بإمكانهم وضع خطة علاجية مخصصة تناسب جسمك وأهدافك، مما يُمكّنك من الانطلاق نحو حياة أكثر صحة.

تذكر أن نمط الحياة الصحي ليس شيئًا يتغير بين عشية وضحاها، بل هو رحلة. ابدأ بخطوات صغيرة، واعرف ما هو الصواب، وامضِ قدمًا بصبر.

معدل الأيض الأساسي ، السعرات الحرارية، الطاقة، الأيض، إدارة الوزن، الصحة