إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع الثاني، فقد تراودك الكثير من التساؤلات حول ممارسة الرياضة. مثل: "هل تُخفّض الرياضة مستوى السكر في دمي؟ هل ترفعه؟ ما نوع الرياضة المناسب لي؟ كيف أمارسها بأمان؟" لا تقلق، فهذه المقالة ستتناول كل هذه الأمور ببساطة ووضوح. دعونا نجيب على هذه الأسئلة واحدًا تلو الآخر.
ماذا يحدث لمستويات السكر في الدم عند ممارسة الرياضة؟
ببساطة، عندما تمارس الرياضة، يحتاج جسمك إلى طاقة إضافية. تأتي هذه الطاقة من السكر الموجود في دمك، والذي يُسمى الجلوكوز.
فكّر في الأمر بهذه الطريقة: عندما تقوم بنشاط سريع، كالجري خلف حافلة مثلاً، تُطلق عضلاتك وكبدك الجلوكوز لتوفير الطاقة. عادةً، ينخفض مستوى السكر في الدم عند ممارسة الرياضة. ولكن إذا كنت تتناول الأنسولين أو أدوية أخرى لمرض السكري، فقد تحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي أو أدويتك أو كليهما عند زيادة مدة أو شدة التمرين. عليك بالتأكيد استشارة طبيبك بهذا الشأن.
تتحقق الفائدة الحقيقية عند ممارسة تمارين رياضية معتدلة لفترة طويلة، كصعود التل مثلاً. تستهلك عضلاتك كمية كبيرة من الجلوكوز، مما يساعد على خفض مستوى السكر في الدم. لكن تذكر، بعد التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، قد يرتفع مستوى السكر في الدم مؤقتاً.
أمر آخر، هو أنه إذا مارست تمارين رياضية شاقة للغاية، فقد يُصعّب ذلك على خلايا عضلاتك استخدام الأنسولين، مما قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. أثناء التمرين، تُصاب عضلاتك بتمزقات دقيقة، ثم تُرمم وتُقوّى. ولكن إذا لم تكن معتادًا على التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، فقد تشعر بألم في العضلات لعدة أيام. خلال هذه الفترة، قد ترتفع مستويات السكر في الدم لأن خلايا عضلاتك لا تستطيع استخدام الأنسولين بشكل صحيح.
لذا، من الأفضل البدء ببطء عند ممارسة الرياضة وزيادة شدتها تدريجياً مع تكيف جسمك. بهذه الطريقة، ستشعر بمزيد من الحافز للاستمرار في ممارسة الرياضة.
ما مقدار التمارين الرياضية التي يجب عليك القيام بها أسبوعياً؟
يحتوي هذا الجدول على الكميات التي يوصي بها الخبراء للأشخاص المصابين بمرض السكري.
| نوع التمرين | الكمية الموصى بها أسبوعياً |
|---|---|
| تمارين هوائية (على سبيل المثال: المشي السريع، الجري، السباحة، ركوب الدراجات) | 150 دقيقة على الأقل أو أكثر أسبوعياً |
| تدريب القوة (على سبيل المثال: رفع الأثقال، تمارين الضغط، تمارين القرفصاء) | يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع |
تُحسّن التمارين الهوائية وظيفة الأنسولين في الجسم، مما يُخفض مستويات السكر في الدم على المدى الطويل. كما تُقلل من خطر الإصابة بأمراض أخرى ناتجة عن داء السكري، مثل أمراض القلب. وكلما زادت كتلة عضلاتك، تحسّنت قدرتك على التحكم في مستوى السكر في الدم.
هل ستؤذي التمارين الرياضية مفاصلي؟
قد يؤثر مرض السكري على مفاصلك إذا استمر لفترة طويلة. مع مرور الوقت، يتراكم السكر الموجود في الدم في المفاصل، وهي عملية تُعرف طبياً باسم "التحلل السكري". إذا تمكنت من ضبط مستويات السكر في دمك بشكل جيد، يمكنك تأخير ظهور هذه الحالة.
