كيف يؤثر حجم حصتك الغذائية بشكل كبير على فقدان الوزن!

لأنك ترغب في إنقاص وزنك، ربما تفكر كثيرًا: "أنا لا آكل كثيرًا، فلماذا يزيد وزني؟" ربما لا تكمن المشكلة في نوعية الطعام، بل في كميته. كثير منا يأكل دون أن يدري كميات طعام أكثر مما يتصور. لذا، دعونا نتحدث اليوم عن كيفية التحكم في حجم الحصة الغذائية المناسبة، أو ما يُعرف بـ"حجم الحصة"، وكيفية إنقاص الوزن بطريقة صحية.

ما هو حجم الحصة الصحيح لهذه الوجبة تحديداً؟

ببساطة، هذه هي الكمية الموصى بها من الطعام التي يجب تناولها في الوجبة الواحدة. لكن قياسها بالأكواب والأونصات وملاعق الطعام قد يكون مُرهقًا بعض الشيء. بدلًا من ذلك، يُمكننا تذكّر هذه الكميات بسهولة بمقارنتها بأشياء نراها حولنا ونراها كثيرًا.

تخيل أنك تشارك طبقًا واحدًا لتناول الطعام. إذا تذكرت هذا، فسيكون ذلك عونًا كبيرًا لك.

إليك بعض المقارنات البسيطة التي قد تساعدك. يسهل تذكرها للغاية.

للتعود على هذه الكميات في البداية، يمكنك استخدام كوب قياس وقياسها مرة واحدة ثم سكبها في الطبق. عندها ستفهم هذه الكميات جيداً بمجرد النظر.

نصائح عملية للتحكم في كمية الطعام المتناولة

إذا قمت بتطبيق هذه العادات في حياتك، فسيكون التحكم في الوزن أسهل مما تعتقد.

جرب هذه الأشياء في المنزل.

من الأسهل بالنسبة لنا التحكم في هذا الأمر من المنزل.

• استخدم أطباقًا أصغر: عندما نأكل في طبق كبير، نميل إلى ملئه. لذا، استخدم طبقًا أو وعاءً أصغر قليلًا من الذي تتناول فيه طعامك عادةً. سيساعدك هذا على تناول كمية أقل من الطعام دون أن تشعر بذلك.
• شارك مرة واحدة فقط: عند مشاركة الطعام، شارك الكمية المناسبة مرة واحدة فقط. تجنب عادة المشاركة مرة ثانية.
• أزل الطعام من على المائدة: لا تجلس لتناول الطعام والأرز والكاري ما زالا على المائدة. إذا فعلت ذلك، ستشعر برغبة في مشاركة المزيد أثناء الحديث. لذا، ضع الطعام المتبقي جانبًا بعد مشاركته في طبقك.
• لا تأكل من العبوة: لا تبدأ بتناول البسكويت أو المقرمشات أو المثلجات مباشرةً من يدك. إذا فعلت ذلك، ستفقد السيطرة على كمية الطعام التي تتناولها. ضع الكمية المطلوبة في طبق منفصل وتناولها.
• بقايا الطعام: لا تحفظ بقايا الطعام في الثلاجة في وعاء واحد. إن أمكن، خزّن الكمية التي تحتاجها لكل وجبة في أوعية صغيرة منفصلة . سيساعدك هذا على تجنب الإفراط في تناول الطعام لاحقًا.

ما رأيك بالذهاب إلى مطعم؟

قد يكون هذا الأمر صعباً بعض الشيء عند تناول الطعام في الخارج، ولكنه ليس مستحيلاً.

• مشاركة: في العديد من المطاعم في بلدنا، تكون أحجام حصص الأطباق مثل الأرز المقلي والكوتو كبيرة جدًا. لذلك، إن أمكن، شارك الطعام مع صديق .
• قم بإزالة بعض الطعام أولاً: احتفظ فقط بكمية الطعام التي تعتقد أنك تحتاجها من الطبق الذي تستلمه، وقم بإزالة الباقي أولاً واطلب "أخذ الطعام معك" .
• مشاركة الحلوى: إذا كنت ستتناول الحلوى، فشاركها مع عدة أشخاص بدلاً من تناولها بمفردك.

توخ الحذر في السوبر ماركت.

• احذر من العبوات الصغيرة: احذر من العبوات الصغيرة من البسكويت والكعك التي تحمل علامة "ميني". لأنها صغيرة، فإننا نأكل الكثير منها دون أن ندري، معتقدين أنه "لا بأس بتناول القليل منها".
• اختر العبوات الفردية: بدلاً من شراء العبوات الكبيرة، اختر المنتجات المعبأة بطريقة تسمح بتناولها دفعة واحدة. على سبيل المثال، بدلاً من شراء علبة كبيرة من الآيس كريم، اشترِ منتجات فردية مثل سندويشات الآيس كريم.

ممارسة الأكل الواعي

هذه طريقة أخرى مهمة للتحكم في كمية الطعام التي تتناولها، وهي الانتباه إلى ما تأكله.

• امضغ طعامك جيداً: لا تبتلعه بسرعة، امضغه جيداً، وتناوله بشعور من التذوق.
• أبعد التلفاز والهاتف: لا ندرك كمية الطعام التي نتناولها أثناء مشاهدة التلفاز أو استخدام الهاتف. لذا، تجنب هذه الأشياء أثناء تناول الطعام.
• استمع إلى إحساسك بالشبع: يرسل لك دماغك إشارة عندما تبدأ معدتك بالشعور بالامتلاء. استمع إلى هذه الإشارة. لا تفكر، "يجب أن آكل كل ما في طبقي". إذا شعرت بالشبع، فتوقف عن الأكل.

عندما تُدمج هذه العادات في حياتك، لن تتمكن فقط من التحكم في وزنك، بل ستُحسّن صحتك العامة أيضًا. تذكر، هذا ليس بالأمر الذي يُمكن تحقيقه بين ليلة وضحاها. ابنِ هذه العادات تدريجيًا. إذا كنت تُعاني من حالة طبية مثل السكري أو تحتاج إلى نظام غذائي مُحدد، فمن الضروري جدًا استشارة طبيبك أو أخصائي تغذية مُؤهل.