ربما سمعتَ عن العديد من الحميات الغذائية التي تدّعي مساعدتك على إنقاص الوزن. قد تكون على دراية بحميات مثل "Sugar Busters" و"Zone Diet" و"Nutrisystem". يعتمد أساس معظم هذه الحميات على مفهوم "المؤشر الجلايسيمي". طُرح هذا المفهوم في الأصل لمساعدة مرضى السكري على التحكم في مستويات السكر في الدم. لذا، تقوم النظرية على أنه "إذا تمكنتَ من التحكم في مستوى السكر في دمك، فستتمكن أيضًا من إنقاص وزنك، أليس كذلك؟" دعونا نرى إن كانت هذه الفكرة صحيحة أم لا.
ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)؟
ببساطة، هو مقياس لمدى سرعة ارتفاع مستوى السكر في الدم نتيجة تناول طعام يحتوي على الكربوهيدرات. بعض الأطعمة، مثل الخبز والبسكويت والبطاطا، ترفع مستوى السكر في الدم بسرعة. لكن هناك أطعمة أخرى ترفع مستوى السكر في الدم ببطء وثبات.
إليكم الفكرة الأساسية لـ "مؤشر نسبة السكر في الدم" أو نظام GI:
نقوم بتقييم الأطعمة من 0 إلى 100 بناءً على مدى سرعة رفعها لمستويات السكر في الدم.
- الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع: يتم هضمها بسرعة وتزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة.
- الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: تستغرق هذه الأطعمة وقتًا أطول للهضم، لذا فهي تطلق السكر في الدم ببطء. كما أنها غنية بالألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويقلل من وتيرة الشعور بالجوع.
هل هذا النظام الغذائي يساعدك حقاً على إنقاص الوزن؟
هذا هو السؤال الأهم. اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي قد يساهم إلى حد ما في الوقاية من أمراض مثل السكري وأمراض القلب.
مع ذلك، لا تزال الأدلة العلمية غير كافية لتأكيد فعالية هذه الطريقة في إنقاص الوزن مقارنةً بنظام غذائي متوازن قليل الدسم. فقد أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض المؤشر الجلايسيمي فقدوا دهونًا أقل من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي المؤشر الجلايسيمي، على الرغم من استهلاكهم نفس كمية السعرات الحرارية. لكن دراسات أخرى لم تجد مثل هذه العلاقة القوية. لذا، لا يزال الرأي العلمي منقسمًا حول هذه المسألة.
الأهم من ذلك، أن هذا ليس حلاً سحرياً لفقدان الوزن، ولكنه أداة جيدة لاتخاذ قرارات ذكية بشأن أنواع الكربوهيدرات التي نتناولها.
ما الذي يمكننا تناوله وما الذي لا يمكننا تناوله؟
في هذه الطريقة، يجب أن نحاول تناول المزيد من الأطعمة في فئة المؤشر الجلايسيمي المنخفض وتقليل كمية الأطعمة في فئة المؤشر الجلايسيمي المرتفع قدر الإمكان.
| فئة المؤشر الجغرافي | أمثلة على الطعام |
|---|---|
| مؤشر جلايسيمي مرتفع (70 أو أعلى) | أرز أبيض، خبز، بطاطا مشوية، مقرمشات، مشروبات سكرية، حلويات |
| قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم متوسطة (56-69). | عنب، سباغيتي، آيس كريم، زبيب، ذرة |
| مؤشر جلايسيمي منخفض (55 أو أقل) | الشوفان، الفول السوداني، الحمص، الفاصوليا الخضراء، البازلاء الحمراء (راجما)، الجزر، الحمص (معجون الحمص)، الحليب قليل الدسم، معظم الفواكه (باستثناء بعض الفواكه مثل البطيخ). |
هل هذا صعب الفهم؟
هناك بعض الأشياء الجيدة في هذا الأمر، وبعض الأشياء التي تُثير بعض الحيرة.
أشياء جيدة
لستَ مضطراً لحساب السعرات الحرارية أو قياس كمية الطعام التي تتناولها، ولا داعي للامتناع عن الكربوهيدرات تماماً. كل ما عليك فعله هو الانتباه إلى مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة التي تتناولها واختيارها بعناية.