قد يؤدي هذا التحلل السكري إلى تيبس المفاصل وهشاشتها. في هذه الحالة، تُصبح التمارين عالية التأثير، مثل تمارين HIIT، والحركات السريعة محفوفة بالمخاطر. خطوة خاطئة واحدة قد تُسبب لك إصابة. وبسبب تيبس المفاصل، يقل توازن الجسم وتزداد احتمالية السقوط.
يتناول العديد من مرضى السكري من النوع الثاني أدوية خفض الكوليسترول المعروفة باسم الستاتينات. قد تُسبب هذه الأدوية أحيانًا آلامًا في العضلات أو المفاصل. لذا، تُعدّ تمارين مثل اليوغا والبيلاتس والتاي تشي خيارات ممتازة لك، إذ تُحسّن قوتك وتوازنك ومرونتك.
هل تعاني من مضاعفات أخرى بسبب مرض السكري؟
قد تتفاقم بعض المشاكل الصحية المصاحبة لمرض السكري من النوع الثاني أو تزيد من خطر الإصابة اعتمادًا على نوع التمارين التي تمارسها.
تلف الأعصاب الناجم عن مرض السكري
يُطلق الأطباء على هذه الحالة اسم "اعتلال الأعصاب المحيطية". قد تُسبب هذه الحالة فقدان الإحساس في القدمين وأصابع القدمين، كما قد تُؤثر على التوازن وتزيد من احتمالية السقوط. إذا كنت تُعاني من هذه الحالة، تجنّب الجري والقفز ، واختر بدلاً من ذلك تمارين لا تُجهد المفاصل، مثل السباحة.
هناك نوع آخر من ضعف الأعصاب يسمى الاعتلال العصبي اللاإرادي يمكن أن يسبب لك الإغماء والسقوط عندما تتحرك فجأة بسرعة كبيرة.
مشاكل في العين
قد يُسبب داء السكري ظهور أوعية دموية جديدة ضعيفة في العين، ويُطلق الأطباء على هذه الحالة اسم اعتلال الشبكية التكاثري. هذه الأوعية ضعيفة للغاية وعرضة للنزيف بسهولة. وقد يحدث النزيف عند القفز، أو رفع الأثقال، أو القيام بحركات مفاجئة، أو ممارسة وضعيات اليوغا التي تتطلب خفض الرأس. إذا خضعت لفحص موسع للعين خلال العام الماضي، فسيُحدد طبيب العيون ما إذا كان التمرين الذي ترغب بممارسته آمنًا لك.
إذا كنت تنتقل من ممارسة تمارين رياضية منخفضة الشدة إلى تمارين رياضية عالية الشدة، فلا داعي لاستشارة طبيبك. أما إذا كنت تفكر في الانتقال من ممارسة تمارين رياضية منخفضة الشدة إلى تمارين رياضية عالية الشدة، فمن الضروري إجراء فحص طبي أولاً. فقد تكون فقدت الإحساس في قدميك دون أن تدرك ذلك، كما أن مشاكل العين الناتجة عن مرض السكري قد لا تظهر لها أي أعراض في المراحل المبكرة.
بعض النصائح المهمة لممارسة الرياضة إذا كنت مصابًا بداء السكري
ستساعدك هذه النصائح على إضافة التمارين الرياضية إلى روتينك اليومي إذا كنت مصابًا بمرض السكري.
١. دوّن قائمة بالأشياء التي تستمتع بها. هناك العديد من الخيارات المتاحة، ولا يشترط الذهاب إلى النادي الرياضي. يشمل ذلك الرقص، واليوغا، والمشي السريع، والسباحة... أي شيء يرفع معدل ضربات قلبك.
٢. تحدث إلى طبيبك واحصل على موافقته. أخبره بما ترغب في القيام به. سيتمكن حينها من إخبارك ما إذا كنت مستعدًا لذلك وما إذا كنت بحاجة إلى تغيير نظامك الغذائي أو جرعة الأنسولين أو أدويتك.
٣. افحص مستوى السكر في دمك. استشر طبيبك حول ما إذا كان عليك فحص مستوى السكر في دمك قبل ممارسة الرياضة. إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من ساعة، فافحص مستوى السكر في دمك أثناء التمرين. افحص مستوى السكر في دمك بعد كل تمرين، وقم بإجراء التعديلات اللازمة إذا لزم الأمر.
٤. احتفظ بشيء حلو بالقرب منك. قد يتسبب التمرين في انخفاض مفاجئ في مستوى السكر في الدم (نقص السكر في الدم). لذا احرص دائمًا على وجود شيء مثل عصير الفاكهة أو أقراص الجلوكوز أو قطعة حلوى في متناول يدك.
٥. ابدأ ببطء. إذا كنت لا تمارس الرياضة على الإطلاق، فابدأ بعشر دقائق يوميًا. ثم زد المدة تدريجيًا إلى ثلاثين دقيقة يوميًا. توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بالارتعاش، أو القلق، أو الضعف، أو التعرق، أو تسارع ضربات القلب، أو الصداع.
٦- مارس تمارين تقوية العضلات مرتين على الأقل أسبوعياً. يمكنك القيام بتمارين مثل رفع الأثقال، والضغط، والاندفاع، والقرفصاء.
٧. اجعلها عادة. مارس الرياضة، وتناول الطعام، وتناول دوائك في نفس الوقت كل يوم. سيساعد ذلك على منع انخفاض مستويات السكر في الدم بشكل مفاجئ.
٨. لا تمارس الرياضة بمفردك. مارسها مع شخص يعلم بإصابتك بمرض السكري، ويعرف ما يجب فعله في حال انخفاض مستوى السكر في الدم. كذلك، ارتدِ بطاقة أو سوارًا طبيًا يُشير إلى إصابتك بمرض السكري.
٩. اعتني بقدميك. ارتدِ أحذيةً بحالة جيدة ومناسبة للتمارين التي تمارسها. افحص قدميك يوميًا بحثًا عن البثور والجروح والتقرحات. أخبر طبيبك إذا لاحظت أي مشاكل جديدة.
10. اشرب الكثير من الماء. حتى لو لم تشعر بالعطش، اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
11. توقف إذا شعرت بأي ألم مفاجئ. الشعور ببعض الألم في العضلات أمر طبيعي، لكن الألم المفاجئ ليس طبيعياً.
ما هي الفوائد التي تجنيها من ممارسة الرياضة؟
تُعدّ التمارين الرياضية من أقوى الأدوات التي يمكنك استخدامها للسيطرة على مرض السكري. إليك بعض فوائدها:
- فهو يساعد جسمك على استخدام الأنسولين بشكل صحيح، مما يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم.
- يحرق الدهون غير الضرورية في الجسم.
- يقوي العضلات والعظام.
- يخفض ضغط الدم المرتفع.
- يقلل من الكوليسترول الضار (LDL) ويزيد من الكوليسترول الجيد (HDL).
- يحسن الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.
- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- إنه يمنح الجسم طاقة جديدة ويجلب السعادة للعقل.
- يخفف التوتر.
الرسالة الرئيسية
- تأكد من التحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج تمارين جديد.
- عند البدء بممارسة الرياضة، ابدأ بخطوات صغيرة وقم بزيادة الشدة والمدة تدريجياً مع تكيف جسمك.
- مارس مزيجاً من التمارين الهوائية وتمارين القوة.
- احرص دائمًا على حمل شيء حلو (قرص جلوكوز، حلوى التوفي) معك، لأن مستويات السكر في الدم قد تنخفض أثناء التمرين.
- افحص قدميك كل يوم، لأن مرض السكري يمكن أن يسبب فقدان الإحساس في القدمين.
- إن ممارسة الرياضة ليست عقاباً، بل هي واحدة من أفضل الطرق للسيطرة على مرض السكري والعيش حياة صحية.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك