عندما يخبرك طبيبك بأنك مصاب بداء السكري، فإن السؤال الأهم الذي يتبادر إلى ذهنك هو: "ماذا آكل الآن؟" يعتقد الكثيرون أن إدارة مرض السكري أمر صعب وممل، لكنه ليس كذلك. إن إعداد وجبة لذيذة وصحية تساعدك على التحكم في مرض السكري ليس بالأمر المعقد كما قد تتصور. دعونا نرى كيف نضع خطة وجبات بسيطة وشهية وصحية.
محول HbA1c
تحويل قيم HbA1c إلى مستويات السكر الطبيعية في الدم
ما هو النظام الغذائي المناسب لمرضى السكري تحديداً؟
ببساطة، هذا نظام غذائي يساعدك على التحكم في مستويات السكر في الدم، والحفاظ على وزن صحي، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. لا يتطلب أي تغييرات جذرية. أهم ما يجب مراعاته هنا هو ثلاثة أمور نعرفها بالفعل:
1. الأطعمة الصحية: ما نأكله.
2. الكميات الصحية: كمية الطعام التي نتناولها.
3. التوقيت الصحي: هل نأكل في الوقت المناسب؟
عندما تعتاد على تناول الطعام بهذه الطريقة، لن تتمكن فقط من السيطرة على مرض السكري، بل في بعض الحالات قد تتمكن من عكس مسار المرض.
ما هي الأشياء التي يجب أن نضيفها إلى طعامنا؟
لا يقتصر النظام الغذائي الجيد لمرضى السكري على نوع واحد من الطعام. فالنظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على العناصر الغذائية الأربعة - الكربوهيدرات، والبروتين، والألياف، والدهون - يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم ومنع ارتفاعها وانخفاضها المفاجئ. كما أنه يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. والأهم من ذلك، هو إعطاء الأولوية للأطعمة الطبيعية الكاملة على الأطعمة المصنعة.
الكربوهيدرات الصحية
الكربوهيدرات هي السكريات والنشويات والألياف الموجودة في الطعام. ننصح باختيار الكربوهيدرات الكاملة غير المصنعة، فهي تُشعرك بالشبع، وتُنظم مستوى السكر في الدم، وتُحسّن الهضم، وتُساعد على خفض مستويات الكوليسترول.
- الحبوب الكاملة: الأرز البني، الشوفان، الدخن، الشعير.
- الفواكه قليلة السكر: فواكه مثل التوت الأزرق، والتوت الأحمر، والفراولة، والتوت الأزرق.
- الخضراوات والورقيات: البروكلي، الملفوف، السبانخ، القرنبيط، الفاصوليا.
- منتجات الألبان قليلة الدسم: الزبادي غير المحلى، والحليب قليل الدسم.
- البقوليات: العدس، الحمص، البازلاء، الفاصوليا الخضراء.
الأطعمة الغنية بالألياف
الألياف هي جزء من الأطعمة النباتية لا يستطيع الجسم هضمه، لكنها تُسهّل حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي. تناول الأطعمة الغنية بالألياف يُساعد على الشعور بالشبع بسرعة، مما يُساعد على التحكم في الوزن . كما أن الألياف ضرورية للتحكم في مستويات السكر والكوليسترول في الدم.
- الخضراوات والأعشاب
- الفاكهة (من الأفضل تناول ثمرة فاكهة كاملة بدلاً من عصير الفاكهة، الذي يمكن أن يرفع نسبة السكر في الدم بشكل حاد)
- الحبوب الكاملة
- المكسرات (الكاجو، الفول السوداني، اللوز)
- البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا الخضراء
بروتين
يستغرق هضم البروتين وقتًا أطول من هضم الكربوهيدرات، لذا نشعر بالجوع لاحقًا عند تناول وجبة غنية بالبروتين. كما أن البروتين ضروري لنمو العضلات وإصلاح الخلايا، وهذه القدرة على إصلاح الخلايا بالغة الأهمية لأن التئام جروح الجلد يستغرق وقتًا أطول لدى مرضى السكري.
- لحم قليل الدسم: دجاج منزوع الجلد.
- الأسماك: الأسماك مثل الكيلاوالالا، والثلابات، والبلايا، والتونة.
- بيض
- منتجات الألبان قليلة الدسم: الزبادي الخالي من السكر، والجبن قليل الدسم.
- البروتين النباتي: التوفو، الحمص، العدس، زبدة الفول السوداني.
الدهون الصحية
تساعد الدهون أجسامنا على تخزين الطاقة، ونمو الخلايا، وحماية الأعضاء. لذا، علينا اختيار أنواع الدهون "الجيدة"، وهي الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. تُخفّض هذه الدهون مستوى الكوليسترول الضار (LDL) في الجسم، وتحافظ على صحة القلب. ولكن تذكر أن الدهون الجيدة غنية بالسعرات الحرارية، لذا يُنصح بتناولها بكميات قليلة .
- المكسرات (الكاجو، الفول السوداني)
- زيت الزيتون والزيتون
- الأفوكادو
- الأحماض الدهنية أوميغا 3 (الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والجوز)
افحص مستوى السكر في دمك قبل وبعد الوجبات. حاول فهم العلاقة بين ما تأكله ومستوى السكر في دمك، فهذا سيساعدك على التحكم في مستوى السكر في دمك.
الفيتامينات السريرية والمكملات الغذائية
فيتامينات ومعادن ومكملات غذائية مناعية عالية الجودة مثبتة سريريًا.
