عندما نتحدث عن الطعام، وخاصةً عندما نفكر في أمور مثل مرض السكري وفقدان الوزن، كثيراً ما نسمع كلمة "كربوهيدرات". ولكن هل جميع الكربوهيدرات متشابهة؟ فكر في الأمر، تناول الأرز وتناول الحمص كلاهما يحتوي على كربوهيدرات. لكن تأثيرهما على أجسامنا مختلف تماماً. سنتحدث اليوم عن مقياس يساعدنا على فهم هذا الاختلاف تحديداً، وهو ما يُسمى المؤشر الجلايسيمي ، أو اختصاراً GI .
ببساطة، ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)؟
الأمر بسيط للغاية. مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مقياس لمدى سرعة تحول الطعام الذي يحتوي على الكربوهيدرات إلى جلوكوز، أو "سكر" كما نعرفه، وإضافته إلى الدم بعد تناوله.
تخيل الأمر وكأنك تملأ سيارة بالبنزين. بعض أنواع البنزين تحترق بسرعة وتمنح السيارة قوة فورية، بينما يحترق بعضها الآخر ببطء ويمنحها قوة لفترة طويلة. هكذا هو حال هذا الطعام.
يتم قياس قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم على مقياس من 1 إلى 100.
- يتم هضم الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (70 أو أعلى) بسرعة وتسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم.
- يتم هضم الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (55 أو أقل) ببطء، مما يساعد على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
إن معرفة قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم هذه ستكون مفيدة للغاية بالنسبة لك، خاصة إذا كنت مصابًا بمرض السكري أو تحاول التحكم في وزنك.
يُنتج جسمنا هرمونًا يُسمى الأنسولين، والذي يستخدم السكر الموجود في الدم لتوفير الطاقة لخلايانا. عندما ترتفع مستويات السكر في الدم فجأة، يضطر الأنسولين لبذل جهد كبير، مما قد يُصعّب على مرضى السكري السيطرة على هذه الحالة. لذا، فإن اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يُساعد في السيطرة على هذه الحالة.
ما هي الأطعمة ذات القيم الجلايكولية المنخفضة والمتوسطة والعالية؟
حسنًا، لنلقِ نظرة الآن على هذه الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والمتوسط والعالي. يمكنك الحصول على فكرة جيدة من خلال النظر إلى هذا الجدول.
| الأطعمة ذات القيمة الجلايكولية المنخفضة (55 أو أقل) | الأطعمة ذات القيمة الجلايسيمية المتوسطة (56 - 69) | الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (70 أو أعلى) |
|---|---|---|
| العديد من الخضراوات الورقية، والفواكه مثل التفاح والبرتقال والكمثرى، والجزر النيء، والحمص، والعدس، واللوبيا، والفاصوليا الخضراء، والفول السوداني، والكاجو، والحليب الخالي من الدسم. | الذرة، الموز، الأناناس، البرقوق، الكرز، الشوفان، الأرز البني، العسل، خبز الكوراكان. | أرز أبيض، خبز، بطاطس، كعك حلو، دونات، شمام، حلوى جيلي بينز، رقائق الذرة. |
| المعنى: يتم هضم هذه المواد ببطء. يرتفع مستوى السكر في الدم ببطء. | المعنى: يتم هضم هذه المواد بمعدل معتدل. | المعنى: يتم هضم هذه المواد بسرعة كبيرة. وهي تسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم. |
هل يمكن أن تتغير القيمة الجلايسيمية للطعام؟
نعم، يمكن ذلك. لا يؤثر مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) الموجود على ملصق الطعام دائمًا على أجسامنا بنفس الطريقة. وهناك عدة أسباب لذلك.
- طريقة الطهي: ترتفع نسبة السكر في الدم للأطعمة النشوية (مثل المعكرونة والبطاطس) عند طهيها. وبالمثل، فإن إضافة الزيت أو الألياف أو المكونات الحمضية مثل الليمون أو الخل إلى الطعام تخفض نسبة السكر في الدم.
- النضج: عندما تنضج الفاكهة تمامًا، على سبيل المثال الموز، تزداد حلاوتها وتزداد قيمتها المؤشرة أيضًا.
- مقارنة الأطعمة: عندما تتناول الأرز، الذي يحتوي على قيمة مؤشر جلايسيمي عالية، ثم تضيف إليه شيئًا غنيًا بالبروتين والألياف، مثل العدس أو الخضراوات أو الأسماك، والتي تحتوي على قيمة مؤشر جلايسيمي منخفضة، فإن قيمة المؤشر الجلايسيمي للوجبة بأكملها تنخفض.
الفرق بين مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) والحمل الجلايسيمي (GL)
مصطلح آخر نسمعه عند الحديث عن مؤشر نسبة السكر في الدم هو الحمل الجلايسيمي (GL) . وهناك فرق طفيف بين المصطلحين.
ببساطة:
- يشير مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) فقط إلى سرعة تحول الطعام إلى سكر في الدم. إنه "جودة" الطعام.
- يشير مصطلح GL (الحمل الجلايسيمي) إلى كيفية تأثير كمية الطعام الذي تتناوله على نسبة السكر في الدم.
لننظر إلى مثال: يتميز البطيخ بمؤشر جلايسيمي مرتفع نسبيًا. ولكن نظرًا لانخفاض كمية الكربوهيدرات في شريحة البطيخ التي نتناولها عادةً، فإن مؤشر الحمل الجلايسيمي فيها منخفض. وهذا يعني أن تناول شريحة من البطيخ لا يؤثر بشكل كبير على مستوى السكر في الدم.
ومع ذلك، إذا اشتريت دونات، فإن قيمتها المؤشر الجلايسيمي مرتفعة أيضًا، ونظرًا لاحتوائها على الكثير من السكر والدقيق المكرر، فإن قيمتها الحمل الجلايسيمي مرتفعة جدًا أيضًا.
هذا يعني أن نوع الطعام الذي تتناوله لا يقل أهمية عن كميته. فحتى الطعام ذو المؤشر الجلايسيمي المرتفع قد يكون له تأثير ضئيل للغاية إذا تم تناوله بكميات قليلة جدًا .
فوائد النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي
باتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي، يمكنك الحصول على الفوائد التالية:
- يساعد على التحكم في الوزن أو إنقاصه.
- يساعد على خفض ضغط الدم.
- خفض مستويات الكوليسترول.
- المساعدة في السيطرة على خطر الإصابة بمرض السكري أو تقليله.
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
لكن تذكر أمرًا هامًا: مؤشر نسبة السكر في الدم ليس العامل الوحيد الذي يجب مراعاته عند اختيار طعام صحي. فمجرد انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم لا يعني بالضرورة أن الطعام صحي تمامًا. على سبيل المثال، قد يكون لرقائق البطاطس مؤشر نسبة سكر في الدم أقل من الشوفان، إلا أن الشوفان أغنى بكثير من الناحية الغذائية. لذا، من المهم جدًا مراعاة الفيتامينات والمعادن والسعرات الحرارية التي يحتويها الطعام عند اختياره.
إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن هذا الموضوع، فمن الأفضل التحدث إلى طبيبك . فهو أو هي يستطيع تقديم أفضل نصيحة لك بناءً على حالتك الصحية.
الرسالة الرئيسية
- مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مقياس لمدى سرعة رفع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تتناولها لمستويات السكر في الدم.
- تعمل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (الخضراوات، البازلاء، العدس) على التحكم في مستويات السكر في الدم، بينما ترفع الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (الأرز الأبيض، الخبز، السكر) مستويات السكر في الدم بسرعة.
- لا تكتفِ بالنظر إلى مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). ضع في اعتبارك أيضًا القيمة الغذائية للطعام وحجم الحصة التي تتناولها. يُعد قياس الحمل الجلايسيمي (GL) مهمًا لهذا الغرض.
- يمكن تغيير القيمة الإجمالية للمؤشر الجلايسيمي للوجبة من خلال عوامل مثل طريقة طهي الطعام وكيفية مزجه مع الأطعمة الأخرى.
- استشر طبيبك دائمًا قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي، خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية مثل مرض السكري.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك