الحمل أجمل فترات حياتكِ، فأنتِ على وشك أن تصبحي أماً. مع ذلك، يمر الجسم خلال هذه الفترة ببعض الآلام والانزعاجات الطفيفة. من بينها، أكثرها شيوعاً ألم الوركين، وأسفل البطن، ومنطقة الحوض. أحياناً يكون هذا الألم شديداً لدرجة تمنعكِ من النهوض من السرير، أو المشي، أو حتى الوقوف من وضعية الجلوس. هل مررتِ بهذه التجربة؟ لا تقلقي، سنتحدث اليوم عن هذه الحالة الشائعة خلال الحمل، وهي خلل ارتفاق العانة .
ببساطة، ما هو خلل ارتفاق العانة (SPD)؟
مع تقدمك في العمر، يستعد جسمك للولادة. خلال هذه العملية، يُفرز جسمك هرمونًا يُسمى الريلاكسين، والذي يُرخي أربطة الحوض قليلاً، مما يُسهّل خروج الطفل.
لكن في بعض الأحيان، عندما يزداد هذا الارتخاء، لا تتحرك العظمتان الرئيسيتان اللتان تُشكلان الحوض (عظمتا العانة) بنفس السرعة والطريقة. تخيل الأمر كأن ترسين يدوران بشكل غير متناسق. هذه الحركة غير المتوازنة تُسبب ألمًا في المفصل الأمامي للحوض (ارتفاق العانة). تُسمى هذه الحالة خلل ارتفاق العانة، أو ألم الحوض المرتبط بالحمل .
الأهم من ذلك كله هو أنه على الرغم من أن هذه الحالة مؤلمة لكِ، إلا أنها لن تضر بالجنين في رحمك. لذا لا تقلقي بشأنها على الإطلاق.
بعض التمارين البسيطة التي يمكن أن تخفف هذا الألم
قد يُصعّب ألم الحوض القيام بالأنشطة اليومية. لحسن الحظ، توجد بعض التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تخفيف الألم. تركز هذه التمارين على تقوية عضلات الحوض والبطن التي تدعم الحوض. يساعد ذلك على تثبيت الحوض، مما يُخفف الألم ويُسهّل القيام بأمور مثل المشي والجلوس.
حسنًا، لنرى ما هي هذه التمارين. تذكر، من الأفضل استشارة طبيبك قبل البدء بأي منها.
| اسم التمرين | كيفية القيام بذلك وأهميته |
|---|---|
| تمارين شد عضلات قاع الحوض | الأهمية: من المهم جداً تقوية هذه العضلات لدعم عظام الحوض والرحم والطفل بشكل صحيح. كيفية القيام بذلك: 1. أولاً، حدد هذه العضلات . هذه هي العضلات التي تنقبض عندما تشعر برغبة ملحة في التبول وتحاول إيقافها. ٢. اجلس منتصبًا على كرسي، ثم شد عضلاتك ببطء كما لو كنت تسحبها للداخل وللأعلى. استمر على هذا الوضع لمدة ١٠ ثوانٍ تقريبًا، ثم أرخِ عضلاتك ببطء. كرر هذا التمرين ١٠ مرات. 3. بعد ذلك، اضغط بأقصى قوة ممكنة ثم حررها في نفس الوقت (نبضة). كرر هذا التمرين 10 مرات. من الجيد القيام بذلك 3-4 مرات يوميًا. |
| تمارين استقرار البطن | الأهمية: تساعد عضلات البطن أيضاً في تثبيت الحوض . كيفية القيام بذلك: 1. اجلس بشكل مريح مع إبقاء ظهرك مستقيماً. ضع إحدى يديك على أسفل بطنك. 2. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك ثم أخرجه ببطء من خلال فمك، مع سحب معدتك نحو عمودك الفقري . 3. حافظ على هذا الانقباض لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا مع التنفس بشكل طبيعي. كرر ذلك حوالي 10 مرات في اليوم. |
| تمارين إطالة الفخذ الداخلي | الأهمية: يساعد على إرخاء عضلات الحوض المشدودة والتحضير للولادة. كيفية القيام بذلك: 1. اجلس على كرسي، وضع قدميك على الأرض. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة، وافرد ساقيك على أوسع نطاق ممكن. ٢. ضع يديك على الجزء الداخلي من فخذيك وادفع ركبتيك ببطء إلى الخارج. يجب أن تشعر بتمدد مريح. 3. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريباً. كرر ذلك من 3 إلى 5 مرات يومياً. |
| ميلان الحوض | الأهمية: يعمل على إرخاء عضلات الظهر المشدودة وتقليل آلام الحوض. كيفية القيام بذلك: 1. اجلس على حافة الكرسي. 2. عندما تشعر برغبة في الانحناء للأمام، قم بإمالة حوضك للخلف. 3. بعد ذلك، قم بإمالة الحوض للأمام بحيث يكون أسفل الظهر مشدوداً للداخل. 4. قم بهذه الحركة ذهابًا وإيابًا 10 مرات. كرر ذلك 3-4 مرات في اليوم. |
أشياء أبسط يمكنك القيام بها
بالإضافة إلى التمارين المذكورة أعلاه، يمكنك أيضاً القيام بتمارين تمدد بسيطة تعمل على تمديد الظهر والوركين.
- تمرين إطالة الظهر: انحنِ للأمام فوق طاولة، مع إبقاء مرفقيك وساعديك موازيين للأرض. انحنِ للخلف ببطء، مع تمديد ظهرك وفخذيك. ثم حرك وركيك ببطء من جانب إلى آخر.
- تمرين تمديد الجانب: اجلس على كرسي وارفع ذراعًا واحدة بشكل مستقيم. انحنِ إلى الجانب الآخر مع النظر إلى تلك الذراع. مدّ الذراع المرفوعة فوق رأسك وثبّتها حتى تشعر بتمدد في جانب جسمك. استمر على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
بالتأكيد عليك التفكير في السلامة أيضاً!
لا يُعدّ خلل ارتفاق العانة حالة خطيرة، ولكنه مؤلم. وتهدف التمارين التي ناقشناها إلى تخفيف هذا الألم.
الأهم من ذلك كله، إذا شعرتَ بأن الألم يزداد سوءًا أثناء ممارسة التمارين، فتوقف عن ممارستها فورًا. لا تُجهد جسمك.
إذا استمر الألم أو ازداد سوءًا، أو إذا كنتِ ترغبين في معرفة المزيد عنه، فتأكدي من استشارة طبيب/ة النساء والتوليد . قد يُطلعكِ على خيارات علاجية أخرى أو يُحيلكِ إلى أخصائي/ة علاج طبيعي. تذكري أن سلامتكِ وسلامة طفلكِ هي الأولوية القصوى طوال فترة الحمل.
الرسالة الرئيسية
- متلازمة ألم الحوض (SPD) حالة شائعة أثناء الحمل. ورغم أنها قد تكون مؤلمة لكِ، إلا أنها لا تضر بجنينك.
- يمكن السيطرة على هذا الألم إلى حد كبير من خلال تمارين بسيطة تقوي عضلات البطن وقاع الحوض التي تدعم الحوض.
- إذا تسبب أي تمرين في زيادة الألم، فتوقف فوراً. من المهم جداً الاستماع إلى جسدك.
- قبل البدء بأي تمارين رياضية جديدة أثناء الحمل، وإذا كانت لديك أي مخاوف بشأن الألم،بالتأكيد تحدث إلى طبيبك.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك