هل ثمة علاقة بين الاكتئاب وما تأكله وتشربه؟ (الاكتئاب والنظام الغذائي)

هل شعرت يومًا بثقلٍ في قلبك، أو حزنٍ، أو وحدةٍ، أو برغبةٍ في عدم فعل أي شيء؟ يُطلق على هذه الحالة طبيًا اسم الاكتئاب، أو كما يعرفها الكثيرون، "الاضطراب النفسي". يعتقد الكثيرون أن الدواء هو الحل الوحيد. صحيحٌ أن الاكتئاب حالةٌ تتطلب علاجًا طبيًا. ولكن هل تعلم أن ما نأكله ونشربه يوميًا له تأثيرٌ كبيرٌ على سعادتنا وصحتنا النفسية؟ تذكر، هذا لا يعني أن الاكتئاب يُشفى تمامًا. ولكن إلى جانب العلاج الطبي، فإن اتباع نظام غذائي صحي سيساعدك على التعافي سريعًا.

مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الدماغ

ببساطة، ينتج جسمنا بشكل طبيعي جزيئات تُسمى "الجذور الحرة". وعندما تتراكم هذه الجذور، فإنها تُلحق الضرر بخلايا الجسم، وتُسرّع من شيخوختنا، وتؤدي إلى العديد من الأمراض الأخرى. وقد أظهرت الدراسات أن الدماغ من أكثر الأعضاء عرضةً لهذا الضرر.

لذا، ورغم استحالة إيقاف هذه الجسيمات الضارة تماماً، إلا أنه بإمكاننا الحد من تأثيرها. وهنا يأتي دور الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، فهي بمثابة حراس يحمون خلايانا.

كربوهيدرات "ذكية" تُهدئ العقل

ترتبط الكربوهيدرات، أو النشويات، ارتباطًا مباشرًا بهرمون السيروتونين المسؤول عن الشعور بالسعادة. ويعتقد الخبراء أننا أحيانًا نشتهي الحلويات فجأة عندما تكون مستويات السيروتونين لدينا منخفضة.

لكن هنا يجب أن نكون حذرين للغاية. علينا اختيار الكربوهيدرات المعقدة، وتجنب الكربوهيدرات البسيطة كالكعك والبسكويت والمشروبات السكرية، لأن لذتها سريعة الزوال.

• الكربوهيدرات الذكية: الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، والحنطة السوداء، والشوفان، والشعير، والفواكه الطازجة، والخضراوات، والبقوليات مثل العدس والحمص.

البروتين للطاقة والتركيز

تحتوي أطعمة مثل الديك الرومي والتونة والدجاج على حمض أميني يُسمى التربتوفان ، وهو ما يُساعد الدماغ على إنتاج السيروتونين. عندما تحتاج إلى التركيز والانتباه، يُنصح بتناول وجبة غنية بالبروتين. حاول تضمين البروتين في وجباتك عدة مرات في اليوم.

• مصادر جيدة للبروتين: الفاصوليا، البازلاء، العدس، اللحم البقري قليل الدسم، الجبن قليل الدسم، السمك، الحليب، الدجاج، منتجات الصويا، والزبادي.

فيتامين ب والنظام الغذائي المتوسطي

وجدت دراسة أجريت في إسبانيا أن الاكتئاب كان أكثر شيوعًا بين الرجال الذين يتناولون كميات قليلة من فيتامين ب ( الفولات ) (خاصة المدخنين منهم)، وبين النساء اللواتي يتناولن كميات قليلة من فيتامين ب12 (خاصة المدخنات اللواتي لا يمارسن الرياضة).

ليست هذه الدراسة الأولى التي تربط بين هذه الفيتامينات والاكتئاب. مع ذلك، لا يزال الباحثون غير متأكدين مما إذا كان نقص التغذية يسبب الاكتئاب، أو ما إذا كان الاكتئاب يسبب نقص التغذية نتيجة عدم تناول الطعام بشكل سليم.

مهما كان السبب، يمكننا بسهولة الحصول على كلا هذين الفيتامينين من مجموعة فيتامينات ب من خلال اتباع نظام غذائي متوسطي.

• الأطعمة الغنية بالفولات: البقوليات (العدس، الحمص)، المكسرات، العديد من الفواكه، والخضراوات الخضراء الداكنة (السبانخ، الكرنب).
• الأطعمة الغنية بفيتامين ب12: جميع المنتجات الحيوانية ذات المحتوى المنخفض من الدهون، على سبيل المثال الأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

قوة فيتامين د من الشمس

هل تعلم أن مستقبلات فيتامين د موجودة في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الدماغ؟ وجدت دراسة وطنية حديثة أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين د أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب. قد تعتقد أن هذه ليست مشكلة كبيرة لأن بلدنا لا يتعرض لأشعة الشمس بشكل كافٍ. لكن الأشخاص الذين يعملون في أماكن مغلقة طوال اليوم ولا يتعرضون لأشعة الشمس بشكل كافٍ قد يُصابون بهذا النقص.

على الرغم من عدم وجود فكرة واضحة حتى الآن عن الكمية المثالية من فيتامين د التي يحتاجها الجسم، إلا أن تناول جرعات زائدة منه ليس بالأمر الجيد، إذ قد يؤثر على مستويات الكالسيوم ووظائف الكلى. لذا، إذا كنت تشك في إصابتك بنقص فيتامين د، فمن الأفضل استشارة الطبيب .

لا تنس هذين المعدنين!

السيلينيوم

أظهرت الدراسات وجود صلة بين انخفاض مستويات السيلينيوم وتقلبات المزاج . الجرعة اليومية الموصى بها من السيلينيوم للبالغين هي 55 ميكروغرامًا. من الأفضل الحصول على هذه الكمية من الطعام بدلًا من المكملات الغذائية.

• الأطعمة الغنية بالسيلينيوم: الفاصوليا والبقوليات واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات (وخاصة جوز البرازيل. ولكن لا تتناولها كثيراً أو بكميات كبيرة في المرة الواحدة، فقد يحدث تسمم بالسيلينيوم)، والمأكولات البحرية (المحار، والبلح، والسردين، وسرطان البحر)، والحبوب الكاملة.

أحماض أوميغا 3 الدهنية

أظهرت دراسات حديثة أن اضطراب الاكتئاب الشديد أكثر شيوعًا في المجتمعات التي لا تستهلك كميات كافية من أحماض أوميغا-3 الدهنية . كما أظهرت دراسات أخرى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أقل من الأسماك (وهي أطعمة غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية) أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب. إضافةً إلى ذلك، تُعد أحماض أوميغا-3 الدهنية مفيدة جدًا لصحة القلب.

• الأطعمة الغنية بأوميغا 3: الأسماك الدهنية (السلمون والسردين والتونة)، وزيت بذور الكتان، وزيت الكانولا، وزيت فول الصويا، والمكسرات (وخاصة الجوز)، والخضراوات الورقية الخضراء الداكنة.

وزنك ونمط حياتك لهما أهمية أيضاً.

الأشخاص الذين يعانون من السمنة أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب، والأشخاص المصابون بالاكتئاب أكثر عرضة للإصابة بالسمنة أيضاً. ويعتقد الباحثون أن هذا يعود إلى التغيرات التي تطرأ على الجهاز المناعي والهرمونات المصاحبة للاكتئاب.

لحسن الحظ، فإن اتباع نظام غذائي مغذٍ، كما ناقشنا في هذه المقالة، سيساعدك على الحفاظ على وزن صحي.

تذكر أيضًا أن الكحول والمخدرات تؤثر بشكل مباشر على مزاجك ونومك. ليس هذا فحسب، بل إذا كنت تتناول أدوية للاكتئاب، فقد يقلل ذلك من فعالية تلك الأدوية. المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة والشاي، قد تجعلك تشعر بالأرق وتصعّب عليك النوم ليلًا. من الأفضل التوقف عن تناول الكافيين بعد الظهر.