عرض التفاصيل ←أشياء يجب علينا بالتأكيد استبعادها من نظامنا الغذائي
يُعدّ تناول الأطعمة الصحية وتجنّب الأطعمة الضارة بنفس أهمية إدارة مرض السكري. حاول تقليل تناول هذه الأطعمة قدر الإمكان، أو حتى التوقف عنها تمامًا.
| أنواع الأطعمة التي يجب تجنبها | لماذا ينبغي علينا تجنب هذه الأشياء؟ |
|---|---|
| الكربوهيدرات البسيطة والمكررة (مثال: الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، المشروبات الحلوة، البسكويت السكري، الكعك) | هذه الأطعمة منخفضة القيمة الغذائية والألياف، وتؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. |
| بروتين عالي الدهون (مثلاً: النقانق، لحم الخنزير المقدد، لحم البقر الدهني، لحم الخنزير) | هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية والدهون غير الصحية، وتزيد من خطر تراكم الدهون في الأوعية الدموية. |
| الدهون المشبعة (مثال: الزبدة، الجبن كامل الدسم، الآيس كريم، زيت جوز الهند، جلد الدجاج) | تؤدي هذه المواد إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم (من المهم استخدام أشياء مثل زيت جوز الهند بكميات محدودة للغاية). |
| الدهون المتحولة (على سبيل المثال: السمن النباتي، والزيوت المهدرجة، والوجبات السريعة، وبعض أنواع رقائق البطاطس والبسكويت) | هذه هي أخطر أنواع الدهون على الكوليسترول. من الأفضل تجنبها تماماً. |
| الإفراط في تناول الملح (الصوديوم) (مثلاً: الأطعمة المصنعة، والوجبات الخفيفة المالحة، والصلصات) | يؤدي الإفراط في تناول الملح إلى ارتفاع ضغط الدم. ويُعدّ اجتماع ارتفاع ضغط الدم مع مرض السكري حالة خطيرة للغاية. |
الأمر في غاية السهولة! "طريقة طبق مرضى السكري"
إذا كنت تواجه صعوبة في تحديد ما يجب تناوله وكميته عند تحضير وجبة، فإليك طريقة بسيطة للغاية. تُسمى هذه الطريقة "طريقة طبق مرضى السكري".
1. خذ طبقًا بحجم عادي (حوالي 9 بوصات).
٢. املأ نصف طبقك بالخضراوات الورقية قليلة النشويات. على سبيل المثال، الفاصوليا، والملفوف، والقرنبيط، والسبانخ، والخس. هذه الخضراوات قليلة الكربوهيدرات ولا ترفع مستوى السكر في الدم بشكل مفاجئ. كما أنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.
3. املأ ربع طبقك بالبروتين الخالي من الدهون. على سبيل المثال، قطعة من الدجاج منزوع الجلد، أو قطعة من السمك، أو بيضة، أو عدس.
4. املأ الربع المتبقي من طبقك بالكربوهيدرات الصحية. على سبيل المثال، بعض الأرز البني، أو البطاطس المسلوقة، أو البطاطا الحلوة، أو شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
5. اختر الماء أو مشروبًا منخفض السعرات الحرارية وغير محلى لتناوله مع وجبتك.
هذه الطريقة بسيطة للغاية، أليس كذلك؟ إذا اعتدت على مشاركة حتى طبق الأرز المعتاد بهذه الطريقة، فسيكون من السهل جدًا السيطرة على مرض السكري.
هل نتحدث عن وجبة نموذجية تناسب سريلانكا؟
حسنًا، الآن دعونا نرى كيف نستخدم ما قلناه لإعداد وجبة يومية باستخدام أطعمة بلدنا.
إفطار
- الخيار الأول: كوراكان مع 2 خبز روتيس وبعض سمبول جوز الهند قليل الملح وبيضة مسلوقة.
- الخيار الثاني: كوب من الشوفان مع نصف موزة وبعض حبات الكاجو.
- الخيار الثالث: مع بعض أرز النخالة، وحساء العدس، وسلطة خضراء.
الغداء (وفقًا لـ "طريقة الطبق")
- نصف الطبق (1/2): فاصولياء بالزيت وسلطة ملفوف.
- شريحة من السمك المطبوخ في صلصة الفلفل الحار (ربع) من الطبق .
- شريحة من الطبق (1/4): أرز النخالة.
العشاء (وجبة خفيفة)
- الخيار الأول: مع قطعتين من خبز الروتي المصنوع من دقيق القمح الكامل، وكاري الحمص، وسلطة الخيار.
- الخيار الثاني: قطعة من الدجاج المشوي مع حساء الخضار.
- الخيار الثالث: كوب من الحمص المسلوق وكوب من الزبادي غير المحلى.
وجبات خفيفة
إذا شعرت بالجوع بين الوجبات، فإليك بعض الأشياء التي يمكنك تناولها:
- نصف كوب من الحمص المسلوق
- حفنة من الفول السوداني
- نصف حبة أفوكادو
- زبادي غير محلى
- تفاحة
هام: هذا مجرد دليل عام. يختلف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا باختلاف عمرك ووزنك ومستوى نشاطك وحالتك الصحية. لذا، يُنصح باستشارة طبيبك أو أخصائي التغذية لوضع خطة وجبات مخصصة تناسبك.
الرسالة الرئيسية
- لا يعني اتباع نظام غذائي مناسب لمرضى السكري مجرد تناول طعام بلا نكهة، بل يعني تناول نظام غذائي صحي ومتوازن ولذيذ.
- تُعد "طريقة طبق مرضى السكري" طريقة بسيطة للغاية لتخطيط وجباتك بسهولة.
- املأ نصف طبقك بالخضراوات/الفاكهة .
- تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات والدهون قدر الإمكان. اختر الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية .
- استشر طبيبك دائمًا لوضع خطة غذائية خاصة بك.
لا توجد تعليقات حتى الآن. كن أول من يشارك سؤاله أو تجربته.