هل تعاني من مرض السكري؟ دعنا نتعرف على الفوائد المذهلة لفقدان الوزن!

هل أخبرك طبيبك أنك تعاني من زيادة الوزن وداء السكري من النوع الثاني؟ إذاً، هذه المقالة مهمة جداً لك. قد تتساءل: "هل سيساعدني فقدان هذا الوزن فعلاً في السيطرة على مرض السكري؟" لا تتردد، فالإجابة هي: "نعم، بالتأكيد!". بفقدان بضعة كيلوغرامات إضافية، يمكنك التحكم في مستوى السكر في الدم، وتحسين صحتك العامة، والحفاظ على نشاطك طوال اليوم.

لكن هذه الرحلة ليست رحلةً يُنصح بخوضها بمفردك. من الأفضل القيام بهذه الأمور بالتنسيق الوثيق مع طبيبك أو المسؤول الصحي المختص بعلاج السكري. فمع فقدان الوزن، قد تحتاج مستويات السكر في الدم، والأدوية التي تتناولها، وربما جرعات الأنسولين التي تستخدمها، إلى تعديل. لذا، ينبغي إيلاء اهتمام خاص لهذا الأمر.

حتى فقدان القليل من الوزن له فوائد عديدة!

هل تعتقد أنك بحاجة إلى إنقاص وزن كبير؟ لا، ليس بالضرورة. حتى التغييرات البسيطة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على صحتك. وجدت إحدى الدراسات أنه حتى لو فقد مريض السكري 2% فقط من وزن جسمه ، فإن مستوى السكر في دمه يتحسن بشكل ملحوظ.

تخيل أن وزنك 80 كيلوغراماً. 5% من هذا الوزن يساوي 4 كيلوغرامات فقط، أي ما يعادل وزن نبتة أرز تقريباً. حتى لو فقدت هذه الكمية الضئيلة، سيتحسن ضغط دمك ومستوى السكر في دمك ومستوى الكوليسترول الجيد (HDL)، مما يقلل من خطر إصابتك بأمراض القلب.

لذا، كهدف أولي، حاول إنقاص 5% من وزنك والحفاظ عليه. مع هذا النجاح، ستكتسب قوة كبيرة للمضي قدمًا. ومن الأمور التي أثبتتها العديد من الدراسات أن تغيير نمط الحياة، وتحديدًا اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة بانتظام ، هي الطريقة الأكثر فعالية وأمانًا للسيطرة على داء السكري من النوع الثاني.

بمجرد تحقيق هدفك الأول بخسارة 5% من وزنك، لا تتوقف عند هذا الحد. استمر. إذا كنت تطمح إلى خسارة ما بين 10% و15% من وزن جسمك الإجمالي، يمكنك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والتحكم بمستويات السكر في الدم على المدى الطويل. ستشعر بتحسن كبير في صحتك النفسية عند خسارة هذا القدر من الوزن. ستخسر بضعة سنتيمترات من محيط خصرك، وستنخفض مقاسات ملابسك، وستشعر بخفة أكبر. ستمنحك هذه التغييرات دافعًا قويًا لخسارة المزيد من الوزن.

كيفية وضع نظام غذائي مناسب لمرضى السكري؟

أثناء محاولة إنقاص الوزن، من المهم الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة. من الأفضل عدم السماح لمستويات السكر في الدم بالارتفاع أو الانخفاض بشكل كبير عند تغيير نظامك الغذائي.

بشكل عام، يُعدّ تقليل السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 سعرة حرارية آمناً لمرضى السكري. ويجب أن يأتي هذا التخفيض من البروتين والكربوهيدرات والدهون. ووفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية، ينبغي توزيع احتياجات البالغين اليومية من السعرات الحرارية على النحو التالي:

• من الكربوهيدرات: 45% - 55%
• من الدهون: 25% - 35%
• من البروتين: 10% - 35%

من بين هذه المواد، تُعدّ الكربوهيدرات الأكثر تأثيرًا على مستويات السكر في الدم. ولكن ليست كل الكربوهيدرات متماثلة. فالكربوهيدرات الغنية بالألياف (مثل الحبوب الكاملة، والشوفان، والخضراوات، والفواكه) أفضل بكثير من الأطعمة السكرية أو النشوية (كالخبز، والكعك، والبسكويت، والمشروبات المُحلاة)، لأنها لا تُسبب ارتفاعًا مفاجئًا في مستوى السكر في الدم ثم انخفاضًا حادًا.

حدد أهدافًا ذكية!

عندما تسعى لتحقيق أهداف كبيرة مثل إنقاص الوزن أو ضبط مستوى السكر في الدم، قد تشعر بالإحباط. الحل الأمثل هو وضع أهداف ذكية (SMART). وتعني كلمة SMART ما يلي:

• S - محدد
• م- قابل للقياس
• أ - قابل للتحقيق
• R - ذو صلة
• T - محدد زمنياً (له إطار زمني)

عندما تحدد أهدافك بهذه الطريقة، يصبح طريقك واضحاً ولن تضل طريقك.

على سبيل المثال، لإدارة مرض السكري، عليك تقسيم استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات إلى عدة وجبات متساوية. لذا يمكنك وضع هدف ذكي كهذا: "خلال الأسبوعين القادمين، سأتناول وجبة إفطار تحتوي على 45 غرامًا من الكربوهيدرات كل يوم."

والآن انظروا إلى مدى ذكاء هذا الأمر:

• محدد: الهدف يتعلق تحديداً بوجبة الإفطار.
• قابل للقياس: 45 غرامًا من الكربوهيدرات، كل يوم.
• سهل التحضير: ليس من الصعب إعداد وجبة فطور تحتوي على 45 غرامًا من الكربوهيدرات. مثال: كوب واحد من الشوفان المطبوخ (32 غرامًا من الكربوهيدرات) + نصف موزة صغيرة (13 غرامًا من الكربوهيدرات)، بيضة مسلوقة واحدة.
• مهم: يساعد تقليل الكربوهيدرات على التحكم في الجوع، مما يجنبك الإفراط في تناول الطعام. للحصول على 45 غرامًا من الكربوهيدرات، عليك تناول البروتين والدهون معها. على سبيل المثال، تناول شريحة خبز واحدة مع بيضة سيجعلك تشعر بجوع أقل من تناول شريحتين من الخبز مع المربى. وهذا سيساعدك أيضًا على تناول كميات أقل من الطعام على مدار اليوم.
• محدد المدة: هذا الهدف لمدة أسبوعين فقط. بعد انقضاء الأسبوعين، يمكنك الاستمرار في القيام بذلك أو تحديد هدف جديد.

يساعد التمرين على تحسين الأداء

من فوائد ممارسة الرياضة أنها تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي. كما أن النشاط البدني يزيد من احتمالية الحفاظ على الوزن المثالي.

إذا كنت لا تمارس الرياضة حاليًا، فاستشر طبيبك أولًا . سيخبرك بما يمكنك فعله وما لا يمكنك فعله.

احرص على ممارسة ساعتين ونصف على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة، كالمشي السريع، أسبوعياً. يمكنك تقسيم هذا الوقت إلى جلسات مدة كل منها 30 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع، حسب رغبتك.

لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن، عليك زيادة نشاطك البدني. كما يُنصح بممارسة تمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعياً على الأقل. يمكنك القيام بذلك باستخدام أجهزة رفع الأثقال في النادي الرياضي، أو الدمبل في المنزل، أو باستخدام وزن جسمك (مثل تمارين الضغط، والطعنات، والقرفصاء).

النشاط البدني يحرق السكر في الدم، بالإضافة إلى السكر المخزن في العضلات والكبد. إذا كنت تتناول الأنسولين أو أدوية أخرى لمرض السكري، فعليك توخي الحذر الشديد بشأن مستويات السكر في الدم عند بدء ممارسة الرياضة. مع مرور الوقت، ومع ممارسة الرياضة بانتظام، قد تتمكن من تقليل جرعة الدواء والأنسولين، وذلك بالتشاور مع طبيبك.