التحديات والقيود
قد يكون نظام المؤشر الجلايسيمي مُربكًا بعض الشيء. فمجرد انخفاض المؤشر الجلايسيمي لطعام ما لا يعني بالضرورة أنه صحي . كما أن بعض الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع قد تتمتع بقيمة غذائية عالية جدًا.
على سبيل المثال، يبلغ مؤشر نسبة السكر في الدم للجزر الأبيض 52، بينما يبلغ مؤشر نسبة السكر في الدم لكعكة الفانيليا 42. هل اتضحت المشكلة الآن؟ الجزر الأبيض ذو مؤشر نسبة سكر في الدم أعلى من الكعكة، ولكن ما هو الأفضل من الناحية الغذائية؟
أمر آخر، هو أن هذه الطريقة تتناول الكربوهيدرات فقط، ولا تقدم أي إرشادات حول كمية البروتين أو الدهون أو السعرات الحرارية التي يجب تناولها يومياً. هذه مسؤوليتك أنت.
كذلك، فإن تناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع مع البروتين والدهون قد يُغير من سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم. لذا فالأمر ليس بهذه البساطة التي قد تظنها.
رأيي كطبيب
من وجهة نظري، فإن "حمية المؤشر الجلايسيمي" ليست حمية مصممة خصيصاً لإنقاص الوزن، بل هي أداة رائعة لمرضى السكري للتحكم في مستويات السكر في الدم. ومن المفيد جداً لمرضى السكري مراعاة قيمة المؤشر الجلايسيمي عند اختيار الكربوهيدرات.
كذلك، إذا كنتَ مُعرَّضًا لخطر الإصابة بداء السكري (مرحلة ما قبل السكري) أو تُعاني من حالة تُسمى مقاومة الأنسولين، فقد تكون هذه الطريقة مُفيدة لك. ومن المُرجَّح أن يُعاني الشخص المصاب بارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، وارتفاع الكوليسترول، وزيادة الوزن من مقاومة الأنسولين.
لكن تذكر أن قيمة المؤشر العالمي ليست سوى جزء واحد من القصة.
على سبيل المثال، تحتوي البطاطا الحلوة على مؤشر جلايسيمي مرتفع نسبيًا، لكنها غذاء غني جدًا بالعناصر الغذائية. وبالمثل، تحتوي المكسرات كالفول السوداني على مؤشر جلايسيمي منخفض. ولكن الإفراط في تناولها قد يزيد من استهلاكك للسعرات الحرارية ويؤدي إلى زيادة الوزن.
لذا، استخدم مؤشر نسبة السكر في الدم كدليل لاختيار الكربوهيدرات. ولكن في الوقت نفسه، انتبه إلى كمية البروتين والدهون والسعرات الحرارية التي تتناولها. يجب أن يكون نظامك الغذائي متوازناً بشكل عام.
إذا كنت تشعر بالحيرة حيال هذه الأمور، فهناك أنظمة غذائية أخرى مصممة خصيصاً لتناسب جميع احتياجاتك، وقد تكون هذه الأنظمة أنسب لك. لكن الأفضل هو استشارة طبيبك لتحديد النظام الغذائي الأمثل لصحتك.
الرسالة الرئيسية
- مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مقياس لمدى سرعة رفع الطعام لمستويات السكر في الدم.
- صُممت هذه الطريقة في الأصل لمساعدة مرضى السكري على التحكم في مستويات السكر في الدم.
- لا توجد أدلة علمية قاطعة بشأن مدى فعالية هذه الطريقة في إنقاص الوزن.
- مجرد أن يكون للطعام مؤشر جلايسيمي منخفض لا يعني بالضرورة أنه صحي، وقد تحتوي بعض الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع على قيمة غذائية جيدة.
- هذا ليس نظامًا غذائيًا كاملاً، بل هو أداة لمساعدتك على اتخاذ خيارات ذكية بشأن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
- إذا كنت مصابًا بمرض السكري أو معرضًا لخطر الإصابة به، فمن المهم جدًا مناقشة هذه الطريقة مع طبيبك.